Žijeme v dobe, keď chceme všetko rýchlo, ideálne hneď. Možno to môže platiť pre materiálne veci - telefón, nábytok, dokonca aj auto. Ak dostaneš na niečo chuť, pár klikmi objednáš takmer akékoľvek jedlo až k svojim dverám. Naše telo, žiaľ, takto vôbec nefunguje. Naše telo je komplexný systém, ktorý sa neustále adaptuje a prispôsobuje novým podmienkam. Na to všetko však potrebuje čas. Keď chceme urobiť zásadnú zmenu, ktorou môže byť napríklad aj chudnutie, musíme chudnúť postupne, systematicky a trpezlivo, aby sme v konečnom dôsledku neprišli do bodu, keď sa nám celá hmotnosť vráti aj s úrokmi.
„Schudla som síce 7 kg za mesiac, ale o ďalší som mala 10 kg späť.“ Nehovoriac o tom, aký neporiadok to urobí v tvojej hlave a v tvojom tele. Dokonca aj tých 7 stratených kilogramov nemuselo ísť vôbec z tuku, ale z vody a zo svalov, čo sa často stáva pri nevhodne nastavenej strave. Pri vhodne nastavenom stravovaní a fyzickej aktivite môžeme vidieť na našom tele zmeny už za 1 mesiac. Je úplne prirodzené, že človeku s vyššou počiatočnou hmotnosťou bude klesať hmotnosť oveľa rýchlejšie ako človeku, ktorý má iba miernu nadváhu. Preto je ťažké dať odporúčanie na určitý „optimálny úbytok hmotnosti“. Pre niekoho to môže byť 0,5 kg, pre niekoho až 2 kg.
Radi si predstavujeme zmenu hmotnosti v číslach, preto si to môžeme vyjadriť veľmi všeobecne. Taktiež je rozdiel, keď sa 60-kilogramová štíhla žena rozhodne schudnúť na leto 2 kg. Keď si to opäť rozpočítame na týždeň, tvorí to 300 g, čo v rámci fluktuácie hmotnosti nemusíme ani spozorovať. Toto by sa mohlo diať v „úspešnom“ týždni, no my musíme brať do úvahy aj iné možné vplyvy, ktoré nám dokážu progres skomplikovať.
Sledovanie pokroku a jeho úskalia
V záujme spoznávania svojho tela a sledovania progresu je vhodné si zaznamenávať hmotnosť napríklad aj každý deň. A ak nie každý deň, 2 - 3× do týždňa môže byť pre teba tiež dostačujúce. Ak by si sa vážila iba 1 deň v týždni, ľahko by sa mohlo stať, že by si sa odvážila práve v ten deň, keď ti hmotnosť z nejakého dôvodu vyskočila aj o 2 - 4 kg nahor. Z týždňa na týždeň nie je reálne pribrať také množstvo tuku, rovnako ako sa nedá takým spôsobom schudnúť - bude to pravdepodobne len vodou, napríklad v dôsledku zvýšenej konzumácie sacharidov či soli alebo blížiacej sa menštruácie.
Veľa žien, ktoré toto nevedia, potom prudko zníži svoj príjem, lebo majú pocit, že priberajú a musia jesť menej. Ak sa vážime 3 - 7× týždenne, môžeme si následne vypočítať priemernú zmenu hmotnosti na konci týždňa a/alebo mesiaca, čo je oveľa relevantnejšia informácia, ako sa vážiť ráno po oslave. Vyššie večerné sacharidy napríklad v podobe dezertu spôsobia zadržanie vody, a tým aj vyššiu hmotnosť.
Meranie obvodov ako alternatíva
Pokiaľ si zaznamenávaš aj obvody a sleduješ ich zmeny, skús si zaznamenávať obvod pása, bokov, stehien, lýtka a ruky. Postačí ti krajčírsky meter a kúsok trpezlivosti. Chudnúť budeš zo začiatku z pása najviac, pokojne aj 2 - 10 cm. Vidíš, aké to je veľké rozpätie? To je práve z dôvodu rôznej „štartovacej dráhy“.
