Spomalený metabolizmus: Mýty, fakty a vplyv na chudnutie

Pojmy ako rýchly a pomalý metabolizmus sa často používajú v závislosti od bazálneho metabolizmu. V bežnej komunikácii, najmä pri snahách o reguláciu hmotnosti, sa zriedka dostatočne vysvetľujú, čo vedie k množstvu mýtov a zavádzajúcich informácií. Spomalený alebo „poškodený“ metabolizmus je častou témou medzi ľuďmi, ktorí zápasia s telesnou hmotnosťou. Preto si spoločne prejdeme do hĺbky fakty a mýty týkajúce sa tohto fenoménu, aby sme pochopili, či skutočne existuje a akú úlohu zohráva pri nechcených kilogramoch navyše.

Čo je metabolizmus a z akých zložiek sa skladá?

Metabolizmus, alebo látková premena, predstavuje súbor všetkých biochemických procesov v tele, ktoré udržujú život. Ide o výmenu látok a v podstate všetky chemické, fyzikálne a biochemické deje, ktoré prebiehajú v bunkách. Najčastejšie ide o spracovanie cukrov, tukov a bielkovín. Metabolizmus zabezpečuje, aby sa zložité látky premenili na jednoduchšie (katabolizmus, uvoľňovanie energie) alebo aj opačne (anabolizmus, budovanie a ukladanie energie).

Pod pojmom metabolizmus sa často skrýva rýchlosť, akou naše telá premieňajú potravu na energiu, ktorú následne využívajú na pokrytie všetkých procesov v organizme, vyžadujúcich prísun energie. Každé jedlo, ktoré zjete, predstavuje pre telo energiu. Telo túto energiu využije buď hneď (na základné ľudské funkcie - dýchanie, trávenie a pod.), alebo si ju uloží vo forme tukov na horšie časy.

Rýchlosť metabolizmu v podobe našej energetickej potreby môže byť v rámci dní odlišná, ale rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR) zostáva prakticky rovnaká. Medzi kľúčové zložky celkového denného energetického výdaja patria:

• Bazálny metabolizmus (Basal metabolic rate - BMR): Predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako dýchanie, činnosť srdca a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Je to energia, ktorú telo spáli v pokojnom stave na základné životné funkcie. Ak je vaša hodnota BMR príliš nízka, znamená to, že vaše telo na svoj chod potrebuje menej kalórií.
• Pokojový metabolizmus (Resting metabolic rate - RMR): Je energia nutná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity. Pokojový metabolizmus tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.
• Termický efekt stravy (Thermic effect of food - TEF): Predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Hodnota TEF je pri sacharidoch v priemere 5-10 %, pri bielkovinách 20-30 % a pri tukoch 0-3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.
• Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis - EAT): Je to množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity, napríklad počas tréningu, zápasu alebo súťaže.
• Termický efekt bežných denných aktivít (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT): Stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Môže ísť o drobné pohyby, ako je klopkanie nohou, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

To, ako váš metabolizmus funguje, ovplyvňuje viacero faktorov, pričom rýchlosť metabolizmu neovplyvňujú žiadne kúzla, detoxikačné programy ani špeciálne bylinky, ale najmä náš celkový životný štýl. Medzi najdôležitejšie patria:

