Rotoped: Váš sprievodca k efektívnemu chudnutiu a zlepšeniu kondície

Udržiavať si telesnú kondíciu na dobrej úrovni je v súčasnosti trendom nielen medzi mladými ľuďmi, ale aj medzi ľuďmi stredného veku a dôchodcami. Nepasujte sa s tým, ak chcete schudnúť. Rovnako dôležité ako začať cvičiť je aj vydržať. Na to okrem disciplíny potrebujete silnú motiváciu, ktorá sa však ľahko unaví. Aby ste ju udržali živú a sviežu, musíte ju živiť a viditeľné výsledky patria k tým najlepším povzbudzovačom.

Rotoped je úžasné fitness zariadenie, pretože má toľko potenciálu, že na ňom môžu cvičiť profesionáli aj amatéri. Medzi jeho najväčšie prednosti patria predovšetkým obrovské možnosti nastavenia, ktoré umožňujú prispôsobiť prístroj takmer každému cvičencovi. Na rotopede tak môžete cvičiť kardio aj intervalovo, schudnúť, ale aj zoštíhliť postavu. Účinky vás však budú stáť a neuvidíte ich hneď.

Ako dlho šliapať na rotopede pre viditeľné výsledky?

Čas zohráva v tréningu zásadnú úlohu, ale má to malý háčik. Samotné šliapanie vás možno priblíži k cieľu, ale nebude to žiadna rýchlovka. Prečo? Nie každá cesta vedie do rovnakého fitness Ríma. Ľudské telo je zložitý organizmus a spaľovanie tukov, rast svalov alebo posilňovanie srdca majú svoje vlastné zákonitosti.

Pri chudnutí na rotopede zabúdajte na litre potu aj vydreté kilometre. Radšej sa pohodlne usaďte do sedla a vyrazte na hodinovú vychádzku vyhliadkovým tempom. A navyše pri tom môžete zavolať napríklad kamarátke. Šliapať by ste mali aspoň 40-60 minút. Počas prvých 20-30 minút totiž telo spaľuje hlavne cukry a na tuky plne nastupuje až po prvej polhodine.

Význam tepovej frekvencie pri cvičení

Srdce funguje ako hlavný motor nášho tela, a nie je preto divu, že jeho funkcia priamo ovplyvňuje náš výkon. Účinok cvičenia sa do veľkej miery odvíja od tepovej frekvencie - tá určuje, aké zdroje energie telo využíva. Pri nižšej záťaži spaľuje organizmus viac tukov, zatiaľ čo pri vyššej sa zameriava na cukry. Tep máte našťastie vo svojich rukách (na rotopede teda skôr v nohách) a s ním aj kontrolu nad účinkom cvičenia.

Tepová zóna udáva percentuálne rozmedzie maximálnej tepovej frekvencie (TFmax), teda počtu úderov, ktoré srdce dosiahne pri najvyššom výkone. Každá zóna spúšťa v tele rôzne procesy. Pri nižšom výkone spaľuje telo hlavne tuky, a v danej tepovej zóne sa preto dobre chudne. Pri vyššej záťaži potrebuje organizmus rýchlo získať energiu a prechádza na jednoduchšie cukry. Správna tepová zóna preto hrá kľúčovú úlohu nielen na rotopede.

Ako merať tepovú frekvenciu?

K najbežnejším meračom patria snímače tepovej frekvencie v riadidlách rotopedu. Na základnú orientáciu stačí, ale na ich hodnoty sa nedá často spoľahnúť. Siahnuť môžete aj po inteligentných hodinkách alebo športtesteroch, ktoré merajú tep optickým senzorom na zápästí.

Chcete cvičiť naplno a tep pustiť z hlavy? Nasadnite na ergometer, trenažér s elektronicky riadeným odporom, čo automaticky prispôsobí záťaž podľa vašej tepovej frekvencie.

Príprava na tréning a regenerácia

Chcete lepší výkon a menej bolesti? Potom svoje telo dobre pripravte na štart! Rozcvička aktivuje svaly, rozhýbe kĺby a rozprúdi krv. Než nasadnete na rotoped, zľahka sa pretiahnite. To isté potom platí pre záver tréningu. Nevyskakujte z rozbehnutého rotopedu! Doprajte si aspoň 10 minút voľného dojazdu na vydýchanie a po zosadnutí zaraďte dôkladný strečing. Zamerajte sa hlavne na namáhané svalové skupiny. Pretiahnite lýtka, prednú a zadnú časť stehien a achilovky.

