Redukčná diéta pre mužov: Zásady a jedálniček

Redukčná diéta je v dnešnej dobe jednou z najdiskutovanejších tém v oblasti výživy, najmä pre neustále sa zvyšujúci počet ľudí s nadváhou a obezitou. Či už patríte medzi tých, ktorí chcú schudnúť pár kilogramov, alebo potrebujete radikálnejšiu zmenu, k chudnutiu by ste mali pristupovať s rozumom a vedieť, ako na to. Redukčná diéta je všeobecne povedané strava, ktorá obsahuje menej energie ako jedálniček, ktorý sme mali až doteraz. Je to diéta, ktorej cieľom je znížiť telesnú hmotnosť. Ide o široký pojem, ktorý môže zahŕňať veľa rôznych výživových postupov a prístupov. V podstate však vždy ide o kontrolu kalorického príjmu s cieľom dosiahnuť kalorický deficit. Kalorický deficit núti telo začať čerpať energiu z tukových zásob, čím dochádza k redukcii hmotnosti.

Kalorický deficit ako základ chudnutia

Nech už si človek zvolí na chudnutie akýkoľvek typ redukčnej diéty, jej úspech závisí vždy hlavne od dosiahnutia kalorického deficitu. Princíp kalorického deficitu je jednoduchý: pokiaľ prijímate menej kalórií ako vaše telo potrebuje, začne spaľovať tukové zásoby, čo vedie k úbytku hmotnosti. Naopak, pokiaľ budete jesť viac kalórií ako vaše telo spáli, prebytočné kalórie sa uložia vo forme tuku. Na dosiahnutie trvalej straty telesného tuku je potrebné, aby ste sa pohybovali v primeranom kalorickom deficite, ale neuchyľovali sa k prísnej kalorickej reštrikcii (extrémnemu obmedzeniu kalorického príjmu).

Energetický príjem by mal byť znížený ideálne asi o 10 až 20 % oproti vyrovnanej energetickej bilancii. Pre väčšinu ľudí to znamená vytvoriť deficit približne 300 až 500 kalórií (kcal) denne, čo obvykle vedie k úbytku hmotnosti približne o 0,5 - 1 kg týždenne. S nastavením optimálneho kalorického príjmu vám môže pomôcť skúsený nutričný terapeut.

Častou chybou pri chudnutí býva, že si človek nestanoví svoj kalorický príjem správne, pretože nepozná svoj celkový energetický výdaj. Mnoho ľudí navyše ani nevie, že hlavnou zložkou energetického výdaja je bazálny metabolizmus. Pre úspešnú redukciu hmotnosti dosiahnete znížením denného príjmu energie na 5000 - 6000 kJ (4,18 kJ = 1 kcal).

Faktory ovplyvňujúce chudnutie

Pochopiteľne, telo nefunguje výhradne na kalóriách dnu a von. Prebiehajú v ňom zložité biochemické procesy. Sú tam určité „straty“. Ak prijmete 2000 kalórií za deň, pre vaše telo to neznamená, že má k dispozícií presne 2000 kalórií. Napríklad, niektoré typy vlákniny dokážu znížiť absorpciu tukov do tela a tým mierne znížiť dostupnosť kalórií z prijatého tuku. Ale bavíme sa o veľmi zanedbateľných množstvách. Priberanie na váhe spôsobuje iba nadbytok kalórií. Chudnutie iba kalorický deficit. Avšak tým, že telo je zložitý biologický mechanizmus, zhoršenie niektorých dôležitých biologických procesov môže do určitej miery ovplyvniť, či za určitý čas schudnete 1 kg kilo alebo 1,1 kg.

Úloha črevnej mikroflóry a stresu

Obézni ľudia majú inú črevnú mikroflóru, a tento prelomový výskum prišiel na prepojenie črevnej mikroflóry s priberaním. V jednej štúdii sa zistilo, že pri užívaní probiotík sa chudlo o niečo rýchlejšie, ako keď sa neužívali. No nič to nemení na fakte, že na kalorickom deficite záleží. Nedávny výskum totižto naznačuje iba malý vplyv črevného mikrobiómu na priberaní a oveľa viac záleží na kalóriách. Keď sa účastníkom štúdie nasadila diéta s nadbytkom kalórií, baktérie spojené s obezitou, Firmicutes, sa zvýšili o 20%, zatiaľ čo Bacteriodetes sa znížili o 20%. To naznačuje, že zmeny v črevných baktériách sú výsledkom chudnutia alebo priberania.

