Hľadáte spôsob, ako kvalitne precvičiť zadok a stehná v pohodlí domova? V tom prípade ste tu správne. V dnešnom článku na vás čakajú účinné cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť guľatý zadok a pevné stehná. Nemusíte chodiť do posilňovne ani na ne nepotrebujete žiadne vybavenie. Stačí chuť poriadne na sebe zamakať.
Základné pravidlá tréningu
Na získanie sexy kriviek je často potrebné nabrať svaly a dostať sa na zdravé percento telesného tuku. S tým vám pomôže aj strava s optimálnym množstvom živín a energetickou hodnotou. Cvičiť zadok a nohy každý deň alebo si, naopak, dať tréning spodnej polovice tela raz za 2 týždne zrejme nebude ideálne. Zo zoznamu si vyberte 4 až 6 cvikov a tie zaraďte do tréningového plánu minimálne na obdobie 4 týždňov. Tréning svalov a stehien absolvujte 2- až 3-krát týždenne.
Príprava na cvičenie
- Zahriatie: Než sa do tréningu pustíte, nezabudnite na dostatočné rozohriatie, napríklad behaním na mieste alebo skákaním cez švihadlo.
- Technika: Cvičte v plnom rozsahu pohybu, pri ktorom si dokážete udržať správnu techniku.
- Regenerácia: Medzi cvikmi si dajte 30- až 90-sekundovú pauzu.
Efektívne cviky na zadok a nohy s vlastnou váhou
1. Drepy
Drep sa právom nazýva kráľom cvikov a v tréningu nôh by nemal chýbať. Technika: Stoj mierne rozkročný, zhruba na šírku ramien. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Pozor na chybné zaguľacovanie chrbta. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte.
2. Sumo drep
Nohy sú ďalej od seba ako na šírku ramien, špičky sú vytočené von. Tým sa viac zaťažujú vnútorné stehná. S nádychom klesnite do drepu, kolená smerujú von, pohľad dopredu.
3. Výpady
Výpady sú veľmi účinným cvikom. Pri ich vykonávaní by sme mali mať rovný chrbát a dbať na to, aby sme váhu rozložili rovnomerne na obe nohy. Ak chceme viac zaťažiť kvadricepsy, zvolíme kratšiu vzdialenosť medzi nohami; ak hamstringy, zvolíme dlhší krok.
4. Glute bridge (dvíhanie panvy)
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Aktiváciou svalov zadku a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol.
Ako postupne zvyšovať náročnosť
V prípade, že už bez problémov zvládnete 15 až 20 opakovaní a necítite pri tom svalovú únavu, zrejme potrebujete dať svalom nový impulz. Pridajte záťaž vo forme posilňovacej gumy, závaží na členky, záťažovej vesty, jednoručiek alebo kettlebellu.
| Cvik | Hlavné zameranie |
|---|---|
| Klasický drep | Komplexné posilnenie nôh |
| Sumo drep | Vnútorné stehná |
| Výpady | Stehná a stabilita |
| Glute bridge | Izolovaný zadok |
Dôležité zásady pre progres
- Cieľ musí byť reálny a merateľný: Zapíšte si na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
- Ego nechajte doma: Cvičíte pre seba, porovnávanie s okolím vedie k zhoršenej technike.
- Konzistencia: Začať cvičiť a zmeniť návyky je náročné, podstatné je zostať motivovaný.