Plán cvičenia na chudnutie: Váš sprievodca k zdravej a vyformovanej postave

Predtým, než sa pustíte do cvičenia a odštartujete cestu za novým JA, je dôležité si uvedomiť svoje ciele. Čo by ste chceli na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.

Základy efektívneho plánu cvičenia na chudnutie

Odborníci sa zhodujú, že pri začiatkoch s cvičením je vhodné do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. "Nastavte si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny," hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.

Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.

Príprava plánu je kľúčová

Začať cvičiť a zmeniť svoje návyky je náročné. Podstatné je, aby ste na svojej ceste vydržali a zostali motivovaní, čo býva najčastejší kameň úrazu.

Základné pravidlá pre stanovenie cieľov:

• Cieľ musí byť reálny: Nemôžete si povedať, že budete olympijskou víťazkou v behu na dlhé trate za dva mesiace. Nesprávne nastavený cieľ vás predurčí k neúspechu a sklamaniu.
• Cieľ musí byť uskutočniteľný: Musíte mať prostriedky na to, aby ste cieľ dosiahli: čas, vedomosti a vôľu. Musíte dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chcete vložiť. Ak nie ste ochotní nič obetovať, nemôžete čakať zmenu.
• Cieľ musí byť merateľný: Povedzte si, že chcete schudnúť napríklad 4 kilá, že chcete urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžite mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážete zistiť, či robíte veci správne. Zapíšte si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
• Cieľ musí mať časové ohraničenie: Ak dodržíte všetky predchádzajúce body, mala by ste doraziť do cieľa v stanovenom čase.

Parťáci vás podržia: Mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo vy, je na nezaplatenie. Pridajte sa k skupine, ktorá čelí rovnakým výzvam. V aplikáciách ako Schudni s DaVe nájdete tréningy na doma aj do fitka s ukážkou správneho prevedenia, všetko pod dohľadom certifikovaných trénerov a výživových poradcov.

Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu. Máme komunitu našich členov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdajte, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.

Čo urobiť pred tým, ako začnete cvičiť?

Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíte si uvedomiť, že často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíte len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsite napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžete si vážne ublížiť.

Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia, čím sa vám spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň vám zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo. Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy.

Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, máte tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíte sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako vy.

Faktom je, že máte horšie aj lepšie dni. To, že ste za jeden tréning spravili 20 klikov, neznamená, že ich musíte spraviť aj nabudúce. "Trénujte tvrdo, ale tak, aby ste dodržiavali body, ktoré sme si vyššie spomenuli," odkazuje tréner.

Cviky na brucho, zadok či stehná

Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Vyrysované bruško ako z filmu nedosiahnete bez zmeny stravy. Musíte si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáte správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.

Ak si spevníte brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Vďaka nemu môžete zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.

Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Pri chudnutí sa nedokážete zamerať len na to, že chcete vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudnete vždy z celého tela. Ktorú časť tela budete mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.

Efektívne cviky na jednotlivé partie:

Brucho

• Brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu.
• Nie je potrebné donekonečna robiť len brušáky a skracovačky.

Zadok a stehná

• Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžete obmieňať.
• Drep s výskokom: Postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a urobte drep.
• Cvik „stolička“: Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.
• Schody namiesto výťahu: Oblúkom sa vyhýbajte výťahom; schody budú váš nový najlepší kamarát!

Nohy a stehná

• Zamerajte sa na beh. Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou.
• Šprinty: 20 sekúnd bežte ako o život a potom 10 sekúnd si dajte rýchlu chôdzu. Toto môžete opakovať viackrát.
• Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postavte sa na šírku ramien a ruky spustite pozdĺž tela. Vykročte jednou nohou vpred a ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou.

Cviky na doma

Cvičenie doma je veľmi flexibilné, pretože môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. Môžete si pripraviť aj tréning s pomôckami ako sú rolky toaletného papiera.

Ak neviete, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. "Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našich programoch tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmiete zabúdať na rozcvičku a na strečing," vysvetľuje tréner.

Nezačínajte s príliš veľkou motiváciou na začiatku. Ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, zvyšné dni sa z postele nepostavíte, pretože svalovica vám to nedovolí. Takže všetko s mierou.

Kľúč k trvalým výsledkom: Kombinácia cvičenia a stravy

Trvalé výsledky a vyformované telo možno dosiahnuť jedine kombináciou cvičenia a zdravej stravy. Pre účinné výsledky najlepšie urobíte, keď úpravu stravy spojíte s pravidelným tréningom. Ten by mal byť založený na silovom tréningu v posilňovni a doplniť ho môžu aeróbne tréningy, ktoré podporia celkový energetický výdaj.

