Potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov

Naša schopnosť spáliť kalórie a premeniť ich na energiu sa nazýva metabolizmus. Čím je metabolizmus rýchlejší, tým viac dokáže telo spáliť telesného tuku. Tuky spaľujete, aj keď dýchate, spíte alebo pri cvičení. Kľúčom k chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu. Hoci jediný skutočný spôsob, ako efektívne spaľovať tuk, je dosiahnuť kalorický deficit, existujú triky a potraviny, ktoré môžu tento proces mierne urýchliť a výrazne ho podporiť. Vďaka intenzívnym tréningom a kvalitnej strave môžete zrýchliť metabolizmus a pomôcť telu spaľovať prebytočné tuky.

Čo je metabolizmus a ako funguje?

Metabolizmus je biochemický proces, počas ktorého sa jedlo premieňa na látky a energiu, ktoré sú potrebné pre fungovanie tela. Miera metabolizmu (energie), ktorú počas dňa spálime, predstavuje celkový denný energetický výdaj. Celková spotreba metabolizmu je ovplyvnená aj množstvom svalovej hmoty (čím viac svalov, tým viac spálenej energie), vekom, pohlavím, fyzickou aktivitou a stavbou tela. Ak chcete teda zrýchliť svoj metabolizmus, musíte zvýšiť svoj denný energetický výdaj.

Niektoré potraviny dokážu zrýchliť váš metabolizmus, aj keď len málo, ale predsa. Na ich trávenie je totiž potrebné väčšie množstvo energie. Tento jav je známy ako termický účinok potravín (TEF). Doslova zahreje naše telo a vygeneruje viac tepla. Zvýšte termický efekt z jedla - zvýšte metabolizmus príjmom jedla - prijímajte v strave viac bielkovín.

Kľúčové faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Bielkoviny

Strava bohatá na bielkoviny je v prvom rade jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus. Bielkoviny vyžadujú viac energie pri trávení než jednoduché sacharidy. Okrem toho, že zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú tiež udržať si svalovú hmotu a chránia ju pred glukoneogenézou, teda premieňaním vlastných svalov na zdroj energie (cukor).

Železo a selén

Rýchlosť metabolizmu vedia ovplyvniť aj železo a selén. Tieto minerály sú potrebné pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus.

Kapsaicín

Možno ste počuli už o látke, ktorá sa nachádza v čili papričkách - volá sa kapsaicín. Vedci ju skúmajú pre rôzne účinky na zdravie, pričom aj ona vie zrýchliť metabolizmus. Každé sústo okamžite zvýši pulzovú frekvenciu a posiela tak odkaz na zvýšenie metabolizmu do krajnosti, dokonca aj niekoľko hodín po tom, čo ste ich jedli.

Hydratácia

Pijete dostatočné množstvo vody? Ak nie, mali by ste. Nielenže tým udržujete hydratáciu, niektoré štúdie ukazujú, že pitie vody môže krátkodobo zvýšiť aj metabolizmus o 24 až 30 %. Vedci poznamenávajú, že približne 40 % tohto zvýšenia sa vysvetľuje dodatočnými kalóriami potrebnými na ohriatie vody na telesnú teplotu - tzv. termogenéza vyvolaná vodou. Ak pijete studenú vodu, vaše telo sa snaží obnoviť rovnováhu, a preto je potrebné zvýšiť svoju telesnú teplotu, čo spaľuje kalórie.

Potraviny, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus

Nižšie vám prinášame zoznam potravín, ktoré sú z hľadiska podpory metabolizmu a spaľovania tuku mimoriadne efektívne.

• Vajíčka

  Vajíčka sú plné bielkovín a tukov a veľmi dobre zasýtia. Spomaľujú trávenie a do mozgu vysielajú signál o stave nasýtenia, čo môže zabrániť nadmernému prejedaniu. Vďaka svojmu obsahu vitamínov a minerálov podporujú chemické reakcie pri spaľovaní tukov.

• Chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie)

  "Čisté" zdroje bielkovín ako kuracie prsia vyžadujú viac energie pri trávení než jednoduché sacharidy. Konzumáciou takýchto zdrojov bielkovín ochránite svalovú hmotu. Chudé mäso obsahuje železo, minerály a vitamíny skupiny B (niacín, tiamín, riboflavín a B6), ktoré podporujú tvorbu krvných buniek.

