Hneď na úvod treba povedať, že žiadne zázračné potraviny, ktoré by fungovali sami osebe, neexistujú. Proces chudnutia je komplexný a vyžaduje si viac než len obmedzenie kalórií. Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa vyvážený príjem živín a rozmanitosť potravín.
Pripravili sme však zoznam potravín, na ktoré sa počas chudnutia môžete spoľahnúť. Tieto potraviny sú vhodné na marketingové účely a pri predaji „jedálničkov na chudnutie“ so špeciálnymi potravinami, ktoré vám vie vytvoriť len odborník.
Prečo sú niektoré potraviny vhodnejšie pri chudnutí?
Pri chudnutí rozhoduje nielen množstvo kalórií, ale aj typ potravín, ktoré prijímaš. Potraviny ako také nemajú žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám „zrýchlili metabolizmus“ alebo nejakým spôsobom spustili chudnutie/priberanie. Jediné, v čom sa potraviny líšia, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály).
Správny výber potravín ti pomôže zasýtiť sa, udržať energiu a podporiť spaľovanie tukov. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú udržiavať energiu, podporujú metabolizmus a zlepšujú celkovú pohodu. Konzumáciou vhodných potravín sa minimalizuje konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol.
Kritériá vhodných potravín:
- Nízka energetická hustota: potraviny s malým množstvom kalórií na veľký objem (napr. zelenina, polievky na báze vývaru).
- Vysoký obsah vlákniny: vláknina spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index a podporuje činnosť čriev. Má schopnosť predĺžiť pocit sýtosti, navyše v črevách absorbuje tekutinu, čím zväčší objem.
- Dostatok bielkovín: chránia svaly, zvyšujú metabolizmus a zasýtia. Bielkoviny sú esenciálne pre udržanie svalovej hmoty a podporu metabolizmu.
- Prirodzenosť a minimálne spracovanie: čím menej prísad má potravina, tým lepšie.
Pamätaj: aj zdravé potraviny môžu spomaľovať chudnutie, ak ich ješ priveľa. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete. Základom je správny výber potravín, ktoré ťa zasýtia, podporia metabolizmus a dodajú telu všetko, čo potrebuje.
Zoznam potravín, ktoré pomáhajú pri chudnutí
Bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre svaly, metabolizmus a pocit sýtosti. Chudé mäso, ako kuracie prsia alebo morčacie mäso, a ryby, ako losos alebo treska, sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie. Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny a tofu skvelým zdrojom bielkovín.
1. Tučné ryby (losos, tuniak, sardinky, aljašská treska)
Tučné ryby sú zdravé, dokážu navodiť pocit sýtosti, a pritom majú len málo kalórií. Pomáhajú tak pri znižovaní obezity a odstraňovaní metabolických porúch. Navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na znížení cholesterolu v krvi, potlačení zápalových procesov v tele a redukcii vysokého krvného tlaku. Vďaka bielkovinám výborne zasýtia a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos. Podobe ako kuracie prsia, dajte si rybu pečenú alebo grilovanú so zeleninou alebo šalátom. Ak si rybu dáte počas dňa, vďaka nízkemu obsahu kalórií nebude váš energetický príjem taký vysoký.
2. Kuracie prsia a stehná, chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie a kuracie mäso obsahujú veľké množstvo bielkovín, a bielkoviny vyvolávajú pocit sýtosti. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov. Sú skvelým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku. Pomáhajú vyživovať svaly, ktoré vaše telo nebude počas vašej diéty rozkladať, a tým pádom môžete po jej skončení ostať štíhly a vyrysovaný. Taktiež svaly potrebujú viac energie, čiže ich udržiavaním a budovaním môžete spáliť viac kalórií! Majú nízky obsah kalórií, ale potrebujú viac energie na strávenie, teda vás zasýtia na dlhší čas a nebudete tak skoro hladný. Uistite sa, že si ich dáte pečené alebo grilované. Je dobré dať si k nim zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste mali naozaj nízkokalorický obed.
