V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zaujíma o alternatívne spôsoby stravovania, ako sú paleo a bezlepkové diéty. Tieto prístupy sa zameriavajú na výber potravín, ktoré sú v súlade s našimi genetickými predpokladmi a zároveň eliminujú potenciálne škodlivé látky. V tomto článku sa pozrieme na zoznam paleo a bezlepkových potravín, ich výhody a nevýhody.
Čo je paleo strava?
Paleo strava, známa tiež ako praveké alebo paleolitické stravovanie, vychádza z princípov, ktoré sú podmienené prírodou. Je to štýl stravovania, ktorý sa snaží napodobniť jedálniček našich predkov z doby kamennej. Človek držiaci paleo diétu zakladá svoju stravu na predpokladanom stravovaní človeka v období paleolitu, čo je najdlhšie obdobie ľudských dejín, ktoré trvalo približne 3 milióny rokov. V tomto období človek nepoznal poľnohospodárstvo, a živil sa teda lovom a zberom.
Základom sú potraviny, ktoré boli dostupné v prírode pred nástupom poľnohospodárstva, ako sú mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy a semená. Naopak, vylučujú sa spracované potraviny, obilniny (vrátane ryže), strukoviny, mliečne výrobky, rafinovaný cukor a rastlinné oleje. Pri paleo ide teda o spôsob stravovania a (vlastne celého spôsobu života), ktorý rešpektuje našu genetickú výbavu a vychádza zo stravovacích a životných návykov našich evolučných predkov (samozrejme uspôsobených pre modernú dobu). V paleo jedálničku dominujú tuky na úkor sacharidov.
Princípy paleo stravy
- Regionálne a sezónne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sú dostupné v danej lokalite a ročnom období.
- Nespracované potraviny: Vyhýbajte sa potravinám, ktoré prešli priemyselným spracovaním, obsahujú umelé prísady a konzervanty.
- Dostatok zeleniny: Konzumujte veľké množstvo zeleniny, či už surovej alebo jemne podusenej.
- Mäso a ryby s mierou: Mäso by malo byť kvalitné, ideálne z voľného chovu. Ryby sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Zdravé tuky: Orechy, semená a avokádo sú zdrojom zdravých tukov.
Potraviny povolené v paleo strave
- Mäso: hovädzie, bravčové, hydina, divina (ideálne z voľného chovu)
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, sardinky, krevety, mušle
- Vajcia: slepačie, prepeličie
- Zelenina: všetka (s výnimkou zemiakov v niektorých variantoch)
- Ovocie: všetky druhy, s mierou kvôli obsahu cukru
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, kešu, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka
- Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej
Potraviny zakázané v paleo strave
- Obilniny: pšenica, jačmeň, raž, ovos, ryža, kukurica
- Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, sója
- Mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt, tvaroh
- Spracované potraviny: hotové jedlá, polotovary, sladkosti, slané pochutiny
- Rafinovaný cukor: biely cukor, glukózovo-fruktózový sirup
- Rastlinné oleje: slnečnicový, repkový, sójový
Možné prínosy a nevýhody paleo stravy
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Štúdie zatiaľ ukazujú, že nespracované potraviny môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Typickú paleo diétu však najviac ohrozuje nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Mliečne výrobky sú individuálnou voľbou. Ak sú však významne obmedzené a nie sú nahradené alternatívnymi zdrojmi vápnika, môžu byť potrebné doplnky vápnika a vitamínu D. Paleo nie je účinné pri trvalom chudnutí, pretože je veľmi ťažké zostať oddaný akejkoľvek diéte, ktorá príliš obmedzuje jednu alebo viac kategórií potravín. Pokiaľ ide o celkové zdravie, mohla by časom zvýšiť lipidy, ako je celkový a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, krivice a zlomenín kostí. Chronicky nízky príjem sacharidov môže viesť k nadmernému používaniu tukov na energiu alebo ku ketóze.
Čo je bezlepková strava?
Bezlepková strava je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok (glutén). Bezlepkové potraviny najčastejšie vyhľadávajú ľudia trpiaci celiakou. Strava obsahujúca lepok pre nich nie je vhodná a často je pre nich otázkou zdravia, aby si dávali pozor na to, čo konzumujú. Lepok je zmes bielkovín nachádzajúca sa v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a ovos (ak je kontaminovaný). Táto diéta je nevyhnutná pre ľudí trpiacich celiakiou, intoleranciou na lepok alebo alergiou na pšenicu.
V súčasnosti však aj mnohí iní ľudia, ktorí netrpia celiakiou, zisťujú, že je pre nich lepšie vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú lepok. Bezlepkové potraviny pre celiakov a precitlivenosť na lepok: Ak Vám bola diagnostikovaná celiakia, mali by ste sa stravovať výhradne bezlepkovými potravinami! Vedľa ľudí s diagnostikovanou celiakiou, je tu početná skupina ľudí, ktorí sú citliví na lepok a mali by jeho konzumáciu obmedziť a do svojho jedálnička zaradiť o to viac bezlepkových potravín. Medzi hlavné príznaky precitlivenosti na lepok patria: bolesti brucha alebo hlavy, únava, prípadne pocit "brnenie v končatinách". Ak trpíte niektorým z vyššie uvedených príznakov, odporúčame vyskúšať bezlepkové potraviny.
