Banány: Vplyv na chudnutie a celkový organizmus

O banánoch je známe, že patria k sladkým druhom ovocia, a preto sa pri chudnutí často považujú za nevhodné. Mnohí ich vyčleňujú z jedálnička práve pre ich obsah sacharidov. Je to však naozaj taký dobrý a potrebný krok? Nie je potrebné sa banánov vzdávať, práve naopak. Registrovaná dietetička z New Yorku Tamsin Jordan tvrdí, že napriek sacharidom sú stále skvelým jedlom pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Podľa nej Banány poskytujú množstvo zdravotných výhod.

Preto, aj keď je vašim cieľom schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť, bez obáv môžete do svojej stravy začleniť aj banány. Ich zaradenie do diétneho plánu môže priniesť zaujímavé výsledky pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov tuku, najmä ak si vyberáte neprezreté plody s primeraným množstvom cukru. Odborníčka tiež uvádza, že Predstava, že ovocie s obsahom sacharidov nie je vhodné pri chudnutí je mylná. Ovocie môže byť skvelým doplnkom stravy pri chudnutí. Je dôležité sústrediť sa nie len všeobecne na obsah sacharidov, ale na to, že nie sú sacharidy ako sacharidy. Treba sa zamerať na zdravšie „pomalé sacharidy“.

Nutričné zloženie banánov

Banány sú plné živín, ktoré nášmu telu pomáhajú rôznymi spôsobmi a patria k zdravej a racionálnej výžive. Jeden stredne veľký banán má slušnú energetickú, ale aj výživovú hodnotu. Nachádza sa v ňom približne 27 gramov sacharidov, prevažne škrobov, 14 g prírodných jednoduchých cukrov a 3 g vlákniny. Táto porcia chutného ovocia sa pýši vyše 100 kilokalóriami. V porovnaní so šesťdesiatgramovou napolitánkou ide napríklad len o tretinu energie.

Bohatstvo vitamínov a minerálov

Banány sú bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálnych látok, pričom neobsahujú takmer žiadny cholesterol alebo sodík. Medzi kľúčové mikroživiny patria:

• Draslík: Jeden veľký banán obsahuje približne 10 percent dennej potreby draslíka. Obsahujú približne 375 miligramov draslíka na jeden kus. Tento esenciálny minerál spolu so sodíkom reguluje rovnováhu tekutín v tele. Zvýšenie príjmu draslíka pomáha znížiť hladinu krvného tlaku. Draslík sa stará o dostatok tekutín vo vnútri bunky, jeho nedostatok môže spôsobiť dehydratáciu.
• Vitamín C: Podporuje imunitný systém tela, neutralizuje voľné radikály, a teda chráni bunky pred poškodením a spomaľuje starnutie.
• Horčík: Dôležitý pre fungovanie nervov, kontrakcie srdca a metabolizmus glukózy a inzulínu. Horčík sa podieľa na základných fyziologických, biochemických a bunkových procesoch regulujúcich kardiovaskulárne funkcie.
• Vitamíny skupiny B: Podstatné je zastúpenie vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B9 - kyselina listová), ktoré majú priaznivý vplyv na nervovú sústavu. Približne tri stredne veľké banány poskytnú odporúčanú dennú dávku tohto vitamínu pre dospelého človeka.
• Ďalšie minerály: Železo, fosfor, vápnik, mangán, selén a zinok. Mangán zvyšuje odolnosť kožných buniek, chráni ich pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje produkciu kolagénu.
• Tryptofán: Látka, ktorá sa v tele mení na serotonín, tzv. hormón šťastia.

Sacharidy, vláknina a rezistentný škrob

Uhľohydráty sú v zložení banánov (21%) najhlavnejšie. Vplyv vlákniny na naše zdravie je každému známy a nik nemôže povedať, že by nebola pre zdravie prospešná. Práve naopak, robí pre naše zdravie veľa, udržuje ho v dobrej kondícii.

