Profesionálna Bielkovinová Diéta: Podrobné Informácie

Proteínová diéta (niekedy aj „vysoko-bielkovinová diéta“, „bielkovinná“ či „nízkosacharidová diéta“) je diéta obsahujúca zvýšený objem bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Patrí medzi jedny z najznámejších a najpopulárnejších redukčných programov, pričom ide o rokmi preverenú metódu znižovania telesnej hmotnosti. Pred viac než 40 rokmi ju popísal George L. Blackburn, ktorý pôsobil na Harvardovej univerzite. Jej princíp spočíva v zníženom príjme sacharidov, optimálnom príjme bielkovín a zdravých tukov.

Bielkovinová diéta býva často používaná kulturistami a ľuďmi snažiacimi sa schudnúť, pretože na budovanie svalstva sú zvlášť potrebné bielkoviny a zároveň pre svoj nízky objem tukov. Občas býva omylom zamieňaná za tzv. „nízkosacharidové“ diéty, napríklad Atkinsovu, ktoré však dovoľujú prijímať oveľa vyšší podiel tukov.

Ako Funguje Bielkovinová Diéta?

Ketóza a Spaľovanie Tukov

Hlavný princíp bielkovinovej diéty stojí na zvýšenom príjme bielkovín a naopak vylúčení sacharidov z jedálnička. Organizmus na svoju funkciu potrebuje prijímať živiny z vonkajšieho prostredia. Medzi základné patria sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré poskytujú hlavne energiu a stavebné látky. Pri znížení dodávky energie zo stravy ju telo začne získavať spaľovaním svojich zásob. Najprv sú to sacharidy a potom tuky a bielkoviny.

Táto diéta zvýšením príjmu bielkovín sa snaží zachovať proces spaľovania tukov (teda chudnutie) a zároveň zabrániť „ničeniu“ svalovej hmoty jej „spaľovaním“, aby sa získala energia z bielkovín, z ktorých sa skladá. Aby vaše telo začalo čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov, je nutné vyčerpať glykogénové zásoby, preto sa znižuje obsah sacharidov v strave na minimum. Vaše telo sa po úprave stravy prepne do stavu zvaného ketóza a začne cielene spaľovať uložené tukové zásoby. V tomto stave telo využíva tukové bunky ako náhradný zdroj energie namiesto sacharidov, ktorých príjem je maximálne obmedzený.

Ochrana Svalovej Hmoty

Vďaka dostatočnému príjmu bielkovín sa pri bielkovinovej diéte nemusíte obávať straty svalovej hmoty. Bielkoviny totiž obsahujú neesenciálne aj esenciálne aminokyseliny, teda základné stavebné jednotky buniek, ktoré svaly ochránia. Správne množstvo prijatých bielkovín je dôležité z toho dôvodu, že svaly sa skladajú z bielkovín a ak ich dopĺňame v dostatočnom množstve, potom sa v organizme odbúrava len prebytočný tuk a svalstvo sa zachováva.

Ako Začať a Fázy Diéty

Príprava a Prechod do Ketózy

Začať s bielkovinovou diétou môžete úpravou jedálneho lístka tak, aby sa vaše telo dostalo do stavu ketózy. Je potrebné znížiť príjem sacharidov na minimum, ideálne do 50 g za deň. Prepnutie do ketózy trvá zvyčajne 2 - 4 dni, ale každé telo je iné, preto je dôležité byť trpezlivý.

Ak ste boli zvyknutí na vysoký prísun sacharidov, možno vás na začiatku diéty trochu potrápi tzv. „sacharidová chrípka“. Tá u niekoho sprevádza prechod tela do ketózy. Môžete sa pri nej cítiť unavení, podráždení, malátni alebo mať napríklad sucho v ústach. Tieto pocity by mali do pár dní odznieť, proces ketózy je totiž sprevádzaný prívalom energie a dokonca aj dobrej nálady.

Hormonálnu rovnováhu, ktorá ovplyvňuje napríklad kvalitu vlasov, pleti a nechtov alebo menštruačný cyklus, zaistí dostatočný príjem zdravých tukov. Tých budete pri bielkovinovej diéte jesť približne 100 g za deň. Pri bielkovinovej diéte sa odporúča jesť pravidelne 5-krát denne.

Fázy Bielkovinovej Diéty

Bielkovinová diéta je často štruktúrovaná do fáz, aby sa zabezpečilo udržateľné chudnutie a predišlo sa jo-jo efektu. Napríklad Dukanova diéta, ktorá je typom vysokobielkovinovej diéty, pozostáva zo štyroch fáz. Prvá a druhá etapa sú zamerané na redukciu telesnej hmotnosti, zatiaľ čo tretia a štvrtá etapa zabraňujú jo-jo efektu.

