V súčasnosti, keď sa téma zdravého životného štýlu stáva čoraz populárnejšou, sa stále viac ľudí snaží nájsť účinné a trvalé spôsoby, ako schudnúť. Mnohé diéty či prípravky na chudnutie však sľubujú rýchle výsledky, ktoré sú často sprevádzané vedľajšími účinkami alebo rýchlym návratom k predošlej váhe. Alternatívou je zamerať sa na prírodné metódy, ktoré sú nielen bezpečné, ale často aj udržateľné a prinášajú dlhodobé výsledky prostredníctvom postupného zlepšovania životného štýlu.
Obezita je civilizačné ochorenie, ktoré sa prejavuje nadmerným hromadením tuku v tele. Prináša so sebou sociálne, psychické, kozmetické, ale aj zdravotné problémy. Je rizikovým faktorom mnohých chorôb, ako sú kardiovaskulárne a respiračné ochorenia, vysoký krvný tlak, cukrovka, ochorenia kĺbov a nádorové ochorenia. Svetové štatistiky udávajú, že obezitou a nadváhou trpí viac ako 50% svetovej populácie. Častokrát sú za obezitu zodpovedné nesprávne stravovacie návyky, ako napríklad nepravidelný príjem stravy, zajedanie hlavného jedla sladkosťami alebo jedenie vo večerných a nočných hodinách.
Pre zhodnotenie vašej hmotnosti je užitočné vypočítať si BMI (Body Mass Index). Správne zvolená kombinácia, čiže vhodná diéta, jedálniček na chudnutie, pohyb a doplnky ako čaj na chudnutie, tablety na chudnutie či vláknina, vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky v ceste za vašou vysnívanou postavou a zdravším životom.
Prírodné produkty a doplnky na podporu chudnutia
Hoci rýchle chudnutie je snom mnohých, najlepšie, čo môžete spraviť, je zamerať sa na zdravé a dlhodobé chudnutie bez jojo efektu. Kľúčom je dosiahnuť kalorický deficit, teda zabezpečiť, aby váš energetický výdaj bol vyšší ako energetický príjem. Tento cieľ možno dosiahnuť úpravou jedálnička a zvýšením fyzickej aktivity. K tomu vám môžu pomôcť aj prospešné bylinky, proteíny či prírodné prípravky.
Pri výbere vhodného spaľovača tuku je dôležité uvedomiť si, že zázračné pilulky neexistujú. Avšak, existujú látky, ktorých účinok je preskúmaný a skutočne majú efekt, napríklad na zrychlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Niektoré z nich podporujú spaľovanie tuku prostredníctvom rôznych procesov, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov.
Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj.
Stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po "nakopnutí" takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií. Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem.
Pri výbere doplnkov je vhodné rozmyslieť si, ktoré z nich vám osobne vyhovujú svojimi účinkami a dokážu vám najlepšie pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Zároveň je dobré vyberať medzi tými, ktorým už vedci venovali značnú pozornosť a ich účinky sú podložené štúdiami.
Tablety na chudnutie
V našej ponuke nájdete tablety na chudnutie, ktoré dopĺňajú diétu a pomáhajú regulovať metabolizmus, spaľovanie tukov či chuť do jedla. Ak hľadáte najlepšie tablety na chudnutie, v našej ponuke nájdete prípravky, ktoré vám pomôžu zrýchliť metabolizmus, spaľovať tuky a zároveň lepšie zvládať chuť na jedlo. Takéto tablety na chudnutie sú ideálnym doplnkom k diéte aj aktívnemu životnému štýlu, či už pravidelne cvičíte alebo sa snažíte kontrolovať svoj jedálniček.
Tablety z našej ponuky sú prírodné, obsahujú účinné látky ako L-karnitín, chróm alebo extrakty zo zelenej kávy či garcinie, ktoré sa osvedčili pri podpore redukcie hmotnosti. Tablety na chudnutie vám môžu uľahčiť prvé kroky, priniesť rýchlejšie výsledky a udržať motiváciu počas celej diéty. V ponuke máme aj prípravky špeciálne pre ženy.
