Mnoho ľudí sa domnieva, že chudnutie závisí výlučne od stravy a cvičenia. Hoci sú tieto dva faktory najvýznamnejšie, čoraz viac štúdií poukazuje na to, že k nim treba priradiť aj spánok ako rovnako kľúčový element. Váš problém, prečo stále nedokážete schudnúť na vysnívanú váhu, nemusí tkvieť v zlej strave či nesprávnom cvičení, ale iba v nedostatočnom odpočinku.
Spánok ako kľúčový faktor pri chudnutí: Výskum King's College London
Fakt, že kľúčom k vysnívanej postave môže byť práve spánok, je výsledkom novej štúdie vedcov z King´s College London. Výskum bol vykonaný na 42 účastníkoch, z čoho polovica bola vyzvaná obohatiť svoj nočný spánok o ďalšiu 1,5 hodinu a druhá polovica mala zotrvať pri svojom obvyklom spánkovom režime.
Výsledky prvej štúdie King's College London
Účastníci prvej skupiny výskumu dostali individuálne inštrukcie ohľadne ukladania sa do postele, ako sú žiaden kofeín pred spánkom, neisť do postele príliš najedený ani hladný, dodržiavať obvyklú hodinu ukladania sa do postele a zavedenie relaxačnej rutiny, ktorá podporí kvalitný spánok. Obdržali pohybové senzory do postele, ako aj poznámkový blok, do ktorého si zapisovali kvalitu svojho spánku a zloženie stravy. Výsledkom bolo, že 86 percent z nich trávilo v posteli viac času a polovica z nich spala dlhšie, v rozpätí 52 až 90 minút. Aj keď sa tento spánkový čas preukázal ako menej regeneračný, výskumníci to odôvodnili tým, že to spôsobuje zavedenie nového zvyku.
Čo je najdôležitejšie, výskum preukázal, že dlhší spáči tiež zredukovali príjem cukru. Ako hlavná výskumníčka Wendy Hall z Kings College´s Department of Nutritional Sciences tvrdí: „Aj celkom jednoduchá zmena v životnom štýle môže pomôcť k prerodu na zdravší spôsob stravovania." Dlhodobejšie pozorovanie ukázalo, že dlhší spáči pociťovali menej hladu a mali viac energie na cvičenie. Okrem toho v ich nákupných košíkoch väčšinou končili zdravšie jedlá a zredukovali tak aj príjem cukru. Predstava, že by ste dokázali znížiť iba konzumáciu, napríklad, ovocných džúsov, a teda aj cukru obsiahnutom v ňom, spolu s miernym obmedzením sacharidov vo forme pečiva či múčnych jedál, by mohla vyústiť do viditeľného úbytku na váhe.
Ďalšie zistenia o spánkovej deprivácii a príjme kalórií
Štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, kombinovala výsledky 11 štúdií s celkovým počtom 172 účastníkov. Zistili, že čiastočná deprivácia spánku nemala významný vplyv na množstvo energie, ktoré ľudia vydali počas nasledujúcich 24 hodín. Avšak táto štúdia zároveň zistila, že čiastočná spánková deprivácia viedla k veľkému čistému zvýšeniu príjmu energie o 385 kcal za deň.
Dr. Gerda Pot, hlavná autorka z Diabetes & Nutritional Sciences Division na King’s College London a Vrije Universiteit Amsterdam, uviedla: „Hlavnou príčinou obezity je nerovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií a táto štúdia prispieva k narastajúcim dôkazom, že spánková deprivácia môže k tejto nerovnováhe prispieť." Predchádzajúca malá štúdia na 26 dospelých zistila, že čiastočná spánková deprivácia viedla k väčšej aktivácii oblastí mozgu spojených s odmenou, keď boli ľudia vystavení jedlu. Väčšia motivácia k hľadaniu potravy by mohla byť vysvetlením zvýšeného príjmu potravy u ľudí s nedostatkom spánku v tejto štúdii, naznačujú autori. Rozsah obmedzenia spánku sa medzi štúdiami líšil, pričom účastníci s nedostatkom spánku spali v noci medzi tromi a pol a piatimi a pol hodinami.