Kalorický deficit je nevyhnutný pre chudnutie. Telo sa do kalorického deficitu dostáva vtedy, ak spotrebuje viac energie ako prijme. Pri formovaní tela je kľúčové cvičením spáliť čo najviac kalórií, následne ich v strave prijať menej ako sme spálili. Cieľom teda bude zabezpečiť väčší výdaj energie ako je jej príjem.

Strava je viac ako polovica úspechu. Až kvalitná strava v optimálnom množstve dokáže pretaviť drinu športových tréningov na viditeľné úspechy. Nepodceňujte preto kvalitnú stravu a snažte sa dodržiavať aspoň základné princípy stravovania pri snahe o redukciu hmotnosti.

Výpočet denného energetického príjmu:

Najprv je potrebné zistiť váš celkový denný energetický výdaj. S tým vám pomôže výpočet bazálneho metabolického výdaja (BMR) a následné zohľadnenie fyzickej aktivity (PAL koeficient).

Vzorec pre BMR:

• Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
• Pre ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Následne vynásobte BMR koeficientom PAL (napr. 1,40 - 1,69 pre miernu aktivitu, 1,70 - 1,99 pre strednú aktivitu, 2,00 - 2,40 pre vysokú aktivitu). Pre chudnutie znížte výslednú hodnotu o 15 - 20 % (vynásobte číslom 0,75 - 0,80).

Rozdelenie makroživín:

Po stanovení celkového denného energetického príjmu je potrebné ho rozdeliť medzi:

• Bielkoviny: 1,4 - 2,0 g na kg hmotnosti.
• Tuky: 20 - 30 % z celkového energetického príjmu.
• Sacharidy: Zvyšná časť energetického príjmu (po odpočítaní bielkovín a tukov).

Príklad: Lenka (70 kg) si spočítala celkový denný energetický výdaj 2123 kcal. Pre chudnutie si stanovila príjem 1700 kcal. Požadovaný príjem bielkovín 1,5 g/kg znamená 105 g (420 kcal). 30 % energie z tukov je 510 kcal, čo je približne 57 g. Zvyšných 765 kcal pripadá na sacharidy (cca 191 g).

Výsledné hodnoty pre Lenku:

7 tipov na vyvážený jedálniček:

1. Vláknina: Denne prijmite 30 g vlákniny (ovocie, zelenina, semienka, orechy).
2. Pravidelnosť: Jedzte každé 3 - 4 hodiny.
3. Ovocie a zelenina: Denne zjedzte aspoň 600 g.
4. Skutočné potraviny: Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované.
5. Tekuté kalórie: Limonády, sladené nápoje a alkohol sú nepriateľom.
6. Voda: Denne vypite aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
7. Perfekcionizmus: Nie je nutný. Snažte sa dodržiavať základné pravidlá dlhodobo.

Kombinácia kardio a silového tréningu pre maximálne výsledky

Pre najlepšie výsledky je ideálne kombinovať kardio tréning a silový tréning. Kardio pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, zatiaľ čo silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá zrýchľuje metabolizmus.

Príklad týždenného tréningového plánu pre začiatočníka:

• Pondelok: Full-body tréning v posilňovni
• Utorok: Voľno - odpočinok
• Streda: Plávanie (30 - 60 minút) alebo iná aeróbna aktivita
• Štvrtok: Full-body tréning v posilňovni
• Piatok: Voľno - odpočinok
• Sobota: Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
• Nedeľa: Voľno - odpočinok

Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je tiež veľmi účinný, pretože kombinuje výhody oboch typov tréningu a nezaberie viac ako 30 minút.

Cvičenie doma: Čo budete potrebovať?

Na efektívne cvičenie doma nepotrebujete hneď špičkové vybavenie:

• Činky
• Odporové gumy
• Švihadlo
• Podložka na cvičenie

Pri cvičení doma je dôležité dbať na správnu techniku a nepreceňovať svoje sily na začiatku.

Najčastejšie chyby pri chudnutí a cvičení

• Cvičenie bez premysleného plánu.
• Príliš intenzívny tréning na začiatku.
• Vynechávanie regenerácie.
• Nevhodná strava.
• Príliš veľké zameranie len na váhu a ignorovanie telesných mier.

Pamätajte, že zmeny nečakajte zo dňa na deň. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, konzistenciu a správny prístup. Ste stvorení na to, aby ste sa hýbali - využite to vo svoj prospech!

tags: #plan #cvicenia #na #chudnutie