Ak chudneš príliš rýchlo, pravdepodobne chudneš nezdravo. Zaujíma ťa, prečo je rýchle chudnutie, resp. akákoľvek extrémna diéta často považovaná za veľmi nezdravú? Aby si pochopil/a, ako príliš rýchla redukcia hmotnosti môže zaťažiť tvoje telo, pozrime sa spolu najskôr na najbežnejšie princípy diét, ktoré sľubujú expresné schudnutie už za pár dní.
Princípy extrémnych diét
Podstatou extrémnych diét je najčastejšie radikálne obmedzenie príjmu niektorých typov potravín. S tým priamo súvisí aj zníženie celkového energetického príjmu. Určite si aj ty už počul/a o diétach zakazujúcich konzumáciu sacharidov či tukov, prípadne iných skupín potravín. K dispozícii tak nechávajú len veľmi obmedzenú paletu surovín, z ktorých môžeš zostaviť svoj denný jedálniček. Ešte extrémnejšie sú diéty, ktoré sú postavené na konzumácii jednej, prípadne dvoch či troch surovín. Medzi najznámejšie patria bezpochyby vajíčková diéta alebo kapustová diéta.
Elimináciou veľkej časti bežnej stravy dokážu tieto diéty naozaj výrazne znížiť množstvo kalórií, ktoré počas dňa skonzumujeme. A kalorický deficit predstavuje efektívny spôsob ako schudnúť. Vieš ho však dosiahnuť aj pestrou a zdravou stravou. Stav radšej na nutrične vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje primerané množstvo bielkovín, sacharidov aj zdravých tukov a je nabitý sezónnymi vitamínmi.
Nevyváženosť živín ako hlavný problém
Azda najväčšou slabinou zaručených návodov ako rýchlo schudnúť XY kíl už za pár dní je ich nevyváženosť. Obmedzenie zdrojov výživy, v niektorých prípadoch až takmer úplné zredukovanie na jeden druh potravín, spôsobuje nedostatočný a nevyvážený príjem živín pre tvoje telo. Učebnicový príklad predstavuje vajíčková diéta. Ak obmedzíš stravu počas dňa len na vajíčka, bude mať tvoje telo dostatočný príjem bielkovín. Zároveň však nedostane takmer žiadne vitamíny či minerály, ktoré k správnemu fungovaniu potrebuje. Princíp je teda pomerne jednoduchý. Čím viac obmedzená diéta, tým väčšia šanca, že ti v strave budú chýbať dôležité živiny.
Následky takýchto diét môžu byť ešte hrôzostrašnejšie - oslabené kosti, zhoršené fungovanie niektorých orgánov či dokonca ich úplné skolabovanie.
Úbytok svalovej hmoty a jeho dôsledky
Negatívne následky môže mať aj vyvážená diéta. Nastávajú, ak je chudnutie podmienené extrémnou redukciou množstva prijímaných živín. Veľmi častým sprievodným javom neprimerane rýchleho chudnutia je úbytok svalovej hmoty. K úbytku svalovej hmoty dochádza sčasti pri každej diéte, pretože telo nedokáže spaľovať len samotný tuk. V prípade radikálnych diét je však tento úbytok často až príliš markantný a nebezpečný.
Príliš veľké straty svalov zvyšujú riziko zranenia či zlomeniny. Negatívne ovplyvňujú aj náš vzhľad. Krivky sú menej definované a koža má tendenciu ovisnúť, čím aj samotný efekt redukcie hmotnosti stráca svoju „viditeľnosť“.
Odporúčaná rýchlosť chudnutia a jojo efekt
Názory na objem, ktorý môžeš schudnúť počas jedného týždňa a pritom neohrozovať svoje zdravie, sa v závislosti od rôznych faktorov líšia. Odporúča sa pohybovať v rozmedzí od 0,5 do 1,3 kila za týždeň. Pomalejšie chudnutie minimalizuje jojo efekt. A práve vyšší hmotnostný úbytok môže veľmi rýchlo viesť k nežiaducej strate svalov a výraznému jojo efektu.
Náš tip: Chceš vedieť, aké faktory ovplyvňujú chudnutie? Podrobnejšie sme sa im venovali v článku 5 faktorov, od ktorých závisí naše chudnutie.
Ako naštartovať metabolizmus pre efektívnejšie chudnutie
Opakom neprimerane rýchlej straty hmotnosti je príliš pomalé chudnutie. Mnohí chudnú zbytočne pomaly, niektorým sa schudnúť takmer nedarí. Čo s tým? Metabolizmus nemôžeme zrýchliť ani spomaliť. Dokážeme však “prinútiť” naše telo, aby spaľovalo viac, teda zvýšiť mieru metabolizmu. Viac spálených kalórií predstavuje spôsob ako rýchlo schudnúť. Tieto praktické tipy neuškodia tvojmu organizmu a “nakopnú” telo k redukcii hmotnosti.
