Mnoho ľudí má polievky rado a chceli by si ich v strave ponechať aj pri chudnutí. Niektorí dokonca dúfajú, že by mohli namiesto bežnej stravy jesť len polievky ako formu diéty. Najmä staršia generácia je ešte odchovaná v názore, že zdravá strava vyžaduje polievku ako prvý chod.
V prvom rade sa predlžuje čas jedenia, a tým sa vytvorí pocit sýtosti. Preto je šanca, že z druhého chodu človek zje menej a bude sýtejší, než keby jedol len prvý chod. Pri chudnutí sa však odporúča namiesto polievky na rovnaký účel využiť zeleninu.
S polievkou sa veľmi ľahko dá zjesť lacnejšia a sama o sebe "suchá" potravina, ako sú chlieb, pečivo alebo rezance. To sa hodí, ak niekto pracuje manuálne a potrebuje veľkú dávku sacharidov. Polievka môže fungovať aj ako spestrenie obeda, ktorý je vďaka nej bohatší a pestrejší. Je teda veľa funkcií, ktoré má tento pokrm.
Spravidla nemá vysokú energetickú hodnotu, čo je spôsobené jej "riedkosťou" - je to viac voda ako jedlo. Zaplní žalúdok, takže po polievke už nie ste tak hladní. To všetko, samozrejme, platí predovšetkým pre čistý vývar - zeleninový alebo mäsový.
Vlastnosti polievok, ktoré môžu byť pri chudnutí problémom
Pozrime sa však teraz na vlastnosti polievok, ktoré môžu byť pri chudnutí problémom:
Tuk
Môže ho byť priveľa. Vývar z mäsa spravidla znamená, že tuk z mäsa sa objaví na hladine. Aj samotné mastnejšie mäso, ak ho zjete, je nevhodné. Pridanie masla, smotany, mastnej zápražky je tiež nevhodné. To všetko môže drasticky zvýšiť energetickú hodnotu polievky.
Sacharidy
Súčasné konzumovanie je potrebné opatrne. Do polievok sa na zahustenie sype múka, vyrábajú sa rôzne barančeky, pridávajú slíže. Tieto zahusťovače zvyšujú celkovú energiu (a aj glykemický index) polievky. Ak s týmto nárastom energie celého jedla počítate, je to v poriadku. Ak bude v tanieri polievky veľa prílohy a druhé jedlo bude bez prílohy, tak je to v poriadku.
Soľ
Menej je lepšie. Veľa soli v polievke nie je dobré pri chudnutí (ostatne, veľa soli nie je zdravé jesť ani pre zdravého človeka). Soľ dvíha tlak krvi, viaže na seba vodu. Ak jete slané jedlá, táto naviazaná voda dvíha vašu celkovú hmotnosť. Druhým problémom soli je aj to, že ak veľa solíte, nechutia vám potom "obyčajné" veci, ako zelenina, ovocie, strukoviny. Človek zvyknutý na silné chute sa uspokojí spravidla len s nezdravými, fabricky vyrábanými potravinami, z ktorých sa priberá sakramentsky ľahko.
Skôr než si o mne poviete niečo nelichotivé: skúste si niekedy zrátať, koľko soli je v tanieri polievky.
Aditíva - chuť, alebo zdravie?
Aby polievka bola lepšia, pridáva sa do nej často zvýrazňovač chuti, glutaman sodný (E 621), napríklad vo forme bujónu v kocke. U niektorých ľudí môže vyvolávať syndróm čínskej kuchyne. Preto sa pri zdravej výžive jeho použitie vôbec neodporúča. Niekedy však stojí za úvahu použiť veľmi malé množstvo glutamanu sodného vo forme Vegety alebo kocky typu Masox.
Ako si vybrať polievky na chudnutie
Teraz sme spísali pre a proti. Prosím, nedopustite sa však klasickej chyby, akú robia začiatočníci v chudnutí. Máte radi hustú polievku? Doprajte si ju! Pokojne v nej môžu byť aj rezance. Nebojte sa pridať na zahustenie trocha múky. Ak sa niečomu treba naozaj vyhýbať, je to hlavne tuk. Mastné oká nepatria na polievku človeka, ktorý má nadváhu.