• Vek: S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje, často v dôsledku úbytku svalovej hmoty a zmeny koncentrácie pohlavných hormónov, najmä u žien.
• Pohlavie: Z dôvodu odlišného hormonálneho nastavenia, rozdielneho množstva svalovej hmoty a veľkosti tela mávajú muži spravidla vyšší pokojový metabolizmus a spaľujú viac energie v stave pokoja.
• Veľkosť tela: Čím je človek väčší, tým viac kalórií potrebuje.
• Svalová hmota: Viac svalov znamená vyššie spaľovanie kalórií, v pokoji aj pri pohybe. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji aj pri pohybe viac kalórií ako tukové tkanivo. Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal, zatiaľ čo kilogram svalov zhruba 13,5 kcal.
• Genetika: Hoci genetika hrá určitú rolu, seriózne genetické poruchy spojené s obezitou sa vyskytujú u menej než 1 % populácie. Bez týchto mutácií neexistuje špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti.
• Hormonálne prostredie: Má obrovský podiel na rýchlosti metabolizmu, najmä prostredníctvom zdravej funkcie štítnej žľazy a koncentrácie jej hormónov, ktoré priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Ich nedostatok (hypotyreóza) vedie k zníženiu rýchlosti metabolických dejov a ich nadbytok (hypertyreóza) zase k ich zrýchleniu.
• Strava a stravovacie návyky: Nepravidelné a stereotypné stravovanie, nekvalitné potraviny, jednostranné diéty a hladovanie môžu viesť k podvýžive a následnému priberaniu na váhe. Naštartovanie metabolizmu po noci začína kvalitnými raňajkami.
• Fyzická aktivita: Sedavý spôsob života vedie k nižšiemu spaľovaniu kalórií. Najviac ovplyvniteľné zložky energetického výdaja sú NEAT a EAT, ktoré môžu prispievať zhruba 20-50 % k celkovému výdaju energie.
• Spánok a stres: Psychická nepohoda a nedostatok spánku metabolizmus spomaľujú. Pri nedostatku spánku sa vyplavuje viac hormónu kortizolu, ktorý znižuje schopnosť organizmu správne narábať s glukózou a ovládať túžbu po jedle. Problém však nastane aj vtedy, ak spíte veľmi veľa, vaše telo zlenivie, čím sa aj váš metabolizmus stane lenivejším. Chronický stres môže viesť k intenzívnym chutiam a nadmernej konzumácii nezdravých potravín.
• Teplota okolitého prostredia: Ovplyvňuje produkciu tepla, čo organizmus stojí energiu. V chladnejšom prostredí tak potrebujeme energie o trochu viac než v teplejšom prostredí.
• Ďalšie ochorenia a stavy: Okrem problémov so štítnou žľazou môžu mať vplyv aj iné poruchy endokrinného systému.

Spomalený metabolizmus: Realita adaptívnej termogenézy

Ľudia často vinia spomalený metabolizmus z neúspechov pri chudnutí, pričom si ho diagnostikujú sami v prípade, že ľahšie priberajú na váhe a nedarí sa im schudnúť. Podľa Michala Páleníka, odborníka na zdravý životný štýl, spomalený metabolizmus vzniká len vo výnimočných prípadoch. Ak to ľudia robia dlhodobo a majú energetický príjem niekde pod 1 000 kilokalórií denne, ich výdaj sa zníži. Medzi takéto situácie môže patriť neúspešná redukčná diéta, ľahké priberanie napriek vyrovnanej energetickej bilancii, alebo rýchly návrat hmotnosti po diéte.

Čo je adaptívna termogenéza?

Veda sa skutočne zaoberá problémom spomaleného metabolizmu, ktorý poznáme pod názvom adaptívna termogenéza. Je to evolučný mechanizmus, ktorému vďačíme za to, že naši predkovia prežili dlhé obdobia bez potravy. Pri chudnutí prirodzene klesá telesná hmotnosť, a ak sa zníži množstvo tkanív (tukové, svalové, orgány), zníži sa aj pokojový výdaj energie. Stávate sa menšou verziou seba samého, ktorá jednoducho potrebuje menej energie ako pri vyššej hmotnosti. O poškodení metabolizmu v tomto prípade ešte nemusí byť reč. Lenže...

Počas chudnutia si vaše telo prostredníctvom centier v mozgu uvedomuje, že prijímate menej energie, než aktuálne potrebujete, čo považuje za vážne ohrozenie vášho života. Preto mozog dáva telu prostredníctvom hormónov signály, aby sa váš výdaj energie čo najviac znížil. Celkové zníženie výdaja energie (spomalenie metabolizmu) je tak vyššie než to, ktoré by sme mohli vysvetliť len na základe straty tkanív. Tento rozdiel v energii veda nazýva adaptívna termogenéza. Ide o adaptáciu nášho tela na nižší príjem energie, ktoré sa jednoducho snaží spaľovať čo najmenej energie. Metabolická adaptácia sa môže pohybovať v rozmedzí 50-500 kcal za deň, čo znamená, že telo bude spaľovať o 10-15 % menej, než by sme pri novej (nižšej) váhe predpokladali.

