Chudnutie nie je len o strave a pohybe. **Psychologické a behaviorálne faktory** zohrávajú zásadnú úlohu v tom, či bude úbytok hmotnosti úspešný a dlhodobo udržateľný. Motivácia, zvládanie stresu, emócie a každodenné návyky ovplyvňujú, ako telo reaguje na stravovací režim, pohyb aj celkový životný štýl.
Bez práce s psychikou často dochádza k stagnácii váhy, návratu starých návykov alebo k jojo efektu. Psychický stav priamo ovplyvňuje schopnosť dodržiavať zdravé stravovacie a pohybové návyky. Konzumácia jedla ako reakcia na stres, úzkosť, smútok alebo nudu, nie na fyzický hlad, je častým problémom.
Vplyv psychiky na proces chudnutia
Emocionálne jedenie a motivácia
Motivácia nie je stabilná - prirodzene kolíše. Stagnácia váhy je bežnou a prirodzenou súčasťou procesu chudnutia. Pomáha sledovanie dlhodobých cieľov, zaznamenávanie pokrokov a odmeňovanie sa nejedlom. Kolísanie váhy je normálne. Ak sa stretávate s emocionálnym jedením, nízkou motiváciou, negatívnym vnímaním tela alebo opakovanými neúspechmi, odborná psychologická podpora môže výrazne pomôcť. Psychoterapia pri liečbe obezity pomáha rozlíšiť skutočný hlad od neodolateľnej vône dobrého jedla či čerstvého pečiva, ktorú ľudia s nadváhou nedokážu nechať bez povšimnutia. Zásadu jesť len vtedy, keď som hladný, najťažšie dodržiavajú práve obézni. Je to zároveň dôkaz, že hlava je pri chudnutí dôležitejšia ako brucho a žalúdok.
Zvládanie stresu a zmeny nálad
Stres patrí k najčastejším spúšťačom zmeny nálady, samozrejme, k horšiemu. Keď ste pod tlakom, telo vylučuje viac **kortizolu**, ktorý ovplyvňuje činnosť nervového systému. Chronický stres vyčerpáva neurotransmitery, ako sú dopamín a sérotonín, ktoré zodpovedajú za pocity radosti a motivácie. Vyskúšajte pohyb, dychové cvičenia, meditáciu, prechádzky alebo rozhovor s blízkym, aby ste stres zvládali.
Nevysvetliteľná strata hmotnosti a jej príčiny
Nevysvetliteľná strata váhy je viditeľný pokles telesnej hmotnosti, ku ktorému dochádza, aj keď sa chudnúť nesnažíte. Chudnutie neprichádza vďaka diéte, fyzickej aktivite alebo zmenám životného štýlu. Aj keď sa náhla strata hmotnosti môže objaviť u každého, najčastejšie sa vyskytuje u ľudí starších ako 65 rokov. Pri strate 5 až 10 percent telesnej hmotnosti v priebehu troch mesiacov - samozrejme, ak zámerne nechudnete - je potrebné vyhľadať lekára, pretože to zvyčajne poukazuje na zdravotný problém.
Choroby spojené s nechceným úbytkom hmotnosti
-
Rakovina
Ide o všeobecný termín pre ochorenia, pri ktorých dochádza k mutácii a abnormálnemu deleniu a šíreniu buniek. Nevysvetliteľná strata hmotnosti môže byť, v závislosti od typu rakoviny, jedným z prvých príznakov. Rakovina zvyšuje zápal, podporuje chradnutie svalov a narúša hormóny regulujúce chuť do jedla. V prípade, že chudnutie súvisí s rakovinou, ide najčastejšie o rakovinu pankreasu, žalúdka, pľúc, hlavy a krku, a tiež rakovinu hrubého čreva.
-
Stres
Stres môže spôsobiť stratu hmotnosti kombináciou zrýchleného metabolizmu a zmien chuti do jedla. Zvýšený stres v situáciách ako nová práca, presťahovanie sa na nové miesto alebo strata blízkej osoby, spúšťajú uvoľňovanie hormónov, ktoré dočasne zvyšujú metabolizmus. To spôsobuje, že telo rýchlejšie spaľuje kalórie. Mozog tiež vysiela o strese správy nadobličkám, aby tvorili epinefrín známy ako adrenalín. Ten zablokuje pomyslenie na jedlo. Takže nepociťujete hlad a chudnete - kvôli stresu jete menej.