Nezabúdajte, že cvičením na stacionárnom bicykli nenaberiete veľa svalovej hmoty na dolných končatinách. Ak chcete zoštíhliť postavu, zlepšiť kondíciu a posilniť hlavne dolné končatiny, výbornou voľbou bude stacionárny bicykel.

Pokročilé tréningové metódy

Nemáte toľko času? Aj chudnutie sa dá hacknúť! Siahnete si pri tom na hranice svojho výkonu, ale kalórie budú miznúť ešte niekoľko hodín po tréningu. Ako? S HIIT!

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Oprite sa do pedálov so strednou záťažou. Nemusíte vydávať žiaden heroický výkon, ale jazda by vám mala dať zabrať. Trénujte každý druhý deň 3-4x týždenne po dobu 30-60 minút. Ak s cvičením ešte len začínate, nevešajte hlavu, pokiaľ hneď nevydržíte celú hodinu. Telo si časom na výkon zvykne, vaša vytrvalosť stúpne a s ňou aj dĺžka tréningu.

Pokiaľ o HIIT počujete prvýkrát, potom ste práve narazili na fenomenálnu fitness skratku, ktorá mení pravidlá hry. Ale nebude to zadarmo. Počas krátkych super intenzívnych intervalov si siahnete na hranice svojich možností. HIIT je skrátka extrémne účinný, ale náročný fitness majster.

Rotoped pre rôzne skupiny používateľov

Vedeli ste, že povestný rotoped prináša mnoho pozitívnych účinkov nielen aktívnym športovcom? A že tréning na tomto stroji má mnoho výhod, ktoré ocenia aj seniori alebo ortopedickí pacienti?

Rotopedy pre seniorov a pacientov

Už viac ako 200 rokov sa obľúbený bicykel podobá bicyklu a aj predchodcovia bicyklov na cvičenie boli vytvorení na zimný tréning športovcov. Na rozdiel od bicykla však stacionárny bicykel zostáva na mieste a funguje tak, že simuluje záťaž pomocou zotrvačníka a určitého typu brzdného systému, ktorý si používateľ môže nastaviť podľa potreby. Brzdový systém je zvyčajne magnetický alebo elektromagnetický. Magnetický rotoped umožňuje používateľovi regulovať záťaž pomocou mechanického blokovacieho systému.

Cyklistika je jedným z najlepších kardiovaskulárnych cvičení. Rotoped veľmi rýchlo pomôže zlepšiť kondíciu a celkové zdravie. Pravidelné cvičenie stabilizuje váš krvný obeh.

Ak sa človeku stane úraz alebo ochorenie, ktoré mu bráni v prirodzenom pohybe, hrozí riziko úbytku sily a svalovej hmoty a zvýšenia kŕčov alebo skrátenia šliach. Dôsledkom môže byť menej fyzickej aktivity, čo len prehlbuje začarovaný kruh. Rotopedy sú v tejto situácii dobrou pomôckou.

Trenažér THERA Trainer mobi je špeciálne vyvinutý na každodenné cvičenie s cieľom zlepšiť pohyblivosť ľudí s telesným postihnutím aj bez neho. THERA Trainer tigo umožňuje cvičiť nohy alebo hornú časť tela pasívne s asistenciou motora alebo aktívne proti brzdnému odporu. Zariadenia THERA sú vhodné aj pre pacientov po ortopedických operáciách (TEP bedrového a kolenného kĺbu, artroskopia atď.).

Výhody domáceho cvičenia na rotopede

Jednou z najväčších výhod rotopedu je, že môžete cvičiť doma. Môžete trénovať v známom prostredí bez potreby prepravy. Môžete cvičiť samostatne (stroje THERA sú navrhnuté tak, aby používateľ vo väčšine prípadov nepotreboval pomoc). Cvičenie si môžete naplánovať, kedy chcete, a začleniť ho do svojho denného režimu, napríklad aj počas sledovania filmu. Vrásky vám nemusí robiť ani počasie, ktoré nijako neovplyvní váš tréning.

