Paleo Diéta: Jedálny Lístok, Recepty a Základné Princípy

Paleo diéta, známa aj ako diéta doby kamennej, si v posledných rokoch získala veľkú popularitu. Tento výživový štýl sa inšpiruje stravovaním našich predkov z paleolitu, ktorí žili tisíce až milióny rokov pred nami, a kladie dôraz na prirodzené, priemyselne nespracované potraviny. Ako vzor pre ideálne stravovacie návyky si vybrala dobu kamennú (približne 2,5 milióna až 10 000 rokov pred naším letopočtom), keď sa ľudia živili zberom plodín a rastlín, lovom a rybolovom.

Podľa zástancov paleo diéty je to správny spôsob, ako sa stravovať zdravo a predchádzať ochoreniam, ako sú cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a iné. Základ jedálnička pravekých ľudí tvorilo menšie množstvo potravín, ktoré bolo možné získať zberom, lovom alebo rybolovom. Súčasťou jedálnička boli rastliny a plody, ktoré človek pozbieral či odtrhol (ovocie, zelenina, orechy, semená), mäso zvierat, ktoré sa podarilo uloviť (na súši, v rieke či mori), a prípadne iné živočíšne produkty (napríklad vajíčka a med). Už tak skromná strava ľudí bola navyše ovplyvnená lokalitou (lokálne potraviny) a niekedy aj ročným obdobím (sezónne potraviny).

Dôležitým momentom v histórii bolo objavenie ohňa, ktorý sa stal zdrojom tepla a svetla a neskôr začal slúžiť aj na prípravu jedla. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy paleo diéty predbehla adaptačnú schopnosť ľudského organizmu.

Základné Princípy Paleo Stravovania

Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia. Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú jednoducho presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie.

Podľa nich je strava obsahujúca nové potraviny získané pestovaním a poľnohospodárskou produkciou všeobecne príčinou mnohých ochorení, najmä cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, črevných problémov a dokonca aj rakoviny. Návratom ku koreňom by ste sa teda mali stať zdravším a mať plno energie. Paleo diéta sa zameriava na bielkoviny a tuky, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu a zabezpečia konštantnú hladinu krvného cukru.

V paleo strave vám cukor v krvi nemá čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne. To má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa. Po strávení jedla v žalúdku človek cíti hlad tým, že má prázdny žalúdok, bez kŕčov či ospalosti.

Paleo diéta nemá žiadnu stanovenú fázu, dobu dodržiavania či iné pravidlá. Jediné, na čom záleží, je zoznam vhodných a nevhodných potravín. Jedzte predovšetkým lokálne a sezónne potraviny a dbajte na dostatočný pitný režim. Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor - ten je rovnako produktom poľnohospodárskej činnosti.

Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Pri čerpaní informácií o tejto diéte určite natrafíte na hlášku: „Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to!“ alebo z opačného uhla pohľadu: „Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to.“

Malo by teda ísť o lokálne a sezónne potraviny. S lovom zvierat je to v súčasnosti zložitejšie, preto sa aspoň odporúča vysokokvalitné mäso z vonku chovaných zvierat a divoko žijúcich rýb. Z ostatných živočíšnych produktov môžeme jesť to, čo sa dá zobrať (napríklad vajíčka, včelí med). Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Ak niečo vyzerá tak, že to bolo vyrobené v priemyselnej prevádzke, vyhnite sa tomu a čítajte poctivo zloženie produktov.

Čo Jesť a Čo Nejesť v Paleo Diéte

Zhrnutie: Konzumujte pôvodné, nespracované potraviny ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, zdravé tuky a koreniny.

Povolené Potraviny

Medzi odporúčané jedlá patria:

• Mäso zo zvierat, ktoré sú kŕmené trávou alebo pasené. Odporúčané sú: Hydina (moriak, kuracie prsia, kuracie stehná, kuracia noha, kuracie krídla, bažant, hus), bravčová panenka, bravčové kotlety, bravčové mäso, steak, teľacie, mleté hovädzie mäso, hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou, jahňacie (jahňacie kotlety), srnčie steaky, zajac, diviak. Nespracovaná slanina je povolená v obmedzenom množstve.
• Vajíčka (kačacie, kuracie, husacie) sú veľmi vhodné. Ak si to môžete dovoliť, kupujte organické druhy potravín a mäso zo zvierat chovaných na voľných výbehoch.
• Ryby a morské plody: Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín. Vhodné sú: losos, pstruh, treska, makrela, sardinky, tuniak, žralok, mečúň, garnáty, krevety, mäkkýše, mušle, kraby, raky, langusty, lastúry, ustrice.
• Čerstvá zelenina: Takmer všetky druhy zeleniny sú povolené. Patrí sem: špargľa, avokádo, artičokové srdiečka, ružičkový kel, mrkva, špenát, zeler, brokolica, cuketa, kapusta, karfiol, petržlen, baklažán, mladé zelené cibuľky a všetky koreniny. Zeleninu s vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky, repa a tekvica, treba konzumovať s mierou, kvôli ich vyššiemu obsahu sacharidov.
• Zdravé oleje a tuky: Prírodné oleje a tuky sú výhodnými zdrojmi energie. Patria sem: kokosový olej, olivový olej, makadamový olej, olej z avokáda a maslo. Tuky v potrave nespôsobujú tak ľahko priberanie, ako sa mylne predpokladá, na rozdiel od sacharidov.
• Oriešky a semienka: Orechy sú dobrou voľbou, ale kvôli vysokému obsahu tuku ich konzumujte s mierou. Vhodné sú: mandle, kešu, lieskové oriešky, pekanové orechy, píniové oriešky, tekvicové semiačka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, vlašské orechy. Chia semienka sú obzvlášť cenné, pochádzajú zo šalvie hispánskej, obsahujú minerály, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Dôležité upozornenie: Arašidy nie sú vhodné, pretože sú to strukoviny s vysokým obsahom fytátov, ktoré bránia absorpcii minerálov.
• Čerstvé ovocie: Ovocie je chutné a zdravé, avšak obsahuje fruktózu. Ak je vaším cieľom chudnutie, obmedzte príjem ovocia a zamerajte sa viac na zeleninu. Odporúča sa jedna až tri porcie ovocia denne. Patrí sem: jablká, avokádo, černice, papája, broskyne, slivky, mango, liči, čučoriedky, hrozno, citrón, jahody, melón, ananás, maliny, mandarínky, figy, pomaranče, banány (s obmedzením).
• Nápoje: Zhrnutie: V rámci paleo diéty by mala byť vašim nápojom voda. Čaj je veľmi zdravý, obsahuje antioxidanty a rôzne prospešné látky. Káva má tiež vysoký obsah antioxidantov. Tmavá čokoláda (s obsahom kakaa najmenej 70%) je vhodná.

Zakázané Potraviny

Všeobecne sú pri paleo diéte nevhodné akékoľvek potraviny, ktoré pochádzajú z poľnohospodárskej produkcie alebo sú priemyselne spracované.

• Mliečne výrobky: Syr, tvaroh, smotana do kávy bez tuku, odstredené mlieko, polotučné mlieko, plnotučné mlieko (niekedy povolené), mliečne nátierky, maslo (niekedy povolené), tavený syr, sušené mlieko, jogurt, puding, mrazený jogurt, nízkotučné mlieko, zmrzlina. Mliečne výrobky sú individuálnou voľbou. Ak sú však významne obmedzené a nie sú nahradené alternatívnymi zdrojmi vápnika, môžu byť potrebné doplnky vápnika a vitamínu D.
• Zrná a obilniny: Mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo obsahuje zrno. Produkty zo zŕn, ktoré pochádzajú z tráv, ako je pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž a kukurica. Patria sem: chlieb, hrianky, sendviče, pšeničné keksíky, sušienky, ovsené vločky, kukuričný sirup, fruktózový kukuričný sirup, pšeničné produkty, palacinky, zemiakové placky, pivo, cestoviny, lasagne.
• Strukoviny: Obsahujú látky (fytáty), ktoré zabraňujú absorpcii minerálov v tráviacom trakte. Všetky druhy fazúľ, hrach, arašidy, arašidové maslo, šošovica, vlčí bôb, sójové bôby, všetky sójové výrobky a ich deriváty (napríklad tofu).
• Rafinované cukry a umelé sladidlá: Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor. Žiadne umelé sladidlá nie sú vhodné (aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfám draselný). Vyhýbajte sa cukrovinkám a sladkostiam.
• Spracované potraviny: Vysoko spracované potraviny, všetko označené ako „diétne“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ alebo s mnohými prísadami. Patrí sem: konzervované mäso, párky v rožku, nekvalitné mäso, čisté rastlinné oleje, trans-tuky (v margaríne a spracovaných potravinách), hranolky, snacky, praclíky, lupienky, čipsy, koláčiky.
• Neodporúčané nápoje:
  • Nealkoholické nápoje: majú vysoký obsah cukru a fruktózového kukuričného sirupu (kola, sprite, pepsi a podobné sladké nápoje).
  • Ovocné šťavy: pre vysoký obsah cukru (fruktózy) sú tiež nevhodné (jablkový džús, pomarančový džús, hroznový džús, jahodový džús).
  • Energetické nápoje: redbull a iné energetické nápoje.
  • Alkohol: pivo, whisky, slivovica, rum, vodka, miešané alkoholické nápoje.

