Vegetariánska Keto Diéta: Možnosti a Recepty

Myslíte si, že vegetariánstvo a keto diéta nejdú dokopy? Keto diéta sa často spája s mäsom a výrobkami živočíšneho pôvodu. Ak si však myslíte, že vegetariáni nemôžu dodržiavať keto, mýlili by ste sa. Tu je príklad chutných a zdravých receptov, ktoré spadajú aj do keto diéty a zároveň sú vegetariánske.

Čo je Keto Diéta a Ako Funguje?

Nízkosacharidová diéta, známa aj pod anglickým názvom low carb, je diéta založená na znížení príjmu sacharidov a zvýšení podielu bielkovín a tukov. Sacharidy sa nenachádzajú len v sladkostiach, ale sú ukryté napríklad aj v prílohách, pečive a ovocí. Existujú rôzne varianty nízkosacharidovej diéty v závislosti od miery redukcie sacharidov. Základom nízkosacharidovej diéty je zníženie množstva sacharidov v strave. Štúdie preukázali, že low carb strava znižuje chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa. Pomáha schudnúť v kratšom čase a má pozitívne účinky aj na vaše zdravie.

Princíp keto diéty spočíva v obmedzení príjmu sacharidov na minimum (zvyčajne menej ako 50 gramov denne) a zvýšení príjmu tukov. Telo sa tak dostane do stavu ketózy, kedy začne ako hlavný zdroj energie využívať tuky namiesto sacharidov. To vedie k efektívnemu spaľovaniu tukov a chudnutiu.

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo získava väčšinu energie z tukov, a nie zo sacharidov, ako je obvyklé. V ketóze telo spracováva tuky z vlastných zásob, čoho výsledkom je prirodzené chudnutie. Ďalšou výhodou je zníženie hladiny cukru v krvi, čo môže fungovať aj ako podporná liečba cukrovky.

Aby sa telo dostalo do ketózy, je potrebné dodržiavať pomerne prísny režim - ako už bolo spomenuté, je potrebné prijať menej ako 50 gramov sacharidov denne. Niekedy sa uvádza iba 20 gramov. Vďaka tomu dochádza k zníženiu hladiny hormónu inzulínu v krvi a zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob tela.

Vegetariánstvo a Keto: Výzvy a Riešenia

Vegetariánstvo samo o sebe vylučuje konzumáciu mäsa, rýb a morských plodov. Pri kombinácii s keto diétou je potrebné dbať na dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov z iných zdrojov. Väčšina vegetariánov bežne konzumuje syr a vajcia, takže môžu tvoriť bezmäsitý základ ich stravy. Čerstvá aj varená zelenina dokáže uspokojiť vaše chute a potreby.

Ak hovoríme len o obmedzení sacharidov, potom áno, samozrejme, zvládne to aj vegetarián. Problém nastáva pri otázke mäsa, ktoré je jednou z hlavných zložiek keto stravy. Nič však nie je nemožné.

Medzi vhodné vegetariánske zdroje bielkovín patria:

• Tofu
• Tempeh
• Syry (ak ich vegetarián konzumuje)
• Vajcia (ak ich vegetarián konzumuje)
• Orechy a semienka

Z rastlinných zdrojov bielkovín je najviac keto-priateľské tofu vďaka nízkemu obsahu sacharidov. Ďalej môžete vyskúšať bio fermentovaný tempeh, seitan či orechy a semienka. Klíčové je tiež jesť dostatok vlákniny, ktorá nemá účinok na krvný cukor a ketózu neohrozí.

Kombináciou dvoch „diét“, vegánskej a keto, sa vylúčia pomerne veľké množstvá potravín, ktoré možno konzumovať. Medzi zakázané ingrediencie patrí, samozrejme, všetko z mäsovej a živočíšnej ríše vrátane vajec a syra.

Zoznam Povolenej Zeleniny v Keto Diéte

V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza a začali tak efektívne páliť uložené tukové zásoby. Preto existuje okrem prehľadných diétnych plánov i zoznam povolenej zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Z vybraných druhov zeleniny si môžete namiešať svoj obľúbený mix, a to až do 500 g za deň.

Medzi odporúčané druhy zeleniny patria:

• Artíčok
• Baklažán
• Brokolica
• Cuketa
• Hlávkový šalát
• Hliva
• Kel (vr. ružičkového kelu)
• Kaleráb
• Kel (vr. ružičkového kelu)
• Kukurica (v malom množstve)
• Listový šalát
• Oliva
• Paprika (zelená, červená)
• Pórik
• Ružičkový kel
• Rukola
• Špargľa
• Špenát
• Uhorka
• Zeler

Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. A to farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu. Keby na vás však napríklad na grilovačke číhalo iné lákadlo, vždy si dajte radšej zeleninu.

Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať. Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.

Recepty pre Vegetariánsku Keto Diétu

Tu je niekoľko inšpiratívnych receptov, ktoré vám pomôžu zostaviť chutný a vyvážený vegetariánsky keto jedálniček:

Polievka z Pečených Paradajok s Nízkym Obsahom Sacharidov

Ak zeleninu predtým, ako ju rozmixujete do polievky upečiete, dostane jedinečnú chuť. Tento recept nesklame žiadneho vegetariána, ale ani keto stravníka.

Ingrediencie:

• Paradajky
• Olivový olej
• Mletý cesnak
• Vývar (zeleninový)
• Bylinky (bazalka, oregano, tymián)
• Morská soľ
• Čierne korenie
• Smotana (na varenie)
• Čerstvá bazalka

Postup:

1. Rúru predhrejte na 200 stupňov Celzia.
2. Plech vysteľte alobalom a zľahka vymastite.
3. Kúsky paradajok polejte olivovým olejom a mletým cesnakom. Poukladajte v jednej vrstve na plech.
4. Pečte v rúre asi 20 až 25 minút.
5. Paradajky nechajte mierne vychladnúť a rozmixujte spolu s cesnakom a tekutinou z pečenia.
6. Takto získaný pretlak nalejte do hrnca, pridajte vývar, dochuťte bylinkami, morskou soľou a čiernym korením.
7. Duste 10 až 15 minút.
8. Nakoniec primiešajte smotanu a bazalku.

1 porcia obsahuje: 95 kalórií, 8 g tuku, 1 g sacharidov, 0 g vlákniny, 3 g bielkovín.

Vegánska Šakšuka s Baklažánom

Stredomorské jedlo, ktoré sa dá jesť na raňajky, na obed, dokonca aj na večeru. Obsahuje množstvo zeleniny a tofu. Pripravené ho máte za pol hodinu.

Ingrediencie:

• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• ½ šálky žltej cibule, nakrájanej na kocky
• ½ stredne veľkej červenej papriky, nakrájanej na malé kocky
• 1 paprika, nakrájaná na malé kocky
• 4 prelisované strúčiky cesnaku
• 1 malý baklažán nakrájaný na kocky
• 1 čajová lyžička údenej papriky
• 1 čajová lyžička mletej rasce
• Štipka kajenského korenia
• ⅛ lyžičky škorice a mletého koriandra - nemusí byť
• 1 konzerva celých lúpaných paradajok
• 3 lyžice paradajkovej pasty
• 1 lyžička kokosového cukru
• 1 bobkový list
• ¼ šálky nasekaných čerstvých petržlenových listov
• Zelené olivy bez kôstky, nakrájané na plátky
• Soľ a korenie
• ½ tofu
• Pita chlieb (na servírovanie)

Postup:

1. Na veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu olivového oleja.
2. Pridajte cibuľu, papriku a cesnak. Duste 3-4 minúty.
3. Pridajte koreniny a povarte ešte 1 minútu.
4. Pridajte baklažán a duste ďalšie 3 minúty, kým nezačne mäknúť, ak je potrebné, dolejte viac oleja.
5. Primiešajte plechovku paradajok, paradajkovú pastu, cukor a bobkový list.
6. Nechajte povariť za občasného miešania asi 15 a 20 minút.
7. Medzitým si pripravte strúhané, zľahka opražené tofu.
8. Vyberte bobkový list a dochuťte soľou a korením podľa chuti.
9. Navrch pridajte tofu a jedlo dozdobte olivami a petržlenovou vňaťou.
10. Podávajte s chlebom pita alebo s cestovinami.

1 porcia obsahuje: 155 kalórií, 7,8 g tuku, 15,7 g sacharidov, 5,3 g bielkovín.

Restovaná Karfiolová Ryža so Zeleninou a Riasami

Ak sa venujete zdravej výžive, určite ste už počuli o jedle, ktorému sa hovorí karfiolová ryža. S ryžou má podobnú len farbu a tvar, inak to je čistá zeleninová záležitosť. Hoci karfiol nechutí každému, v tejto kombinácii vás prekvapí.

Ingrediencie:

• 7 plátkov pražených morských rias GimMe
• 1 stredne veľký karfiol
• 2 šálky nasekaných húb
• 2 šálky nakrájanej zelenej cibuľky
• 1 šálka nakrájanej červenej papriky
• ¼ šálka tamari alebo sójovej omáčky
• 4 lyžičky nadrobno nakrájaného cesnaku
• 4 lyžičky sezamového oleja
• 4 čajové lyžičky javorového sirupu

Postup:

1. Pláty morských rias vložte do kuchynského robota a mixujte, kým sa z nich nestanú malé vločky.
2. Pripravte si karfiolovú ryžu tak, že hlavičku karfiolu nakrájate na kúsky a vykrojíte stonky. Pomocou kuchynského robota rozsekajte karfiol, až kým z neho nebudú v kúsky malé ako ryžové zrnká. Karfiol môžete tiež nastrúhať.
3. Na veľkú panvicu na strednom ohni nalejte olej a opekajte cesnak, kým nebude voňavý.
4. Pridajte ostatné ingrediencie, okrem vločiek z morských rias, a za stáleho miešania duste, kým nie je všetko uvarené. Väčšina tekutiny sa odparí.
5. Jedlo preložte do veľkej misy. Pridajte vločky z morských rias a dobre premiešajte.
6. Podávajte ako hlavné jedlo alebo ako prílohu k jedlu inšpirovanému ázijskou kuchyňou.

Tipy pre Úspešnú Vegetariánsku Keto Diétu

Plánujte si jedálniček: Vopred si naplánujte, čo budete jesť, aby ste sa vyhli impulzívnym rozhodnutiam a zabezpečili si dostatočný príjem všetkých potrebných živín.

Sledujte príjem makroživín: Dôsledne sledujte príjem sacharidov, tukov a bielkovín, aby ste sa uistili, že ste v ketóze a zároveň prijímate dostatok bielkovín.

Experimentujte s receptami: Nebojte sa skúšať nové recepty a kombinácie, aby ste si spestrili jedálniček a udržali motiváciu.

Dbajte na dostatočný príjem vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne trávenie a pocit sýtosti.

Hydratácia: Pite dostatok vody počas dňa. Môžete si dopriať aj nesladené čaje.

Výhody Keto Diéty

Okrem podpory zdravého chudnutia vám môže pomôcť predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam. Pomáha znižovať zápaly v tele, poskytuje udržateľnú energiu, zmierňuje riziko srdcových ochorení, pomáha zvládať cukrovku a neurologické poruchy, pôsobí proti oxidačnému stresu a prospieva zdraviu pleti.

Možnosti Hotových Keto Programov

Ak chcete začať s vegetariánskou keto diétou a trochu si uľahčiť začiatok, môžete si zakúpiť špecializované vegetariánske keto balíčky. Podľa porovnania sa na prvom mieste umiestnil Chia Shake, pretože ide o čisto vegetariánsku keto diétu. Na druhom mieste je KetoDiet, ktoré dbajú na kvalitu a ponúkajú množstvo vegetariánskych jedál. Tretiu priečku získal KetoMix, pretože má skvelý pomer cena/výkon a dokonca ponúka aj vegánsky kokteil s čokoládovou príchuťou.

Ďalšie možnosti zahŕňajú programy ako Prodietix, ktorý okrem klasických keto jedál ponúka aj viacero čisto rastlinných produktov, MyKETO s dôrazom na pocit sýtosti a kvalitné zložky, NutriFood Keto s detailne zostavenými jedálničkami, Profidiet ako proteínová redukčná diéta, Mix & Slim s jedlami bohatými na bielkoviny a vlákninu, a It's my life ako komplexne prepracovaná proteínová keto diéta.

Pri výbere hotového programu je dôležité skontrolovať zloženie produktov a uistiť sa, že zodpovedajú vašim vegetariánskym a keto požiadavkám.

tags: #vegetarianska #keto #dieta