Nedostatok vlákniny v strave je v súčasnosti veľmi častým problémom. Moderný životný štýl a rýchla strava často obmedzujú príjem ovocia, zeleniny, semien a celkovo pestrej a vyváženej stravy. Psyllium, nazývané aj skorocel indický (Plantago ovata), predstavuje prirodzený a jednoduchý spôsob, ako doplniť potrebnú vlákninu.
Čo je psyllium a ako funguje?
Psyllium je názov pre vlákninu pochádzajúcu z rastliny Plantago ovata, známej ako skorocel indický. Názov získala podľa oblastí Indického oceánu, odkiaľ sa rozšírila. Ide o jednoročnú bylinu, ktorej semená sú obalené gélom, z ktorého sa získava šupka - najbohatší zdroj vlákniny. Vláknina je súbor polysacharidov, ktoré naše telo nedokáže štiepiť ani vstrebávať, preto prechádza tráviacim traktom v takmer nezmenenej forme, mení sa len jej objem.
Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Medzi jeho obsahové látky patria rozpustné polysacharidy, hemicelulóza, xylóza, arabinóza, alkaloidy, triesloviny, glykozidy a silice. Vďaka obsahu nefermentujúcich cukrov, ktoré črevné baktérie nespracovávajú vo veľkej miere, je psyllium dobre stráviteľné a na rozdiel od iných zdrojov vlákniny (napr. betaglukány, fruktány, inulín) nespôsobuje nadúvanie. Je navyše bezlepkové a bezlaktózové, čím je vhodné aj pre celiatikov, ľudí citlivých na glutén alebo trpiacich laktózovou intoleranciou.
Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy nazývané aj skorocelová šupka. Zomleté psyllium má bielu až béžovú farbu a jemnú vôňu. V práškovej forme je jednoduchšie na konzumáciu.
Mechanizmus účinku psyllia v tráviacom trakte:
- Absorpcia vody a tvorba gélu: Psyllium, ako forma rozpustnej vlákniny, v čreve absorbuje veľké množstvo vody. Tým zväčšuje svoj objem a nadobúda gélovú konzistenciu.
- Podpora pravidelnej stolice: Gélovitá konzistencia pomáha zmäkčovať stolicu a uľahčuje jej priechod črevom.
- Stimulácia motility čriev: Zväčšením objemu stimuluje psyllium receptory v črevách, čo zlepšuje ich pohyblivosť (motilitu).
- Pomoc pri zápche a hnačke: Pôsobí ako objemové, nenávykové preháňadlo pri zápche a pri miernej hnačke vstrebáva nadbytočnú vodu, čím zahusťuje stolicu.
- Podpora črevnej mikrobioty: V hrubom čreve funguje ako prebiotikum, teda potrava pre probiotické baktérie, čím optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty.
Črevná mikrobiota hrá nezastupiteľnú úlohu pri podpore imunitného a kardiovaskulárneho systému a pri znižovaní rizika vzniku obezity.
Zdravotné benefity psyllia
Psyllium, najmä vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, prináša viacero prospešných účinkov na zdravie:
Znižovanie hladiny cholesterolu
Psyllium môže pomôcť pri prechádzaní zvýšeným hodnotám cholesterolu alebo ich priamo ovplyvňovať. Mechanizmus spočíva v schopnosti psyllia naviazať na seba žlčové kyseliny (ktoré obsahujú cholesterol) a odvádzať ich z tela. Tým telo musí na syntézu žlčových kyselín použiť cholesterol zo svojich zásob, čo vedie k jeho postupnému znižovaniu.
Znižovanie zvýšenej hladiny cukru v krvi
Vďaka svojej gélovej štruktúre dokáže psyllium v čreve naviazať okrem tukov aj cukry, čím znižuje ich vstrebávanie do krvného obehu. Niektoré zdroje uvádzajú možnosť jeho využitia ako doplnkovú liečbu cukrovky, hoci sú potrebné ďalšie výskumy.