• Rezistentný škrob: Nezrelé banány sa skladajú najmä zo škrobu. Zelené banány obsahujú rezistentný škrob, ktorý je ideálnym zdrojom paliva pre zdravé črevné baktérie. Rezistentný škrob odoláva tráveniu a správa sa ako vláknina. Počas trávenia sa dostane až do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre zdraviu prospešné baktérie. Môže pomôcť pri chudnutí a redukcii cukru v krvi, spomaľuje vstrebávanie cukru z potravín do krvi a pomáha k pocitu sýtosti. Najviac prospešných škrobov má banán, kým je zelený a nezrelý.
• Cukry: Pri dozrievaní sa škrob mení na cukry ako sacharóza, glukóza a fruktóza. V zrelých banánoch zostáva asi 1% škrobu. Čím zrelší banán je, tým viac cukrov - glukózy, fruktózy a sacharózy, má.
• Vláknina: Banány obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá zasýti a podporí zdravé trávenie. Oba druhy vlákniny - rozpustná aj nerozpustná - sú v banánoch zastúpené vo významnom množstve. Po zjedení sa v našom čreve správajú ako rozpustná vláknina. Obsah vlákniny stimuluje činnosť čriev a tak zabraňuje zápche.
• Pektín: Nachádza sa v každom ovocí a vďaka nemu sa dá z ovocia urobiť lekvár. Nezrelé banány obsahujú pektín nerozpustný vo vode, ktorý sa vplyvom kyselín mení na rozpustný. Pektín môže chrániť organizmus pred rakovinou hrubého čreva, čo potvrdili výskumy na bunkách ľudského zhubného nádoru, ktoré preukázali zvýšenú apoptózu (smrť buniek) rakovinových buniek.

Banány a ich rola pri chudnutí

Aj keď len vďaka banánom neschudnete, môžu vám pri chudnutí významne pomôcť. Napriek vysokému obsahu kalórií vám banány umožňujú normalizovať metabolizmus a podporujú chudnutie. Ovocie však nemá účinok na spaľovanie tukov a pri nedodržiavaní pravidiel stravovania len urýchli priberanie.

Glykemický index a kontrola hladiny cukru v krvi

Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo a ako veľmi vzrastie hladina cukru v krvi, keď sa cukor uvoľní z potraviny. Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú menej kalórií na veľkosť porcie v porovnaní s inými potravinami. Ak má jedlo glykemický index pod 55, znamená to, že hladina je nízka.

• Hoci banány obsahujú viac cukru, ich hodnota GI je od 42 do 62. V určitom štádiu zrelosti, najmä na začiatku, sú skvelým pokrmom, z ktorého hladina cukru v krvi nerastie tak závratne a nespadá veľmi rýchlo.
• Glykemický index zelených banánov je iba okolo 30, zatiaľ čo zrelé banány sa pohybujú okolo GI 60.
• Sacharidy pochádzajú poväčšine z fruktózy, ktorá tak prudko nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Vláknina a pocit sýtosti

Jednou z najväčších výziev každej diéty je schopnosť ovládať pocity hladu. Účinným pomocníkom v boji proti týmto pocitom je dostatočný príjem vlákniny. Banány podávajú pomocnú ruku aj v tomto prípade: po zjedení 1 - 2 kusov sa budete cítiť okamžite plnší, na dlhšiu dobu. Vláknina zväčší svoj objem a zaplní žalúdok. Pocit sýtosti sa dostaví skôr ako pri inom jedle. Zároveň sa postará o to, že budete mať menšiu chuť na nezdravé, sladké a mastné jedlá. Pocity sýtosti zabezpečujú aj známe látky pektín a škrob. Dva druhy vlákniny v banánoch môžu podporiť aj chudnutie.

