Ako zrýchliť metabolizmus

Cítite, že máte spomalený metabolizmus? Snažíte sa jesť zdravo a hýbať sa, napriek tomu neprichádzajú očakávané výsledky? Potom za to určite môže pomalý metabolizmus. Alebo tiež nie. V tomto článku sa pozrieme na celú túto tému do hĺbky.

Metabolizmus, známy aj ako látková výmena, zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v našich bunkách, ktoré udržiavajú život. Patria sem úlohy, ako je získavanie živín z potravy, dodávanie energie, keď ju telo potrebuje, alebo odstraňovanie odpadových produktov z organizmu. Metabolizmus sa skladá z viacerých metabolických procesov:

• Anabolizmus, čiže procesy budovania a ukladania energie.
• Katabolizmus, čiže rozklad látok a uvoľňovanie energie.

Dôležitou zložkou ľudského metabolizmu je tzv. bazálny metabolizmus (BMR), čo je energia, ktorú telo spáli v pokojnom stave na základné životné funkcie (dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty atď.). Ak je vaša hodnota BMR príliš nízka, znamená to, že vaše telo na svoj chod potrebuje menej kalórií.

Pojem spomalený metabolizmus predstavuje stav, kedy je hodnota BMR nižšia, než je predpoklad pre parametre danej osoby - t. j. výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty. Najčastejšie si tento stav ľudia diagnostikujú sami v prípade, že ľahšie priberajú na váhe a nedarí sa im schudnúť. Ak na sebe pozorujete tieto príznaky, môže byť príčinou práve pomalší metabolizmus - ale tiež nemusí.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Nepopierame, že na rýchlosť metabolizmu má vplyv plno faktorov, vrátane genetického.

Zložky metabolizmu

Rýchlosť metabolizmu neovplyvňujú žiadne kúzla, detoxikačné programy ani špeciálne bylinky, ale najmä náš celkový životný štýl. Najviac ovplyvniteľné zložky energetického výdaja sú NEAT (Non-exercise activity thermogenesis - energia spotrebovaná na bežné denné aktivity) a EAT (Exercise activity thermogenesis - energia spotrebovaná počas zámernej fyzickej aktivity), ktoré môžu prispievať zhruba 20-50 % k celkovému výdaju energie.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (Basal metabolic rate - BMR) predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako dýchanie, činnosť srdca a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Pokojový metabolizmus (Resting metabolic rate - RMR) je energia nutná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity. Pokojový metabolizmus tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.

Termický efekt stravy (TEF)

Termický efekt stravy (Thermic effect of food - TEF) predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Hodnota TEF je pri sacharidoch v priemere 5-10 % v závislosti od ich typu, pri bielkovinách 20-30 % a pri tukoch 0-3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.

Termický efekt aktivity (EAT)

Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis - EAT) nie je nič iné než množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity. EAT tak predstavuje energiu, ktorú spálime na tréningu, zápase alebo súťaži. Spálená energia prostredníctvom športovej aktivity sa všeobecne líši v závislosti od jej druhu, intenzity a dĺžky jej trvania.

Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT)

Termický efekt bežných denných aktivít (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT) stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Predstaviť si pod tým môžeme aj drobné pohyby, ako je klopkanie nohou, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť. Energia spotrebovaná počas bežných denných aktivít alias NEAT je obrovským rozdielovým hráčom v otázke energetického výdaja.

