Zeler je aromatická zelenina, ktorá si nezískala obľubu u každého. Avšak, ak vám jeho chuť neprekáža, môžete ho s úspechom využiť pri procese chudnutia. Pre tento účel je ideálna najmä stopková odroda zeleru, ktorá obsahuje podstatne viac vody ako klasický koreňový zeler.
Minimum kalórií a vysoký obsah vody
V sto gramoch stopkového zeleru sa nachádza iba 19 kalórií, čo z neho robí potravinu ideálnu na redukciu hmotnosti. Hlavným dôvodom nízkej kalorickej hodnoty je spomínaný vysoký podiel vody. Nezáleží na tom, či si zeler pripravíte v surovom, varenom alebo grilovanom stave - jeho nízkoenergetická hodnota zostáva zachovaná.
Zelerový šalát ako základ diéty
Základom zelerovej diéty je chutný šalát, ktorý by ste mali počas týždňa konzumovať ideálne na večeru. Ak vám zeler chutí, môžete ho zaradiť aj k iným jedlám počas dňa.
Klasický zelerový šalát
Na prípravu jednoduchého a osviežujúceho šalátu budete potrebovať dve stonky zeleru, dve jablká, dve lyžice bieleho jogurtu a soľ s čiernym korením. Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte. Šalát je pripravený na konzumáciu.
Pokiaľ si ho pripravíte vo väčšom množstve, v chladničke vydrží približne tri dni bez toho, aby zvädol, keďže neobsahuje listovú zeleninu.
Príprava tohto chutného a zdravého šalátu Vám nezaberie viac ako 15 minút. Jedna porcia s hmotnosťou 142 g obsahuje 404 kJ.
Ďalšie varianty prípravy zelerového šalátu
Zelerový šalát je mimoriadne univerzálny a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko inšpirácií:
1. Zelerový šalát s mrkvou a jablkom
Táto kombinácia je skvelá a vďaka nasekaným orechom bude šalát ešte chrumkavejší. Podávať ho môžete ako prílohu k rôznym pokrmom.
- Ingrediencie: 1 menší zeler (alebo veľký zeler pre väčšie množstvo), 4 mrkvy, 1 kyslejšie jablko, 3 PL kyslej smotany, 1 ČL horčice, 1 PL vlašských orechov (voliteľné), soľ a čierne korenie.
- Príprava šalátu: Zeleninu a ovocie očistite a nahrubo nastrúhajte. Pridajte kyslú smotanu, horčicu, soľ a korenie podľa chuti. Dôkladne premiešajte a podľa chuti pridajte nasekané orechy.
2. Skvelý zelerový šalát s kukuricou
Perfektná voľba na leto, ktorá kombinuje zeler, bielu kapustu, mrkvu, kukuricu a vajíčka, čím zabezpečuje aj zasýtenie. Môže slúžiť ako príloha alebo ako náplň do sendviča.
- Ingrediencie: 1 menší surový zeler, 0,5 menšej bielej kapusty, surová mrkva, 1 plechovka kukurice, 3 vajcia, 3-4 PL bieleho jogurtu, soľ a čierne korenie.
- Príprava šalátu: Zeler, mrkvu a kapustu očistite a nastrúhajte nahrubo. Vajíčka uvarte natvrdo, nechajte vychladnúť a nakrájajte na kocky. V miske zmiešajte nastrúhanú zeleninu, kukuricu a jogurt. Dôkladne premiešajte, okoreňte a osoľte. Nakoniec zľahka primiešajte pokrájané vajíčka.
3. Chrumkavý zelerový šalát s paprikou, hráškom a syrom
Tento farebný šalát zaujme chuťou aj výživnosťou. Kombinácia zeleru, červenej papriky, hrášku, syra a vajíčka vytvára harmonickú a sviežu kombináciu.
- Ingrediencie: 1 menší buľvový zeler, 1 červená paprika, 1/2 plechovky sterilizovaného hrášku, 2 vajcia uvarené natvrdo, 100 g tvrdého syra (napr. eidam alebo gouda), 3 PL bieleho jogurtu, 2 PL kyslej smotany, 1 ČL citrónovej šťavy, soľ, čierne korenie, voliteľne: bylinky (pažítka, petržlen).
- Postup prípravy: Zeler očistite a nastrúhajte nahrubo, papriku nakrájajte na malé kocky. Vajcia aj syr pokrájajte na drobné kúsky. Všetko vložte do väčšej misy spolu s hráškom. Zmes dochuťte jogurtom, smotanou, citrónovou šťavou, soľou a korením. Omáčku jemne vmiešajte do šalátu a nechajte vychladiť.
