Predstavte si, že by ste mohli jesť akékoľvek potraviny bez obmedzenia a pritom dosahovať ciele v oblasti fitness, nech sa jedná o budovanie svalov, chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Znie to úchvatne, no nie? Naša makrokalkulačka vám umožní vypočítať si presné hodnoty jednotlivých makroživín, aby ste boli čo najlepšie pripravení ísť si za svojím.
Flexibilné stravovanie alebo IIFYM (If it fits your macros) je známou metódou stravovania, ktorá bola navrhnutá pre dosiahnutie maximálnej variability príjmu potravín bez toho, aby človek porušil svoj diétny kalorický režim.
Čo sú makroživiny?
Pre tých z vás, ktorí sú v tejto oblasti nováčikmi, „makrá“ sú skratkou pre „makroživiny“. Sú to živiny, ktoré sú vo veľkom pomere zastúpené v jedle a dodávajú nám energiu. Tri základné makroživiny sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Pozor, nezamieňajte si ich s mikroživinami - to sú vitamíny a minerály, ktoré sa konzumujú v malom množstve.
Výpočet kalórií pre udržanie a zmenu hmotnosti
Bez ohľadu na to, aký máte cieľ v oblasti fitness, výpočet kalórií pre udržanie hmoty vám umožní zistiť, koľko kalórií musíte denne prijať na to, aby ste si udržali svoju váhu. U každého bude predstavovať toto číslo inú hodnotu, pretože záleží na veku, pohlaví, úrovni aktivity a ďalších rôznych faktoroch.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Najprv si vypočítajte svoju úroveň rýchlosti bazálneho metabolizmu (BMR). Vaše BMR predstavuje hodnotu energie v kalóriách, ktorú vaše telo potrebuje na to, aby vôbec správne fungovalo. Takéto množstvo energie spotrebujete, ak by ste po dobu 24 hodín len odpočívali. Nie je v tom teda započítaná akákoľvek ďalšia energia, ktorá sa spaľuje fyzickou aktivitou. Pre správny výpočet BMR by ste mali vedieť vašu váhu v kilogramoch a výšku v centimetroch.
Celkový denný energetický výdaj (TDEE)
Okrem BMR tu bude započítaná aj energia, ktorá je potrebná pre ďalšiu fyzickú aktivitu. Túto energiu si môžete predstaviť ako energiu spotrebovanú pri umývaní zubov, kráčaní, príprave jedla, cvičení apod. Označuje sa aj ako "TDEE" (skratka pre anglický výraz Total Daily Energy Expenditure - celková hodnota energetického výdaju počas dňa).
Pre správny výpočet TDEE budete potrebovať kalkulačku, ktorou vynásobíte hodnotu BMR (túto hodnotu ste si vypočítali v prvom kroku) číslom "PAL" (skratka pre anglický výraz Physical Activity Level - úroveň fyzickej aktivity).
Prispôsobenie výpočtu na chudnutie alebo naberanie
Všeobecne platí, že stačí odčítať alebo pričítať hodnotu 500 kcal od / ku hodnote, ktorá je určená pre udržanie hmotnosti. Záleží na tom, či chcete chudnúť alebo naberať váhu. Sledujte, aké pokroky robíte v nasledujúcich týždňoch a podľa toho upravte kalórie v závislosti od toho, ako rýchlo alebo pomaly chudnete, resp. priberáte na váhe.
Stanovenie cieľa v rámci príjmu bielkovín
Pre tých, ktorí to ešte nevedia, bielkoviny sú mimoriadne dôležitou makroživinou, ktorá pomáha pri náraste svalov, ich regenerácii a pri udržiavaní sýtosti počas dňa. Pre udržanie alebo nárast svalovej hmoty sa odporúča denne prijímať približne 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Najnovšie štúdie ukazujú, že pre zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí je efektívne prijímať množstvo 3 g bielkovín na kilogram telesnej váhy počas dňa.