3. Vajíčka
Vajíčka sú veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D. Prežívali zatratenie kvôli vysokému obsahu cholesterolu, teraz sa však opäť dostávajú na výslnie. Nové výskumy totiž ukázali, že nemajú nepriaznivý vplyv na vysoký krvný cholesterol, ktorý môže spôsobiť srdcový infarkt. Vajíčka sú takmer dokonalým proteínom - pokiaľ ide o chudnutie. Štúdia z roku 2020 v International Journal of Environmental Research and Public Health ukázala, že pravidelná konzumácia vajíčok, špeciálne na raňajky podporuje chudnutie. Ak si ich dáte na raňajky, dodajú vám energiu na celé dopoludnie, a pritom nedvíhajú hladinu krvného cukru tak, ako biele pečivo.
4. Grécky jogurt a cottage cheese
Grécky jogurt a cottage cheese sú kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
5. Tvaroh
Tvaroh je jedným z najlepších mliečnych výrobkov. Obsahuje množstvo bielkovín a len málo uhľohydrátov a tuku. Je veľmi zasycujúci pokrm, stačí ho málo, a budete sa cítiť sýty aj pri nízkom prísune kalórií.
Sacharidy
Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia tučnými. Vhodnými zdrojmi sú komplexné sacharidy, bohaté na bielkoviny a vitamíny. Celé zrná sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Tiež sú zdrojom pomaly vstrebávajúcich sa sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, zasýtia vás na dlhšie ako iné pekárenské výrobky či chlieb, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.
1. Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)
Všestranné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Obsahujú vlákninu, majú nízky glykemický index, málo kalórií, a pritom výborne zasýtia. Existuje množstvo druhov strukovín, takže urobia jedálny lístok pestrým. Hoci nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
2. Zemiaky
Zemiaky obsahujú množstvo cenných živín, napríklad draslík. Varené biele zemiaky dodajú tiež pocit sýtosti, takže potom skonzumujete menej iných, nezdravých potravín. Zemiaky majú veľmi málo kalórií, nízky obsah sacharidov a vďaka nim dosiahneme vysoký pocit nasýtenia. V porovnaní s ostatnými sacharidovými zdrojmi sú na tom veľmi dobre.
3. Celozrnné potraviny (ovsené vločky, celozrnné pečivo, hnedá ryža, quinoa)
Ak chcete chudnúť zdravo, vo vašom jedálničku musia byť obsiahnuté komplexné sacharidy, bohaté na bielkoviny a vitamíny. Tieto potraviny dodávajú vlákninu, bielkoviny a stabilnú energiu. Medzi najlepšie patria šošovica, fazuľa, cícer, ovsené vločky a celozrnné pečivo. Okrem vitamínov a minerálov celozrnné výrobky obsahujú vlákninu, ktorá vedie k pocitu sýtosti. Keďže ľudské telo a mozog uprednostňujú energiu zo sacharidov, konzumácia týchto potravín spolu s bielkovinami a zdravými tukmi stopne nezdravú túžbu po rafinovaných sacharidoch a cukre.
Tuky
Kvalitné tuky sú dôležité pre hormóny, mozog a vstrebávanie vitamínov. Pomáhajú zahnať hlad bez prebytku kalórií. Tuky, hlavne nenasýtené a polynenasýtené, sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela a zdravie cievneho systému. Ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať.
1. Avokádo
Avokádo obsahuje veľa zdravých tukov, ale aj veľa vody, vlákniny a dôležitých živín, napríklad draslíka. Obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed. Je jedinečné, pretože bežne je ovocie bohaté na sacharidy, ale avokádo je bohaté práve na zdravé tuky. Čiže vás zasýti viac ako bežné ovocie, lebo tuk sa trávi dlhšie.