Dlhodobý stres môže spôsobiť viaceré zdravotné problémy. Počas stresu sa zvyšuje množstvo kortizolu. Spánok je kľúčový pre naše optimálne fungovanie. Ak však máte nekvalitný, prerušovaný spánok alebo jeho nedostatok, narúša to vaše cirkadiánne rytmy. Hlavným z nich je zmena v hladinách hormónov, ktoré regulujú sýtosť a hlad.

Príjem makroživín pri redukčnej diéte

Makronutrienty (makroživiny) - bielkoviny, tuky a sacharidy - sú základnými zložkami potravy, ktoré poskytujú telu energiu potrebnú pre každodennú činnosť a správne fungovanie. Každý z týchto makronutrientov zohráva pri redukcii hmotnosti špecifickú úlohu a ich správny pomer v diéte môže výrazne ovplyvniť nielen výsledky chudnutia, ale aj celkové zdravie.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre rast a obnovu svalových vlákien. V priebehu procesu chudnutia je dôležité udržať čo najviac svalovej hmoty, pretože svaly zvyšujú bazálny metabolizmus (BMR), a tým aj schopnosť tela spaľovať kalórie aj v pokoji. Práve bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalov v priebehu chudnutia. Pokiaľ by sme sa zamerali iba na obmedzenie kalórií bez dostatočného príjmu bielkovín, telo by mohlo začať strácať aj svalovú hmotu, čo spomalí metabolizmus a sťaží chudnutie.

Ďalšou výhodou bielkovín je skutočnosť, že majú vysoký termický efekt. To znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie a metabolizmus ako pri sacharidoch alebo tukoch. Týmto spôsobom môže dostatočný príjem bielkovín mierne prispieť ku kalorickému výdaju a zvýšiť efektivitu redukčnej diéty. Plnohodnotné sú živočíšne bielkoviny. Odporúčaný denný príjem bielkovín je okolo 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad pre osobu s hmotnosťou 70 kg by sa mal denný príjem bielkovín pohybovať medzi 84 a 140 gramami. Dbajte na dostatok kvalitných bielkovín (chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, popr. náhrady mäsa).

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Môžu byť buď jednoduché (cukry), alebo zložené (komplexné). Zložené sacharidy obsahujú vlákninu, sú pomalšie trávené a poskytujú stabilný a dlhodobý zdroj energie. Pri chudnutí sa obvykle odporúča obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu viesť k energetickým výkyvom a zvýšenému pocitu hladu. Namiesto toho je vhodné zamerať sa na komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a majú nižší glykemický index.

Tieto sacharidy poskytujú stabilnejší zdroj energie a vlákninu, čím prispievajú k úspešnejšiemu chudnutiu. Pri redukčnej diéte by sacharidy mali zastupovať približne 40 až 50 % celkového denného príjmu kalórií alebo 2 až 3,5 g/kg hmotnosti v závislosti od životného štýlu a pohybovej aktivity. Veľmi častou chybou je konzumácia ovocia - na to pozor. Ovocie obsahuje cukor a tak aj z neho sa dá veľmi ľahko pribrať. Pri chudnutí si povoľte jesť najviac jeden kus ovocia denne. Ak prijmete napríklad 50 gramov tuku za deň a počas dňa prijmete aj vyššie množstvo vlákniny, môže to byť ako keby ste prijali len 48 gramov tuku.

Tuky

Tuky sú ďalšou nevyhnutnou živinou ako pre zdravie, tak aj pri chudnutí. Sú zdrojom dlhodobej energie, pomáhajú vstrebávať niektoré vitamíny (A, D, E, K) a sú kľúčové pre správnu hormonálnu rovnováhu. Aj napriek tomu, že tuky obsahujú veľké množstvo energie (9 kcal na 1 gram), sú dôležitou zložkou redukčného jedálnička. Je však dôležité vyberať správne druhy tukov a konzumovať ich v rozumnom množstve.