Realistické očakávania a kalorický deficit
Pokiaľ náhodou nedosiahneš výsledky, ktoré si si predstavovala, tak pamätaj, že všetko má svoj čas. Niekedy trvá dlhšie nastaviť si stravu správne a dosiahnuť kalorický deficit. Možno v niektorých jedlách treba prehodnotiť použité suroviny, pretože tie môžu byť dôvodom vyšších kalórií, a tak si síce myslíme, že sme v deficite, no pokiaľ spočítame všetky jedlá dňa, tak nie sme. Kalorická hodnota jedál aj s názvom „raw“ či „vegan“ a pod. neznamená nižšie kalórie.
Na overenie si môžeš aspoň pár dní v týždni svoj jedálniček zaznamenávať do kalorických tabuliek, aby si si bola istejšia. Počítanie kalórií určite nie je niečo, čo by si robiť musela. Ak však vieš, že by ti počítanie viac škodilo, ako pomáhalo, bude lepšie nechať kalorické tabuľky tak.
Vplyv silového tréningu na telesnú kompozíciu
Maj na pamäti, že hmotnosť nevypovedá o progrese v chudnutí, ak sa zameriavaš aj na silový tréning. Zmeny v hmotnosti môžu byť malé, no rozdiel na tele vidíme obrovský. Buduješ svaly - áno, aj v kalorickom deficite ich môžeš budovať. Potrebuješ na to „iba“ kvalitný tréning a stravu. Keďže svaly sú pomerne ťažké, pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Tu je skrytá pointa - číslo hmotnosti neurčuje tvoju telesnú kompozíciu.
Tiež je dobré mať na pamäti, že budovanie svalovej hmoty nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Veľa žien sa silového tréningu bojí, pretože nechcú, aby im rýchlo narástli veľké svaly. Našťastie (pre veľa žien skôr bohužiaľ), ženský hormonálny profil zabraňuje rýchlemu budovaniu svalov a už vôbec nebudeš mať „príliš veľké svaly“, nech už to pre kohokoľvek znamená čokoľvek. Muži majú až 20× viac testosterónu, čo je hlavný hormón zodpovedný za rast svalov. Preto sa neboj silového tréningu, nebudeš vďaka nemu vyzerať ako chlap.
Trpezlivosť a adaptácia tela
Dávaj si pozor aj na obrovskú túžbu chudnúť viac a viac, keď sleduješ znižovanie hmotnosti a chudnutie. Pamätaj, že telu musíš dať čas na adaptáciu, inak sa prepne do režimu ohrozenia a energiu si naspäť vypýta napríklad obrovskou túžbou po sladkom. Toto sú varovné signály, keď treba prehodnotiť, či príjem energie a živín postačuje nárokom tela. Pomaly ďalej zájdeš. Vzdelávaj sa vo výžive a snaž sa zaradiť do svojho života nové návyky - napríklad každodenné prechádzky, jedenie zeleniny, spánkovú rutinu a podobne.
Ak budeš 6 dní prijímať iba 1500 kcal, za týchto 6 dní dokopy prijmeš 9000 kcal. Na siedmy deň zješ 4000 kcal. V jeden deň. Počas takýchto dní plných prejedania sa by si teda celkovo za 7 dní zjedla 13 000 kcal (9000 + 4000). A áno, možno by si chudla, ak by si stále bola v deficite z týždenného hľadiska. Ale bolo by tvoje telo zdravé? Ak by si jedla vyvážene, rozumne a dostatočne počas celého týždňa, čo môže byť každý deň napríklad 1900 kcal (pozor, množstvo je veľmi individuálne), za 7 dní by si zjedla 13 300 kcal.