1. Zvýšenie príjmu bielkovín
Aby tvoje telo mohlo tráviť, potrebuje energiu. To znamená, že aj samotné trávenie spaľuje kalórie. Niektoré potraviny spotrebujú počas trávenia viac kalórií ako iné. Možno si už počul/a o tzv. termickom efekte. Ten je najvyšší u bielkovín a najnižší u tukov či rýchlych cukrov. Zvýšené množstvo bielkovín v strave teda prispeje k tomu, že počas dňa spáliš viac kalórii.
2. Stimulácia organizmu k tvorbe tepla
Tvoje telo reaguje na rôzne stimuly. Podľa typu stimulov šetrí alebo míňa uskladnenú energiu. Stimul k tvorbe tepla - k zohriatiu organizmu podporí spaľovanie kalórií. Takýto stimul dodajú tvojmu organizmu napríklad štipľavé koreniny. Tie sú považované aj za prírodné spaľovače tukov. Patria medzi ne čili papričky alebo zázvor. Podobný efekt má aj studený kúpeľ. Telo sa pri ňom ochladí, čo ho prinúti k vytváraniu tepla a následnému výdaju energie.
3. Budovanie svalovej hmoty a pohyb
Čím väčšie nároky kladieš na fyzickú kondíciu, tým viac nútiš telo, aby spaľovalo kalórie. Ak chceš začať rýchlejšie chudnúť, odporúčame okrem úpravy stravy začať aj s pravidelným cvičením či kardiom. Na začiatok stačí aj formou prechádzky alebo chôdze po schodoch. Svaly potrebujú k svojmu fungovaniu energiu. S rastom svalov teda stúpa aj množstvo energie, ktorú spotrebujú. Efektívne spôsoby, ako zaradiť viac pohybu do bežného pracovného dňa v kancelárii, predstavuje napríklad chôdza počas telefonovania alebo pracovanie v stoji pri počítači. Aj zdanlivo malé zmeny ti môžu na konci mesiaca priniesť pár desiatok až stoviek spálených kalórií navyše.
4. Úprava denného kalorického príjmu
Pri snahe schudnúť nezáleží len na tom, koľko kalórií spáliš. Rovnako dôležité je aj koľko ich prijmeš. Ak dokážeš znížiť množstvo jedla, ktoré počas dňa (alebo v noci) zješ, výsledkom bude nielen zdravé, ale aj rýchlejšie chudnutie.
Ako znížiť príjem kalórií a zvýšiť metabolizmus:
- Výmena sladkých nápojov za čistú vodu: Čerstvý ovocný džús, kola či osladená káva môžu negatívne ovplyvniť tvoju snahu schudnúť. Tekuté kalórie dokážu nielen znehodnotiť chudnutie, dokážu aj jeho presný opak. Mnoho ľudí priberá práve kvôli tekutým kalóriám. Samozrejme, 100 % pomarančový džús obsahuje veľa vitamínu C, ale aj množstvo rýchlych cukrov a tým pádom aj kalórií. Odporúča sa dopriať si ho v primeranom množstve.
- Zvýšenie príjmu vody: Voda umožňuje telu fungovať, očisťuje ho od škodlivých látok a okrem toho pomáha potláčať pocit hladu - jednoducho povedané, žalúdok vysiela do mozgu signály, že je už plný. Aj jediný pohár vody tak dokáže výrazne znížiť množstvo stravy, ktoré si bude tvoje telo pýtať.
- Zvýšenie príjmu vlákniny: Vláknina dokáže na seba viazať vodu, ktorú si vypil, a tým vytvárať dojem, že si nasýtený/á. Kombinácia vyššieho príjmu vody a vlákniny ti môže výrazne pomôcť. A ako príjemný bonus ti ešte aj zlepší trávenie.
- Dostatočný spánok: Spánok ovplyvňuje, koľko energie počas noci načerpáš. Čím viac energie máš, tým menej ju potrebuješ prijímať v podobe stravy (a najmä rýchlych cukrov). Spánok tiež ovplyvňuje hladinu hormónov grelínu (pri kvalitnom spánku klesá) a leptínu (pri kvalitnom spánku stúpa). Zatiaľ čo prvý menovaný stimuluje hlad, ten druhý ho potláča.
- Prehľad o jedálničku: Prehľadný jedálniček ti umožní mať denný príjem kalórií a živín pod kontrolou. Najrýchlejší spôsob, akým môžeš dosiahnuť prehľad o svojej strave, je zvážiť a zapísať si každé jedlo, ktoré počas dňa zješ. Pomôcť ti s tým môžu rôzne aplikácie.
- Menšie porcie s vyššou frekvenciou: Menšie porcie pomôžu tvojej mysli presvedčiť telo, že nie si hladný/á. Nebudeš tak už potrebovať zjesť plnohodnotný obed za dvoch, maškrtiť „malý“ snack či jesť neskorú večeru. Tvoja šanca na úspech vďaka tomu rapídne stúpne.
Príklady krátkodobých diét
Ak hľadáš možnosti, ako schudnúť rýchlo, efektívne a bez jojo efektu, určite zváž kombináciu aspoň niekoľkých z uvedených faktorov. Nezabudni, nie je dôležité čo najrýchlejšie schudnúť, ale zároveň aj neuškodiť svojmu zdraviu a vyhnúť sa zbytočným ďalším problémom.