V rámci redukčnej diéty je dôležité sústrediť sa na zdravé tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a celkové zdravie. Naopak, nadmerné množstvo nasýtených tukov (ktoré sa nachádzajú napríklad v mastnom mäse, mastných údeninách, vyprážaných potravinách, masle, masti a plnotučných mliečnych výrobkoch) by malo byť obmedzené. Pri redukcii váhy by ste mali z jedálnička eliminovať trans tuky, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, sladkostiach a polotovaroch. Vyradzovanie tukov z jedálnička nie je pri chudnutí vhodné. Celkový proces redukcie váhy nijako nezefektívni a môže viesť k vážnym problémom so zdravím. Odporúčaný príjem tukov pri redukcii váhy je 20 až 30 % celkového denného príjmu kalórií alebo 0,8 až 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Nie je vhodné jesť tuk vo forme slaniny, salám, klobás, tučných syrov, smotany. Asi 30% vášho celkového denného príjmu energie MUSÍ byť z tuku. Uprednostnite však konzumáciu tukov zdraviu prospešných. Napríklad panenský olivový, či ľanový olej.

Najčastejšie typy redukčných diét

V dnešnej dobe existuje množstvo rôznych diét na chudnutie a neustále vznikajú nové. Vždy je nutné myslieť na to, že každá redukčná diéta prináša určité obmedzenia a má svoje pre a proti. Pri výbere správneho typu diéty je dôležité zvážiť individuálne potreby, zdravotný stav a životný štýl človeka. Ak diéta funguje u všetkých ľudí vo vašom okolí, neznamená to automaticky, že bude fungovať aj u vás. Neexistuje jeden typ stravy, ktorý by vyhovoval každému. Aby ste skutočne zistili, čo je pre vás najlepšie, musíte vyskúšať každú diétu. Necítite sa dobre pri diéte s nízkym obsahom sacharidov? Dôležité je nestratiť po prvých neúspechoch vieru a vôľu niečo zmeniť. Časom sa naučíte odhadnúť, čo vám vyhovuje a s čím naopak nemusíte strácať čas. Len sa nesnažte za každú cenu dodržiavať diétu alebo výživový plán z internetu, ak sa pri ňom necítite dobre. Ak nedržíte prvú diétu, ktorú ste vyskúšali, nie je to prejav slabosti a určite sa kvôli tomu nemusíte vyhovárať. Je celkom možné, že vášmu telu jednoducho nevyhovuje.

Prehľad vybraných diét

• Vyvážená redukčná diéta: Podstatou tejto diéty je primerané zníženie celkového kalorického príjmu. Dôraz sa kladie aj na to, aby strava bola vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny, vitamíny a minerálne látky. Z pohľadu výživy ide prakticky o najlepší spôsob redukcie váhy, pretože takáto diéta je individualizovaná a trvalo udržateľná.
• Diéta s nízkym obsahom sacharidov (low-carb diéta): Zameriava sa na zníženie príjmu sacharidov, najmä jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov. Táto diéta podporuje vyšší príjem bielkovín a tukov, čím telo prechádza na spaľovanie tukov ako hlavného zdroja energie. Extrémnou formou obmedzenia sacharidov je takzvaná keto diéta.
• Ketogénna diéta (keto diéta): Je založená na vysokom príjme tukov a veľmi nízkom príjme sacharidov. Cieľom tejto diéty je dostať telo do stavu zvaného ketóza, keď sa namiesto sacharidov začnú spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie. Táto diéta je obľúbená kvôli rýchlym výsledkom pri chudnutí.
• Diéta s nízkym obsahom tuku (low-fat diéta): Zameriava sa na znížení príjmu tukov, najmä nasýtených tukov a trans-tukov. Tuky by sa však z jedálnička nemali vyradiť úplne, inak telu hrozí deficit esenciálnych mastných kyselín nevyhnutných pre zdravie.
• Stredomorská diéta: Je inšpirovaná tradičnými stravovacími návykmi ľudí, ktorí žijú v oblasti Stredozemného mora. Tento spôsob stravovania sa zameriava na vysoký príjem ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, olivového oleja a rýb, a naopak obmedzuje červené mäso a priemyselne spracované potraviny.
• Intermittent Fasting (Prerušovaný pôst): Nie je diéta v tradičnom slova zmysle, ale skôr spôsob stravovania, ktorý spočíva v striedaní období pôstu a jedla. Existuje niekoľko rôznych metód IF, ale najbežnejšia je napríklad 16/8, čo znamená, že jete počas 8-hodinového okna a po zvyšok dňa sa postíte.