Vplyv na metabolizmus a trávenie

Chudnutie nastáva vďaka zrýchleniu metabolizmu a normalizácii tráviaceho procesu. Vitamíny a minerály v banánoch obnovujú rovnováhu vody a elektrolytov. Účinné látky pôsobia protizápalovo, takže zmierňujú opuchy nôh a tváre. Zadržiavanie tekutín v tele narúša vnútrobunkový metabolizmus. Vďaka užívaniu banánov sa telo zbaví prebytočnej vody, vďaka čomu sa metabolizmus normalizuje a človek cíti ľahkosť.

Vláknina z banánov vďaka prebiotickým účinkom pomáha „kŕmiť“ dobré črevné baktérie, ktoré sa vám za to poďakujú správnym trávením.

Ďalšie zdravotné benefity banánov

Banány sú skutočným darom prírody - chutné, výživné a plné energie. Ich jedinečné zloženie prináša množstvo pozitívnych účinkov na zdravie, ktoré presahujú len vplyv na chudnutie.

Podpora psychickej pohody a odolnosti voči stresu

Banány pozitívne vplývajú na psychiku a vďaka horčíku majú protistresový efekt. Nenadarmo sa vraví, že sú ideálnou desiatou či olovrantom pri stresujúcej práci. Banány tiež podporujú zlepšenie spánku, majú pozitívny vplyv na naše emócie, zvyšujú odolnosť proti stresu. V banánoch je látka tryptofán, ktorá sa v tele mení na serotonín, tzv. hormón šťastia, ktorý zlepšuje náladu a celkovo organizmus uvoľní.

Aj keď vám banán nezlepší náladu vďaka dopamínu, ktorý sa tvorí v mozgu, môže sa tak stať s pomocou tryptofánu. Banány obsahujú aj malé množstvo serotonínu. Sú to tiež antioxidanty a horčík, ktoré podporujú dobrú náladu.

Srdcové a cievne zdravie

Banány obsahujú minerály, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca. Draslík a horčík znižujú krvný tlak. Katechín zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu na steny ciev. Banány spomaľujú postup artériosklerózy a zabraňujú prípadnému infarktu. Ženy, ktoré mali porciu draslíka z každodennej konzumácie jedného banánu navyše, mali o 25 % nižšie riziko mŕtvice.

Zdravie tráviaceho traktu

Banány pôsobia veľmi hojivo na tráviace ústrojenstvo, čo zaznamenali aj ľudia trpiaci vredovou chorobou žalúdka alebo aj celiatici. Označujú sa aj ako proti vredové ovocie. V žalúdku totiž pôsobia ako prirodzené antacidum, to je látka, ktorá zmierňuje tvorbu kyseliny chlorovodíkovej. Banány dokážu údajne opravovať poškodenú sliznicu žalúdka a chránia ho aj v prípadoch, ak užívame viacej liekov, ktoré ho dráždia. Vďaka svojmu prirodzene sladkému profilu je skvelou alternatívou k nezdravým maškrtám a môžete si ho vychutnať kedykoľvek počas dňa. Ak máte problémy s trávením, odporúčajú sa práve banány z dôvodu, že zmierňujú napätie tráviaceho traktu a poskytujú telu energiu. Zmierňujú zápchu aj hnačky. Keďže sú plné probiotík, ktoré spôsobujú zlepšenie rovnováhy črevnej flóry v tráviacom trakte, zabezpečíte si tak kvalitnú výživu pre priateľské baktérie.

Energetický zdroj pre športovcov

Banány sa často označujú ako výborné jedlo pre športovcov. Je to vďaka ich obsahu živín a ľahko stráviteľných cukrov. Rovnako sú dobrým pomocníkom po náročnom tréningu alebo v priebehu dlhšieho športovania. Zároveň môžu priaznivo pôsobiť proti svalovým kŕčom. Tri druhy prírodných cukrov (sacharóza, fruktóza a glukóza) sú výborným zdrojom energie bez tukov a cholesterolu. Z tohto hľadiska je banán ideálnym občerstvením pred, počas a aj po športovom výkone, zvlášť vhodný pri vytrvalostných športoch.

