Efektívne chudnutie a výber správnych potravín na Slovensku

Ak máte záujem schudnúť prostredníctvom výživy bez jo-jo efektu, prečistiť svoj organizmus od nečistôt a zvýšiť svoju imunitu a energiu, potom máte jedinečnú príležitosť získať odborné poradenstvo. Efekt spaľovania tukov je veľmi výrazný a tento program napomáha ľuďom vyvarovať sa diét s jo-jo efektom a nezdravých stravovacích návykov.

Okrem toho je možné získať aj produkty na osobnú starostlivosť, vrátane starostlivosti o pokožku, výživových doplnkov, kozmetických doplnkov a iných.

Chudnutie nie je len o kalóriách

Chudnutie nezávisí len od množstva prijatých kalórií. Tím vedcov z University College London navrhol experiment, ktorý porovnával ekvivalentné jedlá, napríklad domáce špagety bolognese s ultraspracovanými lasagnami. Výskumníci z Veľkej Británie pozorovali 55 dospelých s nadváhou. Účastníkom zabezpečili všetku stravu, či už išlo o hlavné jedlá, alebo občerstvenie, a to v dvoch variantoch. Rozdelenie prebehlo náhodne, pričom účastníci absolvovali oba varianty, každý v trvaní 8 týždňov. Počas celého experimentu sa mohli stravovať ad libitum, teda prakticky bez obmedzení. Na výber mali pokrmy až do energetickej hodnoty 4 000 kcal.

Všetky jedlá spĺňali smernice britskej príručky Eatwell Guide, ktorá predstavuje oficiálne výživové odporúčania vlády Spojeného kráľovstva. Výsledky ukázali, že rovnaké výživové hodnoty neznamenajú rovnaký účinok na telo. Po ôsmich týždňoch na minimálne spracovanej strave stratili účastníci v priemere 2 % telesnej hmotnosti. Na ultraspracovanej strave sa váha znížila iba o polovicu, teda o 1 %.

„Aj keď sa 2-percentný úbytok hmotnosti nemusí zdať výrazný, ide len o výsledok za osem týždňov, počas ktorých sa ľudia vôbec nesnažili vedome obmedzovať príjem jedla,“ uviedol Dicken. V spomínanej štúdii vedci sledovali nielen vplyv na stratu hmotnosti, ale aj na biochemické ukazovatele spojené s rizikom chronických ochorení. Účastníci, ktorí počas ôsmich týždňov konzumovali minimálne spracované potraviny, vykazovali nižšie hladiny triglyceridov.

Ultraspracované potraviny a ich riziká

Viaceré štídie systematicky upozorňovali na negatívne dôsledky pravidelnej konzumácie ultraspracovaných potravín. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) poukázala na alarmujúce súvislosti, ktoré priniesli výskumníci z Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny v spolupráci s Viedenskou univerzitou. Ich analýza odhalila, že vyššia konzumácia ultraspracovaných potravín súvisí s nárastom rizika viacerých chronických ochorení súčasne.

Ultraspracované potraviny často obsahujú technológmi vyvinuté zložky. Ide o modifikované škroby, hydrogenované oleje, emulgátory či umelé sladidlá, ktoré sa bežne v domácich kuchyniach nepoužívajú. Avšak nie všetky produkty spadajúce do tejto kategórie musia automaticky predstavovať zdravotné riziko. Napríklad chlieb z celozrnnej múky, ktorý sa technologicky radí medzi ultraspracované potraviny, môže mať priaznivý nutričný profil.

Dešifrovanie označenia "light" a iných trendov

Keď sa človek pustí do chudnutia, často začne nakupovať potraviny, ktoré vďaka svojmu obalu vyzerajú ako dokonalá voľba. Obal sľubuje menej kalórií, skvelé zloženie, viac bielkovín a často aj pridané vitamíny. Znie to úplne dokonalo, čo viac si môže človek pri redukcii hmotnosti priať. Bohužiaľ, realita býva často odlišná. Možno aj vy máte skúsenosť, že obal vyzeral lákavejšie ako samotný obsah či chuť potraviny.

Výrobcovia veľmi dobre vedia, že správne zvolené názvy, popisky, farby a symboly dokážu napríklad z obyčajného jogurtového nápoja urobiť skoro zázračného pomocníka pri chudnutí. Problematika týkajúca sa označovania potravín je veľmi blízka, pretože existujú technológovia potravín a inšpektori dozorného orgánu nad kvalitou potravín, ktorí overujú pravdivosť týchto tvrdení na potravinách. Dnes už pomáhajú laikom sa v týchto informáciách vyznať a zostaviť si jedálniček, ktorý nielen podporí ich zdravie, ale tiež pomôže pri redukcii hmotnosti.

Dennne sa stretávame s množstvom mýtov a poloprávd, ktoré sa týkajú výberu potravín. Preto je dôležité pozrieť sa bližšie na takzvané nízkokalorické či „light“ potraviny.