Zlepšuj sa a porovnávaj sa sama so sebou a zapamätaj si, že progres nie je merateľný iba znižujúcou sa hmotnosťou. Nechaj telu dostatočný čas, daj mu lásku a trpezlivosť a uvidíš, ako sa ti odvďačí. Tvoj progres je priamo úmerný disciplíne a trpezlivosti, ktorú do celého procesu vložíš. Telo sa ti odvďačí aj inými vylepšeniami, napríklad vytrvalosťou, lepším spánkom či motiváciou, ale aj tým, že už podvedome budeš vyhľadávať fyzickú aktivitu s rodinou počas víkendu - spoločná prechádzka či aktívny výlet.
Prípadová štúdia: Lucka Š.
Momentálne 14-ty deň a zatiaľ mám dole 2,7 kila. Veeeeeeeľa cvičím, chodíme behať, na HIIT, na jógu, na kruhový tréning, proste každý deň niečo + kalorický deficit. Vysadila som lepok, rafinované cukry, mlieko, tučné jogurty a syry. Pridala bielkoviny, vlákninu, vitamíny, omega 3, zelený jačmeň a spirulinu. Pijem veľa vody, bylinkových čajov a beriem tabletky na odvodnenie, lebo môj problém je hlavne zadržiavanie vody. A snažím sa dodržiavať stravu podľa autoimunitného protokolu, čiže konzumujem hlavne protizápalové potraviny.
Lucka Š. (29) prešla 3 - mesačným redukčným programom v Healthy Way pod dohľadom nutričnej expertky Ing. Petry Pavukovej. Predtým som si dala denne dve kávy, teraz mi postačí pre naštartovanie nového dňa len jedna a pociťujem energiu na celý deň. Energiu mi dodáva hlavne vyvážená strava, ktorú som predtým nemala a ku ktorej som sa dostala cez Petru Pavukovú, ktorá mi pomohla zhodiť 8 kg za 3 mesiace, z obvodu pása 9 cm a z obvodu bokov 6 cm.
Ťažké obedy mi pred tým uberali z energie, bola som stále ospalá a nevedela som sa sústrediť. Odkedy som sa pod dohľadom Petry naučila pravidelne a správne jesť, je to oveľa lepšie, pretože nepotrebujem prijať veľké porcie jedla. Dokonca je to aj pekne vyvážené, žiadne ťažké jedlá. Naučila som sa piť dostatok čistej neperlivej vody, ktorú som predtým pila vo veľmi malých množstvách. Vďaka tomu som prišla na to, prečo ma dosť často pobolievala hlava. Problém sa vyriešil vďaka správnemu nastaveniu pitného režimu. Mojím cieľom bolo znížiť váhu, naučiť sa správne stravovať a viesť správny životný štýl. Vďaka spolupráci s Petrou som to dosiahla a potešilo ma na tom najviac to krátke obdobie 3 mesiacov, za ktoré sa dal môj cieľ dosiahnuť.
Bála som sa, nakoľko som predtým nič podobné nevyskúšala. Nevedela som, čo táto spolupráca (zmena) obsahuje, či to vôbec zvládnem, pretože moja vôľa je v takýchto veciach slabá. Ak som chcela niečo pre mňa prospešné vyskúšať, stále to bolo na krátku chvíľu a prestalo ma to po týždni alebo dvoch baviť, či sa to už týkalo jedla alebo cvičenia. Ako vyjsť z kolotoča neúspešných pokusov?
Nakoľko mám sedavé zamestnanie za počítačom, pohybu som sa venovala tiež málo. Je pravdou, že som v týchto veciach bola dosť lenivá. Nevravím, že dnes tomu tak nie je, ale učím sa tú lenivosť preskočiť a venovať cvičeniu aspoň pol hodinu denne. Moje telo mi je za to určite vďačné. Je to lepšie ako stále po celý deň vysedávať. Pohyb nestojí nič a v konečnom dôsledku si je potrebné uvedomiť, že všetko, čo robíte, robíte len pre seba a pre svoje zdravie. A to sa vám určite vyplatí.