Vplyv na spánok a pokožku

Melatonín (hormón spánku) v organizme sa bežne produkuje vždy podvečer. Vďaka melatonínu rýchlejšie zaspíme a spánok je hlbší, neprerušovaní a celkovo kvalitnejší. Zároveň vplýva na pravidelnosť spánku. Melatonín, serotonín a draslík sú ideálnou kombináciou, ak nemôžete večer zaspať pre stres. Draslík uvoľní svaly, serotonín zlepší náladu, pomôže zabudnúť na problémy a melatonín navodí ospalosť.

Banány obsahujú aj mangán, ktorý zvyšuje odolnosť kožných buniek, chráni ich pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje produkciu kolagénu, vďaka čomu je pokožka pevnejšia a pružnejšia.

Prevencia ochorení

Banány patria tiež medzi najsilnejšie ovocie v prevencii rakoviny obličiek. Mnohé prírodné potraviny boli užitočné, ale banány boli zo všetkých najlepšie! Obsahujú množstvo rôznych druhov silných antioxidantov, ktoré zachytávajú voľné radikály a môžu tak zabraňovať predčasnému starnutiu organizmu a vzniku rakovinových nádorov.

Konzumácia banánov a diétne plány

Banány bezpochyby patria do zdravého jedálnička. Či už dáte prednosť zrelým alebo nezrelým, je na vašom uvážení.

Výber a konzumácia banánov

Pre chudnutie si vyberajte neprezreté plody, ktoré majú primerané množstvo cukru. Môžete jesť zelené banány s tenkou šupkou. Pred nákupom ovocia by ste mali skontrolovať ich vzhľad:

• Kôra by mala byť tenká, žltá.
• Zrelé plody sú mäkké na dotyk.
• Odporúča sa kupovať ovocie strednej veľkosti.
• Zelené banány sa dajú dozrieť aj doma.

Banány s hrubou šupkou sú kŕmne ovocie, ktoré by sa malo konzumovať až po upečení alebo uvarení. Pred použitím je potrebné z ovocia odstrániť šupku a biele vlákna.

Jesť ovocie v noci sa neodporúča. Banány jedzte aspoň 4 hodiny pred spaním. Ak ich použijete večer, môžete pociťovať plynatosť, zvýšenú tvorbu plynov a ťažkosti v žalúdku. V dôsledku nepohodlia, ktoré človek zažil, nebude môcť normálne spať.

Banánové diéty

Banány, hoci sú vysokokalorické, môžu byť súčasťou diétneho plánu. Existujú rôzne banánové diéty, ktoré môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti:

• Banánovo-mliečna diéta: Diéta môže byť prísna (3-5 dní, 3 stredné banány a 250 ml odstredeného mlieka denne, veľa vody, večera do 18:00) alebo šetriaca (4 banány a 1 liter mlieka denne, rozdelené do 5-6 častí). Produkty sa môžu konzumovať jednotlivo, vo forme kokteilu alebo zmrzliny.
• Japonská banánová diéta (Hitoshi Watanabe): Kombinácia banánovej dužiny s teplou vodou ráno zrýchľuje metabolizmus. Na obed a večeru sa môže jesť akékoľvek jedlo. Nezrelé banány s odolným škrobom sa v žalúdku dlho trávia, čo vyvoláva pocit sýtosti a telo vynakladá viac energie na trávenie. Teplá voda je potrebná na zlepšenie trávenia.
  Pravidlá japonskej diéty:
  • Nevečerajte neskôr ako o 18:00. Ak ste hladní 30 minút po večeri, môžete jesť akékoľvek ovocie okrem hrozna a žeruchy.
  • Treba zaspať pred polnocou. Večera by mala byť aspoň 4 hodiny pred spaním.
  • Počas diéty sa odporúča viesť denník potravín.
  • Je zakázané prejedať sa; na raňajky nie sú povolené viac ako 4 banány.
  • Nejedzte prezreté ovocie, sústreďte sa na zelené banány s tenkou šupkou.
  • Počas dňa by ste mali piť neperlivú vodu a zelený čaj.
  • Dezerty sa môžu jesť len ráno.
• Týždenná banánová diéta: Umožňuje schudnúť až 5 kg telesnej hmotnosti.
• Denný výklad: Raz týždenne je možné zjesť 500-1000 g banánov a vypiť až 2 litre vody, rozdelené do 4-5 jedál. 24 hodín pred výkladom sa vyhýbať mastným, vyprážaným, slaným a koreneným jedlám.
• Trojdňová prísna diéta: Povolených je 1-1,3 kg olúpanej banánovej dužiny rozdelených na 4-5 jedál, s pitím zeleného čaju a neperlivej vody. Táto diéta môže odstrániť 2-3 kg nadváhy vďaka odstráneniu troskových hmôt, toxínov a prebytočnej tekutiny. K spaľovaniu tukov dochádza neskôr, po naštartovaní metabolizmu.

