Tréningový plán na chudnutie: Kompletný sprievodca pre efektívne spaľovanie tukov

Chcete stihnúť leto vo forme? Teraz je najvyšší čas začať a schudnúť. Kľúčom k úspechu je vopred plánovaný tréning a vyvážená strava. To najdôležitejšie je udržateľnosť. Nesnažte sa preto o perfektné tréningy a jedálničkami, snažte sa vydržať. Ak sa má tohtoročné leto stať impulzom na zmenu vašej postavy, je najvyšší čas začať. Pokiaľ naozaj máte vôľu a chuť, to najťažšie máte za sebou. Dajte si v hlave dokopy aj svoje ciele. Nájdite si preto ďalšiu motiváciu.

Ponúkame hneď niekoľko ďalších dôvodov, prečo je myšlienka začať so sebou niečo robiť (nielen) kvôli letu rozhodne dobrý nápad:

• Skvelo môžete vyzerať napríklad celý rok
• Budete zdravší
• Budete silnejší
• Vďaka pravidelnému pohybu budete šťastnejší (vedecky overené!)

Ako si zostaviť tréning pri chudnutí?

Schudnúť tuk síce zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale pri ceste za spevnenou postavou to bohužiaľ nestačí. Až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá im vysnívané tvary.

1. Nebojte sa prekročiť prah posilňovne

Jednou z najdôležitejších častí tréningového plánu je cvičenie v posilňovni. Ak ste tam ešte nikdy neboli, nemajte strach. Posilňovne sú naozaj pre každého a po niekoľkých návštevách sami uznáte, že sa tam cítite celkom príjemne. Spočiatku sa zamerajte na tréning celého tela, tzv. full-body tréning. V tomto tréningu začnete precvičovaním svalov dolných končatín, pokračovať budete chrbtom, hrudníkom a ramenami a zakončiť ho môžete cvikmi na horné končatiny a brucho.

Príklad tréningu pre úplného začiatočníka:

Intenzitu cviku (záťaž) nastavte tak, aby ste uvedené počty opakovaní zvládli s malou rezervou (1 - 2 opakovania navyše). Nepoužívajte ani príliš nízku, ani príliš vysokú záťaž. Tréning sa snažte zvládnuť 2x alebo 3x do týždňa, medzi jednotlivými tréningami by vždy mala byť aspoň jeden deň pauza. Pred samotným tréningom si naplánujte rozcvičku.

2. Cvičenie doplňte o aeróbne aktivity rôzneho druhu

Najlepšie výsledky dosiahnete, pokiaľ pravidelný tréning v posilňovni doplníte o aktivity aeróbneho charakteru. Tam patrí napríklad chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo aj cvičenie jogy. Keďže ide o menej intenzívne športové aktivity, dokážete ich spravidla vykonávať dlhšie, a tak celkovo môžete spáliť naozaj veľké množstvo kalórií. Nájdite si aspoň dvakrát do týždňa čas na aeróbny tréning. Podporíte tak účinnosť chudnutia a navyše urobíte niečo pre svoje zdravie a kondičku.

Príklad týždenného tréningového plánu pre začiatočníka:

• Pondelok: Full-body tréning v posilňovni
• Utorok: Voľno - odpočinok
• Streda: Plávanie (30 - 60 minút)
• Štvrtok: Full-body tréning v posilňovni
• Piatok: Voľno - odpočinok
• Sobota: Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
• Nedeľa: Voľno - odpočinok

3. Beh a plávanie je pre vás no go? Poznáme riešenie

Pravidelná aeróbna aktivita je skvelým spôsobom, ako popri tréningu v posilňovni podporiť snahu o chudnutie. Pokiaľ je to pre vás však príliš veľká prekážka, máme pre vás alternatívu. Hovorí sa jej vysoko intenzívny intervalový tréning, známejšia ako HIIT. Pri tomto tréningu sa strieda maximálny výkon s fázami odpočinku, dohromady tréning nezaberie viac ako 30 minút. HIIT má s aeróbnym tréningom viacero spoločných vlastností. Jednoducho HIIT zameňte za aeróbny tréning v dňoch voľna. Skrátenú formu tréningu HIIT môžete taktiež absolvovať po silovom tréningu v posilňovni, v takom prípade môžete počet full-body tréningov zvýšiť na 3 týždenne.

Strava je pri chudnutí viac ako polovica úspechu

Až kvalitná strava v optimálnom množstve dokáže pretaviť drinu športových tréningov na viditeľné úspechy. Nepodceňujte preto kvalitnú stravu a snažte sa dodržiavať aspoň základné princípy stravovania pri snahe o redukciu hmotnosti. Jedným z kľúčových pravidiel chudnutia je dodržiavanie tzv. negatívnej kalorickej bilancie.

1. Spočítajte si, koľko živín za deň vaše telo potrebuje

Najprv musíme zistiť, aký je náš celkový denný energetický výdaj. S tým nám pomôže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtom bazálneho metabolického výdaja (BMR). Ten si na základe niekoľkých parametrov môžeme spočítať podľa nasledujúcej rovnice:

• Pre mužov: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch + 5
• Pre ženy: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch - 161

Výsledné číslo (bazálny metabolický výdaj) poskytuje informáciu o základnom energetickom výdaji bez započítania pohybovej aktivity. Aktivitu teda budeme teraz musieť pripočítať. Pre základný odhad celkového energetického výdaja môžeme využiť koeficienty PAL (Physical Activity Level):

• Mierna denná aktivita (1,40 - 1,69): osoby so sedavým spôsobom života, ktoré sa len nepravidelne zúčastňujú športových aktivít.
• Stredná denná aktivita (1,70 - 1,99): bežné denné činnosti spoločne so športovou aktivitou s dĺžkou trvania 60 minút denne.
• Vysoká denná aktivita (2,00 - 2,40): okrem športových tréningov ešte aktívne strávený voľný čas pravidelnými prechádzkami či vonkajšími hrami.

Celkový energetický výdaj získame vynásobením hodnoty bazálneho metabolického výdaja zvoleným koeficientom PAL. Keďže sa snažíme o redukciu hmotnosti, musíme zvoliť nižšiu hodnotu energetického príjmu v porovnaní s hodnotou energetického výdaja. Tým vytvoríme negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá je pre chudnutie nevyhnutná. To docielime tým, že hodnotu výsledného energetického výdaja znížime o približne 15 - 20 % (vynásobením číslom 0,75 - 0,80).

2. Bielkoviny, sacharidy, tuky. Koľko čoho a prečo?

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makroživiny. Každá z nich je nositeľom energetickej hodnoty:

• Bielkoviny: 4 kcal/g
• Sacharidy: 4 kcal/g
• Tuky: 9 kcal/g

Našou úlohou bude rozdeliť spomínaný energetický príjem medzi tieto makroživiny, čiže stanoviť tzv. trojpomer živín.

• Bielkoviny: Odporúča sa prijať 1,4 - 2,0 g na každý kilogram hmotnosti. Nižšie hodnoty zvoľte ako začiatočníci, vyššie ako pokročilí.
• Tuky: Snažte sa prijať asi 20 - 30 % energie z celkového energetického príjmu. Odporúčaný denný príjem tukov získate vynásobením celkového energetického príjmu číslom 0,2 - 0,3 a následným vydelením číslom 9.
• Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odčítajte energetický príjem bielkovín a tukov, následne tento rozdiel vydelte číslom 4.

3. Príklad: Lenka a jej výpočet živín

Lenka má hmotnosť 70 kg, bazálny metabolický výdaj 1415 kcal a koeficient PAL 1,50.

• Celkový denný energetický výdaj: 1415 kcal * 1,50 = 2123 kcal
• Denný energetický príjem (pre chudnutie): 2123 kcal * 0,8 = 1700 kcal
• Bielkoviny: 1,5 g/kg * 70 kg = 105 g (420 kcal)
• Tuky: (1700 kcal * 0,3) / 9 = 57 g (510 kcal)
• Sacharidy: (1700 kcal - 420 kcal - 510 kcal) / 4 = 191 g (765 kcal)

7 tipov na vyvážený jedálniček

Spokojné hodnoty živín sa každý deň snažte dodržať, s počítaním vám pomôžu prehľadné aplikácie s kalorickými tabuľkami. Aby sa vám jedálniček ľahko dodržiaval, zostavili sme pre vás 7 osvedčených tipov:

1. Vláknina: Snažte sa každý deň prijať 30 g vlákniny (ovocie, zelenina, semienka, orechy) pre pocit zasýtenia a zdravie.
2. Pravidelnosť: Jedzte pravidelne každé 3 - 4 hodiny, aby vás večer neprepadol hlad a dodržiavanie jedálnička bolo jednoduchšie.
3. Ovocie a zelenina: Snažte sa každý deň zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny.
4. Skutočné potraviny: Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované, bývajú nutrične bohatšie.
5. Tekuté kalórie: Limonády, cukrom sladené minerálky a alkoholické nápoje sú vaším nepriateľom.
6. Voda: Vypite každý deň aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
7. Perfekcionizmus: Pri chudnutí nie je nutný. Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, snažte sa dodržiavať základné pravidlá dlhodobo.

tags: #treningovy #plan #na #chudnutie