Odkedy som sa dala na redukčný program pod dohľadom nutričnej expertky Ing. Petry Pavukovej, bolo len a len na mne, či zapracujem. Brala som to ako novú šancu vyskúšať veci predtým nepoznané, ktoré mi doteraz chýbali v mojom životnom štýle. Najviac ma povzbudilo uvedomenie si seba samej a to mi pomohlo preklenúť aj ťažké dni, ktoré sa striedali s tými lepšími. Prišla som na to , že tú vôľu v sebe mám a chcem na sebe pracovať. Preukázalo sa mi to pri stravovaní. Sladké nezdravé veci som dokázala úplne vylúčiť. Aj kadejaké koláče na oslavách, slané pochutiny, čo som predtým nemala problém zjesť aj celé balíky. Dnes viem vďaka absolvovaniu redukčného programu odolať týmto veciam, pretože mám už dostatočné vedomosti aj dobre nastavený, zdravý pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý mi nahradí všetko.
Odporúčanie redukčného programu
Redukčný program by som určite odporúčala ľuďom, ktorý sa trápia so svojou váhou alebo asymetrickou postavou. Pre tých, ktorí nemajú pevnú vôľu, ktorí by aj chceli, ale nevedia ako začať je program od Petry Pavukovej ako stvorený, pretože je určený každému individuálne podľa jeho potrieb. Odporúčala by som to tiež takým ľuďom, ktorí nemajú pravidelný režim stravovania a jedia alebo pijú len, keď pociťujú hlad, alebo smäd. Tento program dá človeku veľa, pretože ho vedie cestou zdravého životného štýlu, ktorý si človek neskôr osvojí sám po jeho ukončení. Podporuje zdravú psychiku človeka a pomáha mu napredovať v budovaní si pevnej vôli, dôjsť k vytúženým cieľom. Je oveľa jednoduchšie dať sa na takýto odborný redukčný program ako skúšať všelijaké iné internetové diéty, ktoré aj tak nemajú zmysel, pretože väčšinou končia minimálnym alebo žiadnym efektom.
Z vlastnej skúsenosti doporučujem, že je lepšie zájsť za človekom, ktorý sa tomuto venuje a vie vám presne na mieru vyvážiť stravu a pohyb presne podľa vašich potrieb k dosiahnutiu vlastných cieľov.
Princípy efektívneho chudnutia
Z biologického hľadiska musíte prijať menej kalórií ako spálite, aby ste naštartovali chudnutie. Napríklad, zástancovia low carb stravovania tvrdia, že pokiaľ obmedzíte sacharidy, schudnete bez ohľadu na kalórie. Rôzne rozloženie makroživín v strave výrazne mení to, ako telo zareaguje a či prídete o vodu, tuk či svaly. Čisto teoreticky, ak je pre človeka v priemere potrebný denný príjem 2000 kalórií, ale týždeň by nič nejedol, tak by bol v týždennom deficite 14000 kalórií. Ale držať hladovku nie je práve dlhodobo udržateľné.
Chudnutie nie je len strata tuku. Nanešťastie, strata hmotnosti je len zriedka kedy čistá strata tuku. Budete zadržiavať aj menej vody, čo nie je problém. Ľudské telo má totižto limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Čím viac tuku máte, tým väčší je aj limit. Čistý tuk obsahuje veľmi veľa energie. Avšak tukové tkanivo nie je čistý tuk. Pozostáva z tukových buniek, ktoré obsahujú aj tekutiny a dokonca proteíny.
Kalorická matematika a deficit
Na spálenie 1 kg tuku potrebujete deficit približne 7 000 kcal. Plán: Rozložte si to na 8 až 12 týždňov. Ako na to: Neriešte kalórie len na tanieri. Tip: Detox po sviatkoch.