-
Problémy so štítnou žľazou
Štítna žľaza ovláda metabolizmus, teda priamo súvisí s chudnutím, ale tiež môže súvisieť s priberaním. Rýchly metabolizmus je dôvodom chudnutia, pomalý naopak. Pri nadmerne aktívnej štítnej žľaze - **hypertyreóze** - sa môžete stretnúť aj s úbytkom hmotnosti. Je to stav charakterizovaný nadmernou činnosťou štítnej žľazy, čo vedie k nadmernej produkcii jej hormónov. Nadbytok hormónov štítnej žľazy urýchľuje metabolizmus, čo znamená rýchlejšie spaľovanie kalórií. Sprievodnými príznakmi sú často rýchlejší tep, úzkosť, tras, nervozita, nespavosť.
Pomalá činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza) sa prejavuje veľkou únavou, zimomrivosťou, priberaním na váhe alebo suchou kožou a vypadávaním vlasov.
-
Cukrovka 1. typu
Pri cukrovke 1. typu telo neprodukuje dostatok inzulínu, čo vedie k hromadeniu cukru v krvnom obehu. Hladina cukru v krvi týchto ľudí je veľmi vysoká a nie sú schopní používať ho ako palivo. Všetok sa dostáva do obličiek, kde sa filtruje a vylučuje. Takže, skôr, ako sa dostane tak, kam patrí - do svalov, kostí, sa jednoducho stratí. Ďalšími príznakmi cukrovky sú neutíchajúci smäd, strata citlivosti v rukách a nohách, brnenie, nočné potenie, rozmazané videnie.
-
Chronické zápalové ochorenia čriev
Chronický zápal čreva spôsobuje, že telo je v katabolickom stave, to znamená, že neustále spotrebúva energiu. Zápalové ochorenia čriev tiež narúšajú reguláciu ghrelínu, hormónu hladu, a leptínu, hormónu sýtosti. To má za následok zníženú chuť do jedla. Chudnutie môže byť dôsledkom celiakie, Crohnovej choroby, intolerancie laktózy, či poškodenia čriev, ktoré spôsobuje neschopnosť čreva absorbovať dôležité živiny.
-
Depresia
Depresívna porucha ovplyvňuje tie isté časti mozgu, ktoré regulujú chuť do jedla. Preto môžu pacienti s depresiou chuť do jedla stratiť. Strata hmotnosti je bežným príznakom pri depresii, rovnako ako nedostatok energie a nezáujem v mnohých oblastiach. Tento nezáujem a apatia sa môžu preniesť aj na jedlo, čo vedie k nižšiemu príjmu potravy a k chudnutiu.
-
Addisonova choroba (ochorenie nadobličiek)
Toto ochorenie spôsobuje, že imunitný systém napáda nadobličky. Nadobličky nedokážu produkovať dostatok hormónov ako kortizol a aldosterón. Kortizol reguluje mnoho funkcií, vrátane metabolizmu a chuti do jedla. Ochorenie sa tiež prejavuje nevoľnosťou, závratmi, infekciami.
-
Reumatoidná artritída (RA)
Je to autoimunitné ochorenie, ktoré primárne postihuje kĺby, v ktorých spôsobuje zápal a bolesť. Chronický zápal spojený s RA môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v tele a následné rýchlejšie spaľovanie kalórií. Medzi najčastejšie príznaky reumy patrí ranná bolesť a stuhnutosť kĺbov, ktorá trvá dlhšie ako 30 minút.
-
Chronické zlyhanie srdca
Je chronický stav, pri ktorom srdce nie je schopné efektívne pumpovať krv, čo vedie k zníženému prísunu kyslíka do tkanív.
-
HIV
Strata hmotnosti je bežným príznakom spojeným s infekciou HIV (vírus ľudskej imunodeficiencie), najmä v neskorších štádiách ochorenia. HIV napáda imunitný systém, čím ohrozuje jeho schopnosť bojovať s infekciami a chorobami.
-
Tuberkulóza
Ide o bakteriálnu infekciu, spôsobenú baktériou *Mycobacterium tuberculosis*, ktorá zvyčajne postihuje pľúca.
-
Parazity
Aj parazity môžu stáť za náhlym nevysvetliteľným chudnutím. Najmä parazitické červy, ktoré žijú v črevách. Príznaky môžu zahŕňať hnačku, nevoľnosť, vracanie, nedostatok chuti do jedla. Často vôbec ani nemusíte tušiť, že ich máte a vaša hmotnosť ide dolu vodou.
-
Užívanie návykových látok
Nikotín potláča chuť do jedla. Preto zvyknú byť fajčiari menej často hladní a neprijímajú dostatok živín. Alkoholici často uprednostňujú konzumáciu alkoholu pred správnou výživou, čo vedie k zníženému príjmu základných živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály.