S trenažérom THERA môžete cvičiť z invalidného vozíka alebo stoličky. Motor sa dokáže prispôsobiť vašim schopnostiam, nezáleží na tom, či máte alebo nemáte silu vo svaloch. Cvičenie je bezpečné vďaka bezpečnostným poistkám.

• Pasívne cvičenie: pasívna mobilizácia svalov a kĺbov pre lepšiu pohyblivosť.
• Cvičenie s asistenciou: Aktivujte zvyškovú svalovú silu s motorickou asistenciou.

Ak chcete zlepšiť výkonnosť, motorické schopnosti a kvalitu života ešte dnes, neváhajte a vyberte si z ponuky zariadení THERA na našej webovej stránke.

Ako vybrať správny rotoped?

Výber správneho trenažéra závisí najmä od toho, kto a ako na ňom bude trénovať. Ak zháňate lacný a skladný rotoped, sú ideálne základné manuálne modely. Mávajú však málo funkcií.

Typy rotopédov a ich charakteristiky

Základné manuálne rotopédy sú lacnejšie a ľahko sa obsluhujú. Mávajú však málo funkcií.

Ergometre riadi počítač, sú drahšie, ale majú mnoho funkcií a prednastavených tréningov, ukladajú dáta a môžete ich prepojiť s mobilom atď.

Horizontálne alebo ležiace rotopédy (recumbenty) sú vhodné pre osoby s bolesťami chrbta, nadváhou či po rekonvalescencii.

Parametre pri výbere rotopedu

Pri výbere sledujte:

• Rám a konštrukcia: odporúčané zaťaženie, dizajn a ergonómia. Maximálna nosnosť rotopédu musí byť vyššia než hmotnosť najťažšieho užívateľa.
• Brzdný systém: zaisťuje plynulý a tichý chod rotopéda.
• Záťažový bicykel: ťažší bicykel s guličkovými ložiskami zaručuje vyšší maximálny odpor, plynulejší a vyrovnanejší chod.
• Nastaviteľné riadidlá, pedále a sedadlo: možnosť nastavenia výšky sedadla a jeho nastavenie aj v pozdĺžnom smere.
• Funkcie: meranie rýchlosti, vzdialenosti a dĺžky cvičenia, tepovej frekvencie, počtu spálených kalórií, nastavenie profilu trasy, tréningové programy, orientačný test kondície a ďalšie.

Kvalitnejšie a drahšie rotopédy ponúkajú veľa zaujímavých funkcií.

Testy a recenzie rotopédov

Na trhu je množstvo rotopédov, ktoré sa líšia nielen cenou, ale aj funkciami a kvalitou. Pri výbere je dôležité zohľadniť vlastné potreby a možnosti.

Test rotopedov do 280 eur

Ide o pomerne lacné rotopedy, ktoré zvládnu základné veci, chýba im ale väčšina zaujímavých funkcií a ovládanie na každom stroji manuálne.

VÍŤAZ TESTU: Spartan Magnetic 800

Výhody: Vysoká stabilita, nastaviteľnosť sedadla a riadok, snímač tepovej frekvencie na rukovätiach. Nevýhody: Koliesko nastavenia záťaže je na strane stroja.

Tento model je víťazom nášho testu rotopedov do 340 eur. Je to tichý, pohodlný a spoľahlivý rotoped s ôsmimi stupňami záťaže. Záťaž si nastavíte manuálne na koliesku na strane stroja. Pedále majú nastaviteľné popruhy, takže jazdenie na ňom bude bezpečné a pohodlné. Bezpečnosť zabezpečuje tiež magnetický brzdný systém, ktorý sa stará o tichý chod stroja a jeho dlhú životnosť. Hmotnosť zotrvačníka pri tomto modeli je 6 kg, takže Vám poskytne dostatočný odpor pri vyššej záťaži, ale aj plynulejšiu jazdu. Jeho váha je 27,5 kg, takže je veľmi stabilný, čo zabezpečuje aj jeho nosnosť 110 kg. Veľkou výhodou stroja je možnosť nastavenia sedadla ako vertikálne, tak aj horizontálne, čo je pri lacnejších rotopedoch zriedkavé. Nastaviteľný je aj uhol riadok, takže sa Vám stroj dokáže maximálne prispôsobiť aby ste mali čo najpohodlnejšie cvičenie na rotopede. Na rukovätiach sa navyše nachádza snímač tepovej frekvencie, takže dokážete ľahko určiť, kedy je záťaž priveľká a máte s kolieskom pokrútiť k sebe alebo od seba.