2. Orechy a semienka (mandle, chia semienka)
Hrsť orieškov môžete zjesť len tak, namiesto desiatej či olovrantu, prípadne nimi viete dochutiť ráno aj raňajkovú kašu. S orieškami v kuchyni môžete jednoducho čarovať, no dávajte pozor na to, že hoci je to zdravý tuk, stále to s ním netreba preháňať. Odporúčame zjesť max. 1 hrsť orieškov denne. Mandle sú doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií. Chia semienka sú výborný spôsob, ako pridať do stravy vlákninu (zhruba 2 polievkové lyžice, čo prestavuje asi ¼ odporúčanej dennej dávky vlákniny). Môžete ich jednoducho pridať do polievok, smoothie, nápojov, ale aj do pečenia. Tieto semiačka sú vhodné na chudnutie aj pre diabetikov.
3. Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje tzv. MCT oleje − oleje so stredne dlhým reťazcom, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Čajová lyžička 15-30 minút pred výkonom preto funguje ako dávka energie, ale zároveň ako spaľovač tukov.
Zelenina a ovocie
Zelenina je základ pri chudnutí. Má málo kalórií, veľa vlákniny a vody, takže zasýti bez zbytočnej energie. Mala by tvoriť polovicu každého hlavného jedla. Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie.
1. Kapustová zelenina (karfiol, kapusta, brokolica, ružičkový kel, kel, špenát, rukola, mangold)
Karfiol, kapusta, brokolica či ružičkový kel, to je zelenina, ktorá obsahuje množstvo vlákniny a dokáže rýchlo zasýtiť. Spolu s bielkovinami a nízkou energetickou hodnotou je tak ideálnou potravinou v procese chudnutia. Ani kel, špenát či mangold by pri chudnutí nemali na vašom tanieri chýbať. Listová zelenina má nízky obsah kalórií a uhľohydrátov, zato je plná vlákniny. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie. Kapustová zelenina má nízky obsah kalórií a sacharidov, avšak mnoho cennej vlákniny, vitamínov a minerálov. Výhodou je, že ju ľahko zahrniete do stravy počas celého týždňa. Napríklad ako výdatný základ do šalátov, do polievok a omáčok, ale aj ako náhradu namiesto ryže či zemiakov. Z brokolice si veľmi jednoducho dokážete pripraviť chutnú prílohu na štýl ryže.
2. Uhorky a cukety
Uhorky a cukety charakterizuje vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
3. Melón
Melón podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
4. Jablká
Skvelé sú jablká. Podobne ako zelenina, aj ovocie je šikovným doplnkom zdravého stravovacieho plánu na chudnutie. Kvôli vysokému obsahu vody a vlákniny (nezabudnite jesť šupku) zasýtia, podporujú trávenie a majú nízky obsah kalórií. Navyše sú lacné, v chladničke vydržia celé týždne a ľahko si ich zoberiete na výlet, do práce. Vyhnite sa sladeným a spracovaným potravinám s jablkami, tie veľmi schudnúť nepomôžu.
5. Bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny, černice, ríbezle, brusnice)
Bobuľové ovocie je skvelým zdrojom vitamínov a minerálov počas diéty, zatiaľ čo má nízky obsah kalórií. Tiež potláča chuť na sladké. Vysoký obsah vody a vlákniny podporuje detoxikáciu tela a popri tom vás zasýti. Má veľmi nízky objem sacharidov, obsahuje množstvo vlákniny, má kopec vitamínov, minerálov, takže vieš vychutnať ich sladkú alebo kyslú chuť bez výčitiek a zároveň telu dodáš množstvo kvalitných živín. Mali by sme zdôrazniť aj jeho obsah antioxidantov, keďže nízkokalorická diéta znamená oveľa nižší príjem vitamínov, minerálov a iných, imunitu posilňujúcich, aktívnych zložiek, ktoré bobuľové ovocie veľmi dobre dopĺňa.