Známe trendy: high protein, fit, fitness, wellness, light…

Podobne ako dnes zažívajú obrovský boom výrobky označené „high protein“, hoci mnohé z nich boli vždy prirodzeným zdrojom vyššieho obsahu bielkovín a len dostali nový obal s trendy nálepkou, tak v minulosti boli veľkým hitom potraviny s popisom „fit“ či „fitness“. Takto označené potraviny budia dojem, že automaticky zapadajú do zdravého životného štýlu. A nemožno zabudnúť ani na „light“ či nízkokalorické výrobky, o ktoré je stále veľký záujem a okolo ktorých panuje množstvo nejasností.

Čo skutočne znamená magické označenie „light“?

Označenie „light“ sa vykladá rôzne. Často je nám podsúvané, že sú automaticky diétne, teda s nižším obsahom tuku a skrátka zdravšie. Ale dôležité je, ako toto označenie definuje legislatíva, pretože tou sa musia výrobcovia potravín riadiť a v prípade porušenia niesť následky. Preto je kľúčové vychádzať priamo z legislatívy.

Čo hovorí legislatíva?

Podľa legislatívy musí mať výrobok označený „light“ aspoň o 30 % znížený obsah aspoň jednej konkrétnej živiny v porovnaní s bežnou verziou. Môže ísť o zníženie nasýtených tukov, pridaného cukru alebo celkovú kalorickú hodnotu. Môže vás prekvapiť, že „light“ nemusí vždy znamenať menej tuku. Pokojne to môže byť výrobok so zníženým obsahom cukru.

Prečo je dobré čítať zloženie?

Pri „light“ ochutených mliečnych výrobkov, v ktorých bolo znížené množstvo tuku, sa mení chuť aj konzistencia, pretože tuk je prirodzeným nositeľom chuti a dodáva potravine požadovanú hustú konzistenciu. Aby výrobok nebol mdlý alebo príliš riedky a pritom bola výrobná cena čo najnižšia, tak výrobcovia často siahajú po lacných náhradách, ako sú škroby či rôzne zahusťovadlá a chuť je vylepšovaná cukrom či sladidlami.

To ale neznamená, že všetky „light“ výrobky sú nevhodné. Niektoré odľahčené varianty majú zloženie úplne v poriadku a naozaj sa oplatí zaradiť ich do jedálnička. Len je potrebné naučiť sa rozlišovať, kedy ide iba o šikovný marketing.

Kedy sa oplatí kúpiť „light“ výrobok

V praxi má zmysel zvoliť „light“ verziu pri prirodzenejších výrobkoch, ktoré podliehajú prísnejšej legislatíve, ako sú:

• Syry (napr. biele nedosladzované jogurty)
• Mliečne nedosladzované nápoje (napr. mliečne nápoje)

Tu je rozdiel jasne viditeľný, teda menej tuku, bez pridaného cukru, celkovo menej kalórií a pritom čisté zloženie. Ďalšou pridanou hodnotou je často vyšší obsah bielkovín. Uvedené výrobky sú chránenými potravinami a nesmú sa do nich pridávať ďalšie nadbytočné zložky. Avšak pre ochutené verzie (napr. pri mliečnych výrobkoch s jednoduchým, tzv. čistejším zložením, napr. dochucovadlá, kde rozdiel znamená naozaj výrazné zníženie kalórií, napr.)

Kedy sa „light“ výrobok väčšinou neoplatí

Naopak, pri ochutených mliečnych výrobkoch je dobré zbystriť pozornosť. Často sú do nich pridávané sladidlá, vyššie množstvo cukru alebo škroby, aby si udržali hustú konzistenciu a dobrú chuť aj pri zníženom obsahu tuku. Takže výsledkom môže byť paradoxne „light“ jogurt, ktorý má síce menej tuku, ale za to viac cukru alebo obsahuje zložky, ktoré by sme mali v jedálničku eliminovať.

Zrátané, podčiarknuté

Pokiaľ siahnete po mliečnom výrobku označenom ako „light“ a pôjde o potravinu v jej prirodzenej podobe, tak vo väčšine prípadov neurobíte chybu. Ale pri ochutených a priemyselne viac upravených výrobkoch sa vždy pozrite na zloženie a výživové údaje. Len tak zistíte, či je daný produkt naozaj pomocník pri chudnutí alebo len marketingovou pascou.

Je vôbec potrebné kupovať nízkokalorické potraviny?

Jedno univerzálne pravidlo na to neexistuje. Záleží od vášho cieľa, celkového zloženia jedálnička aj od toho, koľko energie počas dňa vydáte. Pravda je, že aj redukčný jedálniček je možné zostaviť bez nízkokalorických potravín.

