Už vás nebaví trápiť sa diétami bez dlhodobých výsledkov? Chcete schudnúť raz a navždy a podporiť svoje zdravie? V tomto článku si rozoberieme, ako funguje chudnutie, aké sú akčné kroky na dosiahnutie tohto cieľa a na čo sa zamerať na jeho dlhodobé udržanie.
Princíp Chudnutia: Kalorický Deficit ako Základ
Na chudnutie je kľúčový primeraný kalorický deficit - teda stav, kedy telo vydáva viac energie, než prijíma potravou. Nie je možné schudnúť z jednej časti tela cielene. Za najrozumnejšie riešenie sa považuje zníženie energetického príjmu oproti vyrovnanej kalorickej bilancii o 15 - 20 %, maximálne však dlhodobo o 30 %.
Pre hlbšie pochopenie fungovania kalorického deficitu si prečítajte náš článok: Ako funguje kalorický deficit?
Ako Schudnúť Zdravo: 8 Kľúčových Krokov
Zdravé a udržateľné chudnutie si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa nielen stravu, ale aj životný štýl.
1. Vyhnite sa Extrémnym Cestám a Zázračným Diétam
Diéty by nemali byť o trápení sa a trestaní sa za to, ako vyzeráte. Vášmu telu rozhodne neprospievajú extrémne cesty, strach z jedla a dlhodobo nízky kalorický príjem. Pokiaľ sa váš svet točí len okolo kalórií, chudnutia a čísla na váhe, nie ste na správnej ceste za lepším zdravím. Povedzte nie sáčkovým diétam, detoxom a všetkému ostatnému, čo vám sľubuje výsledky prakticky ihneď a bez práce. Tieto produkty nikdy nemôžu fungovať dlhodobo, pretože sa raz vrátite do zabehnutých koľají a čoskoro priberiete hmotnosť späť, alebo sa vaša hmotnosť dokonca zvýši (jojo efekt).
Myslite na to, že extrémne reštrikcie a drastické diétovanie sú veľmi rizikové pre fyzické aj mentálne zdravie.
Prečo sa vykašľať na zázračné diéty, aj keď zdanlivo fungujú?
8 najhorších spôsobov ako začať chudnúť?
2. Jedzte Kvalitné a Celistvé Potraviny s Vedomým Prístupom
Chudnutie je prevažne o kalorickom deficite a kvalita potravín zdanlivo nehrá takú úlohu. To sa však netýka zdravého životného štýlu. Zásadné je vyberať si také potraviny, ktoré vám nielen sedia do tabuliek, ale podporujú zdravie celého organizmu. Potravina je oveľa viac ako len množstvo kalórií.
Ultraspracované potraviny (UZPP) obsahujú väčšinou veľké množstvo energie (kalórií), čo je opak toho, čo by sme pri snahe o redukciu váhy chceli. Štúdie ukazujú, že osoby konzumujúce UZPP zjedli o 500 kcal denne viac ako tie, ktoré UZPP nejedli. UZPP nášmu telu rozhodne neprospievajú, pretože nie sú zďaleka tak výživovo hodnotné ako kvalitné a celistvé potraviny. Neznamená to však, že by ste si ich mali už navždy odoprieť. V záujme zdravia je však vhodné ich obmedzovať a hľadať v jedle rovnováhu napríklad pomocou prístupu 80/20.
Viac o tomto prístupe sa dozviete v našom článku: Pravidlo 80/20: zdravá a udržateľná diéta na celý život
Celistvé a kvalitné potraviny (čo najmenej priemyselne spracované) majú väčšinou nižšie množstvo energie a obsahujú viac minerálov, vitamínov, vlákniny a tiež vás spravidla viac zasýtia, čo pri chudnutí príde určite vhod.
Do hry vstupuje aj to, ako potravinu spracujete a strávite. Veľmi dôležitými faktormi sú:
- Črevný mikrobióm
- Stres manažment
- Tepelné úpravy pokrmov
- Zručnosti v kuchyni
- Vedomé jedenie
3. Spite Dostatočne a Kvalitne
Spánok ovplyvňuje okrem iného aj hormóny, napríklad ghrelín a leptín, ktoré regulujú našu chuť do jedla a pocit sýtosti. Nedostatok spánku je spojený s vyšším energetickým príjmom a nárastom hmotnosti.
Prečítajte si viac o prejavoch nedostatku spánku: Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Pre kvalitný spánok je dôležité spať 7 - 9 hodín v tmavej a chladnej miestnosti, blokovať modré svetlo a dodržiavať svoj cirkadiánny rytmus.