Obsah tuku v polievke sa pritom vizuálne dá len ťažko odhadnúť. Po pridaní jednej kávovej lyžičky olivového oleja (asi 4 gramy, energetická hodnota okolo 140 kJ) do polievky môžeme len odporúčať. (Nevarte olivový olej s polievkou). Olivový olej je zdraviu prospešný, doprajte si ho.
Ak ale má byť na polievke živočíšny tuk, napríklad vývar z mäsa, po pridaní smotany či masla, radšej tuk pred jedením stiahnite a vyhoďte. Pridaním jednej polievkovej lyžice oleja (10 gramov) sa celkové množstvo oleja dostáva na 14 gramov s energetickou hodnotou okolo 500 kJ. Tu sme už na dávke tuku, akú by ste mali pri chudnutí zjesť v rámci celého obeda. To znamená, že po takomto tanieri by ste už vôbec nemali jesť nič, čo obsahuje tuk. A ešte k tomu druhá lyžica oleja - polievka už dostáva vzhľad tej "správnej, poctivej", domácej polievky. Celkové množstvo oleja je teraz 24 gramov s energetickou hodnotou okolo 860 kJ.
Práve tuk preto berte na polievke veľmi vážne. Aj pri chudnutí je síce tuk potrebné jesť, ale v primeranom množstve. Ak si teda doprajete polievku, v ktorej je málo tuku, trocha rezancov a je trocha zahustená, pokojne si ju dajte.
Ak však máte chuť na poctivú, hustú polievku - napríklad smotanovú - tak tu už opatrne! Opatrne znamená radšej miniatúrna porcia a druhé jedlo by malo byť "suchšie", s nižším obsahom tuku. V ideálnom prípade však nejedzte smotanu vôbec. Ak to už musí byť, použite sójovú smotanu. Ani sójová smotana však nie je "nevinná".
Neslaná polievka nie je veľmi chutná. Štipku soli treba dať v každom prípade. Niekto to rieši použitím kocky, ktorá osolí aj ochutí (ale obsahuje aj glutaman sodný...). Namiesto veľkého solenia sa mi osvedčilo používanie čilipapričiek alebo feferóniek. Ak dáte primerané množstvo, chuť sa iba zaostrí. Niekedy môže byť riešením zámerne vyrobiť veľmi štipľavú polievku. Divoko výrazná chuť zabaví chuťové poháriky.
Sáčkové polievky, rôzne kocky bývajú drasticky presolené. Počítajte s tým, že taká polievka v bežnej dávke môže obsahovať celodennú dávku soli. Výrobcovia vedia, že to je šialené. Preto radšej neuvádzajú obsah soli, ale sodíka. Sáčkové polievky sa pri zdravej strave neodporúča používať vôbec. Majú jedinú výhodu a to je rýchla príprava. Sú skôr chemickým pokusom, než potravou. Bývajú mimoriadne presolené a o výrazných chutiach som písal vyššie. Ak milujete tieto polievky a nedokážete sa ich vzdať, budete mať problém. Príkro presolené jedlo vám totiž "omráči" chuťové poháriky silnou slanou chuťou. Nebudete robiť nič iné, len čakať, kedy to príjemné príde zas. Nepodarí sa vám zbaviť sa závislosti na slanom tak, že si občas doprajete svoju dávku.
Konkrétne typy polievok a ich vplyv na chudnutie
Inými slovami, polievka predstavuje niečo, čo je jedlo, ale aj nie jedlo. Takže je to široký pojem. Nedá sa povedať, či polievky pri chudnutí áno, alebo nie. Dá sa hovoriť vždy len konkrétne.
Zeleninový vývar
Zeleninový vývar, napríklad, je fajn. Ale dajte si doň zo 3 dlhé mrkvy a situácia sa mení. Varená mrkva totiž má vysoký glykemický index - obsahuje veľa cukru. Takže ani taký "nevinný" vývar nie je celkom nevinný. Všetko je to otázkou množstva.
