Chcete stihnúť leto vo forme? Teraz je najvyšší čas začať a schudnúť. Kľúčom k úspechu je vopred plánovaný tréning a vyvážená strava. Nesnažte sa o dokonalé tréningy a jedálničky, snažte sa vydržať. Ak sa má tohtoročné leto stať impulzom na zmenu vašej postavy, je najvyšší čas začať. Neraz je práve samotné „začať“ najväčšou prekážkou, na ktorej väčšina ľudí stroskotá. Pokiaľ naozaj máte vôľu a chuť, to najťažšie máte za sebou. Dajte si v hlave dokopy aj svoje ciele, pretože samotné „dobre vyzerať v plavkách“ je často príliš slabý cieľ. Leto prejde raz-dva a čo potom? Nájdite si preto ďalšiu motiváciu. Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo je myšlienka začať so sebou niečo robiť (nielen) kvôli letu rozhodne dobrý nápad:
- Skvelo môžete vyzerať napríklad celý rok.
- Budete zdravší.
- Budete silnejší.
- Vďaka pravidelnému pohybu budete šťastnejší (vedecky overené!).
Ako si zostaviť tréning pri chudnutí?
Schudnúť tuk síce zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale pri ceste za spevnenou postavou to bohužiaľ nestačí. Až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá im vysnívané tvary.
1. Nebojte sa prekročiť prah posilňovne
Jednou z najdôležitejších častí tréningového plánu je cvičenie v posilňovni. Ak ste tam ešte nikdy neboli, nemajte strach. Posilňovne sú naozaj pre každého a po niekoľkých návštevách sami uznáte, že sa tam cítite celkom príjemne. Ak stále váhate, môžete si prečítať návod pre prvýkrát v posilňovni.
Spočiatku sa zamerajte na tréning celého tela, tzv. full-body tréning. V tomto tréningu začnete precvičovaním svalov dolných končatín, pokračovať budete chrbtom, hrudníkom a ramenami a zakončiť ho môžete cvikmi na horné končatiny a brucho.
Jednoduchý tréning pre úplného začiatočníka môže vyzerať nasledujúcim spôsobom:
| Cvik | Počet opakovaní | Počet sérií | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Výpady so záťažou | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Drepy s osou | 8 - 12 | 4 | 90 sekúnd |
| Benchpress s osou | 10-15 | 3 | 90 sekúnd |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 10 - 15 | 3 | 60 sekúnd |
| Sedy - ľahy | 15 - 20 | 4 | 60 sekúnd |
Intenzitu cviku (záťaž) nastavte tak, aby ste uvedené počty opakovaní zvládli s malou rezervou (1 - 2 opakovania navyše). Nepoužívajte ani príliš nízku, ani príliš vysokú záťaž. Tréning sa snažte zvládnuť 2x alebo 3x do týždňa, medzi jednotlivými tréningami by vždy mala byť aspoň jeden deň pauza. Pred samotným tréningom si naplánujte rozcvičku.
2. Cvičenie doplňte o aeróbne aktivity rôzneho druhu
Najlepšie výsledky dosiahnete, pokiaľ pravidelný tréning v posilňovni doplníte o aktivity aeróbneho charakteru. Tam patrí napríklad chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo aj joga. Keďže ide o menej intenzívne športové aktivity, dokážete ich spravidla vykonávať dlhšie, a tak celkovo môžete spáliť naozaj veľké množstvo kalórií. Nájdite si aspoň dvakrát do týždňa čas na aeróbny tréning. Podporíte tak účinnosť chudnutia a navyše urobíte niečo pre svoje zdravie a kondičku.
