Sledovanie tepovej frekvencie dokáže všeličo prezradiť o úrovni našej kondície, celkovom zdravotnom stave či športovej pripravenosti. Mnohí športovci a kondiční tréneri využívajú meranie tepovej frekvencie aj pri vedení tréningov, napríklad pri snahe o trénovanie v aeróbnej zóne. Zvlášť dôležité je pre osoby usilujúce o redukciu hmotnosti, ktoré hľadajú „optimálne zóny na spaľovanie tuku“.
Čo je srdcová frekvencia (pulz)?
Srdcová frekvencia, známa aj ako pulz, je počet úderov srdca za jednu minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Hodnota normálnej srdcovej frekvencie sa líši u každého človeka a závisí od mnohých faktorov.
Srdcová frekvencia je dôležitým znakom funkcie a výkonnosti kardiovaskulárneho systému a nezávislým rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.
Optimálna srdcová frekvencia u zdravého človeka v pokoji je 60-70 úderov za minútu. U profesionálnych športovcov môže byť srdcová frekvencia pod 50 úderov za minútu, pretože ich srdce je vďaka športu výkonnejšie a nemusí v pokoji pracovať tak intenzívne. Nižšia srdcová frekvencia v pokoji predlžuje dĺžku života. Pacienti, ktorí sa liečia na ischemickú chorobu srdca, artériovú hypertenziu alebo iné kardiovaskulárne ochorenia, by mali mať srdcovú frekvenciu okolo 55-60 úderov za minútu.
Maximálna srdcová frekvencia počas záťaže sa tradične odhaduje ako 220 mínus váš vek.
Od čoho závisí srdcová frekvencia?
Srdcová frekvencia je dynamický ukazovateľ, ktorý ovplyvňuje viacero faktorov:
-
Vek a pohlavie
U novorodencov je srdcová frekvencia okolo 130 úderov za minútu, u tínedžerov okolo 85 úderov za minútu. Ženy mávajú spravidla vyšší pulz v porovnaní s mužmi. Maximálna tepová frekvencia klesá s narastajúcim vekom.
-
Emócie
Ak ste v strese, hneváte sa, bojíte sa alebo sa radujete, vaša srdcová frekvencia sa zvýši. Telo vylučuje hormóny ako kortizol a adrenalín, v dôsledku čoho začne srdce biť rýchlejšie.
-
Fyzická záťaž a cvičenie
Cvičenie je pre ľudské telo prospešné. Frekvencia a intenzita cvičenia ovplyvňuje aj váš tep. Ak ste aj v práci vystavený fyzickej záťaži, ovplyvňuje to vašu srdcovú frekvenciu.
-
Prostredie a teplota
V horúcom prostredí je srdcová frekvencia vyššia, aby sa telo ochladilo vylúčením potu. Telo je taktiež náchylnejšie na dehydratáciu, ktorá zvyšuje tep. Podobne aj alkohol a káva zvyšujú tep, nakoľko uvedené nápoje prispievajú k dehydratácii. V chladnejšom prostredí srdce bije pomalšie, aby nebralo telu jeho teplotu.
-
Váha a obezita
Obezita negatívne vplýva na hodnotu srdcovej frekvencie. Tuk blokuje prietok krvi v cievach, a preto musí srdce rýchlejšie pracovať. Ľudia s obezitou častejšie trpia poruchami rytmu a sú náchylnejší na srdcový infarkt a mozgovú príhodu.
Ako správne merať srdcovú frekvenciu?
Podmienky merania
- Pred samotným meraním buďte aspoň 5 minút v pokoji, v sede alebo v ležiacej polohe.
- Nemali by ste vykonávať žiadnu fyzickú aktivitu ani pociťovať silné emócie.
- Kľudne dýchajte a nehovorte.
Priebeh merania
Ak nemáte k dispozícií tlakomer, odmerajte si svoju srdcovú frekvenciu na zápästí alebo na krku. Položte dva prsty na zápästie na strane, kde máte palec, alebo na krk zo strany dýchacej trubice. Môžete počítať buď celú minútu, ale stačí rátať údery počas 15 sekúnd a vynásobiť štyrmi, aby ste dostali výslednú hodnotu svojho pulzu. Podobne stačí merať po dobu 30 sekúnd a výsledné číslo vynásobiť dvomi.
