Informácií zo sveta fitness je vďaka internetu nesmierne veľa, a s tým prichádza aj informačný chaos, v ktorom sa bežný človek čoraz ťažšie orientuje. Zrejme najviac chaotických informácií je v oblasti spaľovania tukov a chudnutia. Niektorí z nás mylne veria, že spálené kalórie, ktoré nám ukazujú smart hodinky, znamenajú, že tieto kalórie „odišli“ zo stehien či brucha. Spaľovať kalórie však automaticky neznamená, že tieto kalórie pochádzajú z tukového tkaniva.
Tukové tkanivo je hlavnou zásobou energie na horšie časy. Spaľovanie tukov je teda nevyhnutný proces, vďaka ktorému sme v minulosti dokázali prežiť obdobia bez dostatku potravy. Mobilizácia tukov z tukového tkaniva prebieha vďaka enzýmom ako je hormón-senzitívna lipáza (HSL) alebo ATGL, ktoré z tukov uvoľňujú voľné mastné kyseliny. Ich veľká časť putuje do pečene, kde sú opäť spojené do triacylglycerolov (tukov) a „zabalené“ do lipoproteínových častíc (VLDL, LDL, HDL).
Spaľovanie mastných kyselín, teda ich oxidácia, prebieha v mitochondriách. Tie sú hlavným miestom tvorby energie buniek ľudského tela. Fungujú ako malé bunkové elektrárne, bez ktorých by naše bunky nemali energiu potrebnú na život. Mastné kyseliny sú do mitochondrií prenášané ako komplex s karnitínom. Ten funguje ako „prevádzač“ mastných kyselín, bez ktorého by sa do mitochondrií nedostali. V mitochondriách prebieha tzv. beta-oxidácia mastných kyselín, teda „spaľovanie tukov“, počas ktorej je tvorené ATP - palivo pre všetky nevyhnutné biochemické deje v organizme.
Spaľovanie tukov teda znamená využívanie energie, ktorá sa v tukoch nachádza. Energia sa však nachádza aj v sacharidoch a bielkovinách, ktoré telo dokáže využívať tiež. V ideálnom svete by sme míňali iba tukové zásoby, v tom reálnom využívame všetky zdroje energie. Sú situácie, kedy telo spaľuje tuky neustále. Príkladom je keto diéta, počas ktorej je príjem sacharidov minimalizovaný a telo musí využívať na tvorbu energie prevažne tuky.
Proces spaľovania tukov a energetická bilancia
Mobilizácia a oxidácia tukov prebiehajú prakticky neustále. To isté však platí aj pre spätné ukladanie tukov do tukového tkaniva. Ak sa v tele nachádza prebytok energie, bude výsledkom viac uložených ako spálených tukov. V preklade to znamená, že aj napriek hodinovému cvičeniu na bežeckom páse nemusia spálené kalórie znamenať chudnutie.
Efektívne spaľovanie tukov je len jedna časť toho, ako redukovať hmotnosť. Spaľovanie tukov môžeme zaradiť pod kalorický výdaj. Na druhej strane rovnice stojí kalorický príjem, teda to, koľko energie z jedla prijmeme. Ak je výdaj vyšší ako príjem, budeme logicky chudnúť, pretože telo musí siahať po energii uloženej v zásobách (tukoch). Ak je rovnováha opačne a prijímame viac ako minieme, bude sa prebytočná energia ukladať.
Spaľovanie tuku v kontexte váhy a fyzickej kondície znamená zhadzovanie nadbytočných kíl v podobe tukového tkaniva, ktoré je buď pod kožou alebo medzi orgánmi (viscerálny tuk). Spaľovanie tuku závisí primárne na negatívnom energetickom príjme - kalorickom deficite. Pokiaľ osoba prijíma menej kalórií ako spaľuje, bude chudnúť. Žiadny iný determinant nemá na spaľovanie tukov taký vplyv.
Štúdie ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.
Nájdi svoj ideálny kalorický deficit na chudnutie
Faktory ovplyvňujúce chudnutie
Udržateľnosť a drastické diéty
Chudnutie tiež nemôže byť príliš drastické. Žiadna diéta, akokoľvek drastická, nebude z dlhodobého hľadiska fungovať, ak nie je udržateľná. Telo si doslova pamätá koľko tukových zásob malo a snaží sa ich stav udržať aj napriek tomu, že ich bolo viac, ako je potrebné. Zdravé a udržateľné chudnutie nie je tak čiernobiele, ako sa zdá.