Dôkazy z praxe: Štúdia "The Biggest Loser"

Pred niekoľkými rokmi sa v USA uskutočnila štúdia, ktorá mala priniesť dôkaz o tom, či je metabolizmus človeka z diéty poškodený (spomalený) aj dlhodobo po jej ukončení a silne predurčuje človeka k opätovnému nabratiu na hmotnosti. V reality šou "The Biggest Loser" milióny divákov sledovali, ako pod vedeckým dohľadom chudne 16 silne obéznych odvážlivcov. Ich priemerná hmotnosť pred štúdiou bola 150 kg, s BMI atakujúcim hranicu 50.

Počas 30 týždňov držali prísnu diétu (minimálne 30 % energetický deficit) a cvičili najmenej 90 minút denne. V priemere schudli takmer 60 kg, z čoho 83 % bolo tukové tkanivo. Toto masívne schudnutie však bolo vykúpené veľkou adaptívnou termogenézou, ktorá na konci štúdie narástla v priemere až na 500 kcal za deň.

Výskumníkov zaujímal aj ďalší osud účastníkov. Po 6 rokoch 14 z nich podstúpilo dôkladné testovanie. Zistilo sa, že počas 6 rokov pribrali 41 kg, z čoho telesný tuk činil 35 kg. Adaptívna termogenéza zostala na 500 kcal na deň - rovnako ako na konci štúdie! To by znamenalo, že poškodenie metabolizmu je skutočné a pretrváva dlhé roky po ukončení diéty. Môže to byť jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia po diéte tak ľahko priberajú na váhe.

Je však dôležité zdôrazniť, že charakteristiky účastníkov (východisková hmotnosť 150 kg, minimálne 30 % energetický deficit, neudržateľný objem pohybu) sú veľmi vzdialené priemernému človeku, ktorý chce zhodiť len pár kilogramov. Preto prenosnosť výsledkov tejto štúdie na bežných diétarov, ktorí chcú schudnúť iba 5-10 kg, je otázna a pravdepodobne veľmi nízka.

Kto je náchylnejší na pretrvávajúce spomalenie metabolizmu?

Hoci pretrvávajúce poškodenie metabolizmu nemožno zovšeobecňovať, u niektorých jedincov môže byť reálnym problémom. Patria sem:

• Ľudia, ktorí schudnú niekoľko desiatok kilogramov počas jednej diéty.
• Tí, ktorí v diéte dosahujú hlboký kalorický deficit (cca 30 % a viac) a sú v ňom dlhodobo.
• Jedinci, u ktorých je súčasťou diéty prehnaná miera fyzickej aktivity, ktorá je pri bežnom životnom štýle neudržateľná a výrazne zvyšuje energetický deficit.
• Jedinci, ktorí často držia nezmyselné, zle zostavené diéty (diétne výzvy, detoxy) a neustále sa nachádzajú v začarovanom kruhu chudnutie-naberanie.
• Pretekári v kulturistike a fitness, ktorí chudnú na veľmi nízke percento tuku a nízke percento telesného tuku udržiavajú na nízkom príjme energie celoročne.

Nevýhody spomaleného metabolizmu

Ak patríte medzi jedincov, ktorí priberú aj zo vzduchu, môže byť na vine spomalený metabolizmus. Medzi najčastejšie príznaky spomaleného metabolizmu patria:

• Nárast hmotnosti
• Ťažkosti pri chudnutí
• Únava a všeobecná slabosť
• Suchá pokožka a rednúce vlasy
• Výkyvy nálad a neschopnosť sústrediť sa

Spomalenie metabolizmu spôsobí, že telo na svoj chod potrebuje menej kalórií. Ak k tomu dochádza pri redukčnej diéte, je to prirodzená reakcia, ale ak nastane mimo kontrolovanej diéty, môže to viesť k ľahšiemu priberaniu.

Ako podporiť metabolizmus a minimalizovať adaptívnu termogenézu?

Pre "nakopnutie" metabolizmu a prekonanie spomalenia je dôležité dostať sa do vyrovnanej energetickej bilancie a postupne pridávať kalórie do jedálnička. Existuje niekoľko kľúčových krokov:

1. Realistické ciele a rozumný kalorický deficit

• V diéte si dávajte realistické ciele pre chudnutie. Percento schudnutej váhy by sa malo pohybovať cca medzi 5-15 % (cca 5-10 kg) vašej východiskovej telesnej hmotnosti. Takéto schudnutie vedie k výraznému zlepšeniu celkového zdravia a minimalizuje adaptívnu termogenézu na hodnoty cca 50-150 kcal za deň, ktoré možno vybalansovať správne nastaveným životným štýlom.
• Počas diéty udržujte rozumný kalorický deficit (cca 15-20 %), ktorý vytvorte úpravou stravy a udržateľným objemom pohybových aktivít.