6. Citrusové plody (citrón, pomaranč, limetka, pomelo, grep)
Citrusové plody sú tiež skvelým spoločníkom, keď ide o spaľovanie tuku. Ich kyslá chuť zaženie váš apetít a váš tráviaci systém ich bude milovať, keďže dostane veľa vitamínov a príjem tekutín ho zasýti. Prečistia pečeň a ľadviny, čo taktiež pomáha udržiavať rovnováhu v tele, čo zase uľahčuje optimálne vstrebávanie prijatého jedla, teda podporuje chudnutie. Grep v 12-týždňovej štúdii konzumovalo 91 obéznych ľudí polovicu grepu pred jedlom a schudli v priemere 1,6 kg. Výhodou grepu je práve pocit nasýtenia, a teda tendencia zjesť menej a vďaka tomu schudnúť. Tip: V letných mesiacoch odporúčame grep odšťaviť a pridať do vody, čiže si z toho urobiť príjemnú limonádu.
Nápoje a dochucovadlá
1. Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje antioxidanty, ktoré pôsobia ako prevencia proti vzniku rakoviny. Vďaka obsahu polyfenolov však tiež urýchľuje metabolizmus, pretože stimuluje spaľovanie tukov. A to je pri chudnutí na nezaplatenie. Šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu. Antioxidačný efekt prispieva k správnemu fungovaniu tela, zbavuje ho voľných radikálov, ktoré poškodzujú a zaťažujú fungovanie orgánov. Obsiahnutý kofeín má pomalé, predĺžené vstrebávanie, takže sa nebudete cítiť náhle unavený ako v prípade rýchlo vstrebávajúceho sa kofeínu. Detoxikačný účinok podporuje boj proti celulitíde. Môžete si ho dať pred hlavným jedlom alebo medzi jedlami.
2. Káva
Káva obsahuje jednu z najznámejších rastlinných aktívnych zložiek, ktorú často užívame, keď chceme schudnúť. Kofeín, ktorý obsahuje, má stimulačný efekt, zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Podobne ako pri zelenom čaji, je to účinok kofeínu, ktorý zvyšuje využitie energie, udržuje bdelosť a nakopne vás, keď sa cítite unavený kvôli nízkosacharidovej diéte. Káva taktiež nakopne metabolizmus a má čistiaci a detoxikačný efekt. Ak je to možné, nedajte si do nej cukor, ani mlieko. Najlepší účinok má čistá a neochutená. 2 alebo 3 espresá denne sú rozhodne zdravé a je fajn dopriať si vysokokvalitnú kávu medzi 2 jedlami.
3. Čili papričky
Ak pridáte čili do jedla, prispejete k urýchleniu metabolizmu a rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. Kapsaicín, nachádzajúci sa v čili paprike, pomáha spaľovať tuky a chudnúť. Ak máte radi pálivé, štipľavé jedlá, nebude problém zahrnúť čili papriku do diéty. Množstvo výživových doplnkov na spaľovanie tuku kapsaicín taktiež obsahuje, práve vďaka ich účinku na povzbudenie metabolizmu a podporenie chudnutia. Tiež ste si museli už všimnúť, že po jedení čili papričky vám je teplo.
4. Jablčný ocot
Jablčný ocot s akýmkoľvek jedlom ti pomôže dosiahnuť pocit sýtosti skôr, a teda skonzumuješ menej jedla. Navyše je dokázané, že jablčný ocot znižuje nárast krvného cukru po zjedení jedla, čo je zo zdravotného hľadiska výhoda. Bola zrealizovaná aj štúdia, v ktorej konzumovali ľudia 15 − 30 ml jablčného octu denne a schudli za 12 týždňov 1,2-1,7 kg bez akejkoľvek úpravy životného štýlu.
5. Polievky na báze vývaru
Keďže základom chudnutia je rozumne znížiť príjem stravy, práve polievka dokáže spôsobiť nasýtenie žalúdka bez toho, aby nám pridala veľa kalórií v strave a dokonca je to príprava na to, aby sa druhý chod zjedol v menšej porcii. Nie je polievka ako polievka, a ak sa bavíme o chudnutí, nemám na mysli smotanové alebo zahusťované múkou, ale len obyčajné zeleninové, buď vývar, alebo rozmixované krémové.