Podpora pri syndróme dráždivého čreva (IBS)
Psyllium má svoje uplatnenie aj u ľudí so syndrómom dráždivého čreva, ktorý sa prejavuje nepravidelným striedaním plynatosti, kŕčov, hnačky a zápchy.
Podpora pri chudnutí
Jedným z hlavných pravidiel chudnutia je dosiahnutie kalorického deficitu. Psyllium, vďaka bobtnaniu v čreve, znižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sýtosti. Tým prirodzene znižuje chuť do jedla a celkový kalorický príjem, čo z neho robí vhodnú súčasť diétnych opatrení. 1 gram psyllia obsahuje približne 2 kcal.
Ako užívať a dávkovať psyllium pri chudnutí
Odporúčaná denná dávka psyllia je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Dávku je vhodné titrovať - začať s nižšou dávkou (2,5 - 5 g) a podľa potreby a tolerancie ju postupne zvyšovať. Toto je dôležité najmä v prípade, ak vaša strava doteraz obsahovala menej vlákniny, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam.
Odporúčané spôsoby užívania:
- Prášok: Zmiešajte odporúčané množstvo prášku s dostatočným množstvom vody, šťavy alebo iného nápoja. Dôkladne premiešajte a ihneď vypite.
- Kapsuly: Užívajte odporúčané množstvo kapsúl s dostatočným množstvom vody.
- Pridanie do jedla: Psyllium môžete pridať do jogurtu, kaše alebo iných potravín podľa odporúčaní na obale.
Dôležité upozornenie: Pri užívaní psyllia je nevyhnutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín (minimálne 200 ml vody na každú dávku psyllia). Nedostatok tekutín môže viesť k problémom s prehĺtaním a obštrukcii čriev.
Psyllium môžete užívať aj dlhodobo v nižších dávkach na podporu trávenia a prevenciu. Pre účely chudnutia je často odporúčané užívať psyllium pred jedlom, aby sa maximalizoval jeho sýtiaci efekt.
Psyllium v tehotenstve a pre deti
Psyllium v tehotenstve:
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, avšak vzhľadom na to, že sa nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche oproti bežným laxatívam. Môže podporne pôsobiť aj svojím sýtiacim efektom. V tehotenstve je dôležité užívať len čisté psyllium bez pridaných zložiek. Vždy je však vhodné konzultovať užívanie s lekárom.
Psyllium pre deti:
U detí je potrebné dávky psyllia upraviť a brať do úvahy ich vek, hmotnosť a prípadné diagnózy. U detí vo veku 6 - 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (5 - 15 g denne). U starších detí je bezpečná aj dávka pre dospelých, s ohľadom na ostatné lieky a diagnózy. U dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku je užívanie psyllia vždy potrebné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
Psyllium Dr. Popova
Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie
Väčšina ľudí toleruje psyllium dobre. U niektorých sa však môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, najmä na začiatku užívania, ako sú:
- Nadúvanie a plynatosť: Vznikajú v dôsledku fermentácie vlákniny v črevách. Postupné zvyšovanie dávok pomáha organizmu prispôsobiť sa.
- Tráviace ťažkosti: Pri nadmernom množstve alebo nedostatočnom príjme tekutín sa môžu objaviť kŕče v bruchu alebo zápcha.
- Znížené vstrebávanie liekov: Psyllium môže spomaľovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov.
- Alergické reakcie: V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním), najmä pri vdychovaní prachu z psyllia.
Kontraindikácie:
Psyllium by sa nemalo užívať pri:
- Ileus (nepriechodnosť čriev)
- Alergia na psyllium
- Nepriechodnosť čriev
- Akútny zápal slepého čreva
- Pruhy (pri niektorých zdrojoch)
U diabetikov sa odporúča konzultácia s lekárom, pretože psyllium môže ovplyvniť hladiny cukru v krvi.
Kde kúpiť psyllium
Psyllium je bežne dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo vlákninových doplnkov. Zakúpiť ho môžete v lekárňach, bioobchodoch, špecializovaných predajniach so zdravou výživou alebo online na e-shopoch.
tags: #psyllium #davkovanie #pri #chudnuti