Silový tréning a budovanie svalovej hmoty
Ak sa napriek chudnutiu číslo na váhe nemení, nie je dôvod na smútok. Pri pravidelnom silovom tréningu, počas ktorého udržujeme kalorický deficit, je energia využitá aj na budovanie svalovej hmoty. Silnejúce svaly zadržiavajú viac glykogénu (zásoby glukózy) a teda aj vody.
Silový tréning si väčšina ľudí spája so svalmi. Menej sa však hovorí o tom, že práve on zásadne ovplyvňuje spôsob, akým telo spaľuje tuk. Nejde len o kalórie, ktoré spáliš počas cvičenia. Ak je tvojím cieľom efektívnejšie chudnutie, Dr. Pri silovom tréningu dochádza k aktivácii procesov, ktoré ovplyvňujú hormonálne prostredie, energetický výdaj aj to, z akých zdrojov bude čerpať palivo.
Odborná literatúra ukazuje, že silový tréning zvyšuje lipolytickú aktivitu. Počas silového tréningu rastie hladina rastového hormónu, katecholamínov a glukagónu. Ak v tejto fáze nadviažeš vhodnou aktivitou, telo pokračuje v práci s uReleased energiou. Ak nie, telo sa postupne vracia do pokojového režimu a potenciál zostáva nevyužitý.
Vplyv vody a denné váženie
Podobne si treba dať pozor na predbežnú radosť z ubúdajúcej hmotnosti. Pri každodennom vážení je daná odchýlka spôsobená rôznym obsahom vody v tele. Ranné váženie tiež ukáže iné číslo, ako večerné.
Aeróbne cvičenie a kalorický deficit
Pri miernej intenzite aeróbneho cvičenia je možné dosiahnuť najefektívnejšie spaľovanie tukov. Práve kvôli tomu sa často ľudia rozhodnú stráviť dlhé hodiny kardiom. To má pre chudnutie význam iba v prípade, že je dodržaný dlhodobý kalorický deficit.
Podhodnotený kalorický príjem
S počítaním kalórií vzniká ďalší problém - v priemere si zapisujeme o 30 % menej, ako reálne skonzumujeme. Z toho dôvodu sa môže zdať, že v deficite nešudneme. Pravdou je, že konzumujeme o 30 % viac kalórií, ako si reálne myslíme.
Konzistentnosť a životný štýl
Jojo efekt a udržateľné zmeny
Najdôležitejším faktorom pri redukcii hmotnosti je konzistentnosť. Ak sa vydáme zdanlivo jednoduchou cestou drastických diét, ktoré trvajú zopár týždňov, veľmi rýchlo naberieme schudnuté kilá naspať. Tento jav označovaný ako „jojo efekt“ je prirodzená reakcia mozgu na stratenú hmotnosť. Prinúti nás konzumovať viac a menej sa hýbať.
Ideálna kombinácia pre chudnutie
Ideálna kombinácia pre chudnutie je silový tréning s dostatkom kardia (aeróbneho cvičenia) a zvýšenie pohybu, ktorý vykonávame počas celého dňa. Hodina vo fitku nás nespasí, ak zvyšných niekoľko hodín z dňa sedíme.
Význam pohybu počas dňa
Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky. Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb. Do práce buď pešo alebo na bicykli. To isté z práce. Eskalátory? Prenecháme iným a svižným tempom vybehneme po schodoch. Výťah? Zase radšej stavíme na schody. Pracujeme niekoľko hodín denne na počítači? Robme si pravidelné prestávky na strečing alebo krátku prechádzku ku kávovaru. Opäť tak docielime to, že budeme aktívnejší a spálené kalórie budú len naskakovať.
Chôdza ako regeneračná terapia
Dr. Vassily Eliopoulos hovorí o jednoduchom, ale mimoriadne efektívnom spôsobe, ktorý spočíva v zaradení chôdze hneď po poslednej sérii. „Kardio v zóne 2, napríklad chôdza, využíva tuk ako hlavný zdroj paliva, najmä keď je hladina inzulínu nízka,“ píše vo svojom príspevku. Po silovom tréningu telo neprechádza do útlmu. Naopak, zostáva v aktívnom režime, v ktorom pracuje s energiou intenzívnejšie než v pokoji.