Typický diétny plán môže zahŕňať tri kroky. Dvojtýždňová bielkovinová diéta by nebola účinná, jeden krok diéty môže trvať 14 dní. V 1. a 2. kroku diétneho plánu je povolené prijať 50 g sacharidov za deň. V 3. kroku diétneho plánu už prijmete 80 g sacharidov za deň a po skončení diéty ich pozvoľna ďalej zvyšujete. Vyberajte si predovšetkým komplexné sacharidy a vyhýbajte sa jednoduchým cukrom.

Po skončení diétneho plánu je dôležité plynule prejsť k zdravému vyváženému stravovaniu alebo k low carb stravovaniu. Je nevyhnutné absolvovať poctivo celý program a nevrátiť sa k pôvodným stravovacím návykom, aby vás nedobehol jo-jo efekt.

Povolené a Neodporúčané Potraviny

Zdroj Bielkovín a Zdravých Tukov

Základom stravy bielkovinovej diéty sú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Preto sú v nej uprednostňované potraviny s vysokým podielom proteínov, ako sú:

• Mäso: hydinové (kuracie, morčacie), ryby (losos, tuniak, pstruh, zubáč, ostriež, treska), králik, hovädzie. Odporúča sa samozrejme chudé a nie príliš tučné mäso.
• Mliečne výrobky: nízkotučné mliečne výrobky (jogurty, tvaroh, syry).
• Vajcia: obzvlášť vaječný bielok.
• Rastlinné bielkoviny: sója (tofu, sójové rezne), strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica), semienka (arašidy).

Zdravé tuky sú tiež kľúčové pre hormonálnu rovnováhu. Patria sem oriešky a semienka (ľanové, chia), avokádo, kokosový a olivový olej.

Zeleniny pri tejto diéte je možné jesť, koľko hrdlo ráči. Zo zeleniny stavte na brokolicu, zelené fazule, zeler, pór, baklažán, rukolu, špenát, všetky strukoviny a lesné huby, čerstvú listovú zeleninu. Dajte si pozor na zeleninu bez škrobu. Nemusíte sa úplne vyhýbať ani pečivu, len si starostlivo postrážte obsah sacharidov; do bielkovinovej diéty patrí len proteínové pečivo. A keď vás prenasleduje chuť na niečo dobré, zhrešiť môžete napríklad s proteínovými čipsmi.

Potraviny, Ktorým sa Treba Vyhnúť

Pokiaľ chcete naštartovať proces ketózy v tele, je nutné vyhnúť sa niektorým potravinám bohatým na sacharidy a tuky. Nízkosacharidová strava naopak nemá obsahovať:

• Rafinované cukry: zákusky, sušienky, oplátky a iné sladkosti.
• Biela múka a výrobky z nej: biele pečivo, cestoviny.
• Škrobová zelenina: zemiaky.
• Tučné mäso a mäsové výrobky: tučné syry, údeniny, polotovary.
• Hotové jedlá.
• Alkohol.

Výhody Bielkovinovej Diéty

Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia, ktorý ponúka niekoľko výhod:

• Rýchle chudnutie: Je to diéta, ktorá má pomerne rýchlo viditeľné výsledky. Odbúrava sa pri nej predovšetkým tuková hmota a nie svalovina.
• Zvýšená sýtosť a zníženie hladu: Pri konzumácii dostatočného množstva bielkovín je spracovanie potravy postupné. Dlhšie pretrváva pocit nasýtenia a hladina krvného cukru nekolíše. Bielkoviny podporujú tvorbu hormónu glukagónu, ktorý je zodpovedný za podporu chudnutia a otvára brány k tukovým zásobám.
• Zlepšenie metabolizmu a zdravia: V dôsledku ketotického stavu prichádza úbytok podkožného a viscerálneho tuku. Ketóza je sprevádzaná aj ďalšími pozitívnymi vplyvmi, ako je zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu (HDL) v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Klesá aj produkcia inzulínu.
• Ďalšie benefity: Bielkovinová diéta tiež urýchľuje regeneráciu tkanív, upravuje krvný tlak, priaznivo pôsobí na kosti a zlepšuje metabolické procesy. Po adaptácii na ketózu mnohí pociťujú príval energie a zlepšenie nálady.

