Polievky a vývary sú často podceňované, no pre mnohých sú doslova srdcovkou. Majú upokojujúci účinok na tráviaci systém a poskytujú telu množstvo živín v ľahko stráviteľnej forme. V kontexte AIP stravovania sú polievky základom jedálnička, pretože podporujú obnovu zdravej črevnej mikroflóry, hojenie čriev a obnovenie funkčnosti črevnej bariéry.
Tento článok sa zameriava na prípravu paleo vývaru a gulášu, ktoré sú v súlade s princípcmi AIP (Autoimunitný protokol), Paleo a Whole 30 stravovania. Okrem receptov sa pozrieme na benefity konzumácie polievok a vývarov pre zdravie čriev, najmä v kontexte autoimunitných ochorení.
Autoimunitný Protokol a Zdravie Čriev
Autoimunitný protokol (AIP) je stravovací a životný štýl zameraný na uzdravenie trávenia, ktoré tvorí 60 až 70% nášho imunitného systému. AIP je založený na poznatku, že črevná dysbióza a priepustné črevo sú kľúčovými faktormi pri rozvoji autoimunitných ochorení. Preto sa v eliminačnej fáze AIP vylučujú potraviny, ktoré môžu dráždiť alebo poškodzovať črevnú výstelku, a naopak, podporujú sa potraviny, ktoré podporujú zdravie čriev.
Polievka ako Základ Jedálnička pri Autoimunitných Ochoreniach
Pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami, ako je Crohnova choroba, môžu byť polievky jednou z mála foriem jedla, ktoré sú dobre tolerované počas aktívnej fázy ochorenia. Crohnova choroba je nešpecifické črevné zápalové ochorenie, ktorého príčina nie je známa. Počas aktívneho štádia ochorenia, ktoré sa prejavuje hnačkou, je dôležité upokojiť črevá a dodať telu živiny v čo najdostupnejšej forme. V takomto prípade je dôležité zabudnúť na rady o konzumácii veľkého množstva surovej zeleniny, ktorá môže stav zhoršiť.
Polievka je ľahko stráviteľná, bohatá na živiny a jednoduchá na prípravu.
Recept na Paleo Vývar so Špargľou
Tento recept je v súlade s princípmi AIP, Paleo a Whole 30 stravovania.
Ingrediencie:
- Vývar (napríklad kostný vývar)
- Špargľa
- Cesnak
- Zázvor
- Olivový olej
- Koriander, pažitka alebo jarná cibuľka (na ozdobu)
- Soľ
- Tymián, oregano, saturejka (podľa chuti)
- Riasa (napr. Wakame)
Postup:
Na jemno nakrájaný tymián (oregano, saturejku…) vložíme do studenej neosolenej vody. Po zovretí pridáme riasu, varíme 7 - 10 minút. Osolíme, povaríme ešte ďalších 7 až 10 minút a vypneme. Časť alebo celú polievku môžeme na hladko rozmixovať, alebo prepasírovať.
Špargľu očistíme: odstránime drevnaté konce, ošúpeme ju a nakrájame na približne 3 cm kúsky (hlavičky si odložíme na neskôr). Vývar privedieme do varu. Pridáme nakrájanú špargľu, cesnak a zázvor. Varíme, kým špargľa nezmäkne. Po dovarení rozmixujeme do hladka.
Podávame so špičkami špargle, ktoré si krátko oblanšírujeme (asi 1 min) vo vriacej vode, ihneď ponoríme do vody s ľadom, osušíme a opekáme z každej strany na panvici na ktorú sme dali trošku olivového oleja. Ozdobíme lístkami koriandru, pažitkou, prípadne jarnou cibuľkou.
Paleo Guláš z Jelenieho/Srnčieho Mäsa
Tento recept využíva jelenie alebo srnčie mäso a je vhodný pre tých, ktorí sa stravujú podľa paleo princípov.
Ingrediencie:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 kg jelenieho/srnčieho mäsa nakrájaného na kocky
- 3 ks cibule
- 3 strúčiky cesnaku
- ½ ČL oregana
- 1 PL soli
- 1 PL octu (pri HIT vynecháme)
- 3 ks batátov
- 400 g mrkvy
- 150 g petržlenu
- 3 poháre vody
- 2 PL sušených sliviek/brusníc (pri HIT vynecháme)
- ¼ pohára tapiokového škrobu
- ¼ pohára vody
Postup:
V hrnci rozohrejte olivový olej, pridajte mäso, nakrájanú cibuľu a pretlačený cesnak. Dusíme, kým mäso nezhnedne. Pridajte oregano, soľ, ocot a vodu. Varte prikryté po dobu 2 - 3 hodín (čím dlhšie, tým lepšie). Pridajte nakrájané batáty, mrkvu a petržlen. Zalejte 3 pohármi vody a varte do mäkka. Odstavte z ohňa. V hrnčeku zmiešajte škrob s vodou a pridajte do gulášu.