S príchodom smart hodiniek a fitness náramkov je možné sledovať srdcovú frekvenciu jednotlivca počas celého dňa s pomerne slušnou presnosťou. Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu. Trenažéry (bežecký pás, rotoped a podobne) sú často vybavené hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.
Vysoká a nízka srdcová frekvencia: Kedy spozornieť?
Ak je pokojová srdcová frekvencia nižšia ako 60 úderov za minútu, hovoríme o bradykardii. U nešportujúcich osôb môže ísť o zdravotnú komplikáciu, zatiaľ čo u trénovaných športovcov ide o úplne prirodzený jav. Ak pravidelne športujete a vaše srdce odbije v pokojových podmienkach len asi 40 až 60 tepov za minútu, môžete zostať pokojní.
Srdcová frekvencia nad 90 úderov za minútu sa nazýva tachykardia a signalizuje, že niečo nie je v poriadku.
Príznaky a príčiny
Príznakmi vysokej alebo nízkej srdcovej frekvencie môžu byť závraty, únava, slabosť, pocit na odpadnutie, búšenie srdca, bolesť na hrudníku, pocit nedostatku vzduchu či úzkosť. Dlhodobo vysoký pulz môže nadmerne stresovať srdce aj iné orgány a viesť až k srdcovému zlyhávaniu.
Ďalšie príčiny vysokej srdcovej frekvencie zahŕňajú:
- arytmie,
- hormonálna antikoncepcia,
- ochorenie štítnej žľazy,
- obezita,
- dlhodobý stres,
- fajčenie,
- priveľa kofeínu alebo alkoholu.
Kedy navštíviť lekára?
Pokiaľ ste boli doteraz zdravý a začína sa vám zhoršovať výkonnosť, alebo máte problém s kopcami a schodmi, mali by ste navštíviť lekára. Dlhodobý neliečený vysoký pulz vám môže spôsobiť infarkt myokardu až zlyhanie srdca. Pokiaľ beriete lieky na vysoký krvný tlak, ste po prekonanom infarkte myokardu, máte srdcové zlyhávanie a napriek liečbe máte vysoký pulz, kontaktujte lekára, nakoľko vysoký tep pri uvedených ochoreniach skracuje a zhoršuje kvalitu života.
Až vyšetrenie u internistu alebo kardiológa ukáže, čo sa vlastne skrýva za vysokou srdcovou frekvenciou. Podstúpite odber krvi, pokojové EKG, echokardiografické vyšetrenie srdca, monitorovanie srdcovej frekvencie (Holter EKG).
Ovplyvnenie srdcovej frekvencie
Svoju srdcovú frekvenciu môžete ovplyvniť aj sami:
- Zvýšenie nízkej srdcovej frekvencie: Cvičením, napríklad behom do kopca, po schodoch alebo drepmi. Akákoľvek fyzická aktivita by vám mala pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu.
- Zníženie vysokej srdcovej frekvencie: Dýchacími cvičeniami, pomalým a hlbokým dýchaním, odpočinkom. Ak ste práve docvičili, ochlaďte telo a dodajte mu tekutiny. Vysoký pulz môžu znížiť aj bylinné čaje z medovky a harmančeka. Pohybová aktivita, zdravá strava, obmedzenie fajčenia a pitia alkoholických a kofeínových nápojov tiež prispievajú k zníženiu tepovej frekvencie.
Pokiaľ pretrváva vysoká srdcová frekvencia a budú vylúčené všetky extrakardiálne príčiny, budete pravdepodobne potrebovať liečbu liekmi, ktoré spomaľujú srdcovú frekvenciu (napr. betablokátory, ktoré vám odporučí špecialista). Tým sa zníži riziko náhlej kardiálnej smrti a iných kardiovaskulárnych príhod. Vysokou srdcovou frekvenciou často bývajú postihnutí pacienti s ischemickou chorobou srdca, ochorením srdcových chlopní, srdcového svalu, artériovou hypertenziou, poruchami srdcového rytmu (fibrilácia predsiení) a vrodenými srdcovými chybami.