Trojdňové diéty
S nástupom teplých dní sa objavuje množstvo ponúk na rýchle riešenia. Trojdňové diéty sú určené na rýchle prečistenie organizmu, odvedenie prebytočnej vody a nestrávenej potravy. Môžu byť založené na rôznych princípoch:
- Nízkokalorická diéta: Zahŕňa nízkokalorické verzie bežných potravín ako pečivo, mäso, ovocie, zelenina, mliečne výrobky a cereálie. Je vhodná pre tých, ktorí majú problém s nadmernou konzumáciou jedla.
- Ovocná diéta: Konzumuje sa len ovocie, pričom je dôležité dbať na správnu kombináciu, aby nedošlo k prekysleniu žalúdka alebo nadmernému príjmu cukru.
- Neera kúra: Detoxikačná kúra založená na pití špeciálnych nápojov z miazgy paliem, javorového sirupu, kajenského korenia a citrónovej šťavy. Okrem nápojov je povolená len voda a bylinkové čaje.
- Jablková diéta: Pôvodná verzia odporúča konzumáciu 6-10 jabĺk denne s lyžičkou olivového oleja. Vylepšená verzia umožňuje aj iné druhy ovocia.
- Vojenská diéta: Krátkodobá diéta s obmedzeným jedálnym lístkom, ktorá sľubuje rýchly a viditeľný účinok.
Po skončení trojdňovej diéty je dôležité postupne sa vrátiť k bežnému jedálničku a dbať na striedmy príjem potravy, aby sa predišlo jojo efektu.
10-dňová diéta
10-dňová diéta môže slúžiť ako zmysluplný reštart pre váš organizmus. Môže priniesť viditeľné výsledky - úbytok 3-7 kg je možný, avšak väčšina tejto straty predstavuje vodu a glykogénové zásoby, nie tukové tkanivo. Je dôležité si uvedomiť, že krátkodobé diéty často vedú k jojo efektu. Po návrate k bežnému stravovaniu sa stratená hmotnosť rýchlo vráti, niekedy dokonca s niekoľkými kilami navyše. Pred začatím akejkoľvek drastickej zmeny stravovania je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Táto diéta môže byť výborným odrazovým mostíkom k zdravším návykom. Po jej ukončení je kľúčové postupne prejsť na vyváženú stravu a pravidelný pohyb. Trvalé výsledky vyžadujú trvalé zmeny.
Dôležitosť individuálneho prístupu
Každý má iný metabolizmus - niekto pomalý, iný zasa rýchlejší, rozdiely závisia aj od daného somatypu. Pri rozhodovaní sa pre diétu je preto dôležité prihliadať na individualitu. Zákon chudnutia je jednoduchý a vedie k nemu jediná cesta: energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj.
Pri diétach na redukciu hmotnosti, zaručujúcich rýchly úbytok, zvyčajne dochádza k nedostatočnému alebo žiadnemu príjmu tukov. Tu nastáva problém, že vitamíny rozpustné v tukoch - A, D, E, K - sa do tela nedostanú, organizmus ich nedokáže vstrebať. Ďalší extrém je vylúčenie sacharidov, ktoré sú zdrojom energie a bez nich nastáva celková únava organizmu, nepracuje dostatočne mozog a slabne pamäť.
Zdravé stravovanie ako kľúč k úspechu
Najpravdepodobnejším dôsledkom rýchleho neprirodzeného chudnutia je známy jo-jo efekt. Vzniká hlavne vtedy, keď je úbytok hmotnosti veľmi rýchly. Ak je pri diéte príjem bielkovín, tukov a sacharidov nevyvážený a nie je presne stanovený odborníkom, dochádza ku hladovaniu a následne, keď sa chudnutie ukončí, hmotnosť sa nielen vráti do pôvodného stavu, ale pribudnú aj kilá navyše.
Správne chudnutie by malo spočívať v celkovej zmene životného štýlu. Kľúčom k správnemu chudnutiu je zdravá a vyvážená strava. Príjem potravy je dobré rozdeliť na päť dávok denne.
Odporúčania pre zdravú stravu:
- Zvýšte príjem bielkovín: vajcia, mäso, strukoviny.
- Sacharidy: celozrnné obilniny, cestoviny, nelúpaná ryža.
- Dostatok zeleniny: ideálne ku každému jedlu.
- Zdravé tuky: rastlinné oleje (olivový, kokosový, tekvicový).
- Chudé mäso: kuracie, morčacie, jahňacie, divina.
- Spôsoby prípravy: obmedzte vyprážanie, zvoľte pečenie alebo varenie v pare.
Chudnutie nie je žiadna veda, je to o príjme a výdaji energie. Chcete schudnúť? Zvýšte výdaj energie. Samotná úprava jedálneho lístka nestačí, treba pridať pohyb a to pravidelný, na začiatku možno i denné prechádzky.
tags: #rychla #dietautocna #dieta