Podľa Dr. Chôdza patrí medzi najpodceňovanejšie nástroje v tréningu. Pri nižšej intenzite pohybu telo využíva vyšší podiel energie z tukov než pri vysoko intenzívnom cvičení. Tento princíp podporuje aj výskum takzvanej maximálnej oxidácie tukov. Chôdza po tréningu však neovplyvňuje iba spaľovanie tukov, ale aj spôsob, akým svaly prijímajú a využívajú glukózu. Výskum ukázal, že už jedna svižná chôdza dokáže zlepšiť inzulínovú senzitivitu vo svaloch. To v praxi znamená jediné. Pre človeka, ktorý chce schudnúť, ide o zásadnú výhodu. O chôdzi sa tiež hovorí, že pomáha „odstraňovať laktát“. Presnejšie povedané, ľahký pohyb urýchľuje jeho odbúravanie v porovnaní s úplným pokojom. Tento rozdiel cítiť aj v praxi. Svaly po aktívnom ukončení tréningu pôsobia uvoľnenejšie, nie stuhnuto. „Nie sú to len kroky. Je to regeneračná terapia,“ vysvetľuje Dr.
Na záver však treba dodať, že chôdza sama o sebe nevyvolá chudnutie.
Strava ako základ úspešného chudnutia
Význam bielkovín
Do jedálnička zaraďte viac bielkovín. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť. Po jedle s poriadnou porciou bielkovín sa budeme cítiť spokojnejší a viac zasýtení než po jedle chudobnom na bielkoviny. Bonusom je aj fakt, že bielkoviny na svoj metabolizmus spotrebujú približne 20 - 30% zo svojej energetickej hodnoty, takže zo 100 kalórií z bielkovín reálne využijeme 70 - 80 kalórií. Vyšší podiel bielkovín v jedálničku nám tak hravo pomôže zjesť spontánne menej kalórií, a pomôcť tak vytvoriť kalorický deficit nutný pre chudnutie.
Svoj jedálniček by sme mali obohatiť o kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny a orechy. K desiatam môžeme využiť proteínové tyčinky, cookies, pudingy alebo iné dobroty spoločne s kusom ovocia. Po tréningu je fajn doplniť bielkoviny kvalitným srvátkovým alebo vegan proteínom. Jednoducho zväčšíme podiel bielkovín podľa zdravého taniera.
Vláknina pre sýtosť a zdravie čriev
Jedzte veľa vlákniny. Vláknina je pre naše zdravie takmer nenahraditeľná. Nielenže funguje ako taká „kefa“ na črevá a udržuje náš tráviaci systém v kondícii, ale na vláknine si pochutnávajú aj naši miniatúrni nájomníci v podobe stoviek miliárd mikrobiálnych buniek (asi 350 triliónov), ktoré sa vlákninou živia. Týchto „nájomníkov“ tak hostíme asi 10x viac, než máme vlastných buniek. Na oplátku toho, že týmto mikrobiálnym bunkám (črevným baktériám) prenajímame naše črevné ústrojenstvo, nám pomáhajú ľahšie chudnúť, posilniť imunitný systém alebo zlepšiť náš psychický stav.
Ako to funguje? Vláknina bojuje proti hladu tým spôsobom, že sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítime dlhšie sýti. Bonusom je aj fakt, že vláknina drží na uzde inzulín tým spôsobom, že zabezpečuje pozvoľnejší nárast hladiny krvného cukru. Vďaka tomu nenastane situácia, keď by sme sa ocitli v kruhu skorého hladu po jedle. Denne by sme mali prijať približne 30 gramov vlákniny. Stavte preto na celozrnné pečivo, obilniny, zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny a ďalšie potraviny prirodzene bohaté na vlákninu. Môžu to byť napríklad aj proteínové tyčinky obsahujúce dobre stráviteľnú kukuričnú alebo čakankovú vlákninu. Vďaka vláknine v konečnom dôsledku prijmeme menej kalórií ako z potravín chudobných na vlákninu, čo nám pomôže v chudnutí.
Vyhýbanie sa spracovaným potravinám
Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám. Prečo by sme nielen pri chudnutí mali obmedziť, ideálne však vylúčiť, dobroty schovávajúce sa za označením vysoko priemyselne spracované potraviny? Je to jednoduché. V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie. Navyše nás také potraviny zasýtia len veľmi málo a ľahšie ich zjeme väčšie množstvo. Zjedenie balíka chipsov alebo dvoch menších hamburgerov z fast foodu predstavuje pokojne polovicu nášho energetického prídelu na deň. Asi netreba podotknúť, že o chvíľu budeme mať po takomto jedle hlad. Navyše sú tieto potraviny chudobné na ďalšie cenné mikroživiny, ale za to bohaté na soľ a nezdravé tuky. Vylúčením týchto potravín z jedálnička ušetríme veľa zbytočných kalórií.