• Losos

  Losos je plný bielkovín a tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Tieto tuky podporia vaše celkové zdravie a môžu pomôcť zabrániť pred náhlym prejedaním. Jedna porcia lososa obsahuje asi ⅔ množstva selénu, ktoré potrebuje vaše telo na udržanie zdravia štítnej žľazy.

• Grécky jogurt

  Grécky jogurt obsahuje v priemere dvojnásobné množstvo bielkovín než bežný jogurt. Podporuje regeneráciu svalov a je zdravým a sýtym občerstvením. Vďaka proteínom v tele budete mať dlhšie pocit sýtosti a vaše telo má viac času na trávenie. Pre maximálny úžitok si vyberte nesladenú verziu.

• Srvátkový proteín

  Rovnako ako všetky vyššie uvedené zdroje bielkovín, aj srvátka (resp. srvátkový proteín) pomáha ochrániť a regenerovať vaše svalstvo. Podporuje zároveň pálenie tukov. Ak si vyberiete proteín s nižším obsahom tukov a sacharidov, vyhnete sa tak príjmu zbytočných kalórií navyše.

• Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach, cícer)

  Strukoviny majú v porovnaní s inými rastlinnými potravinami mimoriadne vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Štúdie naznačujú, že telo pri ich trávení spáli viac kalórií. Šošovica zabezpečí aj 35 percent potrebnej dennej dávky železa pre náš metabolizmus.

• Melón

  Melón je sladkou letnou pochúťkou, ktorá obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny. Môžete tak maškrtiť a zároveň ušetriť veľa kalórií, ktoré by ste prijali z iných pochúťok. Vyberajte si ovocie s vysokým obsahom vody, pretože vás zasýti rýchlejšie a postará sa o správnu hydratáciu.

• Jablká (najmä zelené)

  Jablká vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla a spomaliť trávenie. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá zároveň pomáha udržiavať zdravie srdca. Zelené jablká sú skvelé občerstvenie, pretože sú bohaté na vlákninu, nízky obsah kalórií a pomáhajú vám cítiť sa nasýtene dlhšiu dobu.

• Čučoriedky a iné bobuľové ovocie

  Čučoriedky a iné bobuľovité ovocie majú vysoký obsah vody a nízky obsah cukru, no sú sladké. Ich vysoký obsah antioxidantov sa postará o vaše zdravie.

• Grapefruit

  Tento horko-sladký člen rodiny citrusovitých je bežnou potravou pri diétach. Od svojho bohatého obsahu vlákniny až po schopnosť znižovať hladinu inzulínu, grapefruit zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám podporu vitamínu C.

• Avokádo

  Avokádo je krémové ovocie s vysokým obsahom zdravých tukov a vitamínov. Tento typ tukov podporuje metabolizmus a zlepšuje celkové zdravie. Avokádo v malom množstve je zdraviu veľmi prospešné a pomôže vám obmedziť návalové prejedanie. Má však vysoký obsah kalórií, preto ho odporúčame konzumovať v rozumnej miere.

• Orechové maslá (arašidové, mandľové)

  Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechové maslá. Skvele vás zasýtia a perfektne chutia, a môžeme ich zaradiť do kategórie "zdravých snackov". Rovnako ako pri avokáde, aj tu vás upozorňujeme, že tieto maslá majú vysoký obsah kalórií, preto ich odporúčame konzumovať v rozumnej miere.

• Chia semienka

  Chia semienka sú malé, ale majú obrovské benefity pre zdravie. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Rovnako ako ovsené vločky, aj chia semienka absorbujú tekutiny a zväčšujú svoj objem. Vyskúšajte ich pridať do pudingu, ovsených vločiek alebo iných jedál - obohatíte ich tak o zdravé minerály a vitamíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov.

• Zeler

  Zeler je populárnou potravinou s tzv. "negatívnym" obsahom kalórií. Svoj nízky podiel kalórií má vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Je chrumkavý, zdravý a ideálne sa hodí napríklad k humusu.

• Brokolica

  Brokolica a ďalšie druhy zeleniny z rovnakej čeľade (ako karfiol a ružičkový kel) majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka ktorým vaše telo efektívne spaľuje tuky. Je plná vápnika a vitamínu C, ktoré spolu vytvárajú efekt, ktorý naštartuje metabolizmus, nakoľko sa vápnik vstrebe rýchlejšie do organizmu. Existuje veľa spôsobov prípravy brokolice - odporúčame vyskúšať varenú, pripravenú na pare alebo surovú.