Týždenný tréningový plán pre začiatočníka by potom mohol mať nasledujúcu podobu:
- Pondelok: Full-body tréning v posilňovni
- Utorok: Voľno - odpočinok
- Streda: Plávanie (30 - 60 minút)
- Štvrtok: Full-body tréning v posilňovni
- Piatok: Voľno - odpočinok
- Sobota: Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
- Nedeľa: Voľno - odpočinok
3. Beh a plávanie je pre vás no go? Poznáme riešenie
Pravidelná aeróbna aktivita je skvelým spôsobom, ako popri tréningu v posilňovni podporiť snahu o chudnutie. Pokiaľ je to pre vás však príliš veľká prekážka, máme pre vás alternatívu. Hovorí sa jej vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pri tomto tréningu sa strieda maximálny výkon s fázami odpočinku, dohromady tréning nezaberie viac ako 30 minút. HIIT má s aeróbnym tréningom viacero spoločných vlastností.
HIIT môžete zaradiť do týždenného plánu namiesto aeróbneho tréningu. Skrátenú formu tréningu HIIT môžete taktiež absolvovať po silovom tréningu v posilňovni, v takom prípade môžete počet full-body tréningov zvýšiť na 3 týždenne.
Čo je HIIT? 7 overených výhod HIIT a ako ho správne robiť | The Health Nerd
Strava je pri chudnutí viac ako polovica úspechu
Až kvalitná strava v optimálnom množstve dokáže pretaviť drinu športových tréningov na viditeľné úspechy. Nepodceňujte preto kvalitnú stravu a snažte sa dodržiavať aspoň základné princípy stravovania pri snahe o redukciu hmotnosti. Jedným z kľúčových pravidiel chudnutia je dodržiavanie tzv. negatívnej kalorickej bilancie.
1. Spočítajte si, koľko živín za deň vaše telo potrebuje
Najprv musíme zistiť, aký je náš celkový denný energetický výdaj. S tým nám pomôže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtom bazálneho metabolického výdaja (BMR). Ten si na základe niekoľkých parametrov môžeme spočítať podľa nasledujúcej rovnice:
- Pre mužov: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch + 5
- Pre ženy: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch - 161
Výsledné číslo (bazálny metabolický výdaj) poskytuje informáciu o základnom energetickom výdaji bez započítania pohybovej aktivity. Aktivitu teda budeme teraz musieť pripočítať. Pre základný odhad celkového energetického výdaja môžeme využiť koeficienty PAL (Physical activity level).
Koeficienty PAL majú pre dospelých jedincov nasledujúce hodnoty:
- Mierna denná aktivita (1,40 - 1,69): zahŕňa osoby so sedavým spôsobom života, ktoré sa len nepravidelne zúčastňujú športových aktivít.
- Stredná denná aktivita (1,70 - 1,99): zahŕňa bežné denné činnosti spoločne so športovou aktivitou s dĺžkou trvania 60 minút denne.
- Vysoká denná aktivita (2,00 - 2,40): zahŕňa okrem športových tréningov ešte aktívne strávený voľný čas pravidelnými prechádzkami či vonkajšími hrami.
Celkový energetický výdaj získame jednoducho vynásobením hodnoty bazálneho metabolického výdaja zvoleným koeficientom PAL.
Keďže sa snažíme o redukciu hmotnosti, musíme zvoliť nižšiu hodnotu energetického príjmu v porovnaní s hodnotou energetického výdaja. Tým vytvoríme negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá je pre chudnutie nevyhnutná. To docielime tým, že hodnotu výsledného energetického výdaja znížime o približne 15 - 20 %. Zvládneme to jednoducho tým, že výsledný energetický výdaj vynásobíme číslom 0,75 - 0,80. Tým máme spočítaný celkový denný energetický príjem, s ktorým môžeme ďalej pracovať.
2. Bielkoviny, sacharidy, tuky. Koľko čoho a prečo?
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makroživiny, ktoré tvoria našu stravu. Každá z týchto makroživín je súčasne nositeľom energetickej hodnoty, pričom platia nasledujúce prepočty:
- Bielkoviny: 4 kcal/g
- Sacharidy: 4 kcal/g
- Tuky: 9 kcal/g
Našou hlavnou úlohou teraz bude rozdeliť vyššie spočítaný energetický príjem medzi tieto tri základné makroživiny. Pokúsime sa teda stanoviť tzv. trojpomer živín.