V prípade, že máte tlakový alebo pomalý hrniec, všetky suroviny môžete pridať naraz (okrem kroku č. 4).
Alternatíva: Paleo Guláš so Zeleninou a Fazuľou
Pre tých, ktorí preferujú bezmäsité jedlá, je tu alternatívny recept na paleo guláš so zeleninou a fazuľou. Tento guláš je ideálny na zahriatie a zasýtenie počas chladných jesenných dní.
Ingrediencie:
- Masť
- Cibuľa
- Cesnak
- Zemiaky
- Tekvica
- Paprika (potenciálne problematická potravina)
- Mrkva
- Koreniny
- Soľ
- Pretlak
- Uvarená fazuľa
- Voda alebo vývar
- Mangold alebo špenát
Postup:
Strukoviny si deň alebo večer vopred namočíme do vody. V hrnci rozpustíme masť a na nej orestujeme na drobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Zatiaľ si zemiaky, tekvicu, papriku a mrkvu pokrájame na kocky. Pokrájanú zeleninu pridáme do hrnca k cibuľovému základu. Pridáme všetky koreniny a soľ. Pridáme pretlak, uvarenú fazuľu, zalejeme vodou alebo vývarom. Varíme, kým je zelenina mäkká, asi 10 minút. Teraz môžeme odobrať za malú misku zmesi a rozmixovať a pridať naspäť do stew. Tak bude krásne husté. Na záver pridáme nasekaný mangold či špenát.
Príprava Cibuľového Základu pre Guláš
Pre dosiahnutie autentickej chuti gulášu je dôležitá správna príprava cibuľového základu.
Postup:
V hrnci rozohrejeme masť a na miernom plameni restujeme pomaly cibuľu, až kým bude cibuľa tmavohnedozlatá. Príprava cibule vyžaduje trpezlivosť a pravidelné miešanie. Celý proces trvá minimálne pol hodinu, ale môže sa pretiahnuť až k hodine. Pozor, na konci sa cibuľa restuje rýchlejšie, tak treba dať pozor, aby sa nespálila. Keď je cibuľa hotová, mierne zosilníme plameň a pridáme mäso, ktoré zatiahneme. Cibuľa sa pod mäsom nesmie pripaľovať. K mäsu pridáme paradajkový pretlak a necháme ho minútku karamelizovať za stáleho premiešavania. Pridáme mletú papriku, premiešame a opäť chvíľu restujeme (nerestujeme dlho, len pár sekúnd, aby nám paprika nezhorkla). Pridáme korenia, soľ a zalejeme vývarom, tak aby bolo mäso skoro pod hladinou.
Rozdiely medzi mäsovým vývarom (mäso+kosti) a kostným vývarom
Z pohľadu GAPS je kostný aj mäsový vývar základom nutričného protokolu. Ak ste na GAPS zo zdravotných dôvodov, je naozaj odporúčané, aby ste väčšinu svojich dní vývar konzumovali.
Mäsový vývar GAPS
- Doba varenia: krátka, zvyčajne 1 - 4 hodiny.
- Zahŕňa: vždy mäso a mäsité kosti.
- Hladiny histamínu a glutamátov: obsahuje menej histamínu a glutamínu/kyseliny glutámovej ako kostný vývar.
- Aminokyseliny: 2-4x menej aminokyselín ako kostný vývar, ale platí iba pre isté aminokyseliny.
- Primárne liečivé zložky: želatína, aminokyseliny, vstrebateľné minerály, liečivé tuky a stavebné kamene ako glukozamín, chondroitín a iné glykozaminoglykány.
Krátko varený mäsový vývar má vysoký obsah aminokyselín prolín a glycín, biotín, kolagén, elastín, glukozamín a želatínu. Tieto živiny vyživujú vaše enterocyty, čo sú bunky lemujúce vaše tenké a hrubé črevo. Utesňuje vašu črevnú výstelku - a dobré baktérie z probiotických potravín ju chránia.