2. Zvýšenie svalovej hmoty a fyzická aktivita

• Najspoľahlivejší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus, je mať vysoké množstvo svalovej hmoty. Zväčší sa vám množstvo svalovej hmoty a svaly potrebujú veľké množstvo energie, ktoré budú čerpať z tukov.
• Do svojho plánu pohybových aktivít nezabúdajte zahrnúť silový tréning aspoň 2-3x týždenne. Ten zrýchľuje metabolizmus (o cca 5-10 % na 24-48 hodín) a zlepšuje telesné zloženie.
• Zaraďte kombináciu silového tréningu a formy kardio tréningu.
• Zvýšte termický efekt bežných denných aktivít (NEAT). Nechajte auto doma, použite schody namiesto eskalátora, choďte na prechádzky. Tieto drobné pohyby môžu za deň prispieť k vyššiemu energetickému výdaju.

3. Stravovacie návyky a výživa

• Pravidelné stravovanie: Čo sa týka kvalitného spaľovania tukov, je treba jesť pravidelne. Intervaly by mali byť približne v rozmedzí 2 až 2,5 hodiny tak, aby ste nemali pocit veľkého hladu. Každý deň by ste mali začať kvalitnými raňajkami, pretože počas noci sa metabolizmus mierne spomaľuje, ale na 100 % sa znovu rozbehne práve spolu s prvým jedlom.
• Dostatočný príjem bielkovín: V každom jedle by sa mali nachádzať bielkoviny, pretože práve tie rozhýbu metabolizmus. Na ich trávenie telo potrebuje oveľa viac energie, ako na sacharidy a tuky. Okrem toho vás na dlhšiu dobu zasýtia. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín (aspoň 1,6 g/kg telesnej hmotnosti), ktorý prispieva k zachovaniu svalovej hmoty a lepšiemu pocitu sýtosti. Nedostatok bielkovín vedie k znižovaniu svalovej hmoty.
• Vláknina a sacharidy: Sacharidy skonzumované spolu s vlákninou sa trávia pomalšie a tým udržujú v našom tele stálu hladinu inzulínu. Nedostatok vlákniny vedie k rozkolísaniu tejto hladiny, organizmus to berie ako výstražný signál a pre istotu si začína robiť zásoby. Vláknina naviac prečistí črevá a umožní lepšie vstrebávanie ostatných živín do organizmu.
• Hydratácia: Voda a správna hydratácia sú životne dôležité pre metabolický proces. Ak nepijete dostatok vody každý deň, váš metabolizmus sa môže spomaliť. Doprajte si preto minimálne 2 až 3 litre vody denne.
• Potraviny podporujúce metabolizmus: Niektoré potraviny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus, napríklad kajenské korenie alebo kurkuma. Majte však na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie.
• Reverzná diéta: Ak máte nízky príjem, ktorý sa dostáva až k hranici bazálneho metabolizmu, treba začať s reverznou diétou. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu.
• Kvalitné potraviny: Nekvalitné potraviny a pesticídy môžu narúšať proces spaľovania kalórií.

4. Spánok a zvládanie stresu

• Dostatočný spánok: Spánok priamo súvisí s kvalitou nášho života a rôznymi hormonálnymi a metabolickými procesmi. Ľudia s nezdravým spánkovým režimom môžu mať väčšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych a metabolických komplikácií. Nedostatok spánku spôsobí, že nasledujúci deň nebudete mať dosť energie nielen na bežné fungovanie, ale najmä na cvičenie, takže spálite menej kalórií. Pri spánkovom deficite navyše naše telo produkuje hormóny, ktoré zvyšujú chuť k jedlu.
• Zníženie stresu: Chronický stres môže spôsobiť, že ľudia pociťujú intenzívne chute a vedie k nadmernej konzumácii nezdravých potravín. Stres môže tiež spomaliť metabolizmus, čo vedie k priberaniu.