- Bielkoviny: Odporúča sa prijať 1,4 - 2,0 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Nižšie hodnoty zvoľte, ak ste začiatočníci a absolvujete ľahké tréningy, vyššie hodnoty zaraďte, pokiaľ už patríte medzi pokročilých.
- Tuky: Snažte sa v tukoch prijať asi 20 - 30 % energie z celkového energetického príjmu. Odporúčaný denný príjem tukov získate vynásobením celkového energetického príjmu číslom 0,2 - 0,3 a následným vydelením číslom 9.
- Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odčítajte energetický príjem samotných bielkovín a tukov, následne tento rozdiel vydelte číslom 4. Získate tým odporúčaný denný príjem sacharidov.
3. Príklad: Lenka a jej výpočet živín
ENERGETICKÝ VÝDAJ: Lenka si spočítala bazálny metabolický výdaj 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denný energetický výdaj teda získala vynásobením týchto dvoch čísel, zodpovedal hodnote 2123 kcal.
ENERGETICKÝ PRÍJEM: Keďže chce Lenka chudnúť, musí vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu. Vynásobením koeficientom 0,8 získame po zaokrúhlení číslo 1700 kcal - toto bude jej denný energetický príjem.
BIELKOVINY: Lenka pravidelne cvičí, zvolí preto koeficient 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Keďže je jej hmotnosť 70 kg, denný príjem bielkovín bude 105 g. 105 g bielkovín zodpovedá energetickej hodnote 420 kcal.
TUKY: Pre svoj príjem tukov zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila teda energetický príjem 1700 kcal koeficientom 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následne toto číslo delila koeficientom 9 a jej denný príjem tukov ukázal na číslo 57 g.
SACHARIDY: Sacharidy si Lenka stanovila dopočtom. Z celkového energetického príjmu (1700 kcal) odpočítala energetickú hodnotu bielkovín (420 kcal) a tukov (510 kcal) a zostalo jej 765 kcal. To následne vydelila číslom 4 a zistila odporúčaný príjem 191 g sacharidov.
| Bielkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|
| 105 g | 57 g | 191 g |
7 tipov na vyvážený jedálniček
Spočítané hodnoty živín sa každý deň snažte dodržať, s počítaním vám pomôžu prehľadné aplikácie s kalorickými tabuľkami. Aby sa vám jedálniček ľahko dodržiaval, tu je 7 osvedčených tipov, vďaka ktorým sa pestrá a vyvážená strava stane čoskoro vaším koníčkom:
- Vláknina: Snažte sa každý deň prijať 30 g vlákniny, pomôže vám s pocitom zasýtenia a prospeje vášmu zdraviu. Vlákninu nájdete v ovocí, v zelenine, semienkach alebo orechoch.
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne každé aspoň 3 - 4 hodiny. Vďaka tomu vás večer neprepadne nepríjemný hlad a dodržiavanie jedálnička bude jednoduchšie.
- Ovocie a zelenina: Snažte sa každý deň zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny.
- Skutočné potraviny: Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované. Bývajú nutrične bohatšie.
- Tekuté kalórie: Limonády, cukrom sladené minerálky a alkoholické nápoje sú vaším nepriateľom. Obsahujú veľa kalórií a k zasýteniu neprispejú.
- Voda: Tá je naopak vysoko žiaduca, snažte sa každý deň vypiť aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
- Perfekcionizmus: Pri chudnutí nutný nie je. Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, snažte sa dodržiavať základné pravidlá. Nakoniec bude aj tak rozhodujúce, či tie pravidlá zvládnete plniť dlhodobo.
Začať makať a odštartovať zmenu môžete pokojne aj práve teraz. Nerobte to však iba kvôli týždňu dovolenky v plavkách. Skvelú postavu si môžete udržať pokojne aj celý rok a ešte sa vám za to vaše telo poďakuje. Pre účinné výsledky najlepšie urobíte, keď úpravu stravy spojíte s pravidelným tréningom. Ten by mal byť založený na silovom tréningu v posilňovni a doplniť ho môžu aeróbne tréningy, ktoré podporia celkový energetický výdaj. Zmeny nečakajte zo dňa na deň.