Hydratácia a nápoje
Význam dostatočného pitného režimu
Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie. Bez vody nemôžeme žiť. Akékoľvek životne dôležité reakcie sa v našom tele odohrávajú vo vode. Preto je dôležité dbať na adekvátny pitný režim. Nielen to! Dostatočný pitný režim nám môže pomôcť schudnúť viac tuku aj vďaka malému zvýšeniu pokojového metabolizmu. Keď sa pred jedlom dostatočne napijeme, pomôže nám táto stratégia prijať menšie množstvo energie v nasledujúcom jedle.
Za deň by sme mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.
Kalorické nápoje vs. nesladené
Nepite malinovky, zbytočne prijímate stovky kalórií. Limonády a sladené nápoje sú zdrojom prázdnej energie vo forme cukru. Litrom Coca Coly vypijeme energetický ekvivalent slušne výživného jedla a zbytočne prijmeme vyše 100 gramov cukru. Pri sladených minerálnych vodách je situácia často o niečo málo lepšia, spravidla napríklad taká pomarančová Mattoni obsahuje okolo 40 gramov cukru, čo sa energeticky rovná menšej desiate.
Nedosladená káva a čaj naopak pomáhajú metabolizmus zrýchliť. Káva bez cukru a smotany je takmer bezkalorický nápoj, rovnako ako čaj. Ich bonusom je aj fakt, že nám vďaka kofeínu pomôžu zrýchliť metabolizmus a pôsobia ako také prírodné spaľovače tuku. S kofeínom by ste to nemali preháňať. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu denne (3 - 4 espressá, či 6 - 7 čajov).
Kľúčové faktory pre dlhodobé výsledky
Konzistentnosť a trpezlivosť
Buďte trpezliví. Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta, to je potrebné si uvedomiť. Všetko chce čas.
Keď sa budeme trikrát týždenne venovať hodinu silovému tréningu a dvakrát týždenne si pôjdeme na pol hodiny zabehať, vytvoríme si pozitívny vzťah k športu, podporíme svoje zdravie a ľahšie sa nám bude chudnúť. Len týmito aktivitami za týždeň 65 kilogramová žena môže priemerne spáliť 1 625 kcal. Len týmito aktivitami za týždeň 80 kilogramový muž môže priemerne spáliť 2 000 kcal. Keby takto športovali celý rok, spálili by teoreticky: Žena by za rok priemerne spálila 86 125 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 11,1 kilogramov tuku. Muž by za rok priemerne spálil 106 000 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 13,6 kilogramov tuku. A to nehovorím o ďalších 24 - 48 hodín po tréningu, keď je RMR (pokojový metabolizmus) zvýšený natoľko, že spaľujeme zhruba o 5 - 10 % viac kalórií viac v prípade silového tréningu, než keby sme na tréning nešli. S pravidelným športom nám jednoducho chudnutie pôjde ľahšie.
Kvalitný spánok pre regeneráciu a hormóny
Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok. Málo spánku je čokoľvek pod 6 hodín za deň. Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň. Bez spánku to pôjde len ťažko. Nedostatočným spánkom si rozhodíme hormóny, budeme mať väčšiu chuť do jedla a nebudeme sa po jedle cítiť takí spokojní. Vzrastie hladina stresového hormónu kortizolu a zníži sa hladina testosterónu. To všetko nahráva na priberanie hmotnosti. Vďaka výdatnému spánku budeme celkovo aktívnejší, výkonnejší a zdravší.
Psychologické aspekty chudnutia
Úspešné chudnutie nie je len o kalóriách, ale aj o hlave. Motivácia, sebapoznanie a nastavenie „rastového“ mindsetu pomáhajú prekonávať prekážky. Pravidelné sebaohodnocovanie, nastavenie reálnych cieľov a odmien, vedenie jedálnička či používanie aplikácií na sledovanie makroživín zvyšuje šancu na dlhodobý úspech. Spánková hygiena a zvládanie stresu ďalej znižujú riziko emocionálneho prejedania.
