Vhodné cvičenia na chudnutie: Ako začať a čo robiť pre optimálne výsledky

Cesta za novým ja a krajšou postavou často začína s otázkou: čo je mojím cieľom? Čo by som chcela na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva neraz rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie. Odborníci zdôrazňujú, že pri začiatkoch s cvičením je dôležité zaradiť do bežného plánu aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím.

„Nastav si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University pre The New York Times. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.

Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine a citovaná v britskom denníku The Guardian zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.

Pripraviť si plán je základ

Začať cvičiť a zmeniť svoje návyky je náročné. Podstatné je, aby si na vašej ceste vydržal/a a zostal/a motivovaný/á. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde mnohí zlyhajú a na cvičenie sa vykašlú.

Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá pri stanovovaní cieľov:

• Cieľ musí byť reálny - nemôžeš si povedať, že budeš olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíš reálny cieľ, budeš predurčená k neúspechu a sklamaniu.
• Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
• Cieľ musí byť merateľný - povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
• Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.
• Parťáci ťa podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo ty, je na nezaplatenie.

Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdaj, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.

Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?

Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by si si mala dať pozor predovšetkým na to, čo sleduješ na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíš, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíš si uvedomiť, že často sleduješ profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíš len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsiš napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžeš si vážne ublížiť.

Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa ti spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň ti zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudni si vybrať také cvičenie, ktoré ťa baví, pretože ak niečo robíš s radosťou, budeš to robiť dlhodobo.

Zostav si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy. Ego nechaj doma. Cvičíš pre seba a vôbec by si sa nemala porovnávať s okolím. V momente, keď sa začneš porovnávať, máš tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíš sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako ty.

Faktom je, že máš horšie aj lepšie dni. To, že si za jeden tréning spravila 20 klikov, neznamená, že ich musíš spraviť aj nabudúce. „Trénuj tvrdo, ale tak, aby si dodržiavala body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Feri.

Cviky na brucho, zadok či stehná

Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri Schudni s DaVe, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Nepoteším ťa, ale vyrysované bruško ako z filmu nedosiahneš bez zmeny stravy. Musíš si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáš správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.

Ak si spevníš brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Na čo vlastne slúži pevný stred tela? Vďaka nemu môžeš zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.

Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formuješ počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máš na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážeš zamerať len na to, že chceš vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneš vždy z celého tela. Ktorú časť tela budeš mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.

Cviky na zadok a stehná

Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžeš obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom:

1. Postav sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách.
2. S nádychom urob drep a s výdychom vyskoč do výšky.
3. Opäť sa nadýchni a urob drep.

Ďalším účinným cvikom je „stolička“, ktorý ti poriadne zahreje zadok aj stehná:

1. Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa daj do pozície drepu.
2. Ruky polož na stehná a tvár sa, že sedíš na stoličke.
3. Pomaly dýchaj a vydrž v tejto pozícii 30 sekúnd.

A naša rada znie: oblúkom sa vyhýbaj výťahom; schody budú tvoj nový najlepší kamarát!

Ak sa chceš sústrediť na nohy a stehná, zameraj sa na beh. Môžeš pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postav sa na šírku ramien a ruky spusti pozdĺž tela. Vykroč jednou nohou vpred a ohni koleno do 90 stupňov. Druhé koleno drž rovnomerne nad zemou.

Cviky na doma

Cvičenie doma je výhodné, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. Pre teba sme pripravili tréning s toaletnými rolkami, ktoré patria medzi overené pomôcky.

Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. „Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmieš zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri.

Nezabúdaj ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíš hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíš, pretože svalovica ti to nedovolí. Takže všetko s mierou, navleč si legíny, opráš podložku, priprav si pohár čistej vody a začni makať :-)

Čo je dôležitejšie: strava alebo cvičenie?

Faktom je, že cvičenie samo o sebe nespôsobuje spaľovanie tukov. Tuky spaľuješ vtedy, ak si v kalorickom deficite, teda ak počas dňa prijmeš menej kalórií, ako spáliš. Úprava stravy je preto pri chudnutí kľúčová. Samotné cvičenie môže pomôcť zvýšiť energetický výdaj a podporiť formovanie postavy, ale bez úpravy jedálnička výsledky nebudú také výrazné.

Štúdie ukazujú, že cvičenie na konkrétnu svalovú partiu (napríklad brušáky na chudnutie z brucha) nefunguje tak, ako si mnohí predstavujú. Telo spaľuje tuky celkovo, nie lokálne. Preto je dôležité zamerať sa na komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz, a na celkovú zmenu životného štýlu.

Pri formovaní postavy je dôležité zamerať sa na zmenu kompozície tela - teda na zvýšenie podielu svalovej hmoty a zníženie percenta telesného tuku. Muži aj ženy môžu dosiahnuť vyformovanú postavu pomocou rovnakých základných komplexných cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench press a zhyby. Rozdiel je v tom, že ženské telo nie je uspôsobené na budovanie extrémneho množstva svalovej hmoty ako mužské.