Riziká redukčných diét

Mnoho ľudí sa bezmyšlienkovito vrhá do jednej módnej diéty za druhou a ani si neuvedomujú, ako si tým môžu uškodiť. Mnoho módnych redukčných diét je totiž veľmi extrémnych a obmedzujúcich. Zle zvolená diéta môže mať vážne následky a vo výsledku nemusí viesť ani k trvalej redukcii váhy. Takáto diéta je v niektorých prípadoch už naozaj nevyhnutná a niet inej možnosti. V tých ostatných prípadoch môžeme aspoň povedať, že komu aj celkom nepomôže, dokáže však poukázať na vaše nedostatky a tým vám pomôže si začať všímať samého seba, naše nedostatky a pomôcť teda zmeniť nežiaduci životný štýl.

Potenciálne riziká

• Nedostatok živín: Mnohé diéty obmedzujú určité skupiny potravín, čo môže viesť k deficitom vitamínov, minerálnych látok a ďalších esenciálnych živín.
• Spomaľovanie metabolizmu: Pri drastickom obmedzení kalorického príjmu telo môže reagovať spomalením metabolizmu (metabolická adaptácia). Práve spomaľovanie metabolizmu spôsobené neprimeraným kalorickým príjmom je hlavným dôvodom, prečo sa chudnutie spomalí alebo úplne zastaví.
• Jojo efekt: Rýchly návrat stratenej váhy po ukončení diéty. Tento jav môže byť spôsobený spomalením metabolizmu a radikálnou zmenou stravovacích návykov.
• Psychické problémy: Rýchle diéty a nadmerné sústredenie na kontrolu váhy môžu mať negatívny dopad na duševné zdravie človeka. Môžu viesť k poruchám príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia, úzkosti, depresii a strate sebavedomia.
• Strata svalovej hmoty: Pri rýchlom a drastickom úbytku hmotnosti môže telo okrem tukových zásob strácať aj svalovú hmotu. K tomu dochádza predovšetkým pri dodržiavaní extrémne nízkokalorických diét, ktoré sú spojené s nedostatočným príjmom bielkovín.
• Dlhodobé zdravotné problémy: Niektoré extrémne redukčné diéty môžu spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy. Príliš reštriktívny prístup k jedlu môže narušiť hormonálnu rovnováhu, spôsobiť problémy s trávením, znížiť imunitu alebo zhoršiť kvalitu kože a vlasov.

Redukčná diéta a pohyb

Aj keď je strava základným pilierom chudnutia, pohyb je neoddeliteľnou súčasťou každého úspešného plánu pri redukcii hmotnosti. Fyzická aktivita nielen zvyšuje energetický výdaj, ale má tiež pozitívny vplyv na metabolizmus, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje svaly, pomáha tvarovať postavu a zlepšuje celkovú kondíciu. Na schudnutie je skutočne potrebný len pohyb a vyvážená strava. Pite dostatok tekutín - ideálna je čistá voda, môžete ale doplniť aj minerálne vody a bylinné čaje. Začnite behať, chodiť na dlhšie prechádzky alebo začnite chodiť do posilňovne. Dôležité je, že si tým zabezpečíte dostatočný energetický výdaj, vďaka ktorému pôjdu vaše kilá dole.

Typy fyzickej aktivity

• Aeróbny (vytrvalostný) pohyb: Kardio, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo chôdza, pomáha spaľovať kalórie. Cieľom aeróbnej aktivity je zvýšiť srdcovú frekvenciu a podporovať kardiovaskulárne zdravie. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, odporúča sa zaradiť aeróbny tréning aspoň počas 150 minút týždenne pri strednej intenzite alebo 75 minút týždenne pri vyššej intenzite.
• Silový tréning (posilňovanie): Je kľúčový prvok pre úspešné chudnutie a tvarovanie postavy. Cieľom posilňovania je udržanie a rast svalovej hmoty, čo je pri chudnutí nesmierne dôležité. Silový tréning navyše zvyšuje bazálny metabolizmus, a tým sa zvyšuje schopnosť spaľovať tuky.