Potenciálne Riziká a Kontraindikácie

Zdravotné Riziká

Napriek mnohým výhodám má bielkovinová diéta aj potenciálne riziká, ktoré je dôležité zvážiť:

• Záťaž na obličky a pečeň: Vyšší príjem bielkovín než 285 gramov denne, aj za súčasného prijímania iných zložiek výživy, sa už považuje za rizikový. Vytvára totiž záťaž na obličky zvýšením reabsorbcie NaCl, čo môže viesť až k ich postupnému vyčerpaniu a zničeniu. Nadmerné množstvo živočíšnych bielkovín zaťažuje trávenie.
• Nedostatok živín: Ako eliminačná diéta môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele, ak nie je správne vyvážená.
• „Vyhladovanie králikmi“: Vyšší príjem bielkovín než 200 gramov denne a súčasný nedostatok sacharidov a tukov v strave môže viesť až k úmrtiu (známe ako „vyhladovanie králikmi“).
• Jo-jo efekt: Keď sa po tvrdom režime začnete opäť stravovať ako pred diétou, prekvapí vás nepríjemný jo-jo efekt. Bielkovinová diéta vás totiž nenaučí jesť správne potraviny v správnom množstve, ak sa neabsolvuje celý program.
• Chyby v diéte: Aj najmenší prehrešok môže byť poznať. Ketóza sa zastaví a s ňou samozrejme aj chudnutie.

Kto by sa Mal Vyhnúť Bielkovinovej Diéte?

Bielkovinová diéta nie je vhodná pre každého. Je kontraindikovaná u ľudí s:

• ochoreniami obličiek a pečene,
• obličkovými kameňmi,
• dnu,
• cukrovkou (najmä I. typu),
• poruchami srdcového rytmu,
• poruchami príjmu potravy,
• psychickými problémami.

Neodporúča sa ani tehotným a dojčiacim ženám, deťom a mladistvým do 18 rokov. Ak nemáte od lekára jasné zdravotné indikácie a odporúčania na dodržiavanie vysokobielkovinovej diéty, je oveľa lepšou možnosťou vyvážená zdravá strava.

Dôležitosť Hydratácie a Vlákniny

Veľmi častou chybou pri bielkovinovej diéte je prijímanie málo vody a vlákniny. Nezabúdajte dodržiavať pitný režim: každý deň by ste mali vypiť 30 - 40 ml tekutín na jeden kg svojej ideálnej váhy. Dostatok čistej vody, prípadne v kombinácii s ovocnými a zelenými čajmi, vám pomôže dostať škodlivé látky preč z tela.

Bielkovinová Diéta a Fyzická Aktivita

Tvorcovia vysokoproteínových diét veria, že vám môžu pomôcť schudnúť. Mali by ste však vedieť, že neschudnete len konzumáciou konkrétnych potravín alebo jednoducho zvýšením množstva bielkovín v strave. Chudnutie je proces primerane zníženého príjmu kalórií, ako vaše telo potrebuje. Ak chcete začať zhadzovať kilá, potrebujete kalorický deficit. Menej dôležité je, z akých produktov pochádzajú, aj keď samozrejme stojí za to vyberať si cenné zdroje jednotlivých makroživín.

Požiadavky na bielkoviny sú u ľudí, ktorí cvičia, vyššie, takže zvýšený príjem bielkovín pomáha pri regenerácii svalov a budovaní novej svalovej hmoty. Hneď ako sa v ketóze budete cítiť dobre a plní energie, môžete opatrne začať s cvičením. Zo začiatku zaraďte napríklad len rýchlu chôdzu a pomalší tréning s vlastnou váhou. K ešte efektívnejšiemu chudnutiu vám pomôže nielen správne nastavená strava, ale aj pravidelný pohyb. Dbajte aj na dôkladný odpočinok a kvalitný spánok.

Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, oveľa lepším riešením je dodržiavať vyváženú stravu, zaviesť mierny kalorický deficit a venovať sa aspoň minimálnej fyzickej aktivite. Táto kombinácia vám určite pomôže zbaviť sa prebytočného tukového tkaniva a získať vysnívanú postavu.

Záverom

Bielkoviny sú pre organizmus veľmi dôležité, ich konzumáciu však netreba ani preceňovať, pretože organizmus si z nich nedokáže vytvárať zásoby. Pre ženy sa odporúča prijímať 0,8-1,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, u mužov je to skoro dvojnásobok. Pri zvýšenom príjme bielkovín netreba hneď myslieť na to, že budete takí svalnatí ako kulturisti, toto žiaľ nejde z jedného dňa na druhý. Pre všetko je potrebné každodenné prekonávanie.

Akákoľvek stravovacia perspektíva musí byť upravená a prispôsobená podľa potrieb vlastného tela, deň po dni. Jedálny lístok na chudnutie si môžete skúsiť zostaviť sami, alebo to nechať na odborníkov. Pred začatím akejkoľvek reštriktívnej diéty je vždy vhodné konzultovať sa s lekárom alebo kvalifikovaným výživovým poradcom, aby sa minimalizovali potenciálne zdravotné riziká a zabezpečila sa optimálna výživa.

tags: #profesionalna #bielkovinova #dieta