L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Až okolo 98% zásob karnitínu sa nachádza v kostrovom a srdcovom svale. Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu. Predpokladá sa, že ak má niekto nižšie hladiny L-karnitínu, jeho suplementácia môže spôsobiť, že tuk sa bude presúvať do mitochondrií rýchlejšie a tak bude aj rýchlejšie spálený. Hlavným zdrojom karnitínu sú živočíšne potraviny. L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500 - 2000 mg denne.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je mastná kyselina, ktorá je prirodzene tvorená v tráviacom trakte prežúvavcov. Ovplyvňuje metabolizmus tuku a to tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie premeny nevyspelých tukových buniek na dospelé adipocyty. CLA sa tiež pripisujú schopnosti znižovať chuť k jedlu. Aby sme užívaním CLA dosiahli žiadané účinky, je odporúčané prijímať denne 3,2 - 6,4 mg.
Bylinné čaje na chudnutie
Bylinné čaje predstavujú šetrnejší spôsob, ako podporiť chudnutie a detoxikáciu organizmu. Vďaka obsahu bylín a antioxidantov pomáhajú zlepšiť trávenie, prispievajú k odvodneniu a udržujú správnu hladinu energie počas dňa. Čaj na chudnutie je ideálny aj pre tých, ktorí nechcú užívať lieky na chudnutie, ale uprednostňujú prirodzenejšiu a prírodnú cestu.
Zelený čaj je jednou z najpopulárnejších rastlín spojených s chudnutím. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, najmä katechíny, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zrýchľujú metabolizmus. Zelený čaj zvyšuje oxidáciu tukov a zlepšuje fyzickú výkonnosť. Stačí piť 2-3 šálky zeleného čaju denne.
V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za jeho povzbudzujúcimi účinkami. Okrem kofeínu a L-teanínu, dôležitú úlohu hrajú aj tzv. katechíny. Najdôležitejším z katechínov je epigallokatechín-3-gallát (EGCG). EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Živiny, ktoré sa v čreve nerozštiepia, nemôžu byť vstrebané do krvi a premenené na energiu. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Zdá sa totiž, že pomáha udržiavať vyššiu hladinu hormónov, ktoré sa podieľajú na štiepení tuku (adrenalín a noradrenalín). Pomáha telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré môžu zvyšovať riziko rôznych ochorení. Odporúča sa denne prijať 400 - 500 mg EGCG. Konečný efekt na metabolizmus sa ich spoločným užívaním s kofeínom zvyšuje.
Yerba maté je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky a je známa svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Obsahuje kofeín, teobromín a antioxidanty, ktoré zvyšujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov. Pripravuje sa tradičný nápoj yerba maté z listov tejto rastliny.
Mäta má osviežujúce a upokojujúce účinky na tráviaci systém. Pomáha pri trávení, znižuje nadúvanie a zmierňuje tráviace problémy, čo môže byť užitočné pri chudnutí.
Fenikel je ďalšou rastlinou, ktorá podporuje chudnutie. Je známy svojimi diuretickými vlastnosťami a schopnosťou znižovať nadúvanie a zadržiavanie vody v tele.
Vlákninové prípravky
Vlákninové prípravky patria medzi najúčinnejšie doplnky pri jedálničku na chudnutie. Psyllium a iné formy vlákniny navodzujú pocit sýtosti, čím prirodzene obmedzujú chuť na jedlo, zároveň podporujú činnosť čriev a celkovú detoxikáciu organizmu. Sú ideálnym riešením pre tých, ktorí chcú mať pod kontrolou trávenie a hľadajú prirodzený spôsob, ako podporiť svoje chudnutie.
Vláknina má pozitívny vplyv na chudnutie, keďže znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti, má málo kalórií a oneskoruje vyprázdnenie žalúdka.
Ďalšie prírodné látky podporujúce chudnutie
Okrem vyššie spomenutých látok existuje ešte mnoho ďalších, u ktorých sa objavujú sľubné účinky na podporu chudnutia.
Kofeín
Kofeín je životabudič, ktorý si všetci predstavíme najmä vo forme kávových zŕn. Jeho povzbudzujúce účinky veľmi dobre poznáme a pravidelne využívame, keď potrebujeme nakopnúť do náročného dňa alebo si len zlepšiť náladu. Okrem kávy môžeme použiť aj iné zdroje kofeínu, napríklad guaranu alebo čaj matcha. Kofeín môže byť zároveň aj synteticky vyrobený a práve ten nájdeme v doplnkoch výživy.