Princípy úspešnej redukčnej diéty pre mužov

Správna diéta by mala spĺňať niekoľko podmienok, vďaka ktorým bude pravdepodobne dlhodobo fungovať bez poškodenia vášho zdravia:

1. Aby bola diéta udržateľná, nesmie vás nijako výrazne obmedzovať.
2. Na začiatku nemôžete očakávať zázraky. Napriek tomu by ste sa mali začať cítiť lepšie.
3. Diéta musí mať účinok predovšetkým z dlhodobého hľadiska.
4. Úplné vyradenie tukov alebo cukrov zo stravy, ako to odporúčajú niektoré diéty, je úplný nezmysel. Zdravá strava je vyvážená a obsahuje všetky potrebné živiny.
5. Extrémne zníženie hmotnosti je to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie.

Muži a ženy uprednostňujú iné športové postupy pri chudnutí. Brokešova diéta neberie do úvahy rôzny vek, ani rôzne pracovné zaradenia, ale berie do úvahy zdravotný stav mužov. Je vhodná pre zdravých mužov. 20-ročný muž potrebuje na udržanie svojej váhy viac kalórií ako 60-ročný zdravý muž. Toto závisí od výšky, váhy, zamestnania, spôsobu života a ďalších parametrov. Pri Brokešovej diéte muži prispôsobia svoje pohybové zvyklosti tak, že ak sa vôbec nehýbali, zaradia si 3 x do týždňa pohyb, ak sa hýbali priemerne, zvýšia mierne tento pohyb, a tí čo sa pohybovali maximálne, nezmenia množstvo pohybu, ale uberú z množstva jedla, ktoré budú prijímať denne.

Presunutie redukovaného stravovania do prvej polovice dňa, konzumácia ovocia len do obeda, vynechanie jedla po 17. Netrápiť sa pri porušení zásad diéty a pokojne sa navrátiť bez pocitov viny k dodržiavaniu zásad. Raz za čas je porušenie diéty v poriadku pre zachovanie zdravej psychiky. Pri dodržaní princípov Brokešovej diéty môžu muži stratiť v priebehu 3 mesiacov až 10 % váhy, napríklad 100-kilový muž môže schudnúť aj 10 kíl, bez poškodenia zdravia a s pôžitkom. Nie je nutné prejsť denne na müsli, zrniečka a vločky a zabudnúť na vôňu pečenej klobásky. Je však nevyhnutné upraviť čas, kedy ju zjete a prílohu, ktorú k nej použijete. U slobodných mužov je dobré úplné vyprázdnenie chladničky a stravovať sa mimo domu. Večerné pokušenie niečo zahryznúť tak ľahšie prekonáte.

Sýtosť potravín a výber jedálnička

Vaša váha nepozná nič ako potraviny na chudnutie či priberanie. Vaša váha pozná len kalórie. Ak by ste jedli aj to najzdravšie jedlo na svete, ale prejedli sa kalóriami, priberiete. Potraviny môžu byť iba vhodné alebo menej vhodné pri chudnutí. Tento účinok sa meria pomocou stupnice nazývanej index sýtosti. Potraviny boli zoradené podľa ich schopnosti uspokojiť hlad.

Medzi faktory, ktoré zvyšujú sýtosť, patria:

• Vysoký obsah bielkovín: Štúdie dokazujú, že bielkoviny sú najvýdatnejšou makroživinou.
• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a cítite sa vďaka nej dlhšie sýti.
• Vysoký objem: Niektoré potraviny obsahujú veľa vody alebo vzduchu.
• Nízka energetická hustota: To znamená, že potravina má nízky obsah kalórií vzhľadom na svoju hmotnosť. Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú veľmi sýte.