Ďalšie faktory

• Vek: S vekom sa síce metabolizmus prirodzene spomaľuje, správna strava a pohyb ho však môžu udržať v chode. Vek je, žiaľ, alebo snáď našťastie, rovnako neúprosný ku každému z nás, a čím sme starší, tým sa pomaly znižuje aj rýchlosť metabolizmu. Tento fakt je dávaný do súvislosti s postupným nárastom telesnej hmotnosti a pribúdajúcich sviečok na narodeninovej torte, to je ale celkom zjednodušené. Vplyvom starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, ale proti tomu možno efektívne bojovať silovým tréningom a aktívnym životným štýlom.
• Svalová hmota: Viac svalov znamená vyššie spaľovanie kalórií, v pokoji aj pri pohybe. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji aj pri pohybe viac kalórií ako tukové tkanivo. Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal.
• Genetika: Genetika dokáže byť pekná potvora. Niekto, jednoducho, nemá také šťastie, že by vyhral v genetickej lotérii gény rýchlosti dostihového koňa, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. Bez týchto genetických mutácií neexistuje žiadna špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti.
• Strava a stravovacie návyky: Zníženie kalorického príjmu môže viesť k poklesu rýchlosti metabolizmu. Tento efekt sa prejavuje aj u ľudí, ktorí schudli výrazné množstvo kilogramov. Napríklad vplyvom drastickej diéty alebo u obéznych jedincov po bariatrickej operácii.
• Fyzická aktivita: Sedavý spôsob života vedie k nižšiemu spaľovaniu kalórií. Ideálne je zaradiť kombináciu silového tréningu a formy kardio tréningu.
• Spánok a stres: Nedostatočný alebo narušený spánok môže viesť k nerovnováhe hormónov, ako sú leptín a grelín, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a narušiť pocit sýtosti. Neustály stres vedie k uvoľňovaniu nadmernej hladiny stresového hormónu kortizolu.
• Hormóny štítnej žľazy: Hormonálne prostredie má obrovský podiel na rýchlosti metabolizmu, najmä prostredníctvom zdravej funkcie štítnej žľazy a koncentrácie jej hormónov, ktoré priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Ich nedostatok (hypotyreóza) vedie k zníženiu rýchlosti metabolických dejov a ich nadbytok (hypertyreóza) zase k ich zrýchleniu.
• Ďalšie ochorenia a stavy: Jedným z najznámejších faktorov, ktoré môžu spomaliť metabolizmus, je hypofunkcia štítnej žľazy. (Opakom je hyperfunkcia, kde je hlavným príznakom zrýchlený metabolizmus). Tento stav môže viesť k príznakom, ako napríklad zvýšená únava, pocit chladu a ľahšie priberanie na váhe.

Ako zrýchliť metabolizmus

Zrýchlenie metabolizmu je kľúčové pre efektívne spaľovanie tukov a udržanie zdravej hmotnosti. Nie veľa ľudí si uvedomuje, že jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť viac potravín, ktoré posilňujú metabolizmus. Tieto potraviny sú bežne označované ako nízkokalorické potraviny, ktoré vyvolávajú spaľovanie tukov, pretože sú zvyčajne s vysokým obsahom vlákniny, a preto sú pomalšie stráviteľné.

1. Zvýšte množstvo svalovej hmoty

Najspoľahlivejší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus, je mať vysoké množstvo svalovej hmoty. Muži mávajú vyšší podiel svalov ako ženy, preto môžu mať aj vyšší pokojový metabolizmus a spaľovať viac energie v stave pokoja. Ako poznáte, či máte dostatok svalovej hmoty? Objednajte sa na meranie InBody. Na výsledkovom liste sa dozviete nielen množstvo svalovej hmoty v celom organizme, ale aj v jednotlivých častiach tela. Ľahko tak spoznáte, ktoré partie zaostávajú, a na ktoré sa pri tréningu zamerať viac.

2. Zvýšte svoju dennú aktivitu

Okrem toho sa niektorí ľudia prirodzene viac hýbu - gestikulujú, poklepávajú nohou, častejšie menia polohu alebo chodia. Ako nakopnúť metabolizmus? Nechajte auto doma, použite schody namiesto eskalátora, choďte na prechádzky… Tieto drobné pohyby môžu za deň prispieť k vyššiemu energetickému výdaju.

3. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín

Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Bielkoviny sú najviac zasycujúcou makroživinou, na ktorej metabolizmus sa spotrebuje najväčšie množstvo energie. Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín tak reálne využijeme zhruba 70-80 kalórií. Samotný metabolizmus bielkovín totiž potrebuje značné množstvo energie, ktorá je potrebná na zabudovávanie bielkovín do našich vlastných tkanív (svalov či orgánov) alebo ich „spálenie“ na energiu a vylúčenie odpadových látok, keď bielkovín prijímame zbytočne veľké množstvo. Nielenže dostatočným príjmom bielkovín potešíte svoje po bielkovinách hladné svaly, uspokojíte chuťové poháriky a dostatočne sa zasýtite, ale aj „spálite“ najviac energie len tak, akoby nič. Vo svojej strave by ste mali mať zhruba 1,2 - 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti - v závislosti od športovej aktivity. S optimálnym príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný proteín.

4. Hydratujte sa

Dostatočný pitný režim má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Voda je pre naše telo cenným elixírom. Pomáha mu plniť všetky dôležité úlohy a je obzvlášť dôležitá pre trávenie. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Podľa štúdií už 500 mililitrov vody zvyšuje spotrebu energie o 24 percent počas nasledujúcich 60 minút. Odporúča sa tiež piť vodu namiesto sladkých nápojov. Takto automaticky skonzumujeme menej kalórií a ľahšie si udržíme hmotnosť. Vypitie studenej vody môže prirodzene viesť k miernemu ochladeniu organizmu, ktorý sa s tým musí vysporiadať zvýšenou tvorbou tepla, aby udržal „zdravú“ teplotu jadra našich tiel. A na výrobu tepla je potrebná energia. Takéto zrýchlenie metabolizmu až o 4,5 % síce trvá prirodzene len krátko (do 60 minút), no vďaka pitiu studenej vody tak opäť môže náš metabolizmus zaradiť o trošičku vyšší rýchlostný stupeň.