Test rotopedov od 280 do 500 eur

V tejto kategórii nájdete priemerné rotopedy, ktoré budú pre väčšinu používateľov úplne dostačujúce. Za cenu do 500 eur získate stroj, na ktorom môžete trénovať, pričom nebudete ochudobnení o základné funkcie, ako napríklad meranie tepovej frekvencie cez hrudný pás. Navyše sa tu začínajú objavovať modely s ovládaním cez počítač.

VÍŤAZ TESTU: Tunturi FitCycle 50i

Výhody: Zotrvačník s hmotnosťou až 14 kg, Bluetooth konektivita s rôznymi aplikáciami, možnosť pripojenia hrudného pásu. Nevýhody: Nastavenie sklonu sedačky pomocou kľúča.

Model FitCycle 50i od fínskej značky Tunturi v sebe spája viacero dôležitých prvkov. Presne vďaka tomu sa umiestnil na prvom mieste v našom teste. Medzi najdôležitejšie patrí až 32 stupňov záťaže a 20 programov, takže si môžete vytvoriť trasu presne podľa svojich nárokov. Pre náročnejších má tento model aj prípojku na merač tepovej frekvencie cez hrudný pás. LED displej ukazuje základné funkcie ako sú čas, vzdialenosť, spálené kalórie a pulz. Rotoped má aj držiak na tablet, takže ak preferujete pri bicyklovaní sledovanie obľúbenej relácie, môžete sledovať tú, prípadne si na tablete zapnúť fitness aplikáciu a sledovať svoju trasu. Stroj má magnetický brzdný systém a hmotnosť zotrvačníka je až 14 kg! Vďaka tomu si zabezpečíte pohodlnú a bezpečnú jazdu aj pri vyššom stupni odporu.

Test rotopedov od 500 eur

Dostávame sa k triede rotopedov, v ktorej vyberajú aj profesionálni športovci. Nájdete tu rotopedy, ktorých cena presahuje aj sedemstosedemdesiat alebo tisíc päťsto eur, zato sú však skvelo vybavené. Disponujú modernými funkciami, ktoré vám umožnia lepšie monitorovať a zároveň aj nastavovať tréning, pohodlné ovládanie cez počítač je tu celkom bežné.

VÍŤAZ TESTU: inSPORTline inCondi UB60i

Výhody: 32 stupňov záťaže a 43 programov, prepojenie s Google Maps a Street View, možnosť pripojenia hrudného pásu, vysoká nosnosť. Nevýhody: Nižšia hmotnosť zotrvačníka.

Víťazom kategórie od 500 eur je model inSPORTline inCondi UB60i. 7 kg zotrvačníkom síce neohúri, ale ostatné parametre stoja za pozornosť. Nosnosť rotopedu je 150 kg a celková váha stroja je 38,2 kg, takže je veľmi stabilný a dá sa na neho spoľahnúť aj pri vyššej rýchlosti a záťaži. Čo sa týka programovej stránky, k dispozícii máte 32 stupňov záťaže. Volant s meračom pulzu je nastaviteľný a pre optimálnu ergonomiku sa dá nastaviť aj sedadlo, a to vertikálne aj horizontálne. Medzi výbavu rotopedu patrí aj hrudný pás. Počítač so základnými funkciami vám poskytne informácie, ako je čas, rýchlosť, spálené kalórie, vzdialenosť, frekvencia otáčok či srdcový tep. Navyše však ponúka aj nastavenie reálnej trasy cez Google Maps a Street View, pomocou ktorej uvidíte na obrazovke počítača ľubovoľnú scenériu a budete sa cítiť, ako keby ste šliapali po uliciach vonku. Samozrejme, využívať môžete aj aplikáciu, pomocou ktorej môžete nastavovať programy, ukladať namerané hodnoty, zdieľať na sociálnych sieťach či kontrolovať aktuálne informácie pri jazde.

Ako schudnúť jazdou na rotopéde?

Aby ste schudli aspoň 0,5 kilogramu tuku za týždeň, je nutné znížiť týždenný kalorický príjem o 3 500 kcal, teda 500 kcal denne. Ideálne je kombinovať úpravu jedálnička s hodinou nejakého pohybu, napríklad jazdou na rotopéde.