Zaujíma vás spánok a jeho kvalita viac do hĺbky? Prečítajte si našich 9 tipov, ako zlepšiť spánok.
4. Zamerajte sa na Makroživiny, Najmä na Bielkoviny
Kalorický deficit vám síce zaistí chudnutie, no kľúčové pre zdravé chudnutie je aj množstvo a pomer makroživín, z ktorých je jedálniček poskladaný. Rozloženie makroživín je tak v kontexte chudnutia druhým najdôležitejším aspektom hneď po adekvátnom kalorickom deficite.
Napríklad pri nedostatku bielkovín môže dochádzať k strate svalového tkaniva na úkor toho tukového. Tento proces by ste sa mali snažiť minimalizovať a chrániť tak svoju svalovú hmotu. Vhodnou stratégiou je kombinácia silového tréningu spolu s optimálnym rozložením makroživín, najmä s dostatočným príjmom plnohodnotných bielkovín.
Odporúčané rozloženie makroživín v praxi:
- Bielkoviny: 15 - 30 % z celkového energetického príjmu (EP)
- Tuky: 20 - 30 % z celkového EP
- Sacharidy: 40 - 50 % z celkového EP
- Vláknina: 25 - 35 g na deň
Ako rozložiť makroživiny podrobnejšie nájdete v tomto článku.
Pokiaľ si nie ste istí, či si dokážete sami nastaviť energetický príjem a makroživiny, alebo sa chcete nechať viesť, odporúčame nájsť si kvalitného nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže dosiahnuť vytýčený cieľ.
Ako spoznať nekvalitného trénera alebo poradcu?
5. Pravidelne sa Hýbte
Pohybom spálite väčšie množstvo energie a ľahšie tak dosiahnete kalorický deficit. Hlavnú úlohu pre úspešnú redukciu váhy hrá tzv. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis), ktorý reprezentuje všetky aktivity v bežnom dni okrem jedenia, spánku a cieleného tréningu.
Na mieste tak je neleňošiť a využiť každú možnosť sa viac cez deň hýbať. Skúste napríklad vymeniť auto či MHD za chôdzu, vystúpiť o zastávku skôr alebo zaradiť prechádzky medzi vaše bežné činnosti.
Prečítajte si tiež 15 tipov, ako schudnúť chôdzou? Za hodinu môžete spáliť až 680 kcal.
Chôdza však nie je jedinou aktivitou, ktorá vám pomôže s chudnutím. Akékoľvek zvýšenie NEAT aktivity, napríklad aj varenie, spontánne tancovanie v sprche či domáce práce, sú veľmi účinné pre chudnutie.
Čo sa týka cielenej pohybovej aktivity, na chudnutie sa ako najefektívnejšia javí kombinácia silového a aeróbneho tréningu.
Viac informácií v našom článku: Je na chudnutie lepší kardio, alebo silový tréning?
Nezabúdajte, že akýkoľvek pohyb je pomocníkom nielen pre chudnutie, ale aj zlepšenie nálady a nášho celkového zdravia.
Interaktívny pohlcujúci zahrievací tréning | Aktuálne trendy
6. Pite Čistú Vodu Namiesto Sladených Nápojov a Alkoholu
Pitný režim je alfou omegou pre zdravé chudnutie. Známe príslovie: „Hlad je len prezlečený smäd“ nie je ďaleko od pravdy. Denne by sme mali vypiť 30 - 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti.
Pri nedostatku tekutín môžeme skutočne mať väčšiu chuť na potraviny, a tak sa môže ľahko stať, že váš kalorický príjem bude mierne prekročený. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a nášmu chudnutiu neprospieva. Opäť však platí princíp kalorickej bilancie.
Na chudnutie nie sú ideálne ani ochutené minerálky a iné sladené nápoje, najmä pre vysoký obsah prázdnych kalórií a pridaného cukru. Podľa WHO by konzumácia cukru nemala prekročiť 10 % z celkového kalorického príjmu. Nadmerná konzumácia pridaného cukru je spojená napríklad so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky II. typu, obezity, zvýšenej priepustnosti čriev a kardiovaskulárnych ochorení.
Sladené nápoje nemusia nutne predstavovať hrozbu pre zdravie, ak máte vyvážený jedálniček a doprajete si ich raz za čas. Pre vaše zdravie a chudnutie je na mieste snažiť sa ich príjem obmedziť a piť prevažne vodu.
