Príručka k 1800-kalorickému jedálničku na chudnutie

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo vedie k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu.

Pre ženu s hmotnosťou 70 kg, sedavým zamestnaním a miernou aktivitou (do 3x týždenne) je ideálne nastaviť energetický príjem a makroživiny nasledovne:

• Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
• 109 g bielkovín
• 202 g sacharidov
• 47 g tuku
• 30 g vlákniny

Ukážkový jedálniček na týždeň (1800 kcal)

Nasledujúci jedálniček je príkladom toho, ako môže vyzerať domáca krabičková diéta pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Jednotlivé dni obsahujú podrobný rozpis jedál a ich nutričné hodnoty. Dni je možné striedať podľa vlastných preferencií.

1. deň: Pondelok

• Raňajky: Praženica z 2 vajec, ražný chlieb 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
• Desiata: Prebiotic protein bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Obed: Celozrnná tortilla 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
• Večera: Losos 100 g, pečené zemiaky 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

• Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, ražný chlieb 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
• Desiata: Kefírové mlieko neochutené 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
• Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
• Olovrant: Vajce natvrdo 1 ks, celozrnný žitný chlieb 50 g, Gervais 10 g, Eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
• Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Desiata: Celozrnná bageta 50 g, Gervais 10 g, Eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
• Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža basmati 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: Biely jogurt 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: Omeleta z 2 vajec, ražný chlieb 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
• Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

• Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
• Desiata: Ražný chlieb 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
• Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
• Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), pečené zemiaky 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
• Desiata: Cottage 150 g, ražný chlieb 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
• Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
• Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

• Raňajky: Biely jogurt 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
• Desiata: Ražný chlieb 50 g, Gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: Passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, Gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
• Desiata: Kaiserka, Gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
• Olovrant: Biely jogurt 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Ako si upraviť jedálniček

Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. V takmer rovnakom množstve môžeme medzi sebou zamieňať:

• Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)

Pamätajte, že uvedený jedálniček je len modelový. Je dôležité ho prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám. Ak máte fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujete, budete potrebovať zvýšiť príjem stravy. Naopak, ak máte sedavé zamestnanie a nešportujete, môžete príjem znížiť.

Dôležité je tiež dbať na pestrosť stravy a nezameriavať sa len na opakovanie rovnakých jedál. Nebojte sa experimentovať a hľadať nové recepty, ktoré vám budú chutiť. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Tipy a triky pre úspešné chudnutie

• Krabičkovanie: Pripravujte si jedlá vopred do krabičiek, aby ste mali vždy po ruke zdravú a vyváženú stravu.
• Pitný režim: Dodržiavajte pitný režim, aby ste predišli dehydratácii a podporili metabolizmus.
• Pohyb: Zaraďte do svojho dňa pravidelný pohyb, aj malé zmeny dokážu veľké veci.
• Spánok: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
• Stres: Stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie, preto sa snažte relaxovať a oddychovať.
• Váha: Vážte sa pravidelne, ale nefixujte sa na čísla. Dôležité je, ako sa cítite.
• Trpezlivosť: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie.

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám.

Vzorový jedálniček na chudnutie je možné prispôsobiť aj pre iné skupiny, ako sú ženy po pôrode, muži či deti od 15 rokov. Dôležité je si uvedomiť, že každý je jedinečný a potrebuje individuálny prístup. Ak máte pochybnosti alebo potrebujete poradiť s presným nastavením jedálnička, neváhajte sa obrátiť na odborníka na výživu.

tags: #rozpis #jedla #na #chudnutie #1800 #kalorii