Diagnostika neúmyselnej straty váhy
Diagnostika neúmyselnej straty váhy zahŕňa komplexné zhodnotenie pacienta lekárom. Lekár odoberie podrobnú anamnézu vrátane nedávnych zmien v stravovacích návykoch, fyzickej aktivite, úrovni stresu a užívaní liekov. Neúmyselná strata hmotnosti u starších dospelých môže byť obzvlášť znepokojujúca a môže byť spojená s vážnejšími zdravotnými problémami.
Príčiny zmien nálad a ich súvislosť s chudnutím
Emócie sú výsledkom jemnej rovnováhy medzi mozgovými chemickými látkami, hormónmi a vonkajšími podnetmi. Keď sa rovnováha naruší, mení sa aj vaša nálada. Krátkodobé výkyvy sú prirodzené - mozog reaguje na stres, nedostatok spánku, hlad či konflikt. Problém nastáva, keď sa z týchto zmien stane dlhodobý vzorec.
Hormonálne vplyvy
Hormóny majú na náladu veľký vplyv, ale nie sú jediným vinníkom týchto nevítaných zmien. U žien sa výkyvy často objavujú v súvislosti s menštruačným cyklom, tehotenstvom, popôrodným obdobím alebo menopauzou. Počas týchto fáz sa mení hladina estrogénu a progesterónu, ktoré pôsobia na mozog podobne ako neurotransmitery. Ich kolísanie môže vyvolať zmeny nálady, plačlivosť, podráždenosť či úzkosť. U mužov má podobnú úlohu testosterón. Jeho pokles, najmä po štyridsiatke, môže viesť k únave, strate záujmu o bežné veci a náchylnosti na zlú náladu.
Vplyv fyzických ochorení
Zmenou správania alebo zmenami nálad sa prejavujú aj niektoré fyzické ochorenia. Napríklad poruchy štítnej žľazy môžu spôsobovať únavu, podráždenosť alebo depresiu. Hypotyreóza (nízka činnosť štítnej žľazy) často prináša spomalenosť a smútok, zatiaľ čo hypertyreóza (zvýšená činnosť) sa spája so zlosťou a nepokojom. Rovnako aj kolísanie hladiny cukru v krvi má priamy vplyv na to, ako sa cítite. Ak vynecháte jedlo, hladina glukózy klesne a mozog vysiela signály úzkosti a podráždenia. Práve preto sa niektorí z nás vedia doslova „naštvať od hladu“ - a po jedle sa nálada rýchlo zlepší. Zmeny nálady však môžu sprevádzať aj neurologické ochorenia, ako sú Parkinsonova choroba, migréna či následky úrazu hlavy.
Vplyv prostredia a stravy
Na vašu náladu vplýva aj prostredie, v ktorom žijete. Umelé svetlo, hluk, nedostatok pohybu a čas strávený pred obrazovkami narúšajú prirodzený cirkadiánny rytmus, teda vnútorné biologické hodiny. Keď trávite málo času na dennom svetle, klesá tvorba sérotonínu a stupňuje sa únava. Výskumy (Harvard Health, 2023) potvrdzujú aj vplyv „éčok“ a prídavných látok v potravinách na náladu. Niektoré umelé farbivá a konzervanty (napr. E102, E110, E129) môžu u citlivejších ľudí vyvolať podráždenosť a úzkosť.
Duševné poruchy a zmeny nálad
Niektoré výkyvy nálad sú súčasťou duševných porúch a vyžadujú si odbornú pomoc. Pri bipolárnej poruche sa striedajú fázy eufórie (mánie) a hlbokej depresie. Pri hraničnej poruche osobnosti (BPD) sa nálada môže meniť niekoľkokrát denne, často v reakcii na medziľudské situácie. Aj **ADHD** u dospelých sa spája s rýchlymi zmenami nálady a impulzivitou. V týchto prípadoch nejde o slabosť, ale o biologicky podmienené ochorenia, ktoré sa dajú liečiť alebo aspoň medicínsky zmierniť či ovplyvniť.
Stratégie pre stabilizáciu nálady a podporu zdravého chudnutia
Existuje veľa spôsobov, ako podporiť stabilitu nálady, a mnohé z nich máte vo vlastných rukách. Ak sa teda výkyvy nálad opakujú, zhoršujú váš spánok, prácu alebo vzťahy, neváhajte vyhľadať psychologickú alebo psychiatrickú starostlivosť.
Životný štýl a stravovacie návyky
-
Dostatok spánku: Spánková deprivácia narúša hormonálnu rovnováhu a znižuje toleranciu voči stresu. Krátky, prerušovaný nezdravý spánok má okrem viacerých zdravotných nonbenefitov vplyv aj na zvýšenie rizika obezity.