7. Nestresujte sa Číslom na Váhe
Číslo na váhe nie je všetko. Ide iba o jeden z parametrov a spôsobov sledovania progresu. Číslo na váhe môže byť ovplyvnené napríklad:
- Fázou ženského cyklu
- Príjmom soli a sacharidov
- Obsahom čriev
- Množstvom vody v organizme
- Náročným tréningom a množstvom glykogénu
- Množstvom svalového či tukového tkaniva
Dôležitejšie môžu byť vaše miery a vizuálna stránka. To najdôležitejšie však spravidla je to, ako sa cítite vo svojom tele, koľko máte energie a či ste vo svojom tele šťastní. Obhajovanie si obezity dobrým pocitom však nie je na mieste. Obezita sama o sebe má veľký rad negatívnych vplyvov na zdravie.
8. Budujte Zdravý Životný Štýl Namiesto Diéty
Slovo „diéta“ v mnohých ľuďoch vzbudzuje dojem, že ide o krátkodobú zmenu stravovania, ktorú prečkajú a môžu sa vrátiť do starých koľají. To však nie je najšťastnejšie riešenie, pretože pre dlhodobé udržanie váhy a zlepšenie zdravia je nevyhnutné zmeniť aj svoj životný štýl. Skúste sa radšej sústrediť na budovanie zdravých pohybových a výživových návykov, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie a spokojnosť.
O tom, čo si pod pojmom zdravý životný štýl predstaviť, sa dočítate v článku: Zdravý životný štýl: aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si z toho Odniesť?
Cieľom chudnutia by nikdy nemalo byť iba menšie číslo na váhe. Schudnúť samo o sebe zdanlivo nie je až taký náročný proces a stačí byť v kalorickom deficite. Na tejto ceste sa však dá urobiť veľa prešľapov, ktoré môžu viesť naopak k zhoršeniu zdravia, napríklad ak chcete schudnúť rýchlo a za každú cenu. Tento prístup spravidla nerieši príčinu a vy sa tak môžete dookola točiť v kruhu neustálych diét a opätovného naberania hmotnosti.
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť?
Alkohol a športovci? Na prvý pohľad nezlučiteľná dvojica, ktorá si však k sebe v skutočnosti nachádza cestu celkom ľahko.
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne.
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné!
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom?
Pitný režim je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Dokonca sa ukazuje, že dostatočný príjem tekutín je súčasne skvelým pomocníkom pri redukčných diétach.
Naše telo sa riadi podľa cirkadiánneho rytmu. Telesné nastavenie nie je dobré obchádzať, môžete si akurát zarobiť na problém.
Máte veľa práce, povinností a okrem toho potrebujete pred spaním stihnúť najnovšiu epizódu obľúbeného seriálu?
Zničí tepelná úprava všetky vitamíny v potravinách? A ako môžeme dosiahnuť maximálne zachovanie vitamínov?
Dosť už bolo všetkých šalátov na milión spôsobov každý deň s vidinou chudej postavy. Objavte slobodu v jedle vďaka pravidlu 80/20, ktoré obráti váš život o 180 stupňov.
Kedy ste si naposledy vychutnali jedlo od začiatku až do konca bez sledovania televízie, ťukania do klávesnice alebo telefonovania?
Výživoví odborníci hodnotia kvalitu bielkovín v potravinách už viac ako 100 rokov.
Môžeme jesť vysoko priemyselne spracované potraviny a pritom byť štíhli a zdraví?
Ako sa zbaviť stresu a zlepšiť si náladu? Pre mýty o chudnutí a ich odhalenie v tomto článku.
Hľadáš zázračný recept ako schudnúť? V tom prípade ťa sklameme - nič také, bohužiaľ, neexistuje.
Praktické Kroky k Úspešnému Chudnutiu
Úspešné a dlhodobé chudnutie si vyžaduje systém, plán a disciplínu. Motivácia je skvelá na začiatku, no systém zabezpečí, že budete pokračovať aj v dňoch, keď motivácia poľaví.
1. Nájdi Svoje „Prečo“ a Stanov si Reálne Ciele
Nájdi si svoje „prečo“, zapíš si ho a umiestni na viditeľné miesto. Zameraj sa na budúce benefity, ktoré plynú z toho, čo chceš dosiahnuť. Napíš si dôvody na papier a maj ich na očiach.
Tip: Ak chceš schudnúť zdravo a natrvalo, nedávaj si za cieľ úbytok hmotnosti väčší ako 0,5 - 1 kg týždenne (pokiaľ netrpíš morbídnou obezitou). Snaž sa si svoje ciele nastaviť tak, aby boli presiahnuteľné a časovo ohraničené.