Na chudnutie je potrebné nazerať v širších súvislostiach a jednotlivé dieliky puzzle s názvom životný štýl skladať vzhľadom na obraz svojho vysnívaného ja. Celková premena postavy je svojím spôsobom také umelecké dielo, pri ktorom je potrebné mať víziu, cieľ a dostatočnú motiváciu, pretože zostať ležať na gauči s chipsami a pohárom dobrého moku bude niekedy lákavejšie než splniť svoj tréningový plán. Ale výsledok potom prinesie oveľa lepšie uspokojenie než fľaša vína pri televízii. Ani Michelangelo nevytesal svoje sochy za týždeň, ale mal jasnú víziu a plán. Čas a správne návyky životného štýlu sa nám časom odmenia atraktívnejšou postavou aj väčším sebavedomím.
Výživové doplnky a prírodné látky
Doplnky na podporu spaľovania tukov
Doplnky stravy nie sú zázračné pilulky a obvykle by mali dopĺňať, nie nahrádzať kvalitnú výživu a pohyb. Očakávajte skôr mierne zrýchlenie metabolizmu, potlačenie chuti do jedla alebo lepšie využitie tukových zásob než dramatické úbytky hmotnosti bez úsilia.
Medzi doplnky na podporu spaľovania tukov, ktorých účinnosť potvrdzuje viacero štúdií, patrí najmä zelený čaj a látky stimulujúce metabolizmus.
- Zelený čaj (katechíny + kofeín) - Extrakty zo zeleného čaju obsahujú polyfenoly, predovšetkým epigalokatechín galát (EGCG), ktoré v spojení s kofeínom zvyšujú termický efekt potravy a podporujú lipolýzu.
- Konjugovaná linolová kyselina (CLA) - CLA je zmesou izomérov kyseliny linolovej, ktorá sa viaže na PPAR receptory a reguluje metabolické dráhy tukov.
- L-karnitín - Tento aminokyselinový derivát umožňuje transport dlhoreťazcových mastných kyselín do mitochondrií, kde sa oxidujú na energiu.
Tieto doplnky sú najlepšie využité vtedy, keď už máte stabilný stravovací a pohybový režim.
Prírodné látky podporujúce metabolizmus
V prírode nájdeme radu látok, ktoré môžu prirodzene podporiť procesy vedúce k spaľovaniu tukov a zlepšeniu metabolizmu.
- Shilajit - Tento živicový elixír z himalájskych skal obsahuje fulvové kyseliny a viac než 80 minerálov v bioaktívnej forme.
- Chaga - Huba rastúca na brezách v chladných oblastiach disponuje vysokým obsahom antioxidantov a betulínu.
- Capsaicín (kajenské korenie) - Aktívna zložka chilli papričiek stimuluje TRPV1 receptory v organizme, čím zvyšuje termogenézu a spúšťa spaľovanie kalórií.
- Kurkuma - Tento pigment z koreňa kurkumy má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Zázvor - Koreň zázvoru má termogénny efekt a podporuje trávenie.
Každý z týchto prírodných spaľovačov ponúka iné mechanizmy podpory metabolizmu a spaľovania tukov. Ak je vaša strava a pohybový režim značne v zlom stave, samé doplnky pravdepodobne významne nepomôžu. Doplnky tiež väčšinou nezvládnu kompenzovať nadmerný príjem kalórií, najmä zo spracovaných potravín a sladených nápojov.
Hormonálny stav a psychika
Hormonálna rovnováha
Hormonálny stav hrá zásadnú rolu. Vyššie hladiny inzulínu bránia lipolýze, zatiaľ čo kortizol pri chronickom strese podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Naopak testosterón a rastový hormón (GH) stimulujú spaľovanie a udržanie svalovej hmoty. U žien je navyše kľúčová rovnováha estrogénov a progesterónu, ktorá ovplyvňuje energetický výdaj a chuť do jedla.
Psychologické nastavenie
Úspešné chudnutie nie je len o kalóriách, ale aj o hlave. Motivácia, sebapoznanie a nastavenie „rastového“ mindsetu pomáhajú prekonávať prekážky. Pravidelné sebaohodnocovanie, nastavenie reálnych cieľov a odmien, vedenie jedálnička či používanie aplikácií na sledovanie makroživín zvyšuje šancu na dlhodobý úspech. Spánková hygiena a zvládanie stresu ďalej znižujú riziko emocionálneho prejedania.
