Tréningový plán na chudnutie pre začiatočníkov

Ak ideš stavať dom, potrebuješ položiť kvalitné základy. Ak ideš budovať svoje telo, urob to isté. Základom sú základné cviky s vlastnou váhou. Pokiaľ sa cez ne dostaneš do bodu, keď ich budeš zvládať s ľahkosťou, je to znak toho, že sa môžeš posunúť ďalej medzi pokročilých.

Na začiatok ti úplne stačí urobiť jednu až dve série (séria znamená zopakovať daný cvik niekoľkokrát po sebe). Po sérii si vždy dopraj toľko oddychu, koľko potrebuješ. Opakovaní v sérii urob toľko, koľko vládzeš, ale nechoď na maximum. Mala by si to cítiť tak, že keď budeš končiť sériu, vieš, že by si v pohode zvládla ešte 3 - 4 opakovania.

Zostava základných cvikov

1. Mostík

Mostík je výborný cvik na sedacie svaly aj pre ľudí, ktorých pobolievajú kolená. Ľahni si na chrbát, ruky polož vedľa tela, kolená pokrč do pravého uhla. Zatlač do chodidiel a dvíhaj panvu smerom hore. Vo vrcholnej pozícii vydýchni a napni zadnú oblasť stehien, s nádychom sa vráť späť.

2. Drepy

Chodidlá maj o niečo širšie ako šírka ramien, špičky smerujú mierne od seba. Priprav si za seba stoličku, na ktorú si budeš sadať, aby si sa naučila správnu techniku. Vytláčaj zadok dozadu, ruky predpažuj a pri návrate do stoja vydychuj. Zapájaš stehná a zadok.

3. Bočný plank na kolenách

Opri sa o predlaktie (si na boku) a o podkolenie. Zaprieš sa a zodvihneš bok nad zem. Držíš pevne napnuté boky a šikmé brušné svaly. Dýchaj pravidelne a vystriedaj obe strany.

4. Skracovačky

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami sa s výdychom dvíhaj smerom nahor k stropu. Celý čas sa pozeraj nahor a napínaj brušné svaly.

5. Obrátené skracovačky

V ľahu na chrbte si dlane podopri pod zadok. S výdychom dvíhaj kolená smerom nahor, pričom napínaš brušné svaly.

6. Superman

Ľahni si na brucho, lakte pokrč do pravého uhla. S výdychom súčasne dvíhaj vrchnú aj spodnú časť tela a napínaj spodnú oblasť chrbta.

7. Kľuky o stenu

Dlane polož na stenu, stoj na špičkách. S nádychom sa približuj k stene, s výdychom sa odtláčaj. Ide o skvelý spôsob, ako postupovať od najľahšej verzie k náročnejším kľukom.

8. Výpony na lýtka

V stoji sa dvíhaj na špičky, napni lýtkové svaly, na sekundu podrž a vráť sa späť.

Prečo je dôležité mať tréningový plán?

Fitness plán je ako mapa, ktorá ťa najefektívnejšie dovedie k cieľu. Poskytuje štruktúru, zvyšuje disciplínu a pomáha optimalizovať výsledky, či už ide o chudnutie alebo budovanie svalov.

• Udržanie motivácie: Jasný smer predchádza neistote.
• Progresívne preťaženie: Po čase je nutné meniť váhu, počet opakovaní alebo varianty cvikov, aby telo napredovalo.
• Regenerácia: Svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Nezabúdaj na dni bez cvičenia.

Tipy pre efektívne chudnutie

Ak sa cítiš pripravená začať, odporúčame program Startpack, ktorý je vyskladaný z ľahších a stredne náročných tréningov, čím ti pomôže získať potrebné návyky bez zbytočného preťaženia.

tags: #treningovy #plan #pre #zaciatocnikov #na #chudnutie