Je to účinný stimulant, ktorý môže podporiť športový výkon, a to nielen vytrvalostný, ale aj silový. Podaný vyšší výkon ide následne ruku v ruke s vyšším výdajom energie. Kofeín podporuje spaľovanie tuku. Jeho príjem zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a ich využitie ako zdroj energie. Vďaka termogénnemu efektu kofeínu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla a tým pádom aj výdaj energie. Kofeín si dobre rozumie so synefrínom, EGCG a prípadne s forskolínom.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. Uvedená denná dávka kofeínu je považovaná za bezpečnú.
Synefrín
Synefrín sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Účinky na metabolizmus sú popísané najmä u formy p-synefrín, ktorá sa objavuje aj v doplnkoch výživy. Táto látka má vplyv na metabolizmu tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami. Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. Okrem toho sa zdá, že pôsobí aj na centrá v mozgu, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Môže tak pomôcť potlačovať apetít.
Aby bolo užívanie synefrínu účinné, odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať na nižších dávkach, a to najmä vtedy, ak je užívaný spolu s inými látkami (napríklad kofeínom alebo EGCG).
Forskolín
Forskolín je látka produkovaná exotickou indickou žihľavou (Coleus forskohlii). Forskolín je známy kvôli jeho vplyvu na zvyšovanie hladiny cAMP (cyklický adenozínmonofosfát). Táto zlúčenina je dôležitá v mnohých biochemických procesoch v bunke, vrátane tukového metabolizmu. Zvýšenie jej hladiny môže viesť k podpore funkcie tzv. hormón - senzitívnej lipázy, čiže hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek.
Doplnky výživy, ktoré nájdete na trhu, obsahujú extrakt z koreňa žihľavy indickej. Aby bolo užívanie forskolínu efektívne, odporúča sa užívať 250 mg extraktu dvakrát denne. Extrakt by mal pritom obsahovať 10 % forskolínu.
Zelená káva a Garcinia Cambogia
Zelená káva - Nepražená káva obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov.
Garcinia cambogia - Toto drobné ovocie obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovú (HCA), ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty. Jej účinky sú však zatiaľ málo preskúmané.
Kapsaicín
Kapsaicín, látka pochádzajúca z chilli papričiek, nielenže "spáli" chuťové bunky na jazyku, ale zdá sa, že by mohla aj zvyšovať výdaj energie.
Komplexné a jednodruhové spaľovače tuku
Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava. Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. To znamená, že ich kombináciou je konečný efekt na metabolizmus vyšší, ako je efekt týchto látok samostatne.
Jednodruhové spaľovače tuku obsahujú vždy len jednu látku. Samostatne takto môžete kúpiť napríklad kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín a pod. Možnosťou je používať iba jeden z nich alebo ich kombinovať.
Kombinácie látok v jednotlivých produktoch na trhu sú rôzne. Zo začiatku je výhodné pridávať jednotlivé látky postupne. Napríklad ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu kofeínu, je možné, že vám bude stačiť užívať ho samostatne. Postupne však môžete pridávať ďalšie účinné látky. Začínajte vždy s nižšími dávkami a spaľovače užívajte pred pohybovou aktivitou.
Bielkoviny pre podporu sýtosti a svalovej hmoty
Keďže základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy, v diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu.
Bielkoviny (proteíny) sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Bielkoviny zabezpečujú sýtosť, a to tak, že podporujú uvoľňovanie hormónov (glukagon-like peptid 1, cholecystokinín), ktoré majú za úlohu oznámiť mozgu, že sme zasýtení. Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. V preklade to znamená, že pri ich trávení spálime najväčšie množstvo energie. Až 20 - 30 % celkového príjmu energie z bielkovín spálime pri ich trávení.
Pre ženu s hmotnosťou 60 kg, ktorá chce schudnúť, je potreba zvýšiť príjem bielkovín, aby v priebehu chudnutia nestrácala svalovú hmotu. Odporúčaný príjem bielkovín v redukčnom jedálničku je 1,6 - 2,4 g/kg, a to najmä v prípade, že sa zároveň venuje silovému cvičeniu. Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky či vajcia.
Suplementácia bielkovín vo forme proteínového prášku má určite svoje miesto v jedálničku. Môžeme ich využiť na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu či ako obohatenie jedla o kvalitný zdroj bielkovín.