Celé, nespracované potraviny sú tiež vo všeobecnosti sýtejšie ako spracované potraviny. Mali by ste preto obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín s pridaným cukrom. Namiesto toho, aby ste úplne zmenili svoje stravovacie návyky od základov, mali by ste niečo z nich využiť. Konkrétne pôvodné rozdelenie makroživín. Vedci totižto zistili, že ak ste pred chudnutím prijímali viac sacharidov ako tukov, mala by aj vaša zmenená strava ideálne mať viac sacharidov ako tukov.

Vzorový jedálniček pre redukčnú diétu (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. Dôležité je, aby ste si všetky zložky jedla ako aj samotnú porciu vážili, jedli len v predpísaný čas a dodržiavali pitný režim (2 - 3 litre nesladených tekutín).

Pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín:

• Ovsené vločky
• Ryža
• Kurací steak
• Olivový olej
• Cereálna kaiserka alebo celozrnná žemľa
• Lučina alebo smotanová nátierka
• Paprika
• Tvaroh
• Proteín
• Kváskový chlieb
• Šalátový listový mix
• Červená repa (predvarená)
• Zrejúci syr Harzer

Príklad dňa v jedálničku

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
  Alternatíva: Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.

Vhodné a nevhodné potraviny

Z hľadiska trvalo udržateľného chudnutia je vhodné dodržiavať vyvážený jedálniček s primeraným kalorickým deficitom (radšej než jednostranne zamerané diéty, ktoré obmedzujú rôzne skupiny potravín). Niektoré potraviny je však vhodné pri chudnutí obmedziť, pretože obsahujú vysoké množstvo cukrov, nezdravých tukov a potravinových aditív. Tieto potraviny sú naopak chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty, takže majú nízku výživovú hodnotu.

Zoznam vhodných potravín:

• Mlieko: Zabezpečuje plnohodnotné a potrebné živiny. Pohár mlieka (250ml) obsahuje až 8,3g bielkovín.
• Vajíčka: Obsahujú živočíšne bielkoviny (6,8g), minerály a stopové prvky. Pri redukčnej diéte povolená dávka je iba jedno vajce za deň kvôli vysokému obsahu cholesterolu.
• Paprika: Vhodná na konzumáciu pri chudnutí (28,92 kcal).
• Sója: Obsahuje rastlinné bielkoviny (14g), ktoré sú dôležité.
• Ryby: Hoci sú kalorickejšie ako iné mäso, obsahujú dôležité omega 3 tuky.
• Zelenina: Konzumujte aspoň 2x denne. Zelenina má výborné vlastnosti a pri diétach je takmer nezávadná.
• Ovocie: Zaraďujeme do jedálnička, ale dávame pozor na množstvo sacharidov.
• Zdravé tuky: Panenský olivový či ľanový olej. Polievajte nimi zeleninu, jedzte ich priamo lyžičkou, alebo nakvapkajte na chlieb.

Zoznam nevhodných potravín:

• Tučné salámy: Nevhodné sú hlavne poľský, gothajský, turistický, herkules či sedliacky. Do jedálnička zaraďujeme iba také, ktoré majú nízky obsah tukov a sú pacientmi dobre znášané.
• Stužené tuky: Využívame menej, lebo obsahujú viac energie.
• Dia kompóty a podobné produkty: Obsahujú skryté cukry.

Záver a odporúčania

Redukčná diéta je jedna z mála diét, ku ktorým má svoje oficiálne stanovisko veda, resp. odborná verejnosť a medicína ako taká. V rámci diéty na chudnutie by ste mali kompletne zmeniť stravovacie návyky a pohľad na jedlo. Neoddeliteľnou súčasťou tejto komplexnej zmeny je aj redukčná diéta. Ak ju správne nastavíte, dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu organizmu a môžete schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň. Dôležité je, aby ste si všetky zložky jedla ako aj samotnú porciu vážili, jedli len v predpísaný čas a dodržiavali pitný režim (2 - 3 litre nesladených tekutín). Je tiež dôležité vedieť, že akákoľvek redukčná diéta je krátkodobého charakteru, po ktorej v krátkej dobe dostanete jo-jo efekt. Pokiaľ ide o stravovacie plány na chudnutie, máte veľa možností. Drasticky obmedziť jedlo a začať chudnúť dokáže každý. Ak to má fungovať, musíte na to ísť strategickejšie.

tags: #redukcna #dieta #pre #chlapa