5. Diétne prestávky a refeed dni

• Štúdie ukazujú, že diétne prestávky (napr. 2 týždne deficitu, 2 týždne udržiavania hmotnosti) môžu pomôcť minimalizovať adaptívnu termogenézu.

6. Sledovanie energetického príjmu a výdaja

• Snažte sa lepšie a realistickejšie odhadovať svoj energetický výdaj pri pohybovej aktivite a aj svoj energetický príjem. Ľudia všeobecne totiž majú tendenciu nadhodnocovať spálené kalórie pri aktivite a zároveň podhodnocovať svoj príjem energie. Potom možno zistíte, že skôr ako spomalený metabolizmus je vaším problémom zlé trackovanie kalórií.

Rola štítnej žľazy, hormónov a minerálov v metabolizme

Ak máte pocit, že robíte všetko správne, a napriek tomu sa chudnutiu nedarí, má zmysel pozerať sa aj na súvislosti ako štítna žľaza a hormóny. Hormóny štítnej žľazy patria medzi hlavné regulátory metabolizmu v tele - ovplyvňujú tvorbu tepla, energetický výdaj a to, ako telo narába so živinami. Keď je hormonálna aktivita nižšia (hypotyreóza), organizmus môže fungovať úspornejšie, čo sa u niektorých ľudí prejaví ako nižšia energia a ľahšie naberanie hmotnosti. Pri podozrení na hypotyreózu je rozumné riešiť vyšetrenie u lekára.

Niekoľko dôležitých minerálov zohráva kľúčovú úlohu pri podpore zdravej funkcie štítnej žľazy a celého metabolizmu:

• Selén: Štítna žľaza je ako plynový pedál metabolizmu. Selén nie je priamy „spaľovač tukov“, ale skôr podpora systému, ktorý nastavuje metabolizmus. Podieľa sa na premene hormónov štítnej žľazy a chráni ju pred oxidačným stresom.
• Jód: Je pre štítnu žľazu ako „stavebný materiál“. Potrebuje ho na výrobu svojich hormónov (T4 a T3). Keď je jódu dlhodobo málo, telo môže hormónov vyrábať menej, čo vedie k únave a ľahšiemu priberaniu.
• Zinok: Je dôležitý pre množstvo enzýmových procesov a celkovú regeneráciu. Pri dlhšej redukcii alebo jednostrannej strave môže byť jeho príjem relevantný.
• Chróm: Spája sa s metabolizmom makroživín a inzulínovým pôsobením. Chróm pomáha pri chudnutí nepriamo - môže u niektorých ľudí mierne zlepšiť prácu inzulínu, čím môže znížiť chuť na sladké.

Prepojenie štítna žľaza a nadobličky je pre hormonálnu rovnováhu kritické. Nadobličky produkujú stresový hormón kortizol. Ak ste pod dlhodobým stresom, vysoký kortizol bráni premene hormónov štítnej žľazy na ich aktívnu formu.

Prerušovaný pôst (Fasting) a jeho vplyv na metabolizmus

Prerušovaný pôst, známy ako fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia príjmu potravy a pôstu. Fasting funguje ako „reset“ pre telo. Keď prestanete na určitý čas jesť, telo začne využívať svoje vlastné energetické zásoby. Hlavný zdroj energie - glukóza - nie je dostupný, telo prechádza na spaľovanie tukov v procese nazývanom ketóza.

Pri pôste sa znižuje hladina inzulínu, čo je signál pre telo, aby prešlo na spaľovanie tukových zásob. Inzulín je zodpovedný za ukladanie tuku, a keď jeho hladina klesne, telo sa ľahšie dostane k uloženému tuku a začne ho využívať ako zdroj energie. Fasting ovplyvňuje funkciu mitochondrií a podporuje regeneráciu buniek cez proces autofágie, kedy telo odstraňuje poškodené bunky a nahrádza ich novými.

Metódy fastingu:

• Metóda 16/8: Jedenie je obmedzené na 8-hodinové okno, zvyšných 16 hodín je pôst.
• Metóda 5:2: Päť dní v týždni sa stravuje normálne, dva dni sa obmedzí príjem kalórií na 500-600 kcal.
• Eat-Stop-Eat: Pôst na 24 hodín, jeden až dvakrát týždenne.
• OMAD (One Meal a Day): Iba jedno veľké jedlo denne.
• Alternatívny deň pôstu: Jeden deň jesť normálne, druhý deň obmedziť príjem kalórií na 500-600 kcal.

