Ako efektívne schudnúť rýchlou chôdzou: Komplexný sprievodca

Keď sa povie chudnutie, väčšina z nás si hneď predstaví takmer každodennú drinu v posilňovni alebo doma spolu s prísnymi diétami. Do takéhoto režimu sa samozrejme nikomu nechce, a tak nápad schudnúť okamžite končí v „mozgovom koši“. Čo keby sme vám ale povedali, že efektívne schudnúť je možné aj bez posilňovne za pomoci samotnej chôdze? A že zásah do stravovacích návykov nemusí byť zďaleka taký brutálny, ako sa na prvý pohľad zdá? Chôdza je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie, dostupná pre každého bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Jej účinnosť navyše potvrdili mnohé výskumy.

Prečo je chôdza ideálna na chudnutie?

Aj keď je chôdza tým najprirodzenejším pohybom, pre mnohých môže byť ťažké mať jej dostatok počas dňa. Deň presedíme v kancelárii, cestujeme autom či autobusom, a večer si radšej vyložíme nohy. Pre tých, ktorí pracujú z domu, sa kroky často obmedzujú na presuny medzi posteľou, počítačom a chladničkou. Napriek tomu môže byť práve chôdza kľúčom k udržateľnému chudnutiu.

Základ chudnutia: Kalorický deficit

Aby sme efektívne chudli, je potrebné dodržiavať kalorický deficit. To v princípe znamená z dlhodobého hľadiska vydávať viac kalórií, než koľko skonzumujeme. Viac kalórií budeme vydávať, keď rozbehneme našu "mašinu" na trochu vyššie otáčky, čo docielime zaradením fyzickej aktivity. A je chôdza fyzická aktivita? Samozrejme, že áno! Chôdza je plnohodnotná aktivita, ktorá sa do vášho energetického výdaja počíta. Práve naopak, počíta sa každý krok.

Vedecky potvrdené benefity chôdze pre zdravie

Chôdza má mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie a celkovú pohodu:

• Podpora kardiovaskulárneho systému a imunity: Pravidelná chôdza podporuje správnu funkciu srdca, ciev a posilňuje imunitný systém. Znižuje riziko srdcových príhod o 31 % a úmrtia o 32 %.
• Hladina cholesterolu a krvného tlaku: Pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a stabilizuje krvný tlak, čím znižuje riziko cievnych ochorení.
• Zdravie kostí: Spomaľuje rozvoj osteoporózy, posilňuje svaly a zlepšuje prekrvenie kĺbov, tkanív a šliach. Lekári odporúčajú minimálne dvojkilometrovú prechádzku denne.
• Prevencia chorôb: Podľa výsledkov štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny a znižuje riziko cukrovky 2. typu.
• Zlepšenie psychiky a nálady: Fyzická aktivita zvyšuje citlivosť mozgu na hormóny sérotonín a noradrenalín, čo zlepšuje náladu a zbavuje stresu. Pobyt na čerstvom vzduchu, ideálne v prírode, je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene sú šťastnejší a celkovo spokojnejší.
• Kvalitnejší spánok: Podľa štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku.
• Zlepšenie telesnej kondície: Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate a prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť.
• Produkcia vitamínu D: Trávenie času na slnku je dôležité pre tvorbu vitamínu D, ktorý je kľúčový pre imunitu a svaly, obzvlášť v zimných mesiacoch.

Koľko kalórií spálite chôdzou?

Množstvo spálených kalórií závisí od viacerých faktorov, ako sú vaša telesná hmotnosť, rýchlosť a dĺžka prejdenej trasy, intenzita a sklon terénu. Pre lepšiu predstavu si pozrite nasledujúcu tabuľku, ktorá uvádza orientačné hodnoty pre priemernú 65 kg ženu a 80 kg muža. V tabuľke nájdete aj hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task), ktorá vyjadruje energiu vydanú konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji (MET 1). Orientácia pre výpočet: kcal = MET * váha (kg).

Príklad pre lepšiu predstavu: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli približne 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal. Za hodinu horskej turistiky môže 80 kg muž spáliť približne 480 kcal. Pri poriadnej túre, ktorá bude trvať 7 hodín, môže spáliť pokojne aj 3360 kcal, čo je energia ukrytá v necelom pol kilograme tuku. Turistika tak môže proces chudnutia značne zjednodušiť.

Chôdza a chudnutie brucha

Aj keď cielené spaľovanie podkožného tuku len na jednej časti tela nie je možné, chôdza vám naozaj môže pomôcť k užšiemu pásu. V oblasti brucha sa totiž nachádza tzv. viscerálny tuk, ktorý možno efektívne spaľovať práve aeróbnym cvičením, ku ktorému chôdza patrí.

