Čo je pomalý metabolizmus a ako ho zrýchliť

Pojmy ako rýchly a pomalý metabolizmus sa často používajú v závislosti od bazálneho metabolizmu. Oba typy metabolizmu sa prejavujú inak, čo môže u ľudí vyvolať rôzne príznaky, ktoré môžu byť častokrát nepríjemné pri každodennom živote. V tomto článku zistíte, ako sa prejavuje rýchly či pomalý metabolizmus, ako nájsť vyvážený stred a ako upraviť životný štýl vedúci k zdravému metabolizmu.

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je veľmi dôležitý chemický proces v živých organizmoch a bunkách. Ide o výmenu látok a v podstate všetkých chemických, fyzikálnych a biochemických dejov, ktoré prebiehajú v bunkách. Najčastejšie ste isto počuli o spracovaní cukrov, tukov a bielkovín.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus vyjadruje množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje na základné životné funkcie. Naše telo páli kalórie aj pri činnostiach, ktoré pohybovo niekedy nevnímame. Medzi vedomý pohyb môže patriť šport, prechádzka či cvičenie. Nevedomé pohyby sú napríklad chôdza, dýchanie, trávenie, upratovanie či akákoľvek práca.

Príčiny a znaky rýchleho metabolizmu

Ľudia s rýchlym metabolizmom spaľujú kalórie rýchlejšie ako tí s pomalším. Práve preto si ich telo vyžaduje vysoký príjem kalórií, aby si dokázalo uložiť potrebné živiny a energiu či udržať optimálnu hmotnosť. Títo ľudia sú vo väčšine prípadov chudí, pretože na pribratie hmotnosti by museli zjesť aspoň dvojnásobok odporúčaného množstva kalórií, čo je niekedy nemožné. Pri cvičení by mali odložiť kardio bokom a venovať sa naberaniu svalovej hmoty pomocou silových tréningov.

Najčastejšie príznaky rýchleho metabolizmu:

• Ťažkosti pri naberaní hmotnosti
• Anémia
• Časté potenie
• Množstvo energie
• Rýchlejšia srdcová frekvencia
• Vyššia telesná teplota
• Častý pohyb čriev a pracovanie tráviaceho traktu
• Zvýšená chuť do jedla
• Nespavosť
• Nepravidelný menštruačný cyklus

Príčiny a znaky pomalého metabolizmu

Početné príčiny pomalého metabolizmu môžu ovplyvniť schopnosť Vášho tela spracovať jedlo a spôsobiť priberanie na váhe. Zatiaľ čo symptómy pomalého metabolizmu sa líšia, najčastejším príznakom je nadbytočný tuk ukladaný v tele a celkový prírastok hmotnosti. Ľudia s pomalým metabolizmom na sebe uvidia aj tabličku čokolády, ktorú si dali za odmenu po cvičení.

Najčastejšie príznaky pomalého metabolizmu:

• Nárast hmotnosti
• Ťažkosti pri chudnutí
• Únava
• Všeobecná slabosť
• Suchá pokožka
• Rednúce vlasy
• Výkyvy nálad
• Neschopnosť sústrediť sa

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Rýchlosť metabolizmu nie je len náhodný proces, ale je ovplyvnená viacerými faktormi, z ktorých niektoré môžeme ovplyvniť a iné nie.

Zložky energetického výdaja:

• Bazálny metabolizmus (BMR): Predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako dýchanie, činnosť srdca a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku.
• Pokojový metabolizmus (RMR): Energia nutná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity. Pokojový metabolizmus tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.
• Termický efekt stravy (TEF): Energia, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Hodnota TEF je pri sacharidoch v priemere 5-10 % v závislosti od ich typu, pri bielkovinách 20-30 % a pri tukoch 0-3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.
• Termický efekt aktivity (EAT): Množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity, ako je tréning, zápas alebo súťaž.
• Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT): Energia spotrebovaná na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Predstaviť si pod tým môžeme aj drobné pohyby, ako je klopkanie nohou, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce metabolizmus:

• Vek: S pribúdajúcim vekom sa rýchlosť metabolizmu prirodzene znižuje.
• Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyšší metabolizmus ako ženy kvôli odlišnému hormonálnemu nastaveniu, množstvu svalovej hmoty a veľkosti tela.
• Veľkosť tela: Väčšie telo logicky potrebuje viac kalórií na svoje fungovanie.
• Svalová hmota a zloženie tela: Viac svalovej hmoty znamená vyššie spaľovanie kalórií v pokoji aj pri pohybe. Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal.
• Genetika: Aj keď genetika hrá rolu, seriózne genetické poruchy spojené s obezitou sa vyskytujú u menej než 1 % populácie.
• Hormonálne prostredie: Zdravá funkcia štítnej žľazy a koncentrácia jej hormónov priamo riadia rýchlosť metabolických dejov.
• Teplota okolitého prostredia: V chladnejšom prostredí organizmus potrebuje o niečo viac energie na produkciu tepla.

Časté mýty o spomalenom metabolizme

Pojmy ako spomalený metabolizmus, pokazený metabolizmus alebo metabolizmus v háji patria medzi najčastejšie dôvody frustrácie pri chudnutí. Je však dôležité rozlišovať medzi reálnymi faktormi a mýtmi.

Mýtus č. 1: Spomalený metabolizmus je hlavnou príčinou nadváhy

Vo väčšine prípadov ľudia podceňujú energetický príjem a nadhodnocujú výdaj energie. Výskumy ukazujú, že účastníci štúdií často podhodnotia svoj skutočný príjem kalórií a nadhodnotia výdaj energie. Pri chudnutí dochádza k prirodzenému zníženiu energetickej potreby, pretože telo sa stáva menším. Tento jav sa nazýva metabolická adaptácia.