Na začiatku stačí začať jesť pravidelne a zmenšiť porcie, obmedziť konzumáciu sladkostí, tučných jedál, polotovarov a návštevu fast foodu. Ak k tomu pridáte 30 minút dlhú prechádzku na čerstvom vzduchu každý deň a 30 minút jazdy na rotopéde obdeň, kilá doslova poletia dole.

Správna výživa pre podporu chudnutia

Kľúčom k úspechu a dosiahnutiu vysnívanej postavy je správna výživa. Ak trénujete systematicky a dodržiavate vyvážený stravovací systém, účinky sa dostavia samé.

Jedlo pred tréningom by nemalo obsahovať veľa tuku. Musí byť obohatené o veľké množstvo sacharidov a malé množstvo bielkovín a vlákniny. Dobrou možnosťou by bolo jesť napríklad ovsené vločky s banánom. Takéto jedlo je najlepšie zjesť nie menej ako hodinu pred začiatkom tréningovej jednotky.

A čo po tréningu? Viac sacharidov a bielkovín ako pred aktivitou a malé množstvo dobrých tukov.

Tréningový plán chudnutia na rotopéde na 12 týždňov

Každý úspech vyžaduje plán. Za účelom plánovania tréningu si zabezpečte špeciálny diár alebo si upozornenie uložte do telefónu. Pre väčšinu ľudí je vhodnejší klasický papierový kalendár, ktorý máte neustále na očiach a naplánovaný tréning vás nikdy nezastihne nepripravených.

Vyskúšať môžete náš tréningový plán chudnutia s rotopédom na 12 týždňov:

1. Zvyknite si na pravidelný pohyb: 1. až 4. týždeň

Tréning si pripravte najmenej na týždeň dopredu. Začnite kratšími tréningami a po dobu prvých 4 týždňov jazdite na rotopéde každý druhý deň po dobu 20 až 30 minút. Pripočítajte k tomu 5 minút veľmi pomalej jazdy ako úvodné zahriatie. Dodržiavajte mierne tempo, pri ktorom zvládnete bez problémov rozprávať. Po jazde padne vhod, ak sa krátko ponaťahujete.

NÁŠ TIP: Voľné dni medzi tréningami na rotopéde môžete tráviť inými aktivitami, najlepšie chôdzou alebo plávaním.

2. Zvýšte obťažnosť: 5. až 8. týždeň

Ak chcete zabrániť stagnácii, po 4 týždňoch zmeňte tréning. Telo si už zvyklo na nejaký pohyb, kondícia sa mierne zvýšila a je potrebné postrčiť ho ďalej. Do tréningu preto zaraďte dlhšie tréningové jednotky. Na rotopéd si vyhraďte 3 alebo 4 dni v týždni a jeden z nich predĺžte na 60 minút. 7. až 8. týždeň môžete mať iba dva hodinové tréningy a medzi tým jeden polhodinový. Zmeňte aj intenzitu. Pri dlhšej jazde voľte miernejšie tempo, pri kratšej do toho v pohode dupnite, aby ste sa viac zapotili.

INŠPIRÁCIA NA YOUTUBE: 45-minútový zábavný tréning na rotopéde

3. Nenechajte telo stagnovať: 9. až 12. týždeň

Kondícia bude opäť lepšia a telo o ďalšie kilá ľahšie. To znamená, že môžete začať trénovať tvrdšie. Na jazdu na rotopéde si vyhraďte najmenej 4 dni. Pri tréningoch striedajte dĺžku aj intenzitu. Prvý deň môže byť kratší a rýchlejší, trvať by však mal aspoň 30 minút. Druhý a štvrtý si naplánujte dlhší od 45 do 60 minút. Tretí môžete zvýšiť odpor a simulovať jazdu do kopca alebo vyskúšajte intervaly a striedajte rýchle a vysoko intenzívne úseky s odpočinkom. V prípade intervalového tréningu stačí 10 až 20 minút.

Prečo je dôležité meniť záťaž, intenzitu a dĺžku cvičenia?

Telo si na fyzickú záťaž pomerne rýchle zvykne, a pokiaľ sa nemení, stagnuje. Prejaví sa to zastavením chudnutia. Preto je nutné ho šokovať a dávať mu nové podnety. Stagnácii zabránite jednoducho striedaním rôznych fyzických aktivít, najlepšie aeróbnych s anaeróbnymi.