Pre lepšiu predstavu si na príklade ukážeme, ako dlho trvá spáliť kilogram tuku. Mati - dievčaťu, ktoré nešportuje a udržiava si váhu s príjmom 2000 kcal. V prípade, že by Maťa každý deň znížila svoj príjem energie prostredníctvom stravy o 500 kcal, schudla by kilogram tuku približne za 16 dní. Naďalej je však otázne, ako dlho by vydržala na takom nízkom príjme. Keby Maťa trochu pozmenila stravovacie návyky (ubrala by 250 kcal zo svojho príjmu), navyše zaradila 4-krát týždenne aktivitu, v priebehu ktorej by zakaždým spálila približne 500 kcal, schudla by kilogram tuku približne za 15 dní. Vzhľadom na to, že by na to šla rozumne a jedla dostatok bielkovín, netrápila by sa hladom, dokonca by ju ani neprenasledovali chute na sladké. Navyše by mala radosť z toho, že pracuje na svojej kondícii a svalovej hmote.
Jeden kilogram tuku obsahuje 7700 kcal. Pre lepšiu predstavu, ide o energiu, ktorú v sebe ukrýva približne 1,45 kg mliečnej čokolády alebo 13,6 kg jabĺk. Takže sa naozaj nemusíte báť, že po 100 g tabuľke priberiete kilo tuku. Ak sa chceme zbaviť tohto kilogramu tukovej hmoty, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda spáliť viac energie, než prijmete. Máte niekoľko možností, ako to dosiahnuť. Buď môžete ubrať jedlo alebo pridať pohyb, alebo tieto dve možnosti spojiť, čo sa javí ako najefektívnejšia metóda. Na nižší prísun energie sa naše telo totiž dokáže adaptovať a uberať nemôžete donekonečna. Šport je teda skvelý spôsob, ako budovať kondičku, svalovú hmotu či sexy postavu a nemusieť sa v diéte trápiť hladom.
Pohyb a jeho význam
Áno, bez pohybu to nepôjde. Nemusíte sa však hodiny trápiť vo fitku. Je len na vás, či zvolíte beh, zumbu, tanec, korčuľovanie, plávanie alebo box. Dôležité je vybrať si aktivitu, ktorá vás baví. Vtedy je oveľa vyššia pravdepodobnosť, že sa jej budete naozaj venovať.
5 kg dole cez chôdzu: Pridajte k svojmu bežnému dňu 45 minút chôdze v rezkom tempe. Je to najistejšia cesta, ako páliť tuk a šetriť kĺby. Pohyb je mimochodom výborná prevencia aj na vysoký tlak.
Druhý návyk spočíva v každodennom pohybe, nie len v občasnom „tvrdšom“ tréningu. Dôležité sú aj krátke prechádzky po jedle (10-20 minút po obede alebo večeri). Tento jednoduchý zvyk pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a mierne zvyšuje energetický výdaj, uvádza The Sun.
Veľká časť populácie zníži svoju aktivitu počas zimných mesiacov. Prečo? Jednoducho je pre nich vonku príliš veľká zima a fitko je ďaleko alebo majú mnoho iných dôvodov, prečo to jednoducho nejde. Ono je totiž omnoho jednoduchšie zabaliť sa do deky a užívať si pohodlie na gauči. Ak chcete zostať aktívni aj počas zimných mesiacov, nebojte sa vyskúšať nové športy.
Možností, ako sa hýbať, máte mnoho a je len na vás, koľko športov vystriedate, aby vás neomrzeli. V tabuľke nájdete približný počet spálených kalórií, ktorých hodnota závisí predovšetkým od intenzity pohybových aktivít. No a variant máme tiež pre tých, ktorí sú fanúšikmi skôr indoorových aktivít. Aj uzavreté priestory ponúkajú veľa možností využitia, dokonca niekedy nemusíte ani opustiť pohodlie svojho domu. Čo tak si dať napríklad jogu? Rovnako aj silový tréning môžete odcvičiť v obývačke. Miera spálených kalórií opäť závisí od intenzity a hmotnosti dvíhaných činiek. Primárnym účelom silového tréningu by však nemalo byť spaľovanie kalórií, ale budovanie svalovej hmoty, ktorá bude potom spotrebovávať energiu, aj keď budete len ležať na gauči.