Zdravotné Prínosy a Potenciálne Riziká

Potenciálne Prínosy

Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna štúdia u 32 ľudí s cukrovkou 2. typu ukázala, že paleo diéta znížila hladinu cukru v krvi a zlepšila citlivosť na inzulín. Podobne, malá štúdia zameraná na 13 ľudí s cukrovkou 2. typu preukázala, že paleo diéta viedla k lepšej kontrole cukru v krvi a zníženiu hmotnosti. Štúdie zatiaľ ukazujú, že nespracované potraviny môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Paleo strava má vysoký obsah vlákniny, draslíka a antioxidantov, pričom má nízky obsah jednoduchých sacharidov, sodíka a cukru.

Potenciálne Riziká a Kontroverzie

Odborníci nepovažujú paleo diétu tak jednoznačne za optimálnu pre každého. Pri smeroch, ktoré obmedzujú či dokonca eliminujú niektorú z hlavných živín (v tomto prípade sacharidy, obilniny a strukoviny), možno očakávať rôzne problémy v dôsledku nevyváženej a jednostrannej stravy. Typickú paleo diétu môže ohrozovať nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, krivice a zlomenín kostí. Chronicky nízky príjem sacharidov môže viesť k nadmernému používaniu tukov na energiu alebo ku ketóze.

Paleo diéta nie je vždy účinná pri trvalom chudnutí, pretože je veľmi ťažké zostať oddaný akejkoľvek diéte, ktorá príliš obmedzuje jednu alebo viac kategórií potravín. Pokiaľ ide o celkové zdravie, mohla by časom zvýšiť lipidy, ako je celkový a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Navyše, chudé mäso a repkový olej nie sú dnes v paleo komunite veľmi populárne, ale pôvodná kniha „Paleo Diéta“ od Dr. Lorena Cordaina odporúčala práve tieto suroviny, čo naznačuje určitý vývoj v chápaní diéty. Neplatí to pre komplexné sacharidy. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú dôležitou podporou pre činnosť mozgu a svalov. Ale väčšina z nás môže a mala by jesť menej rafinovaných sacharidov, ktoré dodávajú našej strave zbytočné prísady a kalórie, ale málo vlákniny a bielkovín a tiež málo vitamínov a minerálov.

Ukážkový Jedálniček Paleo Diéty na Jeden Deň

Táto vzorová ponuka obsahuje vyvážené množstvo jedál vhodných pre paleo diétu. Jedálniček slúži len ako nápoveda a pomôcka, nie ako záväzná osnova. Môžete si ho prispôsobiť vzhľadom na vaše preferencie. Hoci, ak potrebujete znížiť vašu telesnú hmotnosť, je dobré znížiť množstvo prijímaných sacharidov a limitovať príjem potravín s vysokým obsahom tukov.

• Raňajky: Vajcia so špenátom a slaninou, paleo palacinky z kokosovej múky, chia puding s ovocím.
• Obedy: Šaláty s grilovaným mäsom alebo rybou, zeleninové polievky, pečené mäso so zeleninou.
• Večere: Pečený losos s brokolicou, morčacie rezne so šalátom, zeleninové kari s kokosovým mliekom.
• Snacky: Orechy, semienka, ovocie, sušené mäso. Paleo snacky sa dajú veľmi ľahko pripraviť a zobrať so sebou kdekoľvek.

Paleo Recepty pre Inšpiráciu

Paleo diéta ponúka širokú škálu chutných a výživných jedál. Môžete pripraviť mnoho rozličných chutných jedál pri použití potravín, ktoré sú odporúčané v rámci paleo diéty. Veľkou výhodou paleo stravy je rozmanitosť potravín, z ktorých môžete vymýšľať recepty. Tu je niekoľko inšpirácií na recepty, ktoré môžete vyskúšať:

Hlavné Jedlá

• Morčacie prsia s kapustou: Jednoduchý a chutný recept s dobou prípravy približne 40 minút.
• Kari: Variabilné a obľúbené jedlo, ktoré je šťavnaté a jednoduché na prípravu. Odporúča sa zeleninové kari s kokosovým mliekom.
• Zeleninové flatbread: Rôzne zeleninové flatbread, známe aj ako zeleninové placky, sú pravidelnou súčasťou jedálnička.
• Frittata: Úžasne variabilné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na desiatky spôsobov.
• Ázijské kuracie krídla (AIP, Paleo): Príprava nie je náročná a výsledok stojí za to.
• Mleté hovädzie mäso so zeleninou: Mleté mäso okoreňte, vytvorte z neho placky a dajte piecť na papieri na pečenie na cca 25 minút. Medzitým si v osolenej vode uvarte zeleninu. Tú potom sceďte, pridajte kokosové mlieko a spoločne rozmixujte na kašu.
• Pečená zelenina: Predhrejte si rúru na 180 stupňov. Nakrájanú a očistenú zeleninu rozložte na papier na pečenie, pokvapkajte avokádovým olejom, okoreňte a nechajte piecť 20 minút.

