Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
Nie je tajomstvom, že každoročne obrovské množstvo ľudí po celom svete hľadá odpoveď na otázku „ako schudnúť“. V roku 2021 sa približne 45 % globálnej populácie aktívne snažilo znížiť svoju hmotnosť, pričom napríklad v Spojených štátoch toto číslo presiahlo polovicu. Úspech v udržaní dosiahnutého úbytku hmotnosti je však náročný. Približne 20 % ľudí, ktorým sa podarí schudnúť aspoň 10 % svojej pôvodnej hmotnosti, si tento úbytok dokáže udržať po dobu aspoň jedného roka.
Chudnutie nie je len o čísle na váhe. Je to komplexný proces znižovania telesnej hmotnosti, pričom najčastejšie zahŕňa kombináciu zmeny stravy a zaradenia zvýšenia fyzickej aktivity. Je to spôsob, akým sa mnohí ľudia snažia dosiahnuť lepšie zdravie, zvýšiť sebavedomie alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Správne nastavenie cieľov je kľúčové pre úspech a udržateľnosť chudnutia.
1. Dajte si do tela: Význam pohybu pri chudnutí
Iste vám už nemusím pripomínať, že pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Nepáči sa vám to? Nedivím sa - okrem hladu by vás v tomto prípade čakalo ešte ďalšie nepríjemné prekvapenie. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
Pohyb všeobecne nie je iba o pálení kalórií, ale prináša do života a procesu zdravého a efektívneho chudnutia množstvo benefitov. Všeobecne platí, že pravidelná fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Aeróbne cvičenia naopak zlepšujú zdravie srdca a pľúc, čo zvyšuje vašu celkovú výdrž a umožňuje vám vykonávať viac fyzických aktivít.
Ideálna frekvencia, dĺžka a intenzita každého cvičenia je vysoko individuálna a záleží od vašich aktuálnych možností, zdravotných obmedzení a cieľov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak sa pýtate ako schudnúť a koľko teda cvičiť, bohužiaľ na to neexistuje jedna konkrétna a správna odpoveď. Všeobecne platí, že každý pohyb sa počíta!
Čo pomáha na chudnutie brucha alebo stehien? Je prirodzené túžiť po chudnutí práve z problematických oblastí, ako sú brucho a stehná, ale bohužiaľ, cielené chudnutie z konkrétnej časti tela je mýtus. Telo spaľuje tuk rovnomerne podľa genetických a hormonálnych predispozícií.
Ako schudnúť chôdzou? Dôležitá je pravidelnosť a rytmus. Nájdite si pre seba čas 2× až 3× týždenne aspoň 45 minút a vykročte svižnou chôdzou. Ak vás bavia výzvy alebo len tak pozorovať čísla (minúty, kJ, počet krokov), kúpte si múdre hodinky. Strážia vám pulzovú frekvenciu, počet spálených kalórií aj odcvičené minúty. Nastavte si každodenný cieľ, ktorý vás spoľahlivo namotivuje.
Ako schudnúť bez cvičenia? Dá sa to, ale výrazne pomalšie. Preto pridajte k zmene stravy aj fyzickú aktivitu, ktorá vás bude baviť. Chudnutie bez cvičenia nemusí byť nemožné. Úspešné chudnutie však vždy začína v hlave - správnym nastavením myslenia a plánovaním. Aj keď pohyb a cvičenie prispieva k zdravému životnému štýlu, niektorí ľudia nemôžu alebo nechcú cvičiť, čo však neznamená, že by sa mali vzdať svojich cieľov.
2. Dostatočný príjem bielkovín: Kľúč k sýtosti a ochrane svalovej hmoty
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia.
Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu (do ktorej sa po prečítaní tohto článku bezpochyby radíte aj vy) je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
A kde bielkoviny hľadať? Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
Vyvážená strava by mala obsahovať dostatok proteínov, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Tieto živiny vám pomôžu zostať sýtymi a zároveň podporujú metabolizmus a zdravé trávenie.