Princípy bezlepkovej stravy
- Vylúčenie lepku: Vyhýbajte sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú lepok.
- Čítanie etikiet: Pozorne čítajte zloženie potravín a hľadajte označenie "bezlepkový" alebo symbol prečiarknutého klasu.
- Bezpečná príprava jedál: Pri príprave jedál doma používajte oddelené kuchynské náčinie a povrchy, aby ste predišli kontaminácii lepkom.
- Dostatok vitamínov a minerálov: Zabezpečte si dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré môžu byť v bezlepkovej strave obmedzené.
Potraviny povolené v bezlepkovej strave
- Prirodzene bezlepkové obilniny: ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa, proso, cirok
- Mäso, ryby, vajcia: všetky druhy
- Zelenina a ovocie: všetky druhy
- Mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt, tvaroh (ak nie je intolerancia na laktózu)
- Orechy a semená: všetky druhy
- Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, sója
- Bezlepkové múky a výrobky: kukuričná múka, ryžová múka, pohánková múka, bezlepkový chlieb, bezlepkové cestoviny
Potraviny zakázané v bezlepkovej strave
- Obilniny obsahujúce lepok: pšenica, jačmeň, raž, ovos (ak nie je certifikovaný ako bezlepkový)
- Výrobky z týchto obilnín: chlieb, pečivo, cestoviny, koláče, sušienky, pizza
- Potraviny s prídavkom lepku: niektoré omáčky, polievky, sladkosti, údeniny
- Pivo: väčšina druhov piva obsahuje lepok
Prínosy a výzvy bezlepkovej stravy
Bezlepková diéta je zatiaľ jedinou plnohodnotnou možnosťou "liečby" intolerancie lepku. Zo svojho jedálnička musíme veľmi dôsledne odstrániť príčinu zdravotných problémov, ktorou je práve lepok. Lepok čiže glutén je zmes bielkovín, ktoré sa prirodzene vyskytuje v obilninách: pšenica, raž, jačmeň, ovos. Cieľom bezlepkovej diéty je teda vyhýbať sa týmto štyrom obilninám a všetkým výrobkom z nich, a pritom vo svojom jedálničku zachovať dostatočný podiel sacharidov.
Výhodou diéty s bezlepkovými potravinami môže byť pre zdravých jedincov najmä to, že si dávajú väčší pozor na to, čo jedia, ich strava nie je taká monotónna. Ak pravidelne dodržiavate pestrú stravu tým, že vylúčite lepok, môžete sa cítiť lepšie a možno aj schudnúť v dôsledku zdravého stravovania. Potraviny s lepkom, najmä chlieb - najmä celozrnný - sú bohatým zdrojom vlákniny. Ak chlieb úplne vylúčime zo svojho jedálnička a nemáme na to žiadny zdravotný dôvod ako celiatici, môže dôjsť k úbytku vlákniny a následným zdravotným problémom. Chlieb môže obsahovať aj vitamíny skupiny B, ktoré naše telo tiež potrebuje.
Celiakia ako ochorenie je často finančne náročná pretože ovplyvňuje stravovacie návyky. Potraviny, ktoré sú bezlepkové bývajú omnoho drahšie. V súčasnosti sa však prostredníctvom kamenných predajní, rovnako ako aj prostredníctvom internetu viete dostať k širokému spektru potravín. Na Slovensku existuje množstvo predajní a e-shopov, ktoré ponúkajú široký výber paleo a bezlepkových potravín.
Prepojenie paleo a bezlepkovej stravy
Paleo strava z definície vylučuje všetky obilniny, vrátane pšenice, raže, jačmeňa a ovsa, ktoré sú hlavnými zdrojmi lepku. Z tohto dôvodu je paleo strava prirodzene bezlepková. Avšak, nie všetky bezlepkové potraviny sú paleo. Napríklad ryža, kukurica alebo strukoviny sú bezlepkové, ale nie sú súčasťou paleo stravy.
Ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, sa zameriavajú na vyhýbanie sa lepku, zatiaľ čo tí, ktorí dodržiavajú paleo diétu, sa snažia napodobniť stravovanie našich predkov. Tí, ktorí trpia celiakiou alebo intoleranciou na lepok, musia striktne dodržiavať bezlepkovú diétu. Paleo diéta môže byť pre nich prínosná, ak sa zameria na prirodzene bezlepkové potraviny a vylúči všetky potenciálne zdroje lepku.
Príklady jedál
- Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom.
- Večera: Mleté hovädzie mäso restované so zeleninou.
- Obed: Zvyšky restovaného mäsa z predchádzajúcej večere.
Tmavá čokoláda (s 70% alebo vyšším obsahom kakaa), čaj a káva sú tiež často zahrnuté v týchto typoch stravovania.
Človek doby kamennej | Život pred miliónmi rokov | Šou Dr. Binocs | Peekaboo Kidz
tags: #paleo #a #bezlepkove #potraviny