Ideálne doplňujúce cvičenie k jazde na rotopéde predstavuje:

• svižná chôdza
• plávanie
• joga
• pilates
• posilňovanie

Ak sa venujete prevažne jednej aktivite, napríklad jazde na rotopéde, ktorá vám vyhovuje pri počiatočnej nadváhe, striedajte aspoň spôsob a štýl jazdy. To znamená rôzne dlhé lekcie, zvyšovanie záťaže (odporu) alebo striedanie mierneho a rýchleho tempa (intervalové tréningy).

Tréning si tiež môžete spestriť zmenou rôznych polôh pri jazde. Môžete sa postaviť ako pri bicyklovaní do prudšieho kopca alebo posunúť ťažisko nad riadenie a podobne. Perfektný je pilates, ktorý posilňuje najmä stred tela.

Indoor cycling versus spinning

Kvalitný rotopéd s lepšími funkciami niečo stojí. Ak si nie ste istí nákupom a nechcete si domov kupovať ďalší „vešiak”, jazdu na rotopéde si najskôr vyskúšajte v posilňovni.

Vo fitness centre nebudete sami a ostatní ľudia vás budú motivovať k lepším výkonom. Jazdu na stacionárnom bicykli môžete navyše spojiť s posilňovaním či iným typom cvičenia. A možno vás zaujmú aj nejaké skupinové lekcie, ako joga, pilates, tanec a ďalšie.

Spočiatku si užite jazdu na rotopéde v kardio zóne podľa vlastného tempa. Najskôr, až si zlepšíte kondíciu, skúste lekciu indoor cyclingu. Väčšinou ide o vysoko intervalové tréningy založené na striedaní krátkych veľmi intenzívnych etáp rýchlej jazdy, jazdy „do kopca“ a odpočinkového tempa.

Pod označením indoor cycling sa ukrývajú rôzne druhy lekcií jazdy na stacionárnom bicykli v uzavretom prostredí, obvykle fitness centre. Spinning je jedným z druhov vnútornej cyklistiky.

• Spinning predstavuje vysoko intenzívny druh kardio cvičenia, ktorý sa cvičí na špeciálnych rotopédoch Spinner.
• Schwinn Cycling sa jazdí na inom type bicykla a umožňuje presné meranie výkonu vo Wattech.
• X-bike zapája pomocou pohyblivých riadení aj hornú časť tela.

Skupinové lekcie však bývajú pomerne vysoko intenzívne a v počiatkoch chudnutia nie sú vhodné. To platí najmä pre osoby s nadváhou. Pre pokročilých „cyklistov” však môže ísť o príjemné spestrenie tréningu mimo domova.

Nezabúdajte na regeneráciu a odpočinok

Športom k zdraviu, ale tiež k trvalej invalidite, hovorí sa. Nadbytok fyzickej aktivity môže naozaj škodiť zdraviu. Telo pre správne fungovanie musí regenerovať. Každý týždeň si preto vyhraďte jeden deň, kedy sa nebudete venovať žiadnej intenzívnejšej aktivite. Prechádzka v miernom tempe však nevadí nikdy.

Po náročnom dni odpočívajte a nechajte svaly poriadne zregenerovať a obnoviť sily. Ak nie ste zvyknutí, netrénujte nikdy dva dni po sebe príliš intenzívne. Ak cítite silnú bolesť svalov a výraznú únavu, naordinujte si jeden až dva dni voľna bez športu. Bez regenerácie neschudnete, práve naopak. Telo môže vyhodnotiť situáciu ako potenciálne nebezpečnú a zásoby tuku si bude chrániť.

Nájdite si tiež čas na obľúbené regeneračné a relaxačné techniky a okrem športu začnite pravidelne chodiť do sauny a na masáže. Oboje dokonalo uvoľní telo a zlepší krvný obeh. Veľmi prospešné pre fyzický ale i duševný stav sú relaxačné druhy jogy, vďaka ktorým sa ponaťahujete, zlepšíte si mobilitu kĺbov a uvoľníte svaly. Skúsiť môžete aj meditáciu a dychové cvičenia. Pre celkové zotavenie je dôležitý kvalitný spánok.

tags: #pristroj #na #chudnutie #rotaped