Cesta k zdravšiemu ja a vytúženej postave začína premysleným prístupom. Predtým, než sa pustíte do cvičenia, je dôležité si položiť niekoľko základných otázok: aký je váš cieľ? Čo by ste chceli na svojom tele alebo na svojom pocite zmeniť? Odpovede často smerujú k spevneniu a vyformovaniu postavy, lepšiemu pocitu a vyššej energii.
Odborníci zdôrazňujú, že pri začiatkoch s cvičením je vhodné do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad s použitím závaží. Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University, odporúča stanoviť si niekoľko malých cieľov, pretože „akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny.“ Podľa nej by ste sa mali venovať silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health potvrdzujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša významné benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do svojej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Napriek tomu tieto odporúčania spĺňa len približne tretina populácie. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, kvalitu spánku a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len príjemným bonusom.
Pripraviť si plán je základ
Začať cvičiť a zmeniť svoje návyky je náročné. Kľúčové je vytrvať a zostať motivovaný/á, čo býva najčastejší kameň úrazu. Niekedy stačí dodržať len základné pravidlá pre stanovenie cieľov:
- Cieľ musí byť reálny - nemôžete si stanoviť nereálne ciele, ktoré sú predurčené k neúspechu a sklamaniu.
- Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíte mať prostriedky na jeho dosiahnutie: čas, vedomosti a vôľu. Musíte vedieť, koľko času, energie a vzdelávania chcete do procesu vložť.
- Cieľ musí byť merateľný - napríklad schudnúť 4 kilogramy, urobiť drep so 60 kilogramami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Neurčité túžby ako „mať krásne telo“ nestačia, pretože neviete zistiť, či robíte veci správne.
- Cieľ musí mať časové ohraničenie - stanovený cieľ by ste mali dosiahnuť v určenom čase.
- Parťáci ťa podržia - komunita ľudí, ktorí prechádzajú podobnými výzvami, je na nezaplatenie.
Pre úspešné dosiahnutie cieľov je dôležité si ich presne naplánovať a postupovať krok za krokom, deň za dňom. Tréner Feri Báčik zo Schudni s DaVe radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu. „Neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.
Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dávať pozor na obsah, ktorý sledujete na sociálnych sieťach a iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Často ide o profesionálnych športovcov s vlastnými tímami lekárov a trénerov. Krátke zostrihané videá na sociálnych sieťach tvoria len malú časť celého procesu.
Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Toto je kľúčový bod každého tréningu. Nesprávna technika zvyšuje pravdepodobnosť zranenia, čo spomaľuje cestu k cieľu a komplikuje život. Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo. Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy.
Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a nemali by ste sa porovnávať s okolím. Porovnávanie môže viesť k súťaženiu, čoho dôsledkom je zhoršená technika cvičenia. Je prirodzené, že máte lepšie aj horšie dni. To, že ste v jednom tréningu urobili 20 klikov, neznamená, že ich musíte urobiť aj nabudúce. Trénujte tvrdo, ale v súlade so spomenutými pravidlami.
Cviky na brucho, zadok či stehná
Jednou z najčastejších otázok je, ako schudnúť z konkrétnej partie. Je dôležité uvedomiť si, že vyrysované bruško ako z filmu nedosiahnete bez zmeny stravy. Je potrebné upraviť jedálniček tak, aby obsahoval dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáte správne zvolené cviky, tuk pôjde dole.
Spevnenie brucha zároveň znamená spevnenie stredu tela, čo je základ pre správne fungovanie tela. Tento svalový korzet zahŕňa svaly v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a panvové svaly. Pevný stred tela je nevyhnutný pre zdvíhanie činiek, chôdzu, vstávanie z postele či beh.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Nemusíte donekonečna robiť len brušáky a skracovačky. Pri chudnutí sa nedokážete zamerať len na jednu oblasť; chudnete vždy z celého tela. Ktorú časť tela budete mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl.
Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžete obmieňať. Populárny je aj drep s výskokom. Postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stojte na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a urobte drep. Ďalším účinným cvikom je „stolička“: chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu, akoby ste sedeli na stoličke. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd. Odporúča sa vyhýbať sa výťahom a namiesto toho využívať schody.
Ak sa chcete sústrediť na nohy a stehná, zamerajte sa na beh. Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bežte naplno a potom 10 sekúnd rýchlo choďte. Toto môžete opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady: postavte sa na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela. Vykročte jednou nohou vpred a ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou.
Cviky na zadok a stehná | Ako cvičiť doma #1
Cviky na doma
Cvičenie doma je flexibilné, pretože môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii. Namiesto drahých činiek môžete použiť fľašky naplnené vodou alebo balíčky múky. Pre začiatok je ideálny celotelový tréning, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky.
„Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmieš zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri. Nezabúdajte, že veľká motivácia na začiatku môže byť kontraproduktívna. Ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, ďalšie dni sa z postele nebudete môcť pohnúť kvôli svalovici. Všetko s mierou.
Na záver vás chceme motivovať pohľadom na premeny klientiek, ktoré dokazujú, že krok za krokom to ide. Naštartujte metabolizmus a začnite spaľovať tuky. Vyhláste vojnu nadváhe pomocou správneho stravovania a špeciálnych cvikov.
Najefektívnejšie cviky na spaľovanie tukov
Cviky, pri ktorých poskakujete a vydávate za krátky čas väčší výkon, sú najideálnejšie na spaľovanie tukov. Medzi takéto cviky patria:
- Jumping Jacks: Postavte sa rovno, vyskočte a nohy zároveň mierne roztiahnite od seba do roznoženia. Súčasne zdvíhajte ruky po stranách smerom nahor. Potom skočte ešte raz a vráťte sa do základnej polohy. Opakujte v rýchlom slede tridsať opakovaní, potom si dajte krátku prestávku.
- Drepy: Sú skvelé na rýchle vyformovanie stehien a zadku. Môžete ich robiť v rôznych alternatívach a časom pridať aj záťaž.
- Skákanie cez švihadlo: Denne postačí desať až pätnásťminútový tréning, ktorý je dostatočne intenzívny na rýchle schudnutie.
- Vykopávanie kolien: Postavte sa rovno a zdvíhajte kolená čo najvyššie smerom k bruchu v rýchlom slede, ako keby ste takýmto štýlom behali. Tento cvik je vynikajúci na formovanie nôh a zároveň rýchlo spaľuje tuk na bruchu.
- Šprint na mieste: Krátky intenzívny šprint na mieste, ktorý postupne predlžujte.
- Strihanie nohami: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite približne desať centimetrov nad zem a začnite strihať nohami. Dôležité je robiť veľa rýchlych opakovaní na zrýchlenie metabolizmu.
- Šprint s boxovaním: Kombinácia šprintu a boxovania zapojí do tréningu celé telo a nahradí skákanie na švihadle.
Pri cvičení na chudnutie je dôležité si uvedomiť, že špeciálne cviky samy o sebe nestačia na redukciu hmotnosti. Chudnutie riadi kalorický deficit, teda stav, kedy počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite. Cviky na konkrétnu svalovú partiu nefungujú izolovane; tuk sa spaľuje z celého tela.
Odborníci zdôrazňujú, že vaše telo pri rôznych aktivitách spaľuje energiu zo všetkých zdrojov viac-menej súčasne. Pri miernom tempe behu siahate viac na tuk, zatiaľ čo pri posilňovaní fungujete primárne na glykogéne a glukóze v krvi. Svaly sú vyrysované, ale formovanie postavy je výsledkom väčšieho podielu svalov a menšieho množstva tuku - teda zmenou kompozície tela.