Haya Al Khatib, hlavná autorka a doktorandka na King’s College London, zdôrazňuje: „Naše výsledky zvýrazňujú spánok ako potenciálny tretí faktor, popri strave a cvičení, ktorý pomáha efektívnejšie zacieliť na priberanie na váhe."
Mechanizmy spájajúce spánok a reguláciu hmotnosti
Spánok je nevyhnutný pre naše zdravie, ovplyvňuje nielen regeneráciu nášho tela, ale aj našu pamäť, náladu a imunitný systém. Predchádzajúce štúdie potvrdzujú teóriu, že ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu prijímať viac kalórií ako tí, ktorí majú spánku dostatok. Nielen to, rizikom sú tiež diagnózy ako cukrovka, vysoký krvný tlak a srdcové príhody.
Hormonálna nerovnováha
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý reguluje pocit hladu a sýtosti. Nízka hladina leptínu môže spôsobiť väčšiu chuť na kalorické jedlá a prejedanie sa. Podľa osobného trénera Michaela Achbergera spočíva celé tajomstvo v hormónoch, ktoré vylučujeme. Ide najmä o leptín a ghrelín, teda látky ovplyvňujúce pocity hladu a sýtosti. „Ak spíme menej ako šesť hodín denne, spomínané hormóny sa vychyľujú z rovnováhy. Ghrelín víťazí nad leptínom, čo vedie k potrebe viac jesť, a objavuje sa túžba po kalorickejších druhoch potravín,“ uvádza M. Achberger.
Navyše, únava z nedostatku spánku často vedie k zníženej fyzickej aktivite, čo môže prispieť k priberaniu na hmotnosti.
Vplyv na zloženie telesnej hmotnosti
Vplyvom spánku na chudnutie sa zaoberali aj vedci z University of South Carolina pod vedením Xuewen Wang. Jedna skupina mala spať o hodinu menej než zvykne, druhá skupina spala každú noc rovnako - 6 hodín a 20 minút. Išlo o obéznych ľudí na diéte, pričom ich denný príjem bol 1 400 kalórií. Ľudia s deficitom spánku zhodili 83 % hmotnosti čistej svalovej hmoty a 17 % tuku, zatiaľ čo tí, ktorí si spánok dopriali, stratili 81 % hmotnosti v podobe tuku a len 19 % v podobe svalovej hmoty. Táto štúdia preukázala, že víkendové dospávanie sa ani zďaleka nevyrovná konzistentnému spánku počas týždňa.
Kvalita a pravidelnosť spánku nad dĺžkou
Dospelý človek prespí priemerne sedem a pol hodiny, zatiaľ čo ľudia nad 75 rokov spia zvyčajne okolo šesť hodín. Vedci však upozorňujú, že samotná dĺžka spánku nestačí na to, aby sme sa zobudili oddýchnutí. Kľúčový je počet úplných spánkových cyklov, ktoré sa skladajú z piatich fáz. Tieto fázy sa odlišujú elektromagnetickou aktivitou mozgu, ktorú možno zaznamenať pomocou elektroencefalografu.
Spánkové cykly a fázy
Spánkové fázy sa delia na REM a non-REM fázu. Názov REM pochádza z anglického „Rapid Eye Movement“, čo znamená rýchly pohyb očí. Odborníci túto fázu nazývajú aj paradoxný spánok, lebo napriek tomu, že spíme a naše telo je uvoľnené, mozog prejavuje výraznú aktivitu. Táto fáza sa pravidelne opakuje a najdlhšie trvanie má pred prebudením. Pre non-REM fázu je typický pokojný pohyb očí a nízka mozgová aktivita (anglicky „Non-Rapid Eye Movement“).