Posledné vymenovanie aktivít pravdepodobne prekvapí tých, ktorí majú pocit, že šport je jediným spôsobom, ako spáliť kalórie. To však nie je pravda, naozaj sa počíta každý pohyb navyše. Bude to aj vyjdenie jedného poschodia, krátka prechádzka na poštu alebo len upratovanie bytu.
Časté chyby a ako sa im vyhnúť
Najčastejšia otázka, ktorú po sviatkoch dostávame, znie: Ako schudnúť z brucha? Je dôležité pochopiť, že telo nespaľuje tuk lokálne tam, kde práve cvičíte „brušáky“. Brucho je však u väčšiny ľudí hlavným skladiskom tzv. Ak chcete ploché brucho, nestačí cvičiť - musíte znížiť chronický zápal v tele a upraviť hormóny.
Najrýchlejšia cesta vedie cez vyradenie tekutého cukru a alkoholu, ktoré priamo podporujú ukladanie tuku v oblasti pása. Skutočným nepriateľom je cukor a biela múka, nie tuk. Po ich zjedení prudko stúpne glukóza a telo vyplaví inzulín. Ten funguje ako „ukladací“ hormón: kým je v krvi, uzamkne vaše tukové zásoby a prebytočnú energiu nemilosrdne uloží do podkožného a vnútrobrušného tuku. Ak chcete páliť tuk, musíte držať inzulín nízko - teda vyradiť cukry. Najmä sladené nápoje, odšťavnené ovocné šťavy a tiež alkohol.
Pri voľbe večer voľte stredomorskú stravu a šaláty. Večera je pre väčšinu z nás kritický bod dňa. Bielkoviny chránia svaly. A svaly sú váš „spaľovací motor“. Nehrajte hru na pevnú vôľu, ktorú večer prehráte. Pravidlo „z dohľadu“ hovorí: Ak nemáte doma keksíky, šťavy, či víno, nezjete ich. Alkohol navyše uvoľňuje zábrany. Rozhodujúca v tomto kroku je disciplína.
Ak zásady dodržíte, po troch mesiacoch schudnete prvých desať až dvadsať kilogramov. Ale neber to tak tragicky, vždy sa dá začať odznova. Tiež som pred pár rokmi schudla pekne. A po dvoch pôrodoch som mala dokonca menej ako pôvodnú váhu. Taká som bola na seba pyšná, že každá okolo mňa tehotná pribrala, sťažovala sa na kilá navyše 😃🙊 a ja "modelka" .. a zrazu ani neviem ako a bola zo mňa kosatka 🙄😁 aj je ešte stále, ale už sa mením na tuleňa ale ja to dám zase na modelku 🤣 aj keď už o 5 rokov staršiu. Tiež som skúšala všetko možné, nič ma nebavilo dlhodobo. Tak som bola demontovaná, do toho ešte divé deti, čo mi nedajú minútu pre seba.
Niekedy sa obávajú tzv. „metabolickej adaptácie,“ teda že telo pri chudnutí spomalí spaľovanie a priberie späť. Ak sa chudnutie zastaví, stačí drobná úprava - o niečo menšie porcie, viac bielkovín alebo o pár minút viac pohybu denne.
Nové odhady a odporúčania
Na Slovensku hlavne ako schudnete 0,5 kila za týždeň, keď každý deň obmedzíte kalórie o 500. Existujú aj nové a presnejšie odhady (3). Je bežným presvedčením, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Lenže realita je trochu iná. Prvý mesiac, možno dva, môže platiť že schudnete dva kilogramy, resp. Je tiež rozdiel, či prijímate viac bielkovín, pretože pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií (termický efekt z jedla).