Po sacharidovej diéte 5-7 dní sa neodporúča konzumovať nakladané a korenené jedlá, cukrovinky, mastné jedlá, vyprážané jedlá, sladké a sýtené nápoje. Gastrointestinálny trakt by sa mal postupne prispôsobovať tráveniu nových potravín.

Kontraindikácie a možné riziká

Banány môžu spôsobiť nadváhu, ale len v prípade, že energia v nich obsiahnutá prekročí dennú potrebu vášho tela. Pri striedmej konzumácii by nemali uškodiť. Banány sú dovolené jesť surové a varené. Pečenie ovocia sa odporúča ľuďom starším ako 50 rokov, pacientom s gastritídou a vredmi.

Napriek tomu môžu banány poškodiť ľudí s nasledujúcimi problémami:

• Vysoká zrážanlivosť krvi, kŕčové žily, tromboflebitída.
• Diabetes mellitus typu 1 a 2 (najmä zrelé banány, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Diabetici by mali konzumovať banány s kontrolou množstva cukrov).
• Obdobie tehotenstva a dojčenia.
• Obdobie po mŕtvici a po infarkte.
• Zvýšená tvorba plynu v črevách (nezrelé banány obsahujú nerozpustný škrob, ktorý sa nestrávi v črevách, preto po ich použití je možný rozvoj plynatosti a nadúvania).
• Vážne poškodenie žlčníka, zlyhanie obličiek a pečene.
• Individuálna neznášanlivosť produktu, dedičná predispozícia k rozvoju alergií.

Ak sa ignorujú kontraindikácie, môžu sa vyvinúť dyspeptické poruchy ako plynatosť, nadúvanie, poruchy stolice. Pri závažných ochoreniach dochádza k prudkému zhoršeniu celkového stavu tela.

Zhrnutie: Banány ako súčasť zdravého životného štýlu

Banány sú mimoriadne všestranné ovocie, ktoré ponúka širokú škálu zdravotných benefitov. Sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a rezistentného škrobu, čo z nich robí cenný doplnok k vyváženej strave. Môžu byť účinným pomocníkom pri chudnutí vďaka svojmu obsahu vlákniny, nízkemu glykemickému indexu (najmä pri nezrelých plodoch) a schopnosti podporovať metabolizmus a trávenie. Okrem toho prispievajú k psychickej pohode, zlepšujú srdcovo-cievne zdravie, podporujú tráviaci trakt, poskytujú energiu športovcom a dokonca pomáhajú zlepšiť spánok a zdravie pokožky. Hoci je dôležité dbať na ich správnu konzumáciu a zohľadniť individuálne kontraindikácie, banány si zaslúžia miesto v zdravom životnom štýle. Ak ich zaradíte do svojho jedálnička každý deň, vaše telo sa vám poďakuje. Podporujú imunitu, napomáhajú tráveniu a dodávajú silu pri športových výkonoch.

tags: #varene #banyny #chudnutie