Zdravotné benefity fastingu (výhody):

• Zlepšenie citlivosti na inzulín: Znižuje hladinu inzulínu, zlepšuje spracovanie cukru a znižuje riziko cukrovky 2. typu.
• Podpora chudnutia: Znižuje príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov vďaka zníženej hladine inzulínu a zvýšenej produkcii norepinefrínu.
• Zlepšenie zdravia srdca: Znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), triglyceridov a zápalových markerov.
• Podpora bunkovej regenerácie: Proces autofágie odstraňuje poškodené bunky.
• Podpora zdravia mozgu: Zvyšuje produkciu mozgového neurotrofického faktora (BDNF), čo podporuje rast nových neurónov a chráni mozog.
• Predĺženie života: Štúdie na zvieratách naznačujú potenciál predĺženia života vďaka autofágii a zníženiu oxidačného stresu.

Zdravotné riziká fastingu (nevýhody):

• Prejedanie sa: Po období pôstu môže byť tendencie k nadmernému príjmu vysokokalorických jedál.
• Nedostatok živín: Ak počas fázy jedenia nie je dostatočný príjem výživných potravín, môže dôjsť k nedostatku vitamínov, minerálov, bielkovín.
• Zmeny nálady a nízka hladina energie: Hlad a nízka hladina cukru v krvi môžu vyvolávať podráždenosť, únavu a zhoršenú koncentráciu.
• Hypoglykémia u diabetikov: Pre ľudí s cukrovkou môže byť fasting nebezpečný.
• Vplyv na hormóny: Dlhodobý alebo častý pôst môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, najmä u žien (narušenie estrogénu a progesterónu).

Fasting nie je vhodný pre každého. Je vhodný pre zdravých dospelých s nadváhou alebo obezitou, ľudí s vysokým rizikom metabolických ochorení, športovcov a tých, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií.

Počas fáz jedenia pri fastingu je dôležité konzumovať jedlá bohaté na bielkoviny (mäso, vajcia, ryby), zdravé tuky (olivový olej, avokádo, orechy), sacharidy s nízkym glykemickým indexom (celozrnné obilniny, zelenina), vlákninu a dbať na hydratáciu. Fermentované potraviny podporujú zdravie tráviaceho systému.

Zhrnutie

Povestné spomalenie metabolizmu, ktoré veda pozná pod názvom adaptívna termogenéza, skutočne existuje, ale určite nie tak, ako si mnohí myslia. Naozaj závažné zníženie metabolizmu v niekoľkých stovkách kcal/deň trvajúce dlho po ukončení diéty bolo pozorované len v extrémnych prístupoch k diéte, keď ľudia schudli niekoľko desiatok kilogramov tuku. Je to spôsobené tým, že sme menšie verzie seba samého, ale aj „dočasným šetriacim režimom organizmu“ - adaptívnou termogenézou, ktorá má svoje výhody z evolučného hľadiska, no v modernom svete predstavuje prekážku pri chudnutí.

Pri bežnom chudnutí, keď chcú ľudia schudnúť pár kilogramov, by sa však výrazné zníženie metabolizmu počas diéty a po nej nemalo prejaviť prakticky vôbec a väčšinou sa vytratí s navýšením energetického príjmu a dosiahnutím vyrovnanej energetickej bilancie. V o niečo horšom prípade sa môže prejaviť znížením metabolizmu o cca 50-150 kcal za deň s krátkym trvaním, ktoré možno vybalansovať aktívnejším životným štýlom.

V konečnom dôsledku, rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje individualita, životný štýl, zloženie tela, vek, genetika, pohyb, spánok, hormóny a vaše vlastné voľby. Dôležité je tiež si uvedomiť, že ľudia často podhodnocujú svoj príjem energie a nadhodnocujú výdaj, čo im bráni v chudnutí. Ak hľadáte spôsoby, ako naštartovať metabolizmus a začať s chudnutím, budú to vždy správna strava, dostatok bielkovín, silový tréning, hydratácia a dostatočný odpočinok. Nechajte si zmerať zloženie tela na InBody, aby ste zistili, koľko svalov a tuku máte, ako funguje vaše telo a nastavte si stratégiu presne na mieru.

tags: #spomaleny #metabolizmus #vyhody