Pri výbere tréningu je dôležitejší jeho typ ako samotné cvičenie. Úprava stravy a cvičenie sú kľúčové. Klasické kardio, ako beh, síce spáli kalórie, ale telo si naň rýchlo zvykne, čo spomalí chudnutie. Kardio tréning tiež negatívne ovplyvňuje silové výkony a rast svalov, ak sa preháňa.
Silové tréningy s činkami sú pri chudnutí veľmi dôležité, aj keď sa na váhe môžu prejaviť priberaním svalovej hmoty. Naberanie svalov si vyžaduje vyšší kalorický príjem. Štúdie ukazujú, že bežecké skupiny síce schudnú najviac na váhe, ale zároveň stratia aj najviac svalov.
Pre efektívne spaľovanie energie je ideálne cvičiť s intenzitou 70-85% vášho maxima. Komplexné cviky, zapájajúce viacero svalových partií, ako sú drepy, mŕtvy ťah či kľuky, sú základom kvalitného tréningu. Aj keď tieto cviky spália veľa kalórií, dôležité je vybrať si také, ktoré zvládnete technicky správne. Napríklad mŕtvy ťah s hexbarom je bezpečnejší pre začiatočníkov.
Odporúčaný tréningový plán môže zahŕňať 3 silové tréningy za týždeň (každý okolo 45-60 minút) a 2 HIIT kardio tréningy (maximálne 20-30 minút). V súčasnej situácii je efektívne aj cvičenie doma s vlastnou váhou.
Komplexný tréningový plán na chudnutie
Nasledujúce cviky sú náročné a zapájajú veľké množstvo svalov, čím efektívne zvyšujú spotrebu energie a spaľovanie kalórií:
- Dotyky ramena v pozícii na štyroch: V pozícii na štyroch, s kolenami tesne nad zemou, sa pravou dlaňou dotknite ľavého ramena a potom naopak. 3 série po 20-30 opakovaní.
- Ľah na chrbát a postavenie sa: Zo stoja sa pomocou rúk dostanete do ľahu na chrbte a opäť sa postavíte. 3 série po 10 opakovaní.
- Krížne dvíhanie rúk a nôh súčasne v pozícii planku: V planku na vystretých rukách súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, potom vymeňte strany. 3 série po 20 zdvihov.
- Ľah na brucho a postavenie sa: Z pozície stoja prejdite do ľahu na brucho a opäť sa postavte. 3 série po 10 opakovaní.
- Drepy s odrazom: S nádychom sa spustite do drepu a s výdychom sa odrazte a vyskočte. 3 série po 12 opakovaní.
- Angličáky (Burpees): Kombinácia drepu, kľuku a výskoku. Pri kľuku nadýchnite, pri výskoku vydýchnite. 3 série po 10 opakovaní.
- Zvieracia chôdza: V pozícii na štyroch, s kolenami tesne nad zemou, sa posúvajte vpred krížnym pohybom rúk a nôh. 3 série po 30 krokov.
- Rebrík: Zo stoja prejdite cez vystreté alebo mierne pokrčené nohy na dlane, postupujte do pozície planku a potom späť do stoja. Dole nádych, hore výdych. 3 série po 6 opakovaní.
- Horolezec: V pozícii planku na vystretých rukách striedajte pokrčenie a vyrovnanie kolien smerom dopredu. 3 série po 20 opakovaní.
- Výpady: Vykročte jednou nohou vpred, pokrčte obe kolená tak, aby zadné koleno išlo tesne k zemi a predné nepresiahlo špičku. Dole nádych, pri odraze do stoja výdych. Vykonávajte v chôdzi, striedajúc nohy. 3 série po 30 opakovaní.
Pri každom cviku si medzi sériami dajte pauzu 30 - 60 sekúnd.
Pamätajte, že len samotný pohyb vám nezabezpečí zhodenie prebytočných kíl a krajšiu postavu. Za chudnutím je viac ako len menšie číslo na váhe. Kombinácia HIIT kardia a silového tréningu je najvhodnejšia cesta k vašim cieľom.