Ako maximalizovať spaľovanie kalórií chôdzou? (Praktické tipy)

Aby ste videli skutočné výsledky chudnutia chôdzou, je dôležité dodržiavať správnu frekvenciu, intenzitu a techniku. Tu je 15 tipov, ako urobiť z chôdze efektívny nástroj na chudnutie:

Prepašujte chôdzu do svojho každodenného života

1. Spojte chôdzu s cestou do práce: Vystúpte o niekoľko zastávok skôr a doprajte si 30-minútovú prechádzku. Alebo choďte raz týždenne pešo celú cestu do práce. Priemerná vzdialenosť medzi zastávkami MHD je v Prahe 517 metrov; ak cestou do práce vystúpite o dve zastávky skôr, môžete tak spáliť chôdzou 57 kcal (žena, 65 kg) alebo 70 kcal (muž, 80 kg).
2. Zájdite si na dobrý obed pešo: Namiesto výťahu a obeda v budove, zájdite si na obed o pár ulíc ďalej. Je to skvelá možnosť, ako si počas dňa trochu vyvetrať hlavu a stráviť polhodinu ľahkým pohybom.
3. Aktívna dovolenka: Namiesto pasívneho ležania na pláži zvoľte aktívnu dovolenku s dlhými výstupmi v horách. Dvojhodinová túra do kopca prinesie nielen dobrý pocit z prekonanej výzvy, ale aj spáli poriadne množstvo kalórií (689 kcal pre ženu s hmotnosťou 65 kg, 847 kcal pre 80kg muža).
4. Využite majiteľstvo psa: Majitelia psov majú výhodu v pravidelnej, rezkej chôdzi, ktorá výborne posilní srdcovo-cievny systém.

Intenzifikujte svoj tréning

5. Zrýchlite tempo (Power walking): Na rýchlosti záleží. Ak chcete spáliť viac kalórií, zvyšujte tempo chôdze. Power walking je „obyčajná“ rýchla chôdza, pri ktorej kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 6,4 až 8 km za hodinu.
6. Zaraďte chôdzu do kopca a po schodoch: Chôdza do kopca alebo po schodoch aktivuje viac svalových skupín, čo zvyšuje spaľovanie kalórií a posilňuje fyzičku. Rozlúčte sa s výťahmi a eskalátormi. Chôdza po schodoch na desiate poschodie sa energetickým výdajom rovná vysokohorskej turistike, spáli až 105 kJ za tri minúty.
7. Chôdza so záťažou: Pre zvýšenie náročnosti môžete skúsiť záťažovú vestu (15 kg alebo 20 kg), činky do rúk, závažia na členky alebo batoh s miernou záťažou.
8. Nordic walking: Vďaka paliciam zapojíte pri chôdzi prakticky celé telo, čo vám môže pomôcť lepšie zdolávať terén, udržať vyššiu rýchlosť a zvýšiť kalorický výdaj až o 40 % v porovnaní s bežnou chôdzou. Palice na nordic walking nie sú to isté ako trekingové palice.
9. Intervalová chôdza (Indiánsky beh): Striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh (napr. 8 km/h) a pomalšiu chôdzu (5 km/h) podľa svojho pocitu, napríklad po každých 5 minútach. Táto metóda zrýchľuje metabolizmus a je skvelá aj pre začiatočníkov.
10. Predlžujte vzdialenosť: Ak zatiaľ nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť. Keď pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km.
11. Chôdza na mieste: Aj chôdza na mieste pomáha spaľovať kalórie a zlepšovať kondíciu, ak nemáte možnosť ísť von. Zvýšte intenzitu dvíhaním kolien, zapojením rúk alebo použitím ľahkých činiek.

Technika a motivácia

12. Správna technika chôdze:
    • Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
    • Ruky: Paže ohnite v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa. Od tretieho dňa tréningu sa máličko nakloňte dopredu, ruky zložte do pravého uhla ako pri behu a intenzívne nimi pumpujte. Práve pohyby rukami intenzívnejšie zapoja aj hornú časť tela.
    • Krok: Používajte krátke kroky. Nerobte príliš dlhé kroky, aby ste nezaťažovali kĺby. Vyhnite sa prílišnému nakláňaniu dopredu.
    • Rozcvička a strečing: Pred odchodom z domu sa zahrejte (5 minút pochodovania na mieste). Po chôdzi nezabúdajte na strečing pre uvoľnenie svalov. V chladnejšom počasí rozcvičku predĺžte na 15-20 minút.
13. Meniť trasy a terén: Aby ste sa nenudili, meňte trasy a zaraďte z času na čas výlet do kopcovitého terénu namiesto rovinky.
14. Motivácia cez technológie: Počúvanie energickej hudby, podcastov alebo audiokníh môže pomôcť udržať tempo a spríjemniť chôdzu. Rôzne aplikácie na sledovanie krokov a výzvy s priateľmi môžu tiež motivovať.
15. Chôdza proti chuti na sladké: Keď dostanete chuť na sladké, vyberte sa na prechádzku. Už po 15 minútach rýchlej chôdze chuť na sladké zmizne, pretože mozog dokáže vyprodukovať látku, ktorá uspokojí vašu chuť na cukor. Choďte do obchodu, ktorý je aspoň štvrťhodinu od domu, aby ste oklamali samých seba.

Rýchla chôdza vs. Beh: Ktorá aktivita je lepšia?

Obe aktivity sú vynikajúce, rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu, pretože vyvíja menšie nárazy a tlak.

Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie. Jedna štúdia merala počet kalórií spálených u nešportovcov, ktorí kráčali približne míľu (1,6 km) rýchlym tempom 5 km/h alebo bežali rýchlosťou 9,6 km/h. Hoci sa pri behu spálilo podstatne viac kalórií, spálilo sa pri ňom priemerne len o 23 kalórií viac na míľu.

Dôležitosť celkového zdravého životného štýlu

Chôdza je skvelý základ na chudnutie aj udržanie kondície, ale pre maximálne výsledky je nevyhnutné ju kombinovať s ďalšími prvkami zdravého životného štýlu.

Úprava stravy je kľúčová

Chôdza je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií, ale sama o sebe nie je zázračným riešením. Chudnutie je z približne 80 % o strave a 20 % o pohybe. Ak chcete dosiahnuť udržateľné výsledky, je nevyhnutné, aby ste okrem pravidelnej chôdze upravili aj svoje stravovacie návyky.

• Obmedzte fast-foody a spracované potraviny: Tieto vysoko priemyselne spracované potraviny sú často veľmi kalorické a majú menšiu sýtiacu schopnosť.
• Zamerajte sa na prirodzené a čerstvé potraviny: Preferujte ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny, kvalitné mäso, celozrnné obilniny a mliečne výrobky.
• Dostatok bielkovín: Zamerajte sa na príjem dostatočného množstva bielkovín, ktoré prispievajú k udržaniu svalovej hmoty počas chudnutia.
• Pravidelnosť jedla: Jedzte tak nejako pravidelne, aby ste predišli návalom hladu a prejedaniu.

Pitný režim

Keď sa naučíte piť predovšetkým nesladené čaje či vodu, výrazne si celý proces chudnutia zjednodušíte. Sladké nápoje sladené cukrom obsahujú totiž množstvo kalórií a majú prakticky nulovú sýtiacu schopnosť. Dbajte na dostatočný pitný režim (asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti denne), zamerajte sa najmä na vodu (s mätou alebo citrónom) a nesladené čaje.

Desiaty na výletoch

Desiaty vám prídu vhod najmä pri poriadnych výstupoch a na dlhých výletoch. Zamedzia tomu, že po výlete skončíte pri vyprážanom syre či sladkých knedličkách. Preferujte najmä ovocie, proteínové tyčinky, balíčky orechov alebo sušené mäso (bohatý zdroj bielkovín). Pamätajte, že celodenný výlet (30 km chôdza, žena, 65 kg) vám spáli najmenej 1365 kcal, čo je výrazne viac ako napríklad jedna Tatranka (255 kcal).

Kombinácia s inými aktivitami

• Silový tréning: Ten vám nielen spáli kalórie, ale navyše vám umožní tvarovať a posilňovať svaly. Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia ako tuk, čo znamená, že aj v pokoji spaľujete viac kalórií. Hodina intenzívnejšieho silového tréningu dokáže spáliť asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg), plus kalórie na regeneráciu.
• Plávanie alebo bicyklovanie: Každý siedmy deň si môžete dopriať iný šport, ktorý je šetrný ku kĺbom a prináša zmenu.
• Doplnky výživy: Niektoré doplnky môžu podporiť chudnutie. Napríklad extrakt z červeného pomaranča Moro je známy svojím účinkom na redukciu tukových zásob, zatiaľ čo L-karnitín pomáha telu využívať tuky ako zdroj energie pri pohybe. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov.

Praktický trojtýždňový program pre začiatočníkov

Ak ste sa doteraz nevenovali pravidelnému pohybu, tento program vám pomôže postupne zaradiť chôdzu do vášho života a zvyknúť si na ňu.

Pred začiatkom

Skôr ako sa pustíte do trojtýždňového programu, odvážte sa, zmerajte si krvný tlak, obvod pásu, zadku a stehien. Po troch týždňoch meranie zopakujte v rovnakom čase ako prvé meranie. Tieto merania vám pomôžu sledovať váš pokrok.

Priebeh programu

1. Deň 1-3: Začnite pozvoľna
   Postavte sa a nasledujúcich 30 minút jednoducho kráčajte. Môžete sa vybrať pešo cestou z práce alebo po deti do škôlky. Prvé dni kráčajte tak ako kráčate bežne, neponáhľajte sa. Sústreďte sa na správny postoj: kráčajte vystretí a zatnite svaly na zadku. Spoчатку sa vám bude takto kráčať ťažko, ale skúste 100 krokov a svaly uvoľnite. Po ďalšej stovke ich opäť zatnite a tak dookola.
2. Deň 4: Zrýchlite a pridajte
   Kedy vydržíte ísť svojím tempom polhodinu, zrýchlite a pridajte 5 minút k celkovej dĺžke chôdze. Snažte sa ísť tak rýchlo, akoby ste sa ponáhľali na autobus, ale nebežte za ním. Zapojte aj ruky: máličko sa nakloňte dopredu, ruky zložte do pravého uhla ako pri behu a intenzívne nimi pumpujte. Práve pohyby rukami intenzívnejšie zapoja aj hornú časť tela.
3. Deň 5: Aktívny odpočinok
   Piaty deň oddychujte. Pokiaľ ste doteraz nikdy nešportovali, telo sa bude musieť zregenerovať aj z chôdze. Urobte si masáž chodidiel a bylinkový kúpeľ. Výborne vás zrelaxuje levanduľa, tak si do napustenej vane pridajte pár kvapiek levanduľového oleja.
4. Deň 6: Pokračujte v intenzite
   Opäť zaraďte rýchlu chôdzu na dlhšiu dobu, ako v deň 4.
5. Deň 7: Vyskúšajte iný šport
   Choďte si zaplávať alebo vyrazte von s bicyklom. Tým obohatíte tréning a posilníte iné svalové skupiny.
6. Od 10. dňa: Schody!
   Od desiateho dňa môžete začať chodiť po schodoch. Chôdza po schodoch na desiate poschodie sa energetickým výdajom rovná vysokohorskej turistike. Snažte sa nezastavovať a neoddychovať v polovici.

Dôležité princípy počas programu

• Zahriatie pred chôdzou: Pred odchodom z domu sa zahrejte. Pochodujte na mieste aspoň 5 minút, aby ste naštartovali srdce a metabolizmus. Po troch dňoch chôdze začnite k pochodovaniu pridávať aj cviky, ktoré si pamätáte z telocviku na základnej škole (rozpažovanie, úklony, predklony).
• Nezastavujte! Pri tréningu si nerobte veľké prestávky. Ak kráčate po chodníku a čakáte na zelenú, aspoň prešľapujte z nohy na nohu. Oblečte si odev s reflexnými prvkami, aby ste boli viditeľní pre okolie.
• Kvalitné bežecké tenisky: Potrebujete kvalitné topánky určené na beh alebo akýkoľvek šport vonku. Základ je, aby boli pevné okolo členkov. Vyhnite sa tvrdým turistickým topánkam.
• Nejedzte viac: Počas programu budete viac hladní, ale snažte sa odolať a nezvyšovať príjem jedla. Veľkosť porcií musí byť taká ako doteraz, len sa snažte na tanier pridať viac zeleniny.
• Meňte trasu: Aby ste sa nezačali nudiť, meňte trasy aj terén. Nechodievajte stále po tej istej ulici.
• Zavolajte niekomu: Počas tréningu sa nezastavujte pri známych. Namiesto toho si nájdite partnera, ktorý bude kráčať s vami, alebo niekomu zatelefonujte cez handsfree. Ruky musíte mať voľné. Ak pri rozhovore lapáte po dychu, idete príliš rýchlo; ak dokážete po tridsiatich minútach bez zadýchania odrecitovať báseň, idete príliš pomaly.

Záver a kľúčové poznatky

K štíhlej postave nevedie iba cesta tvrdej driny a odriekania, vedie k nej aj cesta miernej pohybovej aktivity, ak je sprevádzaná kvalitnou a nutrične vyváženou stravou. Nečakajte okamžité schudnutie za niekoľko týždňov, ale skôr postupnú redukciu hmotnosti spojenú s navýšením pohybovej aktivity a úpravou celkového životného štýlu. Takýto spôsob chudnutia nie je pre telo záťažou a je dlhodobo udržateľný.

Urobte z chôdze svoj pravidelný rituál, nevyhýbajte sa prechádzkam a hrajte sa s intenzitou chôdze tak, aby vás chodenie stále bavilo. Aj keď za hodinu chôdze nespálite toľko ako váš kamarát na rotopede, chôdza má stále niekoľko veľkých výhod. Pre efektívne chudnutie sa odporúča venovať chôdzi minimálne 30-60 minút denne, a to 5 až 7 dní v týždni. Kľúčom k úspechu je konzistencia. Ak nemáte čas na súvislú hodinovú prechádzku, môžete si ju rozdeliť na tri 20-minútové úseky počas dňa. Každý krok sa počíta!

tags: #schudnut #s #rychlou #chodzou