Prírodné rastliny a byliny na podporu chudnutia
V dnešnej dobe, keď sa téma zdravého životného štýlu stáva čoraz populárnejšou, sa stále viac ľudí snaží nájsť účinné a trvalé spôsoby, ako schudnúť. Rastliny a byliny môžu pomôcť na tejto ceste.
Zelený čaj
Zelený čaj je jednou z najpopulárnejších rastlín spojených s chudnutím. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, najmä katechíny, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zrýchľujú metabolizmus. Zelený čaj zvyšuje oxidáciu tukov a zlepšuje fyzickú výkonnosť. Stačí piť 2-3 šálky zeleného čaju denne.
Zázvor
Zázvor je ďalšou rastlinou, ktorá je obľúbená pre svoje liečivé účinky. Má termogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha zvyšovať telesnú teplotu a tým podporuje spaľovanie tukov. Zázvor zvyšuje pocit sýtosti, zlepšuje trávenie a stimuluje spaľovanie tukov. Pridajte čerstvý zázvor do čaju alebo smoothies, alebo ho použite ako prísadu pri varení.
Púpava
Púpava je známa ako prírodné diuretikum, čo znamená, že pomáha odstrániť prebytočnú vodu z tela. Je bohatá na antioxidanty a podporuje zdravé trávenie. Môžete si pripraviť čaj z listov alebo koreňa púpavy, alebo pridať čerstvé listy do šalátov.
Kurkuma
Kurkuma je korenie so silnými protizápalovými vlastnosťami a je známa svojim aktívnym zložkou kurkumínom. Kurkuma podporuje trávenie, znižuje zápal v tele a zlepšuje metabolizmus tukov. Pridajte kurkumu do kari jedál, smoothies alebo si pripravte tzv. zlaté mlieko.
Škorica
Škorica je korenie, ktoré má schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Stabilizáciou hladiny cukru sa znižuje chuť na sladké a prejedanie. Pridajte škoricu do raňajkových kaší, smoothies alebo si uvarte škoricový čaj.
Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia je tropické ovocie pôvodom z juhovýchodnej Ázie, ktoré obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA). Táto zložka blokuje enzým citrát-lyázu, ktorý telo používa na tvorbu tukov.
Mýty a fakty o chudnutí
Pri chudnutí sa často stretávame s mnohými mýtmi, ktoré môžu viesť k nesprávnym postupom a sklamaniu.
- Obávané tuky a malé porcie: Veľmi častým mýtom pri chudnutí je vyhýbať sa tukom, no tie zdravé sú pre telo nevyhnutné. To isté platí aj o spôsobe stravovania v podobe malých porcií častejšie počas dňa, čo by malo zvýšiť termogenézu. Nie, nezvýši ju. Viac jedál počas dňa (4 až 6) pre vás ale môže byť lepšie na trávenie ako 2-3 veľké jedlá.
- Zázračné tabletky, náplaste a lieky: V minulosti boli hitom, dnes však už každý vie, že tzv. tabletky na chudnutie alebo rôzne iné alternatívy sú pre dlhodobé a zdravé chudnutie irelevantné.
- Posvätné diéty alebo cvičenie: Diéta vyvoláva predstavu hladovky, napríklad po 17-tej hodine. Nič extrémne však nie je dobré, či už v diéte alebo aj v cvičení. Príkladom je nadmerné cvičenie na chudnutie z brucha, ktoré takto cielene nefunguje.
- Potraviny na rýchle schudnutie: Kapustová polievka, káva, chilli papričky alebo nízkotučné jedlá, ktoré vraj môžete jesť neobmedzene. Častým mýtom sú práve rôzne „zázračné“ potraviny, ktoré by vám mali pomôcť schudnúť. Výsledok v realite? Jojo efekt. Také mýty sú založené len na veľkom nezdravom kalorickom deficite, a preto kilá naberiete späť, akonáhle týmto štýlom prestanete jesť.
Pre úspešné chudnutie je dôležité si uvedomiť, že ide o komplex procesov a prostriedkov, ktoré do seba zapadnú. Základom je vyvážená strava s dostatočným príjmom živín, pravidelný pohyb a dostatočná hydratácia. Prírodné produkty a doplnky môžu byť užitočnou podporou na tejto ceste, ale nenahrádzajú základné princípy zdravého životného štýlu.