Paleolitická strava, známa aj ako paleo diéta alebo diéta jaskynného človeka, je stravovací prístup, ktorý sa zameriava na konzumáciu celých, nespracovaných potravín, ktoré mali k dispozícii naši predkovia v období paleolitu. Základným predpokladom tejto diéty je, že návratom k strave, ktorá je viac v súlade s tým, čo konzumovali raní ľudia pred príchodom poľnohospodárstva a moderného spracovania potravín, môžeme zlepšiť svoje zdravie a celkovú pohodu.
Primárne sa zameriava na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, orechy a semená, ako aj na zdravé tuky. Naopak, vylučuje obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, rafinované cukry a priemyselne spracované potraviny.
Má Paleo Diéta Vedecký Základ?
Niektoré štúdie naznačujú pozitívne výsledky paleo diéty, najmä pokiaľ ide o chudnutie, zlepšenie kontroly krvného cukru a kardiovaskulárne rizikové faktory. Štúdia z roku 2014 publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zistila, že jedinci s nadváhou, ktorí držali paleo diétu počas 12 týždňov, zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti a zmenšenie obvodu pása v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali konvenčnú nízkotučnú diétu.
Ďalší výskum publikovaný v Cardiovascular Diabetology v roku 2009 ukázal, že paleolitická strava zlepšila kontrolu glukózy a lipidové profily u jedincov s diabetom 2. typu, pravdepodobne vďaka nižšiemu obsahu sacharidov a vyššiemu obsahu bielkovín. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015 preukázala, že paleo diéta viedla k zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov, vrátane krvného tlaku a hladín cholesterolu, v porovnaní so štandardnou západnou stravou.
Iné štúdie však predložili protichodné výsledky alebo majú obmedzenia, ako sú malé veľkosti vzoriek a krátke trvanie. Napríklad systematický prehľad publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2016 dospel k záveru, že hoci paleo diéta môže viesť ku krátkodobým zlepšeniam metabolických výsledkov, dôkazy nie sú dostatočné na podporu jej dlhodobej účinnosti a bezpečnosti.
Čo Jesť pri Paleo Diéte?
Zamerajte sa na konzumáciu nasledujúcich potravín:
- Chudé zdroje bielkovín: mäso zvierat kŕmených trávou (hovädzie, jahňacie, bravčové), hydina (kuracie, morčacie) a voľne žijúce ryby. Povolené sú aj vajcia.
- Ne-škrobová zelenina: listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika, mrkva a iné. Poskytujú základné vitamíny, minerály a vlákninu.
- Čerstvé ovocie: bobule, jablká, pomaranče, banány a iné sezónne možnosti. Ovocie poskytuje prirodzenú sladkosť a cenné živiny.
- Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej a ghee na varenie a ochutenie. Tieto tuky dodávajú energiu a podporujú rôzne telesné funkcie.
- Bylinky a korenie: cesnak, zázvor, kurkuma, bazalka, oregano a iné na dochutenie pokrmov bez pridania soli a cukru.
Čomu sa pri Paleo Diéte Vyhnúť?
Nasledujúce potraviny by mali byť z jedálnička vylúčené:
- Obilniny: pšenica, ovos, ryža, kukurica, jačmeň a iné. To znamená žiadny chlieb, cestoviny, cereálie alebo produkty na báze obilia.
- Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, hrach a arašidy. Tieto potraviny sú vylúčené kvôli obsahu lektínu a fytátu.
- Mliečne výrobky: hoci niektoré verzie paleo stravy umožňujú určité mliečne výrobky ako maslo alebo ghí, iné ich vylučujú úplne.
- Spracované a rafinované potraviny: sladké pochutiny, cukríky, čipsy, polotovary, ako aj rafinované rastlinné oleje (sójový, kukuričný, slnečnicový, repkový).
- Pridaný cukor a umelé sladidlá: všetky formy pridaného cukru a umelé náhrady sladidiel.
- Spracované mäso: klobásy, lahôdky a slanina.
Jednoduché paleo jedlá ~ Varenie na Floride ~ Nápady na zdravé jedlo
Paleo Diéta a Tréning
Ak máte špecifické tréningové ciele alebo zdravotné problémy, je rozumné poradiť sa s registrovaným dietológom alebo odborníkom na športovú výživu. Môžu vám pomôcť prispôsobiť paleo diétu vašim individuálnym potrebám a zabezpečiť, aby ste spĺňali svoje nutričné požiadavky pri dosahovaní vašich fitness cieľov. Je dôležité pamätať na to, že individuálne reakcie na diétu a cvičenie sa môžu líšiť.
Najväčšie Riziká Paleo Diéty
Hoci paleo strava môže ponúknuť určité výhody, pre niektorých ľudí môže predstavovať aj riziká a výzvy:
- Nedostatok živín: Odstránenie celých skupín potravín, ako sú obilniny a strukoviny, môže viesť k nedostatku živín, ak nie je strava dobre naplánovaná. Môže chýbať napríklad vápnik (z mliečnych výrobkov) a niektoré vitamíny skupiny B (z obilnín).
- Obmedzená strava: Reštriktívna povaha paleo diéty môže viesť k obmedzenému množstvu potravín, čo sťažuje splnenie všetkých nutričných potrieb a môže viesť k monotónnosti stravovania.
- Nedostatok sacharidov: Niektorí jedinci, najmä tí, ktorí sa venujú intenzívnym fyzickým aktivitám, môžu považovať za náročné získať dostatok sacharidov na paleo diéte. Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie.
- Sociálne obmedzenia: Dodržiavanie paleo diéty môže sťažiť socializáciu, napríklad pri stravovaní v reštauráciách, kde môžu byť možnosti obmedzené.
Pre Koho je Paleo Diéta Vhodná a Pre Koho Nie?
Paleo diéta môže byť vhodná pre:
- Jedincov s precitlivenosťou alebo alergiami na lepok a mliečne výrobky, pretože tieto potraviny sú vylúčené.
- Ľudia s autoimunitnými ochoreniami, ktorí môžu nájsť úľavu od symptómov dodržiavaním protizápalovej stravy.
- Jedinci, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie konzumáciou celých, nespracovaných potravín.
Paleo diéta nemusí byť vhodná pre:
- Vegetariánov a vegánov, pokiaľ nie sú ochotní ju výrazne modifikovať.
- Ľudí, ktorí potrebujú prísny príjem sacharidov z dôvodu špecifických zdravotných stavov alebo vysokovýkonnostného športu.
- Jedincov s dnou alebo problémami tráviaceho systému, pre ktorých môže byť diéta nebezpečná.
Pred začatím paleo diéty je vždy odporúčaná konzultácia so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, aby sa zhodnotilo, či tento stravovací štýl zodpovedá individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.