Ostatné
1. Horká čokoláda
Toto vás možno prekvapí, ale horká čokoláda má tiež svoje miesto pri chudnutí. Nie je totiž ľahké bojovať s rôznymi chuťami na sladké, a vlastne to ani nie je treba. Zaradiť občas do svojho jedálnička nejakú tú maškrtu je v poriadku, treba len dobre zvážiť, čo to bude. Kvalitná horká čokoláda dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti. Skutočne, aj čokoláda vám môže pomôcť schudnúť. Ideálne tmavá bez množstva pridaného cukru. Výskum ukazuje, že nedostatok určitých skupín potravín vedie k intenzívnej chuti do jedla a k prejedaniu. Teda, ak si sem-tam doprajete potraviny, ktoré máte radi, ale považujete ich za zakázané, pomôžu vám dodržať diétu. Okrem toho čokoláda dokázateľne zlepšuje náladu. Nemusíme obzvlášť zdôrazňovať, že často k prejedaniu vedie práve zlá nálada či melanchólia.
2. Bylinky (mäta, bazalka, pažítka)
Hovorí sa o tom, že konzumáciou napríklad mäty sa znižuje stresový hormón kortizol a tým znižujeme problém so zajedaním emócií. Takže ak je zajedanie negatívnych pocitov aj tvoj prípad, skús si v tejto situácii namiesto sladkého/slaného dať mätu, prípadne mätový čaj a uvidíš, aký to bude mať na teba vplyv.
3. Fermentované potraviny (kefír, jogurt, kyslá kapusta, kombucha, kimči, tempeh)
Zdravie čriev je dôležité - a to z viacerých dôvodov. Fermentované potraviny okrem podpory imunity a dobrého trávenia v črevách vytvárajú a udržiavajú zdravú mikroflóru, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Dobrými zdrojmi probiotík sú kefír a jogurt, kyslá kapusta, kombucha, kimči, tempeh.
Dôležité aspekty pri chudnutí
Keď chudneš, tvoja strava by mala byť vyvážená a bohatá na všetky makroživiny, ale aj vitamíny, minerály a iné stopové prvky. Kvalitné bielkoviny, vláknina, zdravé tuky a dostatok zeleniny. Ak chceš stratiť tuk, ale nie svaly, budete musieť ku kalóriám pristupovať trochu múdrejšie. Keď vám nejde len o úbytok na váhe, ale o menšie percento tuku pri zachovaní (zväčšení) svalovej hmoty, kalória nie je kalória. V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá.
Tipy pre efektívne chudnutie
- Kombinuj potraviny z rôznych kategórií: Napríklad bielkoviny + zelenina + zdravé tuky. Pre dlhú sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Pozor na spracovanie potravín: Aj zdravá potravina sa dá „pokaziť“ nesprávnou úpravou. Vyhýbaj sa vyprážaniu.
- Sleduj pridaný cukor: Sleduj etikety pri jogurtoch, cereáliách či müsli tyčinkách.
- Kontroluj veľkosť porcie: Orechy, semienka a oleje sú zdravé, ale kaloricky husté.
- Hydratácia: Skvelé sú vývary, bylinkové čaje, uhorky, zelerové tyčinky a huby.
Čomu sa vyhnúť
Potraviny, ktorým sa chcete čo najviac vyhýbať, sú fastfoody a jedlá plné kalórií s veľmi veľa pridaným cukrom a tukom (nasýtených mastných kyselín). Spracovanie: Aj zdravá potravina sa dá „pokaziť“ nesprávnou úpravou. Vyprážanie: Vyhýbaj sa mu. Pridaný cukor: Sleduj etikety pri jogurtoch, cereáliách či müsli tyčinkách. Veľkosť porcie: Orechy, semienka a oleje sú zdravé, ale kaloricky husté.