-
Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita podporuje tvorbu endorfínov - „hormónov šťastia“.
-
Vyvážená strava: Doprajte si viac ovocia, zeleniny, orechov, celozrnných produktov a menej spracovaných potravín s „éčkami“ a cukrom. Vyhýbajte sa konzumácii priemyselne spracovaných raňajkových cereálií - nie sú zdravé. Skúste sa preorientovať napríklad na ovsené vločky, vajíčka, orechy či semiačka, ale napríklad aj sardinky. Nadbytočná glukóza sa dostáva do krvi, telo ju musí odbúravať inzulínom, ten však podporuje ukladanie tuku, čo prispieva k nárastu hmotnosti.
-
Všímavosť (mindfulness) pri jedení: Skúste povýšiť konzumáciu potravy na mindfulness zážitok. Je dôležité jesť len vtedy, keď sme hladní, a uvedomovať si, čo jeme a koľko.
-
Sociálne kontakty: Rozhovor s priateľom či rodinou aktivuje mozgové centrá spojené s pocitom bezpečia.
-
Denník nálad: Zapisujte si, ako sa cítite a čo vaše výkyvy vyvoláva.
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)
Veľmi účinná je pri chudnutí **kognitívno-behaviorálna terapia**. Vychádza z teórií o učení. Ľudské správanie je predovšetkým naučené, a preto je možné, aby ste si osvojovali nové stravovacie a pohybové návyky. S psychológom sa budete postupne učiť samostatnému rozhodovaniu a kontrole. Pripravíte si zdravý a chutný jedálny lístok a nájdete si šport, ktorý vás baví a teší. Len tak pri ňom vydržíte. KBT pomôže odhaliť príčiny zlyhania a uvedomiť si, ako si problémy vytvárate a ako ich riešite.
Podpora a sledovanie pokroku
Ak budete reálne vedieť, koľko a čoho denne zjete a vypijete, koľko kalórií spálite, získate kontrolu a aj efektívny spôsob riadenia hmotnosti. Všetko sa to dá pomerne jednoducho zaznamenávať, a aj preto je globálne stiahnutých niekoľko miliárd zdravotníckych aplikácií. Vedci zistili, že dôsledné sledovanie fyzickej aktivity pomáha schudnúť. Začať môžete používaním krokomera.
Intermittent fasting (prerušovaný pôst)
Princípom tejto nenáročnej diéty je striedanie pravidelných krátkodobých pôstov a konzumácie počas dňa alebo týždňa. Účinnosť krátkodobého prerušovaného pôstu je podporená viacerými štúdiami. Môžete si dokonca vybrať z niekoľkých metód, ale taká „najpohodlnejšia“ je TRE (Time restricted eating), čo znamená prijímanie potravy v určitom časovom okne. Napríklad 18/6 - v tomto prípade je časové okno na konzumovanie potravy kratšie, čo ocenia hlavne pracovne vyťažení ľudia, ktorí nestíhajú raňajky.
Chudnutie a duševné zdravie
Chudnutie je v konečnom dôsledku prospešné pre celkovú fyzickú pohodu, ale počas zhadzovania kíl môže mať negatívny vplyv na duševné zdravie. Podľa G. Terencea Wilsona, riaditeľa na The Rutgers Eating Disorders Clinic Graduate School of Applied and Professional Psychology, depresia je najčastejším psychologickým dôsledkom vyvolaným chudnutím. U tých, ktorí stratia asi 25 percent svojej telesnej hmotnosti, môže chudnutie vyvolať intenzívne negatívne vplyvy na psychiku. Psychológovia sa zhodujú, že je tu priama súvislosť medzi zlým obrazom tela a depresiou. Chudnutie ovplyvňuje hladiny hormónov, čo môže vplývať na psychické dispozície človeka. Udržanie hmotnosti môže byť psychicky a citovo náročné, pretože si vyžaduje, aby človek zmenil nielen svoje správanie, ale aj svoj vzťah k jedlu, ktorý mal celý život. Wilsonove štúdie ukazujú, že ženy sú náchylnejšie k rozvoju porúch príjmu potravy, keď držia rôzne diéty. Môže sa u nich objaviť mentálna anorexia, záchvatové prejedanie, alebo aj bulímia. Ak chcete svoj životný štýl zmeniť k lepšiemu a zároveň schudnúť, nedržte drastické diéty. Postačí vám, ak sa nebudete príliš veľa v strave obmedzovať a budete stále najedení.