5. Zaraďte do svojho tréningového plánu HIIT a silový tréning

HIIT (High Intensity Interval Training) tréningom si za minimum času dáte poriadne do tela a zapracujete na svojej kondícii. Vďaka intenzívnemu športovému výkonu musia naše telá uhradiť takzvaný kyslíkový dlh (tzv. After‑Burn efekt) a opraviť svaly, šľachy a ďalšie tkanivá poškodené tréningom. After‑Burn efekt môžeme chápať ako zvýšenie RMR (pokojového metabolizmu), ktoré reprezentuje energiu vydanú na vyššie zmienené procesy.

Ak po HIIT tréningu spaľujeme ďalších niekoľko hodín energiu zadarmo, po poctivo odcvičenom silovom tréningu je to niekoľkonásobne viac energie! Silovým tréningom totiž „poškodíme“ naše svaly natoľko, že množstvo energie nutnej na ich opravu, zosilnenie, zväčšenie a tvarovanie je najväčšie zo všetkých športových aktivít. Ďalších 24 - 48 hodín po tréningu je RMR (pokojový metabolizmus) zvýšený natoľko, že spaľujeme zhruba o 5 - 10 % kalórií viac, než keby sme na tréning nešli. Čím ťažší tréning absolvujeme, tým je následný výdaj energie väčší a dlhší - až do 48 hodín.

6. Doprajte si dostatok spánku

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre rôzne metabolické funkcie vrátane regulácie hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a metabolizmus. Nedostatočný alebo narušený spánok môže viesť k nerovnováhe hormónov, ako sú leptín a grelín, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a narušiť pocit sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu. Všeobecne sa za nedostatočnú dĺžku spánku považuje čokoľvek pod 6 hodín za deň a ako ideálna dĺžka spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň.

7. Snažte sa vyhýbať stresu

Stres je skutočnou metabolickou brzdou! Relaxácia alebo zníženie stresu sú pre dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti rovnako dôležité ako cvičenie a výživa. Neustály stres vedie k uvoľňovaniu nadmernej hladiny stresového hormónu kortizolu. Telo na to reaguje obranným správaním, pri ktorom znižuje metabolizmus tukov, regeneračné procesy už neprebiehajú naplno a voda sa ukladá.

8. Niektoré potraviny môžu mierne zrýchliť metabolizmus

Niektoré potraviny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus:

• Kajenské korenie (resp. chilli papričky): Kapsaicín, ktorý obsahujú, môže metabolizmus poriadne naštartovať.
• Kurkuma: Má vlastnosti, ktoré zrýchlia metabolizmus.
• Zázvor: Má vlastnosti, ktoré zrýchlia metabolizmus a bojujú proti nebezpečnému cholesterolu.
• Zelený čaj: Obsahuje kofeín a antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus.
• Káva: Kofeín má termogénne účinky a môže mierne zvýšiť pokojový metabolizmus.

Majte však na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie. Sú to len doplnky k celkovému zdravému životnému štýlu.

Časté mýty a realita o metabolizme

Ľudia často vinia spomalený metabolizmus z neúspechov pri chudnutí, v skutočnosti však zohrávajú kľúčovú úlohu zloženie tela, vek, genetika, pohyb, spánok, hormóny a vaše vlastné voľby. Nízky príjem kalórií alebo extrémne diéty môžu viesť k dočasnému spomaleniu metabolizmu.

Adaptívna termogenéza

Spomalený alebo zničený metabolizmus odkazuje na termín adaptívna termogenéza. Pri chudnutí sa stávame nielen menšou verziou seba samého, ale tiež dochádza k úspore energie v podobe zníženia metabolizmu. Niet sa čomu diviť, z evolučného hľadiska vďačíme tomuto mechanizmu za to, že tu dnes všetci sme a naši predkovia nezomreli počas dlhých období bez potravy. Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by sme mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť zhruba aj 10-15 % od spočítaného predpokladu alebo zhruba 50-500 kcal. Môžete to chápať ako súbor zmien, ktorými sa organizmus snaží udržať nás nažive v období nedostatku energie, čo je, žiaľ, aj prípad chudnutia.