Zhrnutie a odporúčania
Podpora chudnutia a spaľovania tukov vyžaduje komplexný prístup kombinujúci výživu, pohyb, psychológiu a prípadne vhodne zvolené doplnky. Z tradičných látok sa osvedčili najmä extrakty zeleného čaju a kofeín, doplnené o podporu mitochondrií pomocou shilajitu. Pamätajte však, že žiadny doplnok nenahradí zdravý jedálniček, pravidelný pohyb a vyvážený životný štýl.
Kľúčové body pre efektívne spaľovanie tukov a chudnutie:
- Kalorický deficit: Prijímajte menej kalórií ako spálite.
- Vyvážená strava: Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, obmedzte spracované potraviny.
- Pravidelný pohyb: Kombinujte silový tréning s aeróbnym cvičením a zvýšte dennú aktivitu.
- Hydratácia: Pite dostatok vody a vyhýbajte sa sladeným nápojom.
- Kvalitný spánok: Doprajte si 7-9 hodín spánku denne pre optimálne fungovanie tela.
- Psychická pohoda: Pracujte na motivácii, zvládaní stresu a nastavte si realistické ciele.
- Konzistentnosť: Dôležité sú dlhodobé návyky, nie krátkodobé drastické opatrenia.
Spaľovanie tukov a celkové chudnutie je proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Telo ukladá prebytočný tuk pomocou krvi, ktorá ho oddeľuje od svalov. Keďže svaly sú aktívnym spaľovačom, musíme tieto dva stavebné kamene nášho tela opäť spojiť. Svaly sa totiž živia uloženým tukom, keď sú maximálne zaťažené a prekrvené.
Odporúčania pre efektívne spaľovanie tukov:
- Bielkoviny spolu s vlákninou majú vysoký sýtiaci účinok a bielkoviny tiež posilňujú a vyživujú svaly.
- Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, údeninám, vyprážaným jedlám a instantným jedlám, ktoré majú nízky sýtiaci účinok, ale vysoký obsah energie.
- Dodržiavajte pravidelný a dostatočný pitný režim, ale majte na pamäti, že v nápojoch sa skrývajú aj kalórie.
- Majte tréningový plán šitý na mieru alebo sa snažte byť čo najaktívnejší každý deň.
- Spánok je dôležitý pre regeneráciu svalov a vitalitu. Na trhu existuje široká škála pretréningoviek s rôznym zložením, ktoré majú buď podobný alebo aj odlišný účinok.
Spaľovače tuku je kategória výživových doplnkov s obsahom účinných látok, ktoré majú vplyv na spaľovanie tuku a chudnutie. Za ich účinkom stoja aktívne zložky, ako je synefrín, kofeín, EGCG (epigalokatechín galát), CLA, l-karnitín a ďalšie. Tie sa najčastejšie spájajú so zrýchleným metabolizmom a efektívnejším využívaním tuku ako zdroja energie. Sú však cenené aj pre svoje povzbudzujúce účinky.
L-Carnitín je aminokyselina, ktorá zlepšuje využiteľnosť tukov (mastných kyselín) a telo ich vo väčšej miere využije (metabolizuje) na energiu počas akejkoľvek fyzickej záťaže. Synefrín, látka nachádzajúca sa v rastline Citrus aurantium (Horký pomaranč), môže pred cvičením zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.
Taurín, aminokyselina, má okrem protizápalových a antioxidačných účinkov blahodarne pôsobí aj na funkciu mozgu a zlepšuje zvládanie stresu. Chróm prispieva k správnej premene makronutrientov a má nezastupiteľnú úlohu pri metabolizme cukrov a tukov, čím potláča pocit hladu a znižuje chuť na sladké.
Niektoré rastliny ako zelený čaj (s obsahom EGCG a kofeínu), kajenské korenie (capsaicín) a zázvor podporujú trávenie, spaľovanie kalórií a termogenézu. Absolútne nevhodné je chudnutie pomocou laxatív (preháňadiel) a odvodňovacích liekov, ktoré môžu viesť k život ohrozujúcim stavom.
Kľúčom k efektívnemu cvičeniu, či už ide o chudnutie, zlepšenie kondície alebo výkonnosti, je správne riadenie intenzity záťaže pomocou tepovej frekvencie. Odporúča sa pohybovať sa v zónach zodpovedajúcich 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie (MHR) pre najvyššiu oxidáciu tukov.