• Špenát

  Špenát vám dodá silu a zvýši odolnosť voči civilizačným chorobám. Obsahuje antioxidanty, vitamín C, draslík, horčík a železo. Okrem priaznivých účinkov na metabolizmus, urýchľuje aj látkovú výmenu.

• Listová zelenina (šalát)

  Ak zjete šalát pred jedlom, môže vám to pomôcť pri spaľovaní tukov. Šalát má vysoký obsah vody a vlákniny, zasýti vás a pomôže vám udržať veľkosť porcií ďalších jedál pod kontrolou. Snažte sa nevyužívať príliš veľa vysokokalorických zálievok alebo dresingov.

• Ovsené vločky

  Ovsené vločky sú rýchlou a jednoduchou voľbou na raňajky. Obsahujú vlákninu, ktorá znižuje inzulín, takže telo vám bude ukladať menej tuku a zvýši sa váš metabolizmus. Ovsené vločky absorbujú pri varení tekutiny, preto sa po ich konzumácii budete cítiť plní a sýti.

• Quinoa

  Quinoa je celozrnná potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje chudnutie. Ak si chcete oživiť váš jedálniček, odporúčame vám sem-tam využiť quinou ako náhradu ovsených vločiek alebo ryže. Je to univerzálna potravina, ktorá dobre zasýti a poskytne vám dôležité živiny.

• Káva

  Káva je skvelým pomocníkom na zrýchlenie metabolizmu. Dávajte si však pozor na to, čo do kávy pridávate. Časté pridávanie cukru, mlieka a ďalších doplnkov môže mať na chudnutie skôr negatívny vplyv. Pitím kávy síce nijako extra neschudnete, ale môže vám to pomôcť podávať vyšší výkon pri cvičení, čo vedie k lepšiemu a dlhodobejšiemu spaľovaniu tukov.

• Zelený čaj (vrátane oolong a matcha)

  Zelenému čaju môžeme pripísať dlhý zoznam výhod, ktoré sa týkajú predovšetkým zdravia mozgu a zrýchleného metabolizmu. Zelený čaj stimuluje nervový systém, najmä mozog. Čaje oolong a matcha zvyšujú oxidáciu tukov a môžu vám pomôcť spáliť ďalšie kalórie. Tento nootropický čaj môžete piť len tak pre chuť, alebo ho môžete užívať ako doplnok výživy.

• Kajenské korenie a čili papričky

  Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké môže byť korenie prospešné pri zrýchľovaní metabolizmu. Čili papričky obsahujú vitamín C a chemickú zlúčeninu kapsaicín, ktorá urýchľuje metabolizmus. Okrem toho pomáha korenie stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodá vášmu jedlu špeciálnu chuť. Sú vynikajúcou zásobárňou ďalších vitamínov a živín, ako sú vitamín B6, A, E, K, železo, meď, draslík, horčík, fosfor a luteín.

• Škorica

  Škorica má sladkú chuť a príjemnú vôňu a rovnako dobrá je aj zo zdravotného hľadiska. Bolo preukázané, že škorica môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi povedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti a pomalému uvoľňovaniu energie.

• Cesnak a zázvor

  Odporúčame vyskúšať aj cesnak alebo zázvor, ktoré tiež majú priaznivé vlastnosti na metabolizmus.

Celostný prístup k zrýchleniu metabolizmu a chudnutiu

Aj keď budete konzumovať všetky vyššie uvedené potraviny, nepomôže vám to schudnúť, ak nedosiahnete zároveň kalorický deficit. K udržateľnému chudnutiu patria zdravé stravovacie návyky, pravidelná fyzická aktivita, zdravý spánkový režim a mnohé ďalšie faktory. Správna strava je niečo, čo vám môže náramne pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vody, vitamínov a minerálov.

Takéto jedlá vás dobre zasýtia a poskytnú vášmu telu dôležité živiny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia a zrýchlenie metabolizmu. Ak všetko dodržiavate, potom vám môžu pomôcť aj vyššie uvedené potraviny, ktoré podporujú zrýchlenie metabolizmu. Nezabudnite ani na intenzívne tréningy a správnu hydratáciu. Do vášho jedálnička by ste mali zaradiť aj dostatok vlákniny a bielkovín potrebných na rast svalovej hmoty.

tags: #potraviny #ktore #zrychluju #metabolizmus