"Šetriaci mód" a diéty

Čím viac diét držíme, tým viac tukových zásob máme a tým viac klesá naša bazálna rýchlosť metabolizmu. To je dôvod, prečo je pre niektorých ľudí veľmi ťažké alebo dokonca nemožné schudnúť. Zabudnite na jednostranné hladovky. Jednostranné diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií nie sú vhodné na udržateľné chudnutie. Prioritou by nemalo byť schudnúť, ale schudnúť tuk.

Minnesotský experiment

Poznáte Minnesotský experiment (Minnesota Starvation Experiment) zo 40. rokov 20. storočia? Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor (1950) si kládli za cieľ pochopiť fyziologické a psychologické dopady hladovania a následnej rehabilitácie. Tento experiment ukázal, ako drastická kalorická reštrikcia ovplyvňuje nielen metabolizmus, ale aj psychiku.

The Biggest Loser

Novšia štúdia sa zamerala na známu americkú reality show s názvom "The Biggest Loser". Účastníci počas súťaže rapídne strácajú telesnú hmotnosť - najmä svalovú hmotu. Je to pre minimálny príjem jedla a vysokú fyzickú aktivitu. Metabolizmus sa tak výrazne spomalí. Hladiny hormónov regulujúcich hlad a sýtosť sa tiež môžu dramaticky zmeniť, pričom účastníci môžu po skončení súťaže trpieť nekontrolovateľnou chuťou na sladké a rýchlym priberaním na váhe. Tento efekt je dôsledkom metabolickej adaptácie.

Čo robiť, aby náš metabolizmus nezaspal?

• Chudnite postupne: Riaďte sa napríklad naším článkom 20 krokov k tomu, ako zaručene schudnúť a hmotnosť si udržať do konca života. Chudnutie by malo byť pomalé a pozvoľné, aby bolo dlhodobo udržateľné. V prípade chudnutia si nastavte kalorický deficit vo výške 15-20 % a zhruba po istej dobe pokroku a dosiahnutí stagnácie opäť mierne upravte a znížte príjem energie.
• Dávajte pozor na príjem kalórií: Častým fenoménom súvisiacim s problematickým chudnutím je podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja energie. Väčšina ľudí tak spomalený metabolizmus nemá, len podhodnocuje svoj príjem energie, a naopak nadhodnocuje výdaj, čo im bráni v chudnutí.
• Optimálny príjem bielkovín: Bielkoviny sú najviac zasycujúcou živinou, na ktorej metabolizmus sa spotrebuje najväčšie množstvo energie. Optimálny príjem bielkovín ideálne v nadväznosti na silový tréning podporuje rast svalovej hmoty.
• Venujte sa silovému tréningu: Vďaka silovému tréningu ste schopní prinútiť svaly k rastu a zosilneniu. Najlepšie na tom je, že zhruba 24-48 hodín po tréningu je pokojový metabolizmus zvýšený zhruba o 5-10 %.
• Nezabudnite na vytrvalostný tréning: Vytrvalostný tréning síce nemá taký vplyv na potréningové zrýchlenie metabolizmu, ale počas neho za rovnaký čas spálite väčšie množstvo kalórií v porovnaní so silovým tréningom.
• Čo najviac sa počas dňa hýbte: Rozdiely v bežných denných aktivitách, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport (NEAT), sú jedným z najväčších rozdielových hráčov v otázke chudnutia a zrýchlenia metabolizmu. Namiesto výťahu choďte po schodoch, pri práci si robte aktívne pauzy, choďte pešo vždy, keď je to len trochu možné. Každý pohyb sa počíta.
• Vyskúšajte HIIT: Ak čelíte nedostatku času, majte v zálohe rýchle, vysoko intenzívne tréningy, pri ktorých si za krátky čas dáte slušne do tela a spálite pri tom tiež značné množstvo kalórií. Taktiež pri HIITe môžete pozorovať zrýchlenie metabolizmu po tréningu.
• Dostatočne spite: Spánok je alfou a omegou ľudského zdravia snáď vo všetkých jeho oblastiach. Keď sme nevyspatí, máme menej energie, do ničoho sa nám nechce a koncentrácia na prácu alebo štúdium tiež pokrivkáva.
• Pite vodu, kávu a čaj: Pre optimálny chod všetkých biochemických procesov je dôležitý adekvátny príjem tekutín, ideálne nesladenej vody alebo minerálnej vody. Nesladená káva a rôzne druhy čajov obsahujú kofeín, ktorý má termogénne účinky.
• Zamerajte sa na rovnováhu mikrobiómu: Črevná mikrobiota ľudí s nadváhou má zvyčajne iné zloženie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Nerovnováha medzi týmito typmi baktérií preto môže byť príčinou pretrvávajúcej obezity.

tags: #ako #zrychlit #svoj #metabolizmus