Pri veľkej motivácii dokážeš schudnúť pomerne rýchlo, pretože si v kalorickom deficite. No dokážeš sa takto obmedzovať a žiť rok, dva, tri? Nie, pretože nikto sa nedokáže obmedzovať roky a nikto nevie byť namotivovaný na dennej báze. Preto sa neunáhli, začni si veci plánovať. A krok po kroku si svoj plán osvojuj, dodržuj a uvidíš, že zrazu bude cesta k tvojmu cieľu oveľa jednoduchšia.
Extra tip: Skvelé je plánovať si napríklad aj jedlo. Skús si nájsť chvíľu času a naplánuj si svoj jedálniček na týždeň. Následne si vytvor nákupný zoznam, vďaka čomu si v obchode kúpiš len to, čo naozaj potrebuješ, a vyhneš sa impulzívnym nákupom, čím v konečnom dôsledku aj ušetríš. No a na záver si jedlo priprav na viac dní dopredu a nakrabičkuj.
2. Zostav si Vyvážený Jedálniček
Zdravá a vyvážená strava neznamená vzdať sa všetkého, čo miluješ, ale ani to neznamená dopriať si to na každodennej báze. Začni pozvoľna a postupne si osvojuj nové zdravé návyky: namiesto klasického cukru použi čakankový sirup, klasický chlieb vymeň za celozrnný kváskový, alebo každodennú sladkosť nahraď hrsťou bobuľového ovocia.
Fokusuj sa na princíp 80/20: 80 % tvojej stravy bude tvoriť zdravé a nutrične bohaté jedlo, a 20 % stravy je to, čo nie je úplne zdravé, no poteší tvoje srdiečko a aj chuťové poháriky.
Tvoje jedlo by malo v jednej porcii obsahovať všetky dôležité makroživiny: bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a zväčšuje objem v žalúdku, čo prispieva k pocitu sýtosti. Skvelým zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie, semienka, orechy, celozrnné produkty).
Odporúčané rozloženie taniera:
- 30% (⅓ taniera): Bielkoviny (mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky)
- 30% (⅓ taniera): Sacharidy (pečivo, vločky, zemiaky, ryža)
- 30% (⅓ taniera): Vláknina (zelenina)
- 5-10% (1/10 taniera): Tuky (olej, orechy, tučné mäso, mliečne výrobky)
Nezabúdajte, že veľký objem jedla ešte neznamená, že je v ňom veľa energie.
3. Dostatok Spánku a Regenerácie
Hoci sa ti to možno nezdá, spánok a regenerácia sú nevyhnutné pre efektívne dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu. Sú tiež neodmysliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia.
Po nedostatočne prespanej noci sa môže dostaviť tzv. „žravka“ - nezastaviteľná chuť na sladké, mastné a tučné jedlá. Telo cíti energetický nedostatok a túži po vysokokalorických jedlách, ktoré rýchlo doplnia energiu. Okrem toho je po prebdenej noci znížená funkcia prefrontálneho kortexu zodpovedného za rozhodovanie a sebaovládanie, čo nás robí náchylnejšími podľahnúť nezdravým stravovacím návykom.
Pre kvalitný spánok: vyhni sa aspoň 30 minút pred spaním modrému svetlu (telefón, tablet), čítaj knihu, medituj a pokús sa necvičiť tesne pred spánkom.
4. Pohyb ako Prirodzená Súčasť Života
Pohyb a strava idú ruka v ruke. Hoci významnejšiu rolu pri dosahovaní cieľa v správnom chudnutí zohráva strava, pohyb je za ňou v tesnom závese a spolu tvoria dokonalé duo.
Ak chceš začať s chudnutím doma, skús k strave zapojiť napríklad chôdzu. Je to najprirodzenejšia pohybová aktivita, finančne nenáročná, ktorú môžeš vykonávať skoro všade a vždy. Pri chôdzi máš pomerne vysoký energetický výdaj pri relatívne nízkej námahe a minimálne riziko zranenia.
Skvelým tipom je napríklad chôdza po schodoch. Zapájaš pri nej veľké svalové partie a spaľuješ veľa energie.
Tajomstvom je nájsť si pohyb, ktorý ťa baví. Nemusíš robiť denne 10 tisíc krokov alebo denne 5x vybehnúť na 7. poschodie, ak ťa to nebaví. Akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš, je pri chudnutí skvelá. Zvoľ si aktivitu, ktorá ti urobí radosť a bude ťa baviť dlhodobo.
Časom možno k tejto aktivite pridáš silový tréning, beh do schodov alebo spomínaných 10 tisíc krokov denne.