Optimálna srdcová frekvencia pre chudnutie
Rozdiely v spaľovaní tukov a sacharidov
Naše telo potrebuje na pohyb dostatok paliva - kyslíka. Ak má dostatok kyslíka, hovoríme o aeróbnej záťaži. Typická je pre ňu nižšia tepová frekvencia a telo spaľuje hlavne tuky. V tomto type záťaže vieme vydržať dlhší čas bez toho, aby prichádzala únava alebo bolesť.
V prípade, ak naše telo nie je dostatočne okysličené, ide o anaeróbnu záťaž. Typickým ukazovateľom je pre ňu vysoká tepová frekvencia a telo spaľuje prevažne sacharidy (cukry). Nástup únavy sa začína pre vytváranie laktátu, ktorý sa hromadí vo svaloch.
Práve nesprávne zvolená tepová frekvencia je častým problémom, ak sa človek snaží schudnúť. Ak si začiatočník zvolí príliš náročný tréning (napríklad silový v kombinácii s intervalmi), začne spaľovať sacharidy, srdce búcha ako opreteky a cvičenec sa rýchlo unaví a vyčerpá. Oveľa vhodnejšie je začať pozvoľna a so spaľovaním tukov.
Výpočet maximálnej tepovej frekvencie (MTF)
Na zistenie optimálnej tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov je najprv potrebné vypočítať vašu maximálnu tepovú frekvenciu (MTF).
Svoju MTF vypočítame podľa jednoduchých vzorcov:
| Pohlavie | Vzorec |
|---|---|
| Muž | 214 − (vek × 0,8) |
| Žena | 209 − (vek × 0,7) |
Príklad: Ak má žena 37 rokov, jej MTF je približne 209 - (37 × 0,7) = 183 tepov za minútu.
Cieľová zóna pre spaľovanie tukov
O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Ak sa chceme dostať do fázy, keď budeme pri športovom výkone páliť tuky, vypočítame si približne 60 % z hodnoty MTF.
Pokračovanie príkladu: Ak je MTF ženy 183, pre spaľovanie tukov by sa mala pohybovať približne na 60 % z 183, čo je po zaokrúhlení číslo 110 (183 * 0,60 = 109,8) tepov za minútu.
Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“ (a v ten moment už pálime najmä sacharidy), ale udržujeme telo v dostatočnej akcii. Ako príklad je možné uviesť beh, pri ktorom ešte zvládneme rozprávať.
Ak je však pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky.
Metódy a intenzita tréningu pre chudnutie
Meranie tepu počas výkonu
Na laické určenie tepovej frekvencie počas výkonu postačia inteligentné hodinky alebo fitness náramky, ktoré tep zmerajú. Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu. Najpresnejšie meranie MTF by ste dosiahli pri záťažovom teste v laboratóriu pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta.
Úrovne pohybovej aktivity a chudnutie
-
Pokojové tempo (pohodová až mierna aktivita do 70 % MTF)
Príkladom je prechádzka, pohodové plávanie alebo rýchla chôdza. Najefektívnejšie chudnutie sa začína práve na hornej hranici tejto zóny (60 - 70 % MTF). Ak je námaha až príliš malá (ide o bežný rytmus srdca a dýchania), vtedy človek jednoducho nechudne.
-
Aeróbne tempo (intenzívna aktivita 70 - 80 % MTF)
Patrí sem intenzívna rýchla chôdza, beh alebo športový bicykel. Srdce začína biť rýchlejšie, nastáva hlbšie dýchanie, nároky na prísun kyslíka sú väčšie na zabezpečenie zvýšeného transportu kyslíka do namáhaných svalov. Na spodnej hranici tejto zóny chudneme veľmi efektívne, na hornej hranici už ideme na cukry, čím chudnutie brzdíme. Vyššiu aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny a máme pocit šťastia.
-
Anaeróbny prah (vysoké tempo cca 80 % MTF a viac)
Predstavuje vysoké tempo ako šprinty, intervalové a silové tréningy s ťažkou fyzickou námahou. Počas tejto fázy už srdce ani pľúca nestíhajú. Sme zadýchaní, tuhnú nám nohy a svaly nás bolia pre nahromadený neodbúraný laktát. Sem by sme pri cielenom chudnutí vôbec nemali dôjsť pri začiatočných tréningoch. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Ak teda šprintujeme alebo ideme nadoraz, v podstate nespálime skoro žiaden tuk.
Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT)
Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, je výhodné aplikovať metódu HIIT (High-Intensity Interval Training). Tento typ tréningu je možné využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. Nejde ani tak o druh vykonávaného športu, ale o dodržanie pravidiel metódy HIIT, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou.
Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom, čo je spôsobené zvýšenou spotrebou kyslíka po tréningu (tzv. "afterburn efekt"). Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy vo svalových bunkách, tie potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Intervalový tréning dokáže páliť tuky i budovať svalovú hmotu. Veľkým bonusom je vysoká efektivita za relatívne krátky čas aktivity. Jednoducho povedané, HIIT je odpoveďou pre všetkých, ktorí nemajú veľa času a pritom túžia po efektívnom tréningu.
Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz:
- V prvej dochádza k zahriatiu svalov (rozcvička 5 - 10 minút).
- V druhej fáze sa strieda 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, a to sa opakuje cca 7-krát (hlavná fáza 10 - 15 minút).
- V poslednej fáze už dochádza k upokojeniu, pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečného pretiahnutia.
Návod na HIIT tréning – Čo je HIIT a ako ho mám robiť?
Kombinácia tréningových metód
Na optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať intervalové tréningy s kardiom i posilňovaním. Intervalový tréning naštartuje metabolizmus, telo „vyšokuje“ a dochádza k efektu „afterburn“, teda telo páli tuky aj nejaký čas v pokojnom stave.
Klasické kardio cvičenie je pohyb, keď sa držíme na už spomínaných cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie, a aby sme spaľovali, je fajn vydržať venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Pri klasickom kardio cvičení (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie…) nenamáhame telo posilňovaním, zahrievame celé telo rýchlym pohybom a rovnomerne.
Napriek tomu je občas vhodné vystúpiť z komfortnej zóny a posunúť sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Posilňujeme tak srdce a celý kardiovaskulárny systém, lepšie spaľujeme a celkovo sa nám zvyšuje kondícia. Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a ľahšieho tréningu, dopriať telu aj dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku.
Na správne a trvalé spaľovanie tukov bez následného nežiaduceho jojo efektu je systém striedania intenzívneho cvičenia - ľahšieho cvičenia - odpočinku skutočne efektívny. Dochádza k chudnutiu, nárastu svalovej hmoty, a navyše sa tak udržuje zdravé a silné srdce.
Benefity cvičenia a vplyv spánku na srdcovú frekvenciu
Hlavné benefity pravidelného cvičenia
Pravidelné cvičenie prináša mnoho výhod pre naše zdravie a kondíciu:
- Cvičením sa zvyšuje tepový objem srdcový.
- Pri cvičení má srdcový sval nižšiu spotrebu kyslíka - pracuje ekonomickejšie.
- Cvičenie znižuje priemernú tepovú frekvenciu v pokoji a pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie.
- Cvičenie zväčšuje počet červených krviniek a krvného farbiva, čiže celkového množstva krvi.
- Cvičením sa zlepšuje dýchanie a práca jednotlivých svalových vlákien.
- Cvičenie u staršej generácie spomaľuje úbytok svalovej hmoty.
- Cvičením sa zmenšuje množstvo podkožného tuku.
Úloha spánku a jeho vplyv na srdcovú frekvenciu
Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu a zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Najlepšou regeneráciou je kvalitný spánok.
Meranie tepu počas noci pomáha vyhodnotiť jeho kvalitu a odhaliť možné zdravotné problémy. Nízky tep (bradykardia) môže súvisieť s infarktom, poranením mozgu či liekmi. Nepravidelný tep (arytmia) môže signalizovať nerovnováhu minerálov, zápaly srdca alebo srdcové zlyhanie. Zvýšený tep (tachykardia) počas spánku môže byť dôsledkom horúčky, málokrvnosti, poruchy štítnej žľazy či nadmerného užívania stimulantov.
Prečo nie je dôležité, koľko tukov sa spáli priamo počas tréningu?
Možno teraz premýšľate nad tým, prečo nie je údaj o tom, aké živiny sa použijú ako zdroj energie na športový výkon, až taký dôležitý. Všeličo nám napovie už samotný fakt, že väčšinu energie počas dňa nespálime v rámci športovania ako takého, ale skôr miernym pohybom alebo vlastnými energetickými potrebami organizmu (bazálny metabolizmus).