Najlepšie cviky na chudnutie sú tie, ktoré spália čo najviac kalórií za čo najkratší čas a zapájajú pritom čo najviac svalov. Medzi takéto cviky patria napríklad:

• Kardio cvičenia (beh, plávanie, rýchla chôdza, bicyklovanie, šprinty)
• Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
• Komplexné silové cviky (drep, mŕtvy ťah, bench press, zhyby, kľuky na bradlách)

Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie samotné nestačí. Pre úspešné chudnutie je nevyhnutná kombinácia správnej stravy, dostatočného príjmu bielkovín, kvalitnej regenerácie a pravidelného pohybu.

Tréningový plán na chudnutie: Ako na to?

Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú alebo majú málo času, môže byť ideálny trojdňový tréningový plán, ktorý kombinuje prvky kardio a silového tréningu.

Vzorový trojdňový tréningový plán na redukciu hmotnosti pre začiatočníkov:

Deň 1: Silový tréning (celé telo)

• Drep so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
• Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
• Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
• Kliky (3 série do únavy)
• Príťahy s veľkou činkou v predklone (3 série po 10 opakovaní)

Deň 2: Kardio tréning

• Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
• Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach.

Deň 3: Silový tréning (celé telo)

• Výpady (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
• Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
• Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
• Plank (3 série po 1 minúte)
• Drep s vlastnou váhou (3 série po 15 opakovaní)

Pravidlá pre efektívny tréning na chudnutie:

• Pravidelnosť: Cvičenie by malo byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu, ideálne 3-4 krát týždenne.
• Intenzita: Tréning by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou, napríklad formou intervalového tréningu (HIIT).
• Progresívny tréning: Postupne zvyšujte záťaž, dĺžku trvania tréningu alebo počet opakovaní.
• Správna technika: Dávajte pozor na správne vykonávanie cvikov, aby ste predišli zraneniam.
• Regenerácia: Svaly potrebujú čas na oddych a regeneráciu. Zaradiť treba aspoň jeden deň odpočinku týždenne.
• Redukčná diéta: Tréningový plán by mal byť úzko prepojený s vhodnou stravou, ktorá zabezpečí kalorický deficit.
• Pitný režim a suplementácia: Dostatok vody a prípadná suplementácia môžu podporiť proces chudnutia.
• Monitorovanie pokroku: Sledovanie meraní obvodu tela, hmotnosti a porovnávacích fotografií vám pomôže udržať motiváciu.

Cvičenia na doma: Užitočné vybavenie a pomôcky

Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok:

• Činky: Ideálne na silový tréning celého tela.
• Odporové gumy: Skvelé na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk.
• Švihadlo: Jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning.
• Podložka na cvičenie: Nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe.

Pri cvičení doma je dôležité zamerať sa na komplexné cviky s vlastnou váhou, ktoré precvičia celé telo. Príkladom sú angličáky (burpees), kľuky či drepy. Dôležité je tiež zapracovať na správnom dýchaní a technike prevedenia cvikov.

Mentálne nastavenie a zvládanie prekážok

Mentálne nastavenie zohráva zásadnú úlohu pri prekonávaní prekážok spojených s pravidelnou fyzickou aktivitou. Pre fyzicky neaktívne osoby môže byť prvý krok náročný, pretože sú vystavené nielen fyzickej, ale tiež psychickej záťaži. Úspech často závisí od schopnosti premôcť vnútorný odpor a vytvoriť si pozitívny a motivujúci prístup k cvičeniu.

Efektívne strategické tipy, ktoré vám pomôžu úspešne sa adaptovať na nový a aktívny životný štýl:

1. Pozitívny prístup a vnútorná motivácia: Ujasnite si svoju motiváciu a zamerajte sa na proces, nie na rýchle výsledky. Buďte k sebe milí a trpezliví.
2. Príprava na prekážky a zvládanie výziev: Plánujte vopred a buďte flexibilní. Vytvorenie pevného návyku je kľúčom k úspechu.
3. Motivačné prostredie a podpora: Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi a prostredím, ktoré vás podporí vo vašich cieľoch.
4. Zábava a radosť z pohybu: Zamerajte sa na aktivity, ktoré vás bavia, a nebojte sa ich meniť, ak vás prestanú baviť.
5. Pozornosť a prítomný okamih: Pri cvičení sa sústreďte na svoje pocity, dych a technické prevedenie.
6. Zvládanie zlyhania, flexibilita a súcit: Prijmite, že zlyhania a chyby sú súčasťou procesu učenia. Buďte k sebe láskaví.

Zapojenie do komunity alebo zdieľanie svojich cieľov s ostatnými môže byť silným motivačným faktorom. Pripojte sa k online skupinám, fitness komunitám alebo miestnym cvičebným klubom.

tags: #vhodne #cvicenia #na #chudnutie