Online kalkulačka makroživín je neoceniteľným nástrojom, ktorý vám pomôže určiť váš priemerný denný kalorický príjem s ohľadom na vaše špecifické ciele, životný štýl a úroveň vašich športových aktivít.
Ako funguje kalkulačka kalórií
Pre čo najpresnejší výpočet je dôležité vyplniť čo najviac relevantných údajov. Ak poznáte percento telesného tuku, jeho zadanie do formulára umožní kalkulačke použiť presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka sa spoľahne na Mifflin-St. Jeor rovnicu, ktorá je najpresnejšia bez znalosti percenta telesného tuku.
Kľúčovým krokom pri stanovení optimálneho energetického príjmu a makroživín je určenie hodnoty bazálneho metabolizmu (BMR). BMR udáva množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji na základné životné funkcie, ako je dýchanie, tlkot srdca a krvný obeh. Bez akejkoľvek dennej aktivity vaše telo potrebuje túto energiu na podporu všetkých životných funkcií.
Pri výpočte celkového denného výdaja energie (TDEE) sa k BMR pripočítava energia vynaložená na základnú fyzickú aktivitu, ako je vstávanie z postele, obliekanie či umývanie zubov. V prípade zvýšenej fyzickej aktivity (beh, chôdza, cvičenie) je potrebné spálené kalórie pripočítať k BMR.
Pre čo najspoľahlivejší výpočet je tiež nevyhnutné presne určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL). Práve pri tomto koeficiente sa často robí chyba, pretože ľudia majú tendenciu subjektívne nadhodnocovať svoj energetický výdaj.
Koeficient PAL sa skladá z dvoch častí:
- Prvá časť vyjadruje náročnosť zamestnania, štúdia a celkového životného štýlu.
- Druhá časť zahŕňa pravidelné športové aktivity vykonávané s jasným cieľom.
Naša kalkulačka tento proces zjednodušuje. Pri zadávaní športových aktivít je dôležité uviesť, koľko hodín týždenne sa im skutočne venujete. Je totiž obrovský rozdiel medzi časom stráveným v posilňovni a aktívnym cvičením.
Po zadaní všetkých údajov kalkulačka vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch. Posledným krokom je pripočítanie energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín.
Výber cieľa a úprava príjmu kalórií
Pri vypĺňaní formulára zaškrtnite, čo je vaším cieľom:
- Udržanie dobrej kondície (Byť fit): V tomto prípade sa výpočet nemení. Odporúčaný príjem kalórií je nastavený tak, aby zodpovedal vašej dennej spotrebe.
- Chudnutie (Schudnúť): Kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit. Pôvodne bol nastavený deficit vo výške 15 %, ale v závislosti od cieľa môže byť upravený. Dôležité je zohľadniť aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti od objemu silového tréningu.
- Naberanie svalov (Nabrať svaly): Kalkulačka nastaví kalorický surplus, zvyčajne vo výške 10 %. Tento surplus podporuje nárast svalovej hmoty pri minimálnom náraste telesného tuku.
TIP: Bez ohľadu na to, či chudnete alebo priberáte, je dôležité sledovať svoju váhu a úpravy kalórií vykonávať postupne, podľa reálneho pokroku. Každý organizmus reaguje inak, preto je nevyhnutné pozorovať vlastné telo a hodnoty podľa potreby mierne upraviť.
Výpočet makroživín
Celkový podiel makroživín na prijatých kalóriách je rozdelený na základe zvoleného cieľa:
- Byť fit: bielkoviny 25 %, sacharidy 47 % a tuky 28 %
- Schudnúť: bielkoviny 28 %, sacharidy 43 % a tuky 29 %
- Nabrať svaly: bielkoviny 25 %, sacharidy 49 % a tuky 26 %
Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. V prípade akýchkoľvek zdravotných problémov, konzultujte odporúčania s lekárom.
Proces úpravy príjmu kalórií
Po vypočítaní odporúčaného denného príjmu energie a makroživín je dôležité tieto hodnoty dodržiavať. Po dvoch týždňoch dodržiavania stravy sa opäť odvážte a premerajte. Ak:
- nechudnete ani nestrácate centimetre v telesných obvodoch, uberte z energetického príjmu približne 250 kalórií.
- nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú pri cieli naberať svaly, o ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup - pridajte kalórie.
Je dôležité byť si istý, že energetický príjem zaznamenávate poctivo a presne.
Význam BMR a BMI
Bazálny metabolizmus (BMR) je základná energia, ktorú vaše telo potrebuje na vykonávanie životne dôležitých funkcií v pokoji. Ak poznáte svoje BMR, viete, koľko kalórií musíte minimálne skonzumovať.
BMI (Body Mass Index) je index telesnej hmotnosti, ktorý slúži ako indikátor podváhy, normálnej telesnej hmotnosti, nadváhy a obezity. Kalkulačka môže použiť tieto údaje na spresnenie výpočtov.
WHR (Waist to Hip Ratio), čiže pomer pása a bokov, pomáha určiť typ postavy, rozloženie tuku a potenciálne zdravotné riziká spojené s ukladaním tuku v tele.
Vysvetlenie pojmov
- Bazálny metabolizmus (BMR): Energia, ktorú telo potrebuje na podporu všetkých životných funkcií v kľudovom stave.
- BMI Index: Index telesnej hmotnosti používaný na klasifikáciu hmotnosti.
- WHR Index: Pomer pása a bokov, ktorý pomáha určiť typ postavy a rozloženie tuku.
- Makronutrienty: Hlavné živiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - nevyhnutné pre fungovanie organizmu.
Výpočtové vzorce
Výpočet bazálneho metabolizmu
Kalkulačka využíva:
- Mifflin-St. Jeor: Pre užívateľov s BMI v bežnom rozpätí (19-25), keď nie je nevyhnutná informácia o telesnom tuku.
- Muži: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
- Katch-McArdle: Pre užívateľov s BMI mimo bežného rozpätia, ktorý počíta hodnoty aj s telesným tukom.
- Muži, ženy: BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Vysvetlivky k vzorcom:
- W (weight): telesná hmotnosť v kg
- H (height): telesná výška v cm
- A (age): vek
- F (fat): telesný tuk v %
Aplikácia Kalorické Tabuľky
Kalkulačka je nevyhnutná pri nastavení stravovacieho plánu. Môže byť súčasťou širších programov, ako napríklad 3-mesačný program. V takom prípade je údaj „Cieľový príjem kalórií za deň“ kľúčovým číslom stravovacieho plánu, ktorý si stiahnete. Je možné, že toto číslo bude potrebné zaokrúhliť.
Aplikácia Kalorické Tabuľky ponúka:
- Prehľad o príjme a výdaji kalórií.
- Možnosť zapísať si jedlo a zistiť jeho kalorickú hodnotu.
- Štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti.
- Určenie cieľovej hmotnosti a sledovanie pokroku.
- Inšpiráciu receptami a jedálničkami.
- Obrovskú databázu potravín.
- Udržiavanie pitného režimu.
- Zaznamenávanie hmotnosti.
- Možnosť vytvoriť si vlastný plán.
Kalorické Tabuľky sú dostupné na webe, telefóne, tablete a smart hodinkách, čo umožňuje sledovať príjem a výdaj kalórií kedykoľvek a kdekoľvek.
Pôvodná myšlienka vzniku Kalorických Tabuliek pochádza od zakladateľa značky Tomáša, ktorý hľadal spôsob, ako zlepšiť svoje vlastné stravovacie návyky počas sedavého zamestnania. V roku 2007 vytvoril prvú verziu ako tabuľkový procesor na webe. Vďaka rastúcemu záujmu a návštevnosti sa projekt rozširoval, až sa v roku 2016 začal venovať naplno s malým tímom vývojárov. Cieľom bolo vytvoriť aplikáciu a web, ktoré užívateľov nielen bavia, ale aj im aktívne pomáhajú dosahovať ich ciele.
V súčasnosti Kalorické Tabuľky využíva viac než 7 miliónov používateľov po celom svete.
tags: #kalkulacka #chudnutie #kalorie