Odhaľujeme Mýty o Chudnutí
Mnoho ľudí sa pri chudnutí riadi nesprávnymi informáciami, ktoré môžu viesť k frustrácii a neúspechu. Poďme si odhaliť najčastejšie mýty.
1. Lokálne Chudnutie Neexistuje
Cvičením „brušákov“ nezhadzuješ tuk z brucha. Lokálne chudnutie je mýtus. Môžeš robiť kvantá brušákov, ale jediné, čo sa stane, je, že budeš mať pevnejší sval pod tukom. Chudnutie prebieha komplexne, úpravou stravy, zaradením pohybu a zmenou myslenia.
2. Nemusíš Vždy Vyradiť Pečivo
Pečivo síce obsahuje viac kalórií, ale nemusíš sa ho vzdať. Príčinou chudnutia je kalorický deficit, nie samotné vylúčenie pečiva. Dôležité je upraviť si porcie a skombinovať to s pohybom.
3. Mýtus o Stravovaní po 17:00
Posledné jedlo dňa by si mal konzumovať 3-4 hodiny pred spaním a malo by byť ľahko stráviteľné. Je mýtus nejesť po piatej. Často tento radikálny krok končí kompenzáciou a zjedením oveľa viac, ako by si zjedol za normálnych okolností.
4. Diéty Nie Sú Dlhodobým Riešením
Diéty sú často striktné pravidlá, ktoré obmedzujú a nie sú udržateľné dlhodobo. Telo potrebuje pestrosť. Čím viac je diéta obmedzenejšia, tým väčšia je pravdepodobnosť jojo efektu.
5. Ovocie Môžeš Jesť Kedykoľvek
Tvrdenie, že ovocie môžeš jesť iba doobeda, je hlúposť. Rozhoduje príjem a výdaj. Ak si v deficite, chudneš bez ohľadu na to, kedy ovocie zješ.
6. Flexibilné Časovanie Jedla
Nie je reálne viazať sa na presný čas jedla v dnešnej hektickej dobe. Jesť by si mal vtedy, keď cítiš hlad, a nie vtedy, keď ti to hovoria hodinky. Buďte pružný a majte po ruke vhodné potraviny.
7. Fólia na Bruchu Nepomôže
Potenie nie je strata tuku. Fólia na bruchu neznamená, že budete mať štíhlejšie brucho. Lokálne chudnutie neexistuje.
8. Spaľovače Tukov Sú Len Doplnkom
Spaľovač je len doplnok výživy. Prioritou by mala byť úprava stravy, pohyb a zmena myslenia. Toto pomôže o 99 % viac ako spaľovač.
9. Detox Nie Je Potrebný
Telo sa detoxikuje prirodzene. Nepotrebujete na to nič špeciálne. Stačí sa neprepchávať a dať priestor telu, aby fungovalo tak, ako má.
10. Hladovky Ohrozujú Zdravie
Dlhodobé fungovanie bez jedla ohrozuje zdravie, psychiku a výkon. Organizmus potrebuje určitú dávku výživy a energie na prežitie.
11. Tuky v Strave Sú Dôležité
V minulosti sa vinil tuk v strave, no dlhodobé vylúčenie tukov má negatívny vplyv na hormonálny systém, kĺby, vlasy, nechty a pleť. Dôležité je rozumne nastaviť jeho hodnoty v dennom príjme.
12. Cukor Nie Je Jediná Príčina Priberania
Cukry môžu v tele vytvárať zápalové prostredie, no nie sú jedinou príčinou priberania. V globále ide o navýšenie príjmu potravín celkovo, v kombinácii s nedostatkom pohybu.
Udržanie Hmotnosti Po Chudnutí
Udržať si váhu po schudnutí je často náročnejšie ako samotné chudnutie. Po dlhšom kalorickom deficite máte väčší hlad, menší výdaj energie a chuť si oddýchnuť.
Prejdite z deficitu na udržiavací príjem postupne, pridávajte kalórie po menších krokoch (napr. 100-200 kcal týždenne) a sledujte váhu a obvod pása. Cieľom nie je držať diétu navždy, ale nájsť príjem, pri ktorom sa váha stabilizuje.
Udržanie zdravej váhy nie je o prísnych diétach ani o dokonalosti. Ide o hľadanie rovnováhy medzi jedlom, pohybom, odpočinkom a tým, čo vám robí dobre. Každý má iné tempo a možnosti - dôležité je robiť zmeny postupne a s rozumom. Nezáleží na tom, ako rýchlo postupujete, ale že idete správnym smerom.