Bielkoviny tvoria pevný základ jedálnička a mali by sa objavovať v každom hlavnom jedle. Pomáhajú udržať pocit nasýtenia a podporujú prirodzené telesné funkcie. Zdrojom môžu byť ryby, vajcia, jogurt, tvaroh, strukoviny alebo chudé mäso. Oplatí sa ich striedať, aby telo malo pestrý prísun živín. Dostatočné množstvo bielkovín taktiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať energiu po celý deň.
3. Zázrak menom vláknina: Pocit sýtosti a zdravé trávenie
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva.
Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.
Vláknina, najmä tá rozpustná, sa v tráviacom trakte rozkladá na viskózne látky, ktoré absorbujú vodu a vytvárajú gélovú substanciu.
Vláknina je dôležitá pre prirodzený rytmus trávenia aj celkovú rovnováhu organizmu. Zvyšuje objem jedla a pomáha lepšie vnímať pocit sýtosti, čo podporuje prirodzené tempo stravovania.
4. Nezabúdajte na svoj črevný mikrobióm: Podpora zdravia a metabolizmu
Pri črevách ešte malú chvíľu zostaneme. Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
5. Nie sú sacharidy ako sacharidy: Význam komplexných sacharidov
Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné - zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
A ako je to s ovocím? Tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
Ultra spracované potraviny sú pri chudnutí problematické, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov, čo môže výrazne sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu. Tieto potraviny sú navyše často zbavené dôležitých živín, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu tela a pocit sýtosti.
Vysoký obsah prázdnych kalórií - Pridané cukry a nezdravé tuky sú vysoko kalorické a často neponúkajú žiadne prospešné živiny. Negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi - Pridané cukry spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu a zvýšenej chuti na ďalšie sladké alebo kalorické jedlá.
6. Voda, smoothie, minerálka… čo sa hodí pri chudnutí?
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Koľko a čoho ale piť? Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja - tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
Prvý a účinný spôsob, ktorý vám pomôže redukovať zbytočné kalórie, predstavuje výmena sladkých nápojov za čistú vodu. Čerstvý ovocný džús, kola či osladená káva môžu negatívne ovplyvniť vašu snahu schudnúť. Tekuté kalórie dokážu nielen znehodnotiť chudnutie, dokážu aj jeho presný opak. Množstvo ľudí priberá práve kvôli tekutým kalóriám.
Druhý spôsob, ako upraviť denný príjem kalórií, je zvýšiť celkový príjem vody počas dňa. Voda umožňuje telu fungovať, očisťuje ho od škodlivých látok a okrem toho pomáha potláčať pocit hladu - jednoducho povedané, žalúdok vysiela do mozgu signály, že je už plný. Aj jediný pohár vody tak dokáže výrazne znížiť množstvo stravy, ktoré si bude vaše telo pýtať.
Dostatočný príjem tekutín je pre telo rovnako dôležitý ako vyvážená strava alebo oddych. Dajte prednosť čistej vode: Voda by mala tvoriť hlavnú časť pitného režimu. Ideálne je popíjať ju priebežne počas dňa, nie až vo chvíli, keď sa dostaví smäd. Doprajte si šálku čaju: Čaje môžu spestriť pitný režim a priniesť do dňa chvíľu pokoja. Obmedzte sladené a energetické nápoje: Sladké malinovky alebo energetické drinky zbytočne zvyšujú príjem cukru aj energie. Pokiaľ po nich občas siahnete, berte ich skôr ako výnimku.
Tip: Vypiť pohár vody pred jedlom môže byť jednoduchý spôsob, ako si udržať pravidelný príjem tekutín. Pri vyššej fyzickej námahe alebo v horúčave by ste nemali zabúdať ani na elektrolyty.
7. Vedomé jedenie: Ako jesť, aby ste sa cítili sýto
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť.
A čo s tým? Nebojte, nebudem vás nútiť 2764787x žuvať každé sústo. Mohlo by vás ale zaujímať tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
Menšie porcie, ktoré si môžete dopriať s vyššou frekvenciou, pomôžu vašej mysli presvedčiť telo, že nie ste hladný/á. Nebudete tak už potrebovať zjesť plnohodnotný obed za dvoch, mlsať „malý“ snack či jesť neskorú večeru. Vaša šanca na úspech vďaka tomu rapídne stúpne.