Husté polievky
Ak si chcete pripraviť jednu z polievok, ktoré sú v diéte prínosné, ste na správnom mieste. Hneď na úvod si prezradíme recept na „tukožrútsku polievku“. Ide o veľmi žiadanú polievku v čase diéty, pretože obsahuje minimálne množstvo kalórií a jej konzumovaním môžete schudnúť niekoľko kilogramov. Nazýva sa aj polievka na chudnutie z kyslej kapusty a je jediným jedlom, ktoré jete každý deň, pri dodržiavaní kapustovej diéty. V prípade, že kapustu príliš neobľubujete, buďte pokojní, kapustová polievka sa dá pripraviť rôznymi a aj chutnými spôsobmi.
Diétna polievka z kyslej kapusty
V hrnci rozpustíme maslo, na ktorom opražíme cibuľu. V prípade, ak je masla málo, cibuľu podlejte trochou vody a usmažíme ju do sklovita. Pridáme na drobno nakrájanú kapustu alebo kyslú kapustu (ak máte kyslú kapustu zo supermarketu, obsah vylejte do hrnca aj spolu s vodou), okoreníme rascou, osolíme. Varíme do zmäknutia zemiakov, potom zmiernime plameň a pomaly vlejeme smotanu. Buďte opatrní, aby sa smotana nezrazila. Na zabránenie zrazenia smotany musí byť smotana približne rovnakej teploty, ako polievka. Preto ešte pred tým, ako začnete polievku variť, vyberte si smotanu z chladničky alebo ju zohrejte. Bezpečným spôsobom je aj odobranie trochu polievky, zvlášť, do menšieho hrnca.
Rýchla kuracia polievka
Názov tejto polievky vypovedá, že príprava tejto polievky vám zaberie minimum času, samozrejme za predpokladu, že vám zostal kurací vývar z nedeľňajšieho obedu. Tajomstvo rýchlej prípravy spočíva v tom, že všetko, čo má polievka obsahovať, dáte hneď do jedného hrnca, ktorý do polovice jeho objemu zalejete vodou a povaríte. To, ako dlho variť, vám napovie mäkká zelenina. Ak máte radi tvrdšiu, potom bude stačiť 12 min.
Brokolicová krémová polievka
Hovorí sa, že krémové polievky nie sú v diéte najlepšou voľbou. Áno, je to pravda, ale existuje jeden fígeľ, s ktorým bude aj krémová polievka stále diétna. Stačí urobiť len to, že pevný obsah polievky rozmixujete. Fazuľa je strukovina, ktorá obsahuje minimum tuku a takmer žiadny jednoduchý cukor. Vodu spolu s vývarom privedieme do varu. Pridáme nakrájanú brokolicu, fazuľu, soľ, koreniny a varíme, kým fazuľa nezmäkne. Následne celý obsah pomixujeme v mixéri tak, aby sa nám vytvorilo pyré. Fazuľa sa varí dlho, preto, ak sa rozhodnete urobiť túto polievku, odporúčame fazuľu deň vopred zamočiť horúcou vodou.
Polievka z hlivy ustricovej
Ten, kto má rád huby, si určite príde na svoje s polievkou z hlivy ustricovej. Tá je plná vitamínov a bioaktívnych látok, ktoré okrem iného podporujú aj peristaltiku (pohyblivosť) čriev, čo vedie k pravidelnému vyprázdňovaniu. Priaznivo pôsobí aj na metabolizmus, kde zlepšuje spracovanie tukov a cukrov. Na troche oleja alebo masle opražíme cibuľu, ku ktorej pridáme nastrúhanú mrkvu a na pásiky nakrájanú hlivu. Zľahka opražíme, pridáme papriku, trochu čili, soľ a korenie. Poriadne zamiešame a podlejeme zeleninovým vývarom. Ak je vývaru málo, pridáme vodu. Potom, ako polievka zovrie, pridáme cestoviny.
Mrkvová polievka
Mrkva je plná živín, vitamínov a minerálov a napriek tomu, že obsahuje množstvo sacharidov (vlákninu), je bohatým zdrojom vitamínu A, B, C, D a E. Mimo toho obsahuje aj magnézium, vápnik a železo. Čo sa týka chudnutia, zabraňuje hromadeniu tuku v pečeni a celkovo chráni pečeň, ktorá je pri metabolizovaní jednotlivých živín mimoriadne dôležitá. Preto, ak ste doteraz nemali v obľube mrkvovú polievku, mali by ste ju zaradiť do svojho jedálnička. Do väčšieho hrnca pridáme repkový olej a do oleja nasypeme kari korenie, asi 3 lyžičky. Miešame na menšom ohni, cca 2 minúty, pokým sa kari zapracuje do oleja. Ak by bolo oleja málo, pridáme trochu vody. Varíme približne 10 minút, do zmäknutia zeleniny. Následne odstavíme polievku a necháme chvíľu stáť, aby sa všetok nepotrebný tuk dostal na povrch polievky. Po odstránení oleja, celý obsah polievky rozmixujeme v mixéri alebo ponorným mixérom a nalejeme ho do panvice.
Záhradná zeleninová polievka
Ak sa venujete pestovaniu domácej zeleniny, potom máte obrovskú výhodu. Túto polievku totiž pripravíte z rôznych druhov záhradnej zeleniny. Ide o výbornú polievku, ktorá je doslova „nabombovaná“ množstvom vitamínov, minerálov a ďalších bioaktívnych látok, ktoré podporujú zdravie človeka. Napriek tomu, že je bohatá na vitamíny a minerály, je chudobná na obsah kalórií. Podľa množstva zeleniny zvoľte primerane veľký hrniec. Pridajte olej, cibuľku a mierne opražte. Potom, ako má cibuľka sklovitý nádych, pridajte vývar, zeler, papriku, cesnak, kapustu, karfiol, mrkvu, fazuľu a zelené fazuľky. Tesne pred odstavením z plameňa pridajte nakrájané paradajky, špenát, bazalku a varte ešte 10 minút.
Zemiaková polievka
O zemiakoch asi každý vie, že ide o sacharidový zdroj potravy, ktorý však okrem toho, že vás zasýti, naštartuje aj váš metabolizmus. Aj vzhľadom k ich nízkej energetickej hodnote ich mnoho ľudí v diéte uprednostňuje pred ryžou. Na troche oleja alebo masla zľahka opražíme cesnak spolu s majoránkou, sladkou paprikou, soľou a korením. Buďte opatrní, aby vám cesnak na masle neprihorel, ak by k tomu smeroval, podlejte ho trochu vodou. Po opražení cesnaku pridajte asi 1,5 litra vody a na kocky pokrájané zemiaky. Podávať môžete aj spolu s nastrúhaným tofu syrom.
Polievka z tekvice Hokkaido
Tekvica Hokkaido je v poslednom čase pre svoju úžasnú špecifickú chuť, ale aj pre svoj nízky obsah kalórií, veľmi vyhľadávanou surovinou. Hokkaido tekvica je univerzálnou potravinou, ktorú môžete variť, piecť v rúre, dokonca aj restovať, opekať, grilovať a mimo diéty aj vyprážať. Všetky tieto pokrmy vás zasýtia na dlhú dobu a takmer nič z nich nepriberiete. No potom, čo vyskúšate recept na túto hokkaidovú polievku, zamilujete si ju natoľko, že nič iné jesť ani nebudete chcieť. Na oleji alebo na masle do sklovita opečieme cibuľku. Trochu podlejeme vodou a pridáme na kocky očistenú a nakrájanú Hokkaido tekvicu, bez zrniečok, aj spolu s pokrájanou mrkvou. Po zmäknutí mrkvy a tekvice ponorným mixérom rozmixujeme. Následne pridáme vodu podľa vlastného uváženia. Ak chcete polievku hustejšiu, postačí 1 liter, ak by mala byť redšia, potom 2 litre.
Sáčkové a instantné polievky: Realita a riziká
V dnešnej dobe, kedy je čas vzácny, sa sáčkové polievky javia ako rýchla a jednoduchá alternatíva pre tých, ktorí si chcú udržať líniu alebo schudnúť. Avšak, otázka, či sú sáčkové polievky skutočne vhodné na chudnutie, a ako ich správne vyberať a konzumovať, si zaslúži hlbšiu analýzu. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na sáčkové polievky v kontexte zdravej diéty, pričom zohľadní rôzne aspekty, od zloženia a nutričných hodnôt, až po potenciálne riziká a alternatívy.
Čo sú sáčkové polievky a prečo sú populárne?
Sáčkové, alebo instantné polievky, sú dehydrované zmesi ingrediencií, ktoré sa rehydratujú pridaním horúcej vody. Ich popularita pramení z jednoduchosti a rýchlosti prípravy, dlhej trvanlivosti a relatívne nízkej cene. Sú ideálne pre ľudí s obmedzeným časom, cestovateľov, či ako núdzové jedlo v domácnosti.
Instantné polievky sú populárnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchlu a pohodlnú alternatívu k tradičným jedlám. Sú nenáročné na prípravu a dokážu dodať organizmu minerály a vitamíny. Polievky sú vyrobené z kvalitných prírodných surovín a neobsahujú žiadne nezdravé umelé prísady, ktoré by vám mohli uškodiť, ako napríklad umelé farbivá, dochucovadlá, zvýrazňovače chuti, glutaman a pod.
Stačí len zaliať vriacou vodou a chutný obed či desiata je na svete.
Nutričné hodnoty sáčkových polievok: Realita verzus marketing
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné zloženie sáčkových polievok sa môže výrazne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku a značky. Mnohé z nich obsahujú vysoké množstvo sodíka (soli), prídavných látok, konzervantov a umelých dochucovadiel. Na druhej strane, obsah vitamínov, minerálov a vlákniny býva nízky. Preto je nevyhnutné dôkladne čítať etikety a porovnávať nutričné hodnoty rôznych produktov.
- Sodík: Vysoký obsah sodíka môže viesť k zadržiavaniu vody v tele, zvýšeniu krvného tlaku a zaťaženiu obličiek.
- Prídavné látky: Niektoré prídavné látky môžu byť pre niektorých ľudí problematické a spôsobovať alergické reakcie alebo tráviace ťažkosti.
- Vláknina: Nízky obsah vlákniny znamená, že polievka nemusí zasýtiť na dlhú dobu a môže viesť k častejšiemu pocitu hladu.
- Kalórie: Kalorická hodnota sáčkových polievok býva relatívne nízka, čo ich robí teoreticky vhodnými na chudnutie. Avšak, dôležitý je celkový kontext stravy a energetický príjem.
Zloženie instantných polievok: Čo sa skrýva v sáčku?
Zloženie instantných polievok sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a druhu polievky. Typická instantná polievka do hrnčeka môže obsahovať nasledovné zložky:
Zloženie suchej zmesi: Modifikovaný škrob, Smažená žemľa (pšeničná múka, palmový tuk, jedlá soľ, droždie), Mletý karfiol, Tuková báza (slnečnicový olej, glukózový sirup, mliečna bielkovina), Škrob maltodextrín, Jedlá soľ, Srvátka, Sušená cibuľa, Sušené mlieko, Sušený sójový hydrolyzát, Repkový olej, Sušená brokolica, Kvasnicový extrakt, Aróma, Cukor, Mletý muškátový orech, Farbivo kurkumín.
Okrem týchto základných zložiek môžu instantné polievky obsahovať aj rôzne prídavné látky, ako napríklad:
- Zvýrazňovače chuti: Glutaman sodný
- Konzervanty: Terciárny butylhydrochinón (TBHQ)
- Farbivá: Kurkumín
- Emulgátory: Rôzne emulgátory
Je dôležité si uvedomiť, že mnohé instantné polievky obsahujú vysoké množstvo sodíka (soli), prídavných látok, konzervantov a umelých dochucovadiel, zatiaľ čo obsah vitamínov, minerálov a vlákniny býva nízky. Mnohé instantné polievky obsahujú alergény ako mlieko a výrobky z neho (vrátane laktózy), obilniny obsahujúce lepok a výrobky z nich, a sójové zrná a výrobky z nich.
Príklad nutričných hodnôt (na 100g): Energetická hodnota 181kJ, Tuky 1,8g, Sacharidy 5,5g, Cukry 0,8g, Vláknina 0,5g.
Sáčkové polievky a chudnutie: Funguje to?
Sáčkové polievky môžu byť súčasťou diéty na chudnutie, ale len za určitých podmienok. Ich nízka kalorická hodnota môže pomôcť znížiť celkový energetický príjem, čo je kľúčové pre chudnutie. Avšak, je dôležité brať do úvahy aj iné faktory:
- Zasýtenie: Kvôli nízkemu obsahu vlákniny a bielkovín sáčkové polievky často nezasýtia na dlhú dobu, čo môže viesť k prejedaniu sa neskôr.