Raňajky

• Vajíčka so špenátom a slaninou: Silikónové formičky si vyložte plátkami slaniny. V miske si zmiešajte nasekané listy špenátu s vajíčkom, okoreňte a touto zmesou naplňte formičky. Pečte v predhriatej rúre na 180 stupňov.
• Paleo palacinky z kokosovej múky

Dezerty a Pochúťky

• (Ne)čoko puding: Chutný, ľahko a rýchlo pripraviteľný puding, plný živín.
• Chia puding s ovocím: Pripravte si vhodnú nádobu, roztlačte v nej polovicu banánu, pridajte chia semienka a kokosové mlieko. Zmes premiešajte a nechajte semienka „napučať“. Je to skvelý dezert do pohára, ktorý uspokojí vaše chute na sladké a ľahko si ho vezmete aj na cesty.

Začiatky s Paleo Stravou a Adaptácia

Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi za cukrom. Prvých 10 až 20 dní po zmene stravy začne mozgu a aj telu chýbať cukor. Môžete cítiť hlad, malátnosť, únavu a bolesť hlavy. Toto sú abstinenčné príznaky za cukrom - za skrytou drogou, ktorou nás dopuje potravinársky priemysel a pchá ju do takmer každej spracovanej potraviny. Toto obdobie si treba pretrpieť, kým si mozog a telo nezvykne na nový druh paliva - tuk.

Základom zdravého paleo stravovania je zelenina ku každému jedlu, bez výnimky! Aj keď sa vám po prečítaní jedálnička môže zdať, že budete jesť ťažké potraviny bez chleba alebo ryže, práve vďaka absencii pečiva to nebude pre žalúdok taká záťaž. Trávenie tukov a bielkovín naraz je pre telo prirodzené.

Predtým, než začnete s diétou paleo, spravte si poriadok vo svojej kuchyni a odstráňte nevhodné druhy potravín. Potom si urobte zásoby z odporúčaných zdravých potravín. Konzumovať jedlá, ktoré budú v súlade s paleo diétou, nie je náročné ani v reštaurácii, ak si vyberiete správne.

Rôzne Druhy Paleo Stravovania a Individualizácia

Paleo stravovanie nie je jednotné a v priebehu rokov sa vyvinulo niekoľko variant. Paleo komunita sa dosť rozvinula a v súčasnosti existuje niekoľko odlišných verzií paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné jedlá, o ktorých veda tvrdí, že sú zdravé.

• PALEO PODĽA PERFECT HEALTH DIET (PHD paleo)/ŠKROBOVÉ PALEO: Táto forma povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby), ako sú ryža a zemiaky.
• SLADKÉ PALEO: Táto forma povoľuje používať prirodzené sladidlá ako je med a javorový sirup, ale vo veľmi obmedzenej miere.
• NEPOCHOPENÉ PALEO: Táto forma je založená na nesprávnom pochopení princípov paleo stravovania. Často vedie k nadmernej konzumácii mandľovej múky a kokosu.

Každý jedinec je iný, a preto si musí paleo stravovanie prispôsobiť svojim potrebám a životnému štýlu. Zohľadnite svoj vek, zdravotný stav, úroveň aktivity, intolerancie a preferencie. Jedálniček je a vždy aj bol priamo závislý na viacerých faktoroch, medzi ktoré radíme napríklad podnebie, pôvod, vek či predošlá strava. Paleo diétu môžete využiť ako štartovací bod a postupne budete pridávať niektoré ďalšie zdravé potraviny, akými sú napríklad.

Tradične túto diétu najviac vyhľadávajú ľudia, ktorí preferujú mäso na tanieri. Naopak, ľudia, ktorí sa bez mäsa zaobídu, hlavne vegetariáni a vegáni, sa do paleo diéty, v ktorej chýbajú obľúbené obilniny a strukoviny, príliš nehrnú.

Dôležité Upozornenia

Nasledujúce informácie považujte za všeobecný prehľad a nie čosi, čo je dané, nemenné a treba to striktne dodržiavať. Vždy ale platí, že váš úmysel radikálne zmeniť jedálniček (hlavne u ľudí so zdravotnými problémami) je vhodné prebrať s nutričným terapeutom alebo špecialistom.

tags: #paleo #jedalny #listok