Váš mäsový vývar by mal po vychladnutí chutiť lahodne a po vychladnutí byť želatínový. Ak je Váš vývar po vychladnutí málo želatínový alebo takmer vôbec, uberte pri ďalšom varení množstvo vody. Voda by mala pokrývať iba mäso, poprípade zeleninu, ak varíte vývar so zeleninou. Viac želatínový vývar zvyšuje rýchlosť hojenia. Rovnako pre viac želatínový vývar môžete pridať kúsok červeného mäsa s kosťou. Červené mäso má viac kolagénu.
Vývar z kostí GAPS
- Doba varenia: dlhá, zvyčajne 4 - 48 hodín.
- Zahŕňa: kosti a môže alebo nemusí obsahovať mäso.
- Hladiny histamínu a glutamátov: obsahuje viac histamínu a glutamínu/kyseliny glutámovej ako mäsový vývar.
- Aminokyseliny: hladiny aminokyselín, ktoré sú 2 - 4x vyššie ako v mäsovom vývare.
- Primárne liečivé zložky: želatína, aminokyseliny, vstrebateľné minerály, liečivé tuky a stavebné kamene ako glukozamín, chondroitín a iné glykozaminoglykány.
Kedy ktorý použiť?
- Mäsový vývar: Počas 6-stupňovej Úvodnej diéty alebo prvých 30 dní GAPS. Dlhšie v závislosti od individuálnych potrieb a ťažkostí. Vhodný pre deti s autizmom/ADHD, ľudí s neurologickými problémami, histamínovou intoleranciou, alebo citlivých na MSG.
- Vývar z kostí: Po úvodnej diéte alebo po prvých 30 dní na GAPS. Pre urýchlenie hojenia, ako lepší zdroj istých minerálov.
Vo všeobecnosti, keď nie ste na GAPS protokole a nemáte ťažkosti, oba typy vývarov sú prospešné. Pri praktizovaní GAPS protokolu je potrebné rozlišovať a správne aplikovať vývary podľa fázy a zdravotného stavu.
Benefity vývaru
Vývar je mimoriadne prospešný pre zdravie z mnohých dôvodov:
- Zdroj vstrebateľných minerálov: Poskytuje ľahko dostupné minerály ako vápnik, horčík, fosfor, síra a kremík, ktoré podporujú zdravú integritu čriev a znižujú priepustnosť a zápal.
- Bohatý na živiny pre kĺby, chrupavky, šľachy a hojenie čriev: Obsahuje stavebné prvky ako glukozamín, chondroitín a glykozaminoglykány, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu a pomáhajú obnoviť črevnú výstelku.
- Bohaté na živiny pre nechty a vlasy: Želatína vo vývare podporuje spojivové tkanivá, čo sa priaznivo prejavuje na kvalite nechtov a vlasov.
- Lahodná chuť: Poskytuje skvelý základ pre polievky, omáčky a môže sa použiť na varenie obilnín a zeleniny.
- Lacné jedlo: V porovnaní s jeho nutričnou hodnotou je to mimoriadne cenovo dostupné jedlo, najmä ak si ho pripravíte doma.
- Tradičné: Takmer každá kultúra po stáročia využívala vývar ako základ výživnej stravy.
- Etické: Využíva takmer každú časť zvieraťa, čím podporuje zodpovednejší prístup k mäsu.
- Stimuluje trávenie: Pitie vývaru pred jedlom prirodzene stimuluje produkciu žalúdočných štiav, nevyhnutných pre správne trávenie.
- Dôležité v čínskej medicíne: Kostný vývar vyživuje obličky, buduje krv, podporuje vitálnu esenciu, kosti a zuby.
- Podporuje zdravie nadobličiek: Obsahuje živiny, ktoré podporujú činnosť nadobličiek, čo má kaskádový účinok na hormonálne funkcie a imunitný systém.
- Obsahuje dôležité tuky: Poskytuje tuky potrebné pre správnu absorpciu niektorých minerálov.
- Ideálne na rekonvalescenciu: Jemné a výživné jedlo vhodné pre tých, ktorí sa zotavujú z choroby alebo trpia hnačkou.
- Stimuluje ľudský rastový hormón: Najmä vývar z hovädzích kostí môže podporovať rast zdravého tela.
Paleo ako Životný Štýl
Slovo „PALEO“ v kontexte modernej dietológie odkazuje na pôvodnú, prírodnú stravