Obezita a nadváha predstavujú významné zdravotné riziká, ktoré môžu viesť k chronickej hypertenzii, cukrovke 2. typu, dyslipidémii, ischemickej chorobe srdca, cievnej mozgovej príhodke, rakovine, poruchám pohybového aparátu, spánkovému apnoe a iným dýchacím ťažkostiam.
Regulácia hmotnosti, vrátane úprav stravy a životného štýlu, je preto kľúčovou výzvou pre spoločnosť. Mnoho zdrojov poukazuje na úlohu bielkovín pri redukcii telesného tuku a udržiavaní hmotnosti bez straty svalovej hmoty.
Definícia nadváhy a obezity pomocou BMI
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje nadváhu a obezitu pomocou Indexu telesnej hmotnosti (BMI). BMI sa vypočítava ako hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch (kg/m²).
Podľa WHO má dospelý človek nadváhu, ak jeho BMI je rovné alebo vyššie ako 25 kg/m², a obézny, ak je BMI rovné alebo vyššie ako 30 kg/m². Ideálne BMI sa pohybuje v rozmedzí 18,5 - 25 kg/m².
Je dôležité poznamenať, že BMI slúži skôr pre štatistické účely a nemusí presne odrážať stavbu tela. Svalnatý človek môže mať BMI vyššie ako 25 kg/m², hoci nemá nadváhu. Pri hodnotení BMI u osôb mladších ako 18 rokov je potrebné zohľadniť ich vek. Presnejšie výsledky v oblasti zloženia tela poskytujú metódy merania impedancie, ktoré hodnotia pomer čistej svalovej hmoty a telesného tuku.
Ako bielkoviny pomáhajú pri regulácii telesnej hmotnosti
Bielkoviny, známe aj ako proteíny, majú pri chudnutí trojitý význam:
- Zvyšujú pocit sýtosti: Konzumácia bielkovín vedie k rýchlejšiemu zasýteniu a zníženiu celkového príjmu potravy.
- Zlepšujú termogenézu: Termogenéza je proces tvorby tepla v tele, ktorý spotrebúva energiu, čím sa zvyšuje celkový energetický výdaj organizmu.
- Podporujú rast svalovej hmoty: Svaly spaľujú viac energie ako tuk, dokonca aj v pokoji, čím prispievajú k zrýchlenému metabolizmu a zvýšenému výdaju energie.
Tieto výhody sú spojené s vysokobielkovinovou diétou, ktorá by mala byť zároveň zdravá a vyvážená.
Bielkoviny a pocit sýtosti
Mnohé štúdie potvrdili, že bielkoviny majú významný vplyv na pocit sýtosti. Štúdia z roku 2005, ktorá porovnávala tradičnú stravu s diétou s vyšším podielom bielkovín, ukázala, že skupina s vyšším príjmom bielkovín prijala v priemere o 441 kcal menej za deň, čo viedlo k zníženiu energetického príjmu o viac ako 22%. Účastníci tejto štúdie schudli v priemere 4,9 kg bez pocitu hladu.
Termogenéza a jej úloha pri chudnutí
Termogenéza predstavuje zvyšovanie telesnej teploty prostredníctvom urýchlenia metabolických procesov. Telo pri tomto procese premieňa energiu na teplo, a preto termogenéza spotrebúva energiu. Bielkoviny majú vplyv na termogenézu dvoj až trojnásobne vyšší ako sacharidy a až desaťkrát vyšší ako tuky. Niektoré výživové doplnky sú tiež navrhnuté na zvýšenie termogenézy.
Zatiaľ čo 1 gram bielkovín bežne poskytuje 4 kcal (17 kJ), po odrátaní energie potrebnej na termogenézu je presnejšie uviesť, že 1 g bielkovín poskytne telu len 3,1 kcal (13 kJ). V porovnaní s tým by sacharidy poskytovali 3,7 kcal/g (15,3 kJ/g).
Nárast svalovej hmoty a regulácia hmotnosti
Energetický výdaj priemerného dospelého jedinca závisí od troch hlavných parametrov: bazálneho metabolizmu, termického efektu jedla a fyzickej aktivity. Zvýšenie svalovej hmoty, dosiahnuté kombináciou zvýšeného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity, môže pozitívne ovplyvniť bazálny metabolizmus.
Subjekt s o 10 kg svalov navyše bude mať v priemere o 100 kcal vyšší bazálny metabolizmus denne. Hoci sa to nemusí zdať veľa, dlhodobo to môže prispieť k významnému nárastu telesného tuku, ak sa príjem energie nezmení.
Odporúčaný príjem bielkovín
Väčšina štúdií odporúča pre reguláciu hmotnosti približne dvojnásobný príjem bielkovín opro, než je minimálna denná potreba. Minimálna potreba bielkovín predstavuje asi 12 % z celkového príjmu energie, čo je približne 0,8 gramu na kilogram telesnej váhy denne. Odporúčaný príjem pre reguláciu hmotnosti sa tak pohybuje v priemere okolo 1,5 - 1,6 g/kg/deň.
Štúdia s 65 subjektmi s nadváhou, ktoré konzumovali konvenčnú stravu s vysokým obsahom bielkovín (1,6 g/kg/deň) a kaloricky obmedzenú diétu, ukázala, že po 6 mesiacoch subjekty s vysokobielkovinovou stravou schudli v priemere takmer dvakrát viac (mínus 8,9 kg) v porovnaní s kontrolnou skupinou (mínus 5,1 kg).
Pre ľudí s nadváhou Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v roku 2015 stanovil odporúčanú dennú dávku bielkovín na 105 gramov.
Výber bielkovín
Nie všetky typy bielkovín majú rovnaký vplyv na pocit sýtosti, termogenézu a rast svalovej hmoty. V ďalšom článku sa budeme venovať mliečnym bielkovinám, ktoré sú obzvlášť zaujímavé pre reguláciu hmotnosti.
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela a podieľajú sa na tvorbe a obnove svalov, kože, vlasov, nechtov, hormónov a imunitných buniek. Podľa odporúčaní EFSA by mal dospelý človek denne prijať približne 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pri budovaní svalovej hmoty sú dôležité dva faktory: dostatočný stimul pre rast svalov (silový tréning) a dostatok bielkovín spolu s primeraným príjmom energie.
Užívanie proteínových doplnkov bez cvičenia zvyčajne nevedie k nárastu svalovej hmoty, pretože chýba kľúčový stimul - svalová kontrakcia počas cvičenia. Proteínové nápoje však môžu pomôcť pri kontrole hmotnosti vďaka svojmu sýtiacemu účinku, čím potenciálne znižujú celkový príjem kalórií.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže viesť k značnému zníženiu túžby po jedle a nočnému jedeniu. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež významne znížiť chuť do jedla počas dňa.
Bielkoviny znižujú hladiny hormónu hladu ghrelínu a zároveň zvyšujú hladiny hormónov redukujúcich apetít, ako sú GLP-1, peptid YY a cholecystokinín. Tento mechanizmus pomáha pri regulácii príjmu potravy.
Vysoký príjem bielkovín má za následok zvyšovanie metabolizmu a množstva spálených kalórií o približne 80 až 100 za deň. Tento efekt je obzvlášť zreteľný počas prejedania alebo pri kalorickom nadbytku.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je veľmi sýtiaca, čo vedie k zníženiu hladu a apetítu v porovnaní so stravou s nižším obsahom bielkovín. Tieto účinky môžu viesť k automatickej redukcii kalorického príjmu.
Konzumácia bielkovín môže pomôcť pri strate váhy a tuku, dokonca aj bez počítania kalórií, kontroly porcií alebo obmedzenia sacharidov. Vyšší príjem bielkovín je tiež spojený s menším obsahom tuku na bruchu.
Strata svalovej hmoty je bežným vedľajším účinkom chudnutia, najmä ak chýba silový tréning alebo dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny podporujú rast svalov, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť metabolizmu. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť udržať rýchlosť metabolizmu a zabrániť strate svalovej hmoty.
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre priemerného dospelého človeka je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Pre účely chudnutia a budovania svalstva sa však odporúča vyšší príjem, často udávaný ako 25-35% z celkového denného kalorického príjmu.
Zvýšenie príjmu bielkovín možno dosiahnuť konzumáciou jedál bohatých na bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a rastlinné bielkoviny. Proteínové doplnky môžu byť tiež užitočné na dosiahnutie požadovaného príjmu.
Priemerný dospelý človek potrebuje minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V prípade aktívneho cvičenia alebo namáhavej fyzickej práce sa spotreba bielkovín výrazne zvyšuje.
Termický efekt jedla (TEF), teda energia spotrebovaná na trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie potravy, je najvyšší pri bielkovinách (20-30%), zatiaľ čo pri sacharidoch je 5-10% a pri tukoch len 0-3%. Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha predchádzať metabolickému spomaleniu, ktoré je častým vedľajším účinkom chudnutia.
Nevysvetliteľná strata hmotnosti môže byť spôsobená rôznymi faktormi, vrátane stresu, fajčenia, alkoholizmu, hypertyreózy, cukrovky 1. typu, chronických zápalových ochorení čriev, depresie, rakoviny, Addisonovej choroby, zlyhania srdca, reumatoidnej artritídy, HIV infekcie alebo tuberkulózy. Diagnostika neúmyselnej straty hmotnosti zahŕňa lekárske vyšetrenie a anamnézu.
Napriek rozšírenej propagande proti bielkovinám, výskumy naznačujú, že vysokobielkovinová strava nepoškodzuje obličky zdravých ľudí a nezvyšuje riziko osteoporózy. Ľudia s poškodením obličiek by však mali príjem bielkovín obmedziť.
Užívanie bielkovín bez cvičenia nepovedie k nárastu svalovej hmoty, ale môže prispieť k lepšej kontrole hmotnosti vďaka zvýšeniu pocitu sýtosti. V prípade nedostatočného príjmu bielkovín z bežnej stravy môžu proteínové doplnky pomôcť udržať celkové zdravie.
Kalórie sú jednotky energie získavané z potravy. Pre chudnutie je dôležité sledovať príjem a výdaj kalórií. Celkový denný energetický výdaj (TDEE) zahŕňa bazálny metabolizmus (BMR), termický účinok jedla a kalórie spálené fyzickou aktivitou.
Silový tréning je kľúčový nielen pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre dlhodobé zvýšenie spaľovania kalórií v pokoji (BMR). Svaly dokážu spáliť viac kalórií ako tuk, preto je silový tréning dôležitý pre udržanie metabolizmu a celkovú redukciu hmotnosti.
Nadmerná konzumácia fruktózy, najmä z ochutených nápojov a džúsov, môže viesť k naberaniu hmotnosti, pretože sa spracováva v pečeni a zvyšok sa ukladá ako tuk. Rafinovaný cukor obsahuje vysoké množstvo kalórií bez nutričného prínosu.
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje telesnú hmotnosť prostredníctvom zvýšenej sekrécie stresového hormónu kortizolu a zmien v hladinách hormónov grelínu (hlad) a leptínu (sýtosť). Odporúčaný spánok je 7-9 hodín denne.
Dostatočná hydratácia je kľúčová pre chudnutie. Pitie vody pomáha zvyšovať hladinu energie, zlepšuje trávenie, odstraňuje škodlivé látky z tela, znižuje zadržiavanie tekutín a potláča chuť do jedla. Odporúčaný denný príjem tekutín je približne 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov.
Vedomé stravovanie je technika, ktorá pomáha získať kontrolu nad stravovacími návykmi, predchádzať emocionálnemu stravovaniu a prejedaniu sa. Zahŕňa pomalé jedenie, dôkladné žuvanie, pokojné prostredie pri jedle a odloženie jedla pri pocite plnosti.
Stanovenie realistických cieľov je dôležité pre úspešné chudnutie. Rýchle a nereálne ciele môžu viesť k demotivácii. Chudnutie by malo byť vnímané ako trvalá zmena životného štýlu.
Stres môže negatívne ovplyvniť hmotnosť prostredníctvom zvýšenej hladiny kortizolu, ktorý spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť na cukor. Identifikácia a eliminácia stresových stimulov je dôležitá.
Pre efektívne chudnutie je dôležité zamerať sa na vyšší príjem bielkovín a silový tréning. Tieto faktory zvyšujú metabolizmus a pomáhajú udržať svalovú hmotu.
Cesty hladu/sýtosti v mozgu a obezita, animácia
Pretože bielkoviny sú hlavnou zložkou svalového tkaniva, strava bohatá na bielkoviny podporuje rast svalov. Výskumy ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín napomáha k rýchlejšiemu úbytku tukov a zachovaniu svalovej hmoty, najmä pri kalorickom deficite.
Degeneratívny úbytok svalovej hmoty súvisiaci so starnutím (sarkopénia) môže byť zmiernený vyšším príjmom bielkovín. Starší ľudia môžu potrebovať viac bielkovín, pretože na nich pôsobia menej účinne ako na mladších.
Bielkoviny môžu pozitívne účinkovať na vlčí hlad a túžbu po jedle v noci. Vhodné raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla počas dňa.
Vyšší príjem bielkovín môže zamedziť opätovnému zvýšeniu hmotnosti po schudnutí a pomôcť udržať vyššiu rýchlosť metabolizmu. Vysoký príjem bielkovín a silový tréning tvoria efektívnu stratégiu na spaľovanie tukov.
Množstvo prijatých bielkovín v gramoch možno vypočítať vynásobením kalorického príjmu číslom 0,075 alebo na základe telesnej hmotnosti.
Pre ľahšie dosiahnutie požadovaného príjmu bielkovín je možné použiť proteínové doplnky a kalkulačky kalórií.