8. Kvalitný spánok: Podpora metabolizmu a regulácia hladu
Ruku na srdce, chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom (aspoň väčšinou), vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Hádam, že tieto problémy nie sú niečo, o čo by ste pri snahe o chudnutie práve stáli.
A čo viac - unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne - spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si totiž vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
Spánok hrá pri zdravom chudnutí omnoho väčšiu rolu, ako si zrejme myslíte. Spánok ovplyvňuje, koľko energie počas noci načerpáte. Čím viac energie máte, tým menej ju potrebujete prijímať v podobe stravy (a najmä rýchlych cukrov). Spánok tiež ovplyvňuje hladinu hormónov grelínu (pri kvalitnom spánku klesá) a leptínu (pri kvalitnom spánku stúpa). Zatiaľ čo prvý menovaný stimuluje hlad, ten druhý ho potláča.
Spánkové prostredie: vyhýbajte sa aspoň 30 min pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám, vymeňte preto žiarenie z telefónu, tabletu, za knihu či meditáciu a pokúste sa necvičiť tesne pred spánkom.
9. Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu: Kalorický deficit ako základ
Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit.
Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli a ajhľa - hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
Kalorický deficit je kľúčom k základom matematiky chudnutie. S týmto jednoducho nič neurobíte. Keď prijmete menej energie, než koľko telo spotrebuje, začne si ju brať zo zásob. Deficit ale neznamená hladovanie. Znamená rozumný rozdiel. Taký, ktorý zvládnete dlhodobo.
Najrýchlejší štart je cez online kalkulačku denného výdaja energie. Potom nastavte kalorický deficit. Nakoniec si nastavte jednoduchú kontrolu, pretože telo vždy ukáže, či ste príjem kalórií trafili. Sledujte váhu niekoľkokrát týždenne ráno a berte priemer, nie jeden deň.
Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú vaše telo spáli aj úplne v pokoji. Je to prevádzková spotreba na dýchanie, prácu srdca, mozgu a udržanie teploty. Váš denný príjem energie by mal byť vždy aspoň o trochu vyšší ako bazálny metabolizmus. Ak vás zaujíma skôr realita bežného dňa, vynásobte si bazálny metabolizmus koeficientom aktivity.
10. Buďte trpezliví a realistickí: 80 % je niekedy viac ako 100 %
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny - nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovolím si vám pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie.
Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné.
Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestaňte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom - nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.
Realistické očakávania: Skúste začať s cieľom schudnúť o 5-10 % - už táto zmena môže výrazne zlepšiť vaše zdravie, napríklad znížiť krvný tlak alebo zlepšiť hladinu cukru v krvi. Dlhodobé zameranie: Namiesto krátkodobých a nezmyselných diét sa zamerajte na udržateľné zmeny životného štýlu.
Nezľaknite sa, všetko, čo tu píšem, znie oveľa horšie ako v skutočnosti je. A vieš prečo? Pretože nový životný štýl ti prinesie oveľa viac pozitív ako negatív. Rozdiel medzi tými úspešnými a neúspešnými pri zmene životného štýlu je, že tí neúspešní si všetko častokrát postavia na motivácii a tí úspešní majú okrem motivácie aj svoj plán, systém a disciplínu.
Nevyčítajte si pošmyknutie. „Dala som si štvorček čokolády, diéta je v ťahu… Tak zjem celú tabuľku, teraz je to už jedno.“ Je vám to povedomé? Prešľapy sa môžu stať. Každý občas podľahne nejakému lákadlu. Neriešte chyby radikálne. Dôležité je, aby ste sa dokázali vrátiť späť do diétneho režimu a nepodvádzali sami seba. Jedine tak začnete svoju cestu smerom k zdravému životnému štýlu.
Čo si z toho odniesť? Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií - sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu. Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.