Ak napríklad vyrazíte na náročný a intenzívny tréning, spaľujete predovšetkým sacharidy. Keď sa potom vrátite z tréningu a pustíte sa do obeda či večere, môžete si byť istí, že veľká časť prijatých sacharidov bude uskladnená do tréningom spotrebovaných zásob sacharidov v organizme, do glykogénu. Naopak, v menšej miere budú sacharidy použité ako zdroj energie na fungovanie organizmu v ďalších hodinách. A práve tu nastupujú do hry telesné tukové zásoby, ktoré telo môže použiť ako zdroj energie namiesto sacharidov. Takže aj intenzívnym šprintovaním sa dá účinne schudnúť, aj keď priamo počas tréningu spaľujete prevažne sacharidy.
Využitie sledovania tepovej frekvencie pri športe
Ak patríte medzi nadšených meračov tepovej frekvencie, môžete svoj um využiť pri rôznych tréningových stratégiách:
- Dvojfázový tréning: Ak trénujete dvojfázovo a popoludňajšia fáza je aeróbna aktivita (napríklad behanie), je najvhodnejšie držať sa v nižšej tepovej frekvencii, kde využijete tuky ako palivo na výkon. Tým si pošetríte sacharidy na náročné tréningy, ktoré vás čakajú v nasledujúcich dňoch.
- Tréning nalačno: Aj v tomto prípade sa vám bude hodiť využiť nižšiu tepovú frekvenciu aeróbneho pásma, v ktorom dochádza k spaľovaniu svalových bielkovín iba minimálne.
- Kontrola tempa pri dlhších trasách: Ak vaše bežecké tréningy a preteky zahŕňajú viac ako 10 kilometrov, budete si chcieť kontrolovať svoje tempo, aby ste štart príliš neprepálili. Popri rýchlosti môžete využiť sledovanie svojej tepovej frekvencie. Ak napríklad bežne športujete pri 150 tepoch za minútu, frekvencia indikujúca 170 tepov za minútu v polovici trate by vás mala okamžite upozorniť, že by ste mali trochu zvoľniť.
- Sledovanie rastúcej kondície: Ak pravidelne beháte a chcete pozorovať svoje zlepšenie, využite na to tepovú frekvenciu. Zmerajte si tepovú frekvenciu ihneď po dobehnutí a následne presne 1 minútu od prvého merania. Čím vyšší rozdiel medzi meraniami zaznamenáte, tým lepšie pre vás. So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá, takže po určitej dobe pravidelného trénovania sa pokojne môže stať, že bežíte rýchlejšie ako na začiatku, ale tepovku máte pritom nižšiu. Najviac o našej trénovanosti vypovedá rýchlosť navrátenia tepovej frekvencie po fyzickej aktivite do normálu: Ak dobehnete a srdce vám aj po štvrť hodine búši ako o preteky, pravdepodobne príliš natrénované nemáte. Ak ale dobehnete a už po 2-3 minútach sa cítite vlastne celkom fit, pravdepodobne ste na tom s fyzičkou celkom dobre.
Zhrnutie pre efektívne chudnutie
Meranie a sledovanie tepovej frekvencie je užitočná súčasť športového tréningu, pretože umožňuje sústavne sledovať trénovanosť športovcov a tiež napovie niečo o tom, z akých energetických substrátov organizmus pri športovaní berie palivo.
Na správne a efektívne chudnutie si zapamätajte kľúčové body:
- Kľúčom k chudnutiu je štart tukového metabolizmu, ktorý sa efektívne spúšťa pri nižšej tepovej frekvencii.
- Pri pohybových aktivitách uprednostnite dlhodobú záťaž (40 a viac minút) s vyrovnaným tempom na úrovni cca 55 - 65 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.
- Zabezpečte čo najlepší prísun kyslíka.
- Ak idete v tréningu nadoraz a chcete chudnúť, spomaľte, inak neschudnete.
Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav. Správne hodnoty srdcovej frekvencie každému z nás zabezpečia dlhší a aktívnejší život, a preto si ju musíme pravidelne merať.