Ak je náš spánok prirodzený a ráno nás neprekvapí budík, bude dĺžka nášho spánku násobkom dĺžky jedného spánkového cyklu. Medzi jednotlivými spánkovými cyklami v skutočnosti nespíme, nachádzame sa v stave niekde medzi bdením a spánkom. Ak nás neprebudí svetlo, teplota okolia, hluk alebo fyzické potreby, tak plynule prechádzame do ďalšieho spánkového cyklu. Ak nás niekto alebo niečo zobudí v prvej polovici spánkového cyklu, cítime sa osviežení rovnako ako po krátkom zdriemnutí. Ak nás však budík zobudí v druhej polovici, môže sa nám zdať, že nás prešiel parný valec.
Pravidelnosť spánku a zdravotné riziká
Podľa výskumov, viac ako tretina dospelých vo Veľkej Británii nemá dostatočný spánok. Američania sú na tom veľmi podobne, keďže každý tretí obyvateľ USA nedodržiava 7-hodinové spánkové minimum. Je teda na zvážení, či tieto fakty nie sú predsa len vhodnou výhovorkou na to, aby ste si dopriali aspoň hodinku dlhšie v posteli.
Otázku ideálneho času na spánok si kládli aj vedci z britskej databázy DNA UK Biobank. Vďaka dlhodobému výskumu sa im podarilo zistiť, že k zníženiu rizika infarktu či mŕtvice prispieva zladenie spánku s vnútornými biologickými hodinami. Počas siedmich dní boli vybraní dobrovoľníci monitorovaní špeciálnym prístrojom, ktorý pripomínal náramkové hodinky. U viac ako 3 000 dobrovoľníkov sa počas tohto obdobia objavilo kardiovaskulárne ochorenie. Väčšinou išlo o ľudí, ktorí chodili spávať pred 22. alebo po 23. hodine. Vedci veria, že dodržiavanie večierky a zaspávanie medzi 22. a 23. hodinou súvisí s menším rizikom infarktu a mŕtvice a prispieva k celkovému zdraviu organizmu. Zároveň varujú pred zaspávaním po polnoci. Spánkový rytmus, ktorý je zladený s prirodzeným biorytmom ľudského organizmu, priaznivo ovplyvňuje krvný tlak a podporuje aj celkovú pohodu.
Najnovšia štúdia zameraná na objektívne merania odhaľuje zásadný poznatok: nejde len o dĺžku, ale najmä o pravidelnosť spánku. Počas takmer 7 rokov sledovali u 88 461 dospelých dobu a rytmus spánku. Výsledky sú prekvapivé: nekvalitný režim spánku sa spája so zvýšeným rizikom až 92 chorôb, pričom viac ako 20 % rizika týchto chorôb súviselo priamo s nepravidelnými spánkovými vlastnosťami. Aj keď je spánok krátky (napr. 6 hodín), ale pravidelný a kvalitný, môže zdraviu prospieť viac ako dlhý, no rozhádzaný režim.
Chronický nedostatok spánku zas zhoršuje imunitu, znižuje schopnosť učiť sa, ovplyvňuje náladu a zvyšuje chuť na kalorické jedlá. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok (často kratší než 6 hodín) sa spája s vyšším rizikom obezity, diabetu 2. typu, hypertenzie, depresie či kardiovaskulárnych ochorení.
Človek je jediný cicavec, ktorý vedome a dobrovoľne odkladá spánok, a to aj napriek tomu, že nedostatok spánku oslabuje imunitnú reakciu organizmu.
Prechádzka fázami spánku | Sleeping with Science, séria TED
Úloha intermitentného pôstu v kontexte stravovacích návykov
Okrem spánku sa vedci zameriavajú aj na dôležitosť stravovacích návykov. Intermittent fasting (IF), alebo obmedzenie konzumácie jedla na určené časové okno, je populárny režim na chudnutie. Desaťhodinové okno znamená obmedzenie denného stravovacieho plánu na desať hodín a pôst po zvyšných 14 hodín.