Na druhú stranu, v niektorých situáciách môžu byť kvalitné „light“ potraviny (v ich prirodzenej podobe) veľmi záslužným pomocníkom. Umožnia vám zjesť väčšiu porciu jedla, ale pritom si udržať kalorický deficit, čo je pri chudnutí kľúčové.

Chuť ako dôležitý faktor

Ďalším rozhodujúcim faktorom, ktorý môže ovplyvniť vašu voľbu, môže byť chuť. Tuk je totiž prirodzeným nositeľom chuti, a keď ho z potraviny uberieme, môže byť výsledok menej lahodný. Oba prístupy sú v poriadku, pokiaľ vedú k vytýčenému cieľu, teda k redukcii hmotnosti.

Riziká príliš nízkeho kalorického príjmu

Mierny kalorický deficit je základom úspešného a zdravého chudnutia. Pokiaľ je ale príjem energie príliš nízky, tak sa telo začne brániť a namiesto podpory redukcie hmotnosti môže nastať opačný efekt ako by sme chceli, teda spomalenie metabolizmu, strata svalovej hmoty či nedostatok dôležitých živín. Tento stav nielenže sťažuje samotné chudnutie, ale môže mať aj vážne zdravotné následky.

1. Keď dlhodobo prijímate výrazne menej energie než telo potrebuje na udržanie základných funkcií, dochádza k úspore energie, telo zníži bazálny výdaj aj výdaj pri bežnej činnosti. V mnohých štúdiách bolo poukázané na skutočnosť, že zníženie energetického príjmu vedie k disproporčnému úbytku výdaja.
2. Strata svalovej hmoty je problematická nielen kvôli estetike, ale preto, že svalová hmota je metabolicky aktívna, jej strata znamená nižší energetický výdaj a nižšiu kapacitu tela spaľovať energiu.
3. Keď drasticky obmedzíte množstvo jedla, znižujete zároveň príjem vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v potravinách. S nízkym kalorickým príjmom sa spája zvýšené riziko mikronutrientových deficitov.

Pri extrémnych diétach alebo dlhodobom kalorickom deficite sa môžu objaviť aj poruchy menštruačného cyklu, plodnosti či hormonálna nerovnováha.

Nízkokalorické či „light“ potraviny môžu byť šikovným pomocníkom na ceste k lepšiemu jedálničku, avšak pokiaľ viete, čo od nich čakať a ako si ich vyberať. Nie sú samospásne a už vôbec nie zárukou rýchleho chudnutia. Chudnutie ani zdravšia strava nestoja na tom, či siahnete po „light“ jogurte alebo po klasickej plnotučnej verzii, ale hlavne na tom, či máte jedálniček celkovo vyvážený, pestrý a spĺňajúci optimálny kalorický deficit. Takže ak kupujete výhradne odľahčené verzie potravín, tak si dajte bez výčitiek niekedy aj tú plnotučnú. Zdravý životný štýl nie je o dokonalosti, ale o rovnováhe.

Spoľahlivé potraviny na efektívne chudnutie

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Ktoré to sú?

Potraviny vhodné na zdravé chudnutie:

• Vajíčka - veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
• Morské ryby - napríklad aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
• Grécky jogurt a cottage cheese - kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
• Mandle - doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
• Zelený čaj - šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
• Avokádo - obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
• Uhorky a cukety - charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
• Melón - podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
• Karfiol, brokolica a ružičkový kel - majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie.
• Strukoviny - nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
• Kuracie prsia a stehná - patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.
• Kvalitná horká čokoláda - dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.

Vymenovanými potravinami to nekončí. Do zoznamu zdravých potravín, s ktorými účinne chudnete, možno zaradiť aj špargľu alebo bobuľovité ovocie, ktoré sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.

NutriFood MRP* - plnohodnotná náhrada stravy

V ponuke nájdete chutné, nutrične vyvážené potraviny NutriFood MRP*, ktoré sú obohatené o vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a aminokyseliny. Tieto potraviny sú vhodné nielen pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, pre pacientov počas rekonvalescencie a počas liečebných diét, ale aj pre všetkých zaneprázdnených ľudí k bežnému stravovaniu.

Ide o radu plnohodnotnej náhrady stravy, ktorá je určená na osobitné výživové účely. Všetky potraviny spĺňajú prísnu legislatívu a nariadenia EÚ. Sú vyvinuté svetovými odborníkmi na výživu, klinicky testované a lekársky overené v praxi. Vďaka ich nutričnej vyváženosti nie je potrebné dodatočne užívať výživové doplnky.

Každý človek je jedinečný, a preto aj jeho jedálniček na chudnutie musí byť prispôsobený jeho potrebám.

Kľúč k úspechu: vyvážený jedálniček a správne zloženie

V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá.

Zostavovali ste si niekedy tzv. jedálniček na chudnutie? Ak áno, zrejme máte poznatok, že určité potraviny sa doň hodia viac ako iné. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

tags: #pako #schudnut #zo #slovenskych #potravin