Mýtus č. 2: Metabolizmus sa s vekom dramaticky spomaľuje

S pribúdajúcim vekom metabolizmus síce klesá, ale primárne kvôli úbytku svalovej hmoty. Tento proces možno efektívne kompenzovať silovým tréningom a aktívnym životným štýlom. Kilogram svalov spotrebuje za deň v pokoji asi 13 kcal, čo nie je dramatické spomalenie.

Mýtus č. 3: Existuje "šetriaci mód" metabolizmu

Adaptívna termogenéza je reálny jav, pri ktorom energetický výdaj klesne o niečo viac, než by zodpovedalo len úbytku hmotnosti a svalov. Telo sa snaží šetriť energiou v období nedostatku. Tento efekt však nie je nezvratný a neznamená, že metabolizmus sa úplne zastaví.

Mýtus č. 4: Genetika je vinník

Hoci genetika hrá rolu, seriózne genetické poruchy spojené s obezitou sú zriedkavé. Väčšina ľudí nemá špecifickú genetickú variáciu, ktorá by ich predurčovala k nadmernej telesnej hmotnosti.

Mýtus č. 5: Štíhli ľudia majú zázračne rýchly metabolizmus

Rozdiely v energetickom výdaji medzi ľuďmi sú často dané najmä rozličným NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) - teda množstvom pohybu počas bežných denných aktivít. Rozdiel v spotrebovanej energii môže byť aj niekoľko tisíc kalórií denne.

Kroky k upraveniu metabolizmu

Na to, aby ste dostali Váš metabolizmus na zlatý stred, stačí dodržiavať niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu získať späť aktívny a ničím nerušený osobný i pracovný život.

1. Zvýšenie svalovej hmoty

Tí, ktorí majú viac svalovej hmoty, majú často vyšší metabolizmus, ktorý pracuje efektívnejšie. Telo potrebuje viac energie na udržanie svalovej hmoty ako na udržanie tuku. Zvýšenie svalovej hmoty môže zvýšiť rýchlosť Vášho BMI.

2. Hydratácia je prvoradá

Voda a správna hydratácia sú životne dôležité pre metabolický proces. Ak nepijete dostatok vody každý deň, Váš metabolizmus sa môže spomaliť. Doprajte si preto minimálne 2 až 3 litre vody denne.

3. Spánok je rovnako dôležitý

Spánok priamo súvisí s kvalitou nášho života a rôznymi hormonálnymi a metabolickými procesmi. Ľudia s nezdravým spánkovým režimom môžu mať väčšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych a metabolických komplikácií.

4. Preč so zbytočným stresom

Chronický stres môže spôsobiť, že ľudia pociťujú intenzívne chute a vedie k nadmernej konzumácii nezdravých potravín. Stres môže tiež spomaliť metabolizmus, čo vedie k priberaniu.

5. Pravidelné cvičenie

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre zdravý životný štýl. Pokiaľ chceme vedieť, ako aktívne ovládať svoju telesnú hmotnosť, nie je dôležité len aktívne športovať, ale tiež sa optimálne stravovať. Telo nie je vždy pripravené vysporiadať sa s prebytkom potravy, ktorej príjem býva vyšší, ako následný výdaj. Dochádza preto k tvorbe prebytočných tukových zásob. K spomaleniu metabolizmu dochádza tým, že jeme nepravidelne, vo veľkých intervaloch, alebo vo forme veľkých porcií. Určite sa neurýchli diétami a hladovaním, pretože cca. 3 - 4 hodiny po jedle je jedlo natrávené a telo zistí, že nemá žiadne ďalšie živiny. Následne začne šetriť energiu na zlé časy a spomalí spaľovanie prijatých živín - a tiež zásobného tuku. Aby telo mohlo spaľovať živiny, musí si byť isté, že má dostatok živín. Svoje telo neoklamete. Musíte mu živiny pravidelne dodávať. Pokiaľ budete jesť každé 3 hodiny, telo si zvykne a bude spaľovať stravu rýchlejšie. To znamená zrýchlenie metabolizmu. Len pravidelným prísunom živín dôjde k urýchleniu metabolizmu. Telo si zvykne a nebude živiny zbytočne ukladať.

Odporúčané aktivity pre zrýchlenie metabolizmu:

• Silový tréning: Zvyšuje pokojový metabolizmus a podporuje rast svalovej hmoty. Zhruba 24-48 hodín po tréningu je pokojový metabolizmus zvýšený zhruba o 5-10 %.
• Vytrvalostný tréning: Počas neho sa za rovnaký čas spáli väčšie množstvo kalórií v porovnaní so silovým tréningom.
• Zvýšenie NEAT: Hýbte sa počas dňa čo najviac - choďte po schodoch, robte si aktívne pauzy, choďte pešo, využívajte drobné pohyby.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Krátke, vysoko intenzívne intervalové tréningy spália značné množstvo kalórií a môžu mierne zrýchliť metabolizmus po tréningu.

6. Optimálny príjem bielkovín

Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Optimálny príjem bielkovín podporuje rast svalovej hmoty, ktorá spaľuje viac energie.

7. Pite vodu, kávu a čaj

Pre optimálny chod všetkých biochemických procesov je dôležitý adekvátny príjem tekutín. Nesladená káva a rôzne druhy čajov obsahujú kofeín, ktorý má termogénne účinky.

tags: #preco #je #metabolizmus #pomaly