Kate Bermingham PhD, z King’s College London a ZOE, uviedla: „Táto štúdia dopĺňa rastúci súbor dôkazov, ktoré ukazujú dôležitosť toho, ako jete. Vplyv jedla na zdravie nie je len to, čo jete, ale aj čas, kedy sa rozhodnete konzumovať svoje jedlá, a stravovacie okno je dôležité stravovacie správanie, ktoré môže byť prospešné pre zdravie. Zistenia ukazujú, že nemusíme jesť neustále." V štúdii ZOE Health app sa 37 545 ľudí zúčastnilo trojtýždňového hlavného intervenčného obdobia. Viac ako 36 231 účastníkov sa rozhodlo pre ďalšie týždne a 27 371 užívateľov bolo klasifikovaných ako vysoko angažovaní. Tí, ktorí boli dôslední vo svojom stravovacom okne, mali väčšie výhody ako tí, ktorí svoje stravovacie okno menili zo dňa na deň.
Praktické tipy pre zlepšenie spánku a podporu chudnutia
Ak chcete naplno využiť prínosy spánku, zamerajte sa na pravidelný režim. Spávať by ste mali chodiť približne v rovnakú hodinu a vstávať tiež každý deň v rovnakom čase, ideálne medzi 22:00 a 00:30.
- Monitorujte svoj spánok: Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, skúste si spraviť denník a zaznamenávať si začiatok spánku, ale aj všetky prebudenia, v prípade, že spánok nebol narušený vonkajšími vplyvmi. Aj keď je priemerná dĺžka cyklu 90 minút, v skutočnosti môže kolísať od 60 až do 120 minút. Ak ste si spísali dĺžku spánku, skúste nájsť spoločný menovateľ. Ak viete, aký dlhý je jeden spánkový cyklus, nastavte si budík tak, aby ste sa nezobudili v druhej polovici cyklu.
- Optimalizujte spánkové prostredie: Vytvorte čisté, tmavé, tiché a chladné prostredie. V miestnosti by mala byť príjemná teplota, dostatok čerstvého vzduchu, ticho a tma. Spálňa má mať ideálne okolo 18 °C.
- Vyhýbajte sa stimulantom: Nepite po 14-tej hodine nápoje obsahujúce kofeín. Nejedzte večer ťažké jedlá a obmedzte alkohol, pretože jeho konzumácia priamo úmerne skracuje REM fázu spánku, čo je dôvod, prečo sa po prebudení často cítime unavení. Spať by ste nemali chodiť úplne hladní ani prejedení.
- Obmedzte modré svetlo: Vyhýbajte sa modrému svetlu obrazoviek pred spaním. Kvalite spánku určite nepomáha dlhé sledovanie televízie, práca na počítači či aktivita na sociálnych sieťach.
- Pravidelný pohyb: Pre kvalitný spánok je dôležitý aj pravidelný pohyb, no intenzívne cvičenie krátko pred spaním môže mať opačný efekt. Fyzická námaha stimuluje mozgovú kôru, čo môže sťažiť zaspávanie.
- Relaxačná rutina: Pred spánkom relaxujte a minimalizujte stres.
- Zdriemnutie: Ak môžete, zdriemnite si. Ľudia, ktorí si dokážu zdriemnuť, žijú dlhšie a majú o 30 percent menej časté choroby srdca. V Japonsku je dokonca podporované krátke zdriemnutie aj v práci. Japonci si radi zdriemnu vždy, keď je na to príležitosť.
Táto prelomová štúdia ukazuje, že kvalita spánku nespočíva len v jeho dĺžke, ale predovšetkým v jeho stabilite. Pravidelný spánkový režim predikuje zdravie a môže výrazne znížiť riziko 92 chronických ochorení.