- Nutričná hodnota: Ak sa spoliehame len na sáčkové polievky, môžeme trpieť nedostatkom dôležitých živín.
- Psychologický aspekt: Konzumácia sáčkových polievok môže byť pre niektorých ľudí spojená s pocitom obmedzenia a diéty, čo môže viesť k frustrácii a následnému prejedaniu sa.
Ako si vybrať sáčkové polievky na chudnutie: Tipy a triky
Ak sa rozhodnete zaradiť sáčkové polievky do svojej diéty, je dôležité vyberať ich rozumne. Tu je niekoľko tipov:
- Čítajte etikety: Dôkladne si preštudujte zloženie a nutričné hodnoty. Vyberajte polievky s nízkym obsahom sodíka, prídavných látok a kalórií, a s vyšším obsahom vlákniny a bielkovín.
- Uprednostňujte prírodné ingrediencie: Hľadajte polievky, ktoré obsahujú sušenú zeleninu, bylinky a koreniny namiesto umelých aróm a zvýrazňovačov chuti.
- Doplňte živiny: K sáčkovej polievke si pridajte čerstvú zeleninu, uvarené kuracie mäso, tofu, alebo vajíčko, aby ste zvýšili jej nutričnú hodnotu a zasýtenie.
- Obmedzte frekvenciu: Nepoužívajte sáčkové polievky ako hlavný zdroj potravy. Zaraďte ich do jedálnička len občas a kombinujte ich s inými zdravými jedlami.
- Vyskúšajte domáce alternatívy: Ak máte čas, pripravte si domácu polievku zo zdravých surovín. Je to oveľa lepšia alternatíva ako sáčková polievka.
Potenciálne zdravotné riziká sáčkových polievok
Pravidelná konzumácia sáčkových polievok môže predstavovať určité zdravotné riziká, najmä kvôli vysokému obsahu sodíka a prídavných látok. Medzi potenciálne riziká patria:
- Vysoký krvný tlak
- Zadržiavanie vody v tele
- Alergické reakcie
- Tráviace ťažkosti
- Nedostatok živín
Zdravé alternatívy sáčkových polievok
Ak hľadáte zdravšie alternatívy sáčkových polievok, existuje mnoho možností:
- Domáce polievky: Pripravte si domáce polievky zo zdravých surovín. Je to najlepšia alternatíva, pretože máte kontrolu nad všetkými ingredienciami.
- Mrazené polievky: Niektoré obchody ponúkajú mrazené polievky, ktoré sú často zdravšie ako sáčkové. Dôkladne si preštudujte etikety a vyberajte polievky s nízkym obsahom sodíka a prídavných látok.
- Sušené polievky bez prídavných látok: Hľadajte sušené polievky, ktoré neobsahujú umelé arómy, zvýrazňovače chuti a konzervanty.
- Polievky v pohároch: Niektoré značky ponúkajú polievky v pohároch, ktoré sú často zdravšie ako sáčkové. Opäť, dôkladne si preštudujte etikety.
Recept na zdravú a rýchlu domácu polievku
Tu je jednoduchý recept na zdravú a rýchlu domácu polievku, ktorú si môžete pripraviť za pár minút:
Zeleninová polievka s cícerom
Ingrediencie:
- 1 PL olivového oleja
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1 mrkva, nakrájaná
- 1 stonka zeleru, nakrájaná
- 1 konzerva cíceru, scedená a prepláchnutá
- 1 konzerva krájaných paradajok
- 4 šálky zeleninového vývaru
- Soľ, korenie, bylinky (napr. oregano, tymián) podľa chuti
Postup:
- V hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni.
- Pridajte cibuľu a cesnak a opekajte, kým nezmäknú.
- Pridajte mrkvu a zeler a opekajte ďalších 5 minút.
- Pridajte cícer, krájané paradajky, zeleninový vývar, soľ, korenie a bylinky.
- Priveďte k varu, potom znížte plameň a varte 15-20 minút, kým zelenina nezmäkne.