V prípade jednotlivca vážiaceho 63 kilogramov by sa jeho denný príjem bielkovín mal pohybovať v rozmedzí 63 - 75 g za deň. Pokiaľ by tento človek chcel nabrať svalovú hmotu alebo chudnúť, mal by sa zamerať na vyšší príjem bielkovín, keďže táto makroživina pomáha pri udržiavaní a výstavbe svalovej hmoty a pomáha udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
Nezabúdajte na tuky
Je dôležité prijímať dostatočné množstvo tukov, pretože poskytnú vášmu telu množstvo prospešných benefitov, ako je regulácia hladiny hormónov alebo udržanie zdravia kĺbov. Podporia tak vašu telesnú kompozíciu.
Všeobecne sa odporúča vyhradiť približne 30 % z celkového energetického príjmu počas dňa na energiu z tukov. Majte na pamäti, že jeden gram tuku má hodnotu 9 kalórií. Jednotlivec, ktorý váži 63 kg a má za cieľ prijať 1400 kalórií, by mal zjesť približne 280 až 560 kalórií z tuku, čo je približne 31 g tuku až 62 g tuku.
Skúste sa zamerať najmä na príjem zdravých tukov z potravín vrátane olivového oleja, nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec, lososa a ďalších zdrojov omega-3, ktorými sú najmä ryby a orechy.
A čo sacharidy?
Nesmieme zabúdať ani na túto konkrétnu skupinu potravín. V rámci poskytovania energie a doplnenia zásob svalového glykogénu po cvičení sú sacharidy najdôležitejšou makroživinou.
Keď máte stanovenú hodnotu bielkovín a tukov a potrebujete zistiť, koľko gramov sacharidov môžete denne prijať, výpočet je nasledovný: 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie. Príjem kalórií zo sacharidov musíte odčítať od bielkovín a tukov. Tak zistíte, koľko vám zostáva kalórií na sacharidy.
Ak sa stále bavíme o človeku vážiacom 63 kg s denným príjmom 1400 kcal, 70 g bielkovín a 30 g tukov, zostáva vám nasledovný výpočet: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal. Týchto 650 kcal môžete prijať zo sacharidov, a teda výpočet na gramy zistíte vydelením štyrmi: 650 / 4 = 162 g sacharidov.
Čo je metóda If It Fits Your Macros (IIFYM)?
Chceli by ste aj počas diéty jesť čokoľvek, čo máte radi? Teoreticky je to možné. If It Fits Your Macros (IIFYM) znamená, že môžete zjesť akékoľvek jedlo, pokiaľ sa kaloricky hodí do vášho denného príjmu celkových kalórií a makroživín. Stačí si vypočítať všetko vyššie uvedené a následne prepočítať množstvo každej potraviny alebo každého jedla, aby to zodpovedalo vašim stanoveným kalóriám.
Najčastejšie otázky
Ako si započítať alkohol do kalorického príjmu?
Alkohol nie je makroživinou, no obsahuje kalórie, ktoré je dôležité započítavať. 1 g alkoholu sa rovná približne siedmim kalóriám. Z celkového množstva kalórií sa snažte neuberať z bielkovín, ale prispôsobovať skôr príjem sacharidov a tukov. Odpočítajte počet kalórií od alkoholu a prepočítajte na sacharidy a tuky tak, ako je to uvedené vyššie.
Ďalšou alternatívou je zahrnúť alkohol do kolónky ‘sacharidy’. Pamätajte, že vždy je najlepšie piť alkohol zodpovedne a s mierou, a to najmä pri dodržiavaní prísnych diétnych plánov.
Nižšie je krátky príklad počtu kalórií v bežných alkoholických nápojoch:
- 1 pohárik tvrdého alkoholu (vodka alebo gin) s diétnou limonádou = 80 kalórií
- 1 pohár vína, približne 150 ml = 120 kalórií
- Cider / pivo, približne 350 ml = 180-200 kalórií
Ako si mám rozložiť svoje makroživiny?
Dôležité je splniť príjem bielkovín. Pri chudnutí sa môžete hrať s príjmom sacharidov a tukov. Môžete ich rôzne kombinovať tak, aby vám spolu poskytli požadovanú hodnotu kalórií. Nad príjmom kalórií sa zamýšľajte skôr z týždenného než z denného hľadiska.
Pokiaľ sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit a zároveň udržiavať optimálny príjem bielkovín, množstvo sacharidov a tukov si môžete zvoliť podľa seba - tak, ako vám to najviac vyhovuje.
Ak dopredu viete, že počas niektorého dňa si doprajete viac, skúste približne odhadnúť počet kalórií, ktoré prijmete a odpočítajte si ho od celkového množstva kalórií v týždni. Pre tento výpočet si stačí denný príjem vynásobiť siedmimi. Číslo, ktoré vám zostane, vydeľte šiestimi, aby ste vedeli, koľko kalórií potom môžete prijať počas dňa po zbytok týždňa.
Povedzme napríklad, že bežne prijímate 1300 kalórií za deň, čo je 9100 kalórií za týždeň. Chcete zostať v kalorickom deficite pre podporu chudnutia. Máte v pláne ísť na večeru a prijať až 2500 kalórií. Od 9100 odčítajte 2500 kalórií. Vyjde vám 6600 kalórií, ktoré vydeľte šiestimi. To je 1100 kalórií za deň, ktoré by ste mali prijímať počas ďalších šiestich dní v týždni.
Alternatívou je, že sa na večeri trochu uskromníte v podobe 1600 prijatých kalórií, čo predstavuje váš denný príjem pre udržanie hmoty. V nasledujúcich dňoch budete normálne pokračovať v bežnom príjme (1300 kcal denne) s vedomím, že možno neschudnete ani nepriberiete žiadnu hmotu.
Musí byť môj príjem makroživín každý deň rovnaký?
Ak je váš príjem kalórií a bielkovín konzistentný, môžete si rôzne rozložiť príjem sacharidov a tukov. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste zabezpečiť stálosť kalorického deficitu spolu s adekvátnym príjmom bielkovín pre podporu nárastu a udržania svalovej hmoty. Ak je vaším cieľom nárast svalov, platí to isté, ale budete sa snažiť o vyšší príjem kalórií. Skutočne záleží na tom, čo chcete dosiahnuť. Taktiež záleží na tom, či preferujete viac príjem tukov alebo sacharidov.
Je potrebné počítať makrá aj zo zeleniny?
Najprv si povedzme, že pokiaľ ide o zeleninu, bavíme sa tu o skutočnej zelenine. Zemiaky nie sú klasifikované ako zelenina a sú zdrojom sacharidov, takže položte ten tanier hranoliek naspäť.
Zelenina vo všeobecnosti obsahuje len málo kalórií, ale je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre vaše telo skvelé. Nerobte si starosti so sledovaním príjmu kalórií zo zeleniny, keďže ani konzumácia vyšších množstiev nebude mať negatívny vplyv na chudnutie alebo naberanie.
Aký je najlepší pomer makroživín na chudnutie?
Zatiaľ nie je k dispozícii žiadny dôkaz o jedinom konkrétnom ‘najlepšom pomere makroživín’ na chudnutie. Výskum naznačuje, že optimálny pomer makroživín závisí od toho, aké sú vaše osobné preferencie v oblasti stravovania. Taktiež je potrebné brať do úvahy celkovú dennú fyzickú aktivitu.
Pokiaľ sa snažíte dodržiavať správny kalorický deficit a optimálny príjem bielkovín v rozmedzí od 1,0 do 1,2 g bielkovín na kilogram váhy za deň, pomer sacharidov a tukov môže zostať tak, ako vám to najviac vyhovuje.
Čo si zapamätať
Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ v oblasti fitness, všetko sa začína v kuchyni. Ak viete, koľko kalórií potrebujete a správne si ich rozdelíte v rámci všetkých makroživín, umožní vám to nielen dosiahnuť cieľ v oblasti fitness, ale aj podporiť svoje zdravie vďaka konzumácii vhodných potravín.
Je potrebné tieto hodnoty na potravinách poctivo sledovať, či ide iba o reklamný ťah? Kalória predstavuje energiu potrebnú na zahriatie jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia. Určite ste sa na obale stretli aj s označením joule. Je to jednotka platná v medzinárodnom jednotkovom systéme s označením J. Jej veľkosť je definovaná ako energia potrebná na vyprodukovanie jedného wattu za jednu sekundu.
Vo všeobecnosti neplatí, že by každá kalória mala pre telo rovnaký význam. Veľmi často sa na výrobkoch nachádza nápis „so zníženým obsahom tuku“. Keď sa pozriete na zloženie výrobku, výrobca síce sľub dodržal, ale keby urobil iba túto úpravu, výrobok by ste si už nikdy nekúpili. Nechutil by vám. Veľmi veľký omyl. Pri takomto type diéty môžu chýbať základné živiny, ktoré telo potrebuje pre svoje fungovanie. Bez nich bude telo slabnúť, vy budete síce strácať hmotnosť, ale pôjde o svaly.
Každý organizmus hospodári so živinami inak. Preto údaje z tabuliek musia byť vždy iba orientačné. Pretože ak sa budete snažiť dodržiavať niečo, čo druhému pomohlo, môže vám to skôr ublížiť.
Ovocie „dozrieva“ aj po zbere. Napríklad podiel sacharidov v banáne sa mení aj každú hodinu. A čo také jablko?
Oveľa dôležitejšie je vychádzať z predpokladu, že pekné je zdravé telo s primeraným množstvom svaloviny a tuku. Preto by ste mali jesť pestro, dodávať telu všetky živiny, ktoré potrebuje a dobre sa o neho starať. Stravovanie by určite nemalo byť o nejakých krátkodobých diétach (týranie sa hladom a kolísanie váhy hore a dole)!
Ako vypočítať kalorický deficit na chudnutie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
10 krokov na stanovenie optimálneho energetického príjmu
- Spíšte si na papier základné informácie o sebe.
- Vypočítajte si BMR - bazálnu rýchlosť metabolizmu.
- Určenie náročnosti zamestnania a životného štýlu.
- Určenie náročnosti športových aktivít.
- Zistenie celkovej náročnosti priemerného dňa v týždni a priemerného energetického príjmu.
- Zohľadnenie množstva energie potrebnej na spracovanie živín z potravy (termický efekt potravy).
- Optimálne nastavenie makroživín pre udržiavanie telesnej hmotnosti a dobrej kondície.
- Ako schudnúť? Nastavte si príjem energie a živín pre chudnutie.
- Ako pribrať a nabrať svaly? Nastavte si príjem energie a živín pre naberanie svalov.
- Naša každodenná rutina a návyky z drvivej väčšiny utvárajú náš život a majú obrovský vplyv aj na to, aké jedlá uprednostňujeme, či žijeme aktívne, alebo si radšej sadneme k seriálu, alebo filmu v televízii.
Dopravné prostriedky fungujú vďaka pohonným hmotám, rastliny kvitnú a rastú vďaka fotosyntéze a my ľudia získavame energiu pre život zo stravy a prípadne pitného režimu. Je to práve vyrovnaná energetická bilancia, dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, ktorá zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť.
Z moderných vedeckých poznatkov a desiatok rokov výskumov vyplýva, že energetický príjem s vhodným pomerom makroživín určuje, či si budeme hmotnosť udržiavať, priberať, alebo chudnúť.
V prvom rade si pár dní zapisujte a zrátavajte jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod...
Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebujete zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek vášmu intenzívnemu cvičeniu, dajte si pár dní námahu a skúste jedlo vážiť a zapisovať...
Možno zistíte, že zobkáte aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý váš hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíte, že síce dosahujete dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumujete napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáte dostatočný príjem všetkých základných živín, môžete trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
#1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však?
Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)?
Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.
Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)...
A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod).
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
#2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať v skratke
- Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Ne váž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedz na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.). Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
- Polotovary nahraď vlastnou výrobou, pridávaj celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinuj rôzne múky. Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.
- Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných. A pamätaj, že rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka :-). Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
- Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola. Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.
- Smoothie ovocné či zeleninové. Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
- Klasické cestoviny z bielej múky. Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
- Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát. Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
- Alkohol. Nechala som si ho nakoniec, aby si neprestala čítať :-D. Veď nebudeme si klamať - pohár prosecca alebo vínka máme k dobrej večeri v obľube a prináša nám pohodu... Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Úplne nakoniec by som ešte rada pripomenula, že hoci sa stravuješ zdravo a sleduješ zloženie, nezabúdaj na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíš a nedarí sa ti chudnúť, daj svojmu telu čas a spolupracuj s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máš okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou...