Keď už vieme, že nám športové aktivity môžu ľahko dopomôcť k našej vysnívanej postave, poďme sa bližšie pozrieť na to, aké veľké množstvo kalórií pri nich vlastne spálime. Pre lepšiu predstavu v tabuľkách uvedieme približný počet spálených kalórií za hodinu danej pohybovej aktivity u priemernej 65 kg ženy a 80 kg muža. Aby ste si mohli vypočítať približný výdaj aj pre svoju hmotnosť, pridáme tiež hodnotu MET (Metabolic equivalent of task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k pokojnému ležaniu.
Zmena životného štýlu
Pri hmotnosti nad stodvadsať kilogramov sa výrazne zvyšujú zdravotné riziká. Telu sa ťažko hýbe, ľahko sa zadýchate, aj pri pomalých krátkych pohyboch lapáte dych. Srdce musí pumpovať dvakrát viac ako pri ideálnej hmotnosti. V tomto momente sa proces chudnutia nezačína cvičením, ale správnym stravovaním. Stačia malé zmeny na to, aby ste sa ľahko a rýchlo zbavili prvých kíl, ktoré vám dodajú energiu, pocit ľahkosti a odhodlanie.
- Pravidelne a dostatočne pite vodu, striedajte neochutené minerálky, vynechajte sladené nápoje.
- Jedzte pravidelne a kontrolovane - zapisujte si, čo ste zjedli, aby ste získali reálny súhrn.
- Jedzte pomaly, po menších kúskoch, každý poctivo prežujte.
- Nedojedajte! Keď vám telo vyšle signál, že je sýte, verte mu a prestaňte jesť, aj keď máte ešte niečo na tanieri.
- Nevynechávajte hlavné jedlá. Raňajky, obed, večera sú pre telo najdôležitejšie.
- Nebuďte bez jedla dlhšie ako päť hodín.
- Jedzte vtedy, keď začnete pociťovať hlad, nie až vtedy, keď od hladu „zomierate“.
- Každé jedlo musí obsahovať bielkoviny. Aspoň 10 gramov, maximálne 50 gramov na jednu porciu. Nájdete ich nielen vo vaječnom bielku a v tvarohu, ale aj v mäse, pečeni a obličkách, v mlieku, sóji a strukovinách.
- Nevyhýbajte sa konzumácii tukov, najmä rastlinných vo forme olejov lisovaných za studena, rôznych orechov a semien.
- Určite si jasné a reálne ciele. Napríklad zhodiť 1 kilogram tuku za týždeň.
- Raz za dva týždne sa uvoľnite. Doprajte si jedlo a nápoj, ktoré máte radi. V akomkoľvek množstve a čase. Ale pozor! Na druhý deň sa musíte vrátiť k zdravým zásadám!
- Začnite sa hýbať. Vo vašom prípade sa dá nazvať cvičením aj tridsaťminútová svižná chôdza. Dôležité je, aby ste sa spotili.
Tretí návyk je často podceňovaný. Ide o dostatok spánku, regeneráciu a psychickú rovnováha. Spánok a hormóny: Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, narúša rovnováhu hormónov hladu (ghrelínu a leptínu) a zhoršuje schopnosť odolávať pokušeniu.
Zdravým spôsobom sa dá schudnúť 5 až 10 kilogramov už za tri mesiace - bez hladovania, extrémnych tréningov či doplnkov. Niektorí sa obávajú tzv. Schudnúť 5 až 10 kg za 90 dní znie ako ambiciózny cieľ, no ak sa k nemu pristúpi rozumne, udržateľne a s disciplínou, nie je to nemožné.
Základným pravidlom je plánovať jedlá okolo bielkovín, vlákniny a objemu, namiesto drastického obmedzovania kalórií. Prečo to funguje? Strava bohatá na bielkoviny pomáha udržať svalovú hmotu pri chudnutí, podporuje metabolizmus a znižuje pocit hladu, čo uľahčuje kontrolu porcií. Na načasovaní záleží tiež.