4. Zelerový šalát zo stonkového zeleru a kuracieho mäsa
Tento šalát ponúka zaujímavú kombináciu chutí s pikantnou cibuľkou, zelerom a sladkým hroznom. S pridaním kuracieho mäsa predstavuje prakticky plnohodnotný pokrm.
- Ingrediencie: 300 g kuracieho mäsa, 1 stonkový zeler, 100 g jarnej cibuľky, 100 g hrozna, 150 g bieleho jogurtu, 150 g kyslej smotany, 1/2 citróna, 1 ČL trstinového cukru, soľ a korenie, prípadne aj čerstvé bylinky.
- Príprava šalátu: Kuracie mäso nakrájajte na malé kocky a opečte na panvici, alebo použite mäso z upečeného kuraťa. Zeler, cibuľku a hrozno pokrájajte na menšie kúsky. V miske zmiešajte mäso so zeleninou a hroznom, pridajte jogurt, kyslú smotanu, citrónovú šťavu a osoľte aj okoreňte.
5. Zelerový šalát s ananásom
Exotická verzia, ktorá kombinuje zeler s ananásom pre sladkokyslú chuť.
- Ingrediencie: 2 poháre sterilizovaného zeleru, 1 pohár sterilizovanej kukurice, 1 pohár ananásu, 1/2 menšieho póru, 1 majonéza (alebo kyslá smotana/tatárska omáčka), soľ a korenie podľa chuti, voliteľné: šunka a syr.
- Postup prípravy: Zo zaváraného zeleru vytlačte šťavu a dajte do misky. Pridajte nakrájaný ananás, kolieska póru a kukuricu. Ak chcete, pridajte aj nastrúhaný syr alebo nakrájanú šunku. Šalát dochuťte soľou, korením a pridajte majonézu.
Nutričné benefity a zdravotné účinky zeleru
Zeler je nielen chutný, ale aj veľmi zdravý. Je bohatý na vitamíny (A, C, K), minerály (draslík, vápnik, horčík) a vlákninu. Okrem toho obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Podpora trávenia: Vláknina v zeleri pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche.
Regulácia krvného tlaku: Zeler obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znižovať krvný tlak.
Protizápalové účinky: Niektoré zložky zeleru majú protizápalové vlastnosti.
Hydratácia: Vysoký obsah vody v zeleri pomáha udržiavať telo hydratované.
Zeler vo všeobecnosti predstavuje skutočne nízkokalorickú potravinu, ktorú navyše z veľkej časti tvorí len voda. Do stravy je ho preto možné pokojne zaradiť aj pri diéte. Doplní vám aj viaceré živiny, v menšom množstve napríklad aj bielkoviny, no hlavne slušnú dávku vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre pravidelné vyprázdňovanie.
Tipy a triky pre dokonalý zelerový šalát
- Používajte čerstvý zeler: Čerstvý zeler má výraznejšiu chuť a chrumkavejšiu textúru.
- Nastrúhajte zeler tesne pred prípravou: Nastrúhaný zeler rýchlo hnedne, preto je najlepšie ho nastrúhať tesne pred prípravou šalátu.
- Používajte kvalitnú majonézu alebo jogurt: Kvalitná majonéza alebo jogurt dodajú šalátu bohatšiu chuť a krémovú textúru.
- Experimentujte s prísadami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a nájsť si svoju obľúbenú kombináciu.
- Nechajte šalát odležať: Pred podávaním nechajte šalát odležať v chladničke aspoň 30 minút, aby sa chute prepojili.
Zelerový šalát v kuchyni: Možnosti využitia
Zelerový šalát je veľmi univerzálne jedlo. Môže sa podávať ako príloha k mäsu, rybám alebo zelenine. Je tiež ideálny ako súčasť sendvičov alebo wrapov. Zelerový šalát sa dá použiť aj ako náplň do zeleninových roliek alebo ako dip k zeleninovým tyčinkám.
Nezabúdajme však ani na stonkový zeler, ktorý je bežne dostupný aj v našich obchodoch. Stonky zeleru sa skvelo hodia do čerstvého zeleninového šalátu, taktiež ich môžete pridať do smoothie nápoja. Ak k nim pridáte chutný dip, rýchle občerstvenie je na svete. Skvelou voľbou je aj zelerový džús.
Buľvový zeler sa dá využiť tiež rôzne. Okrem zelerového šalátu môžete vyskúšať aj mäsové karbonátky so zelerom. Uvarenú cviklu nakrájanú na menšie kocky, mrkvu s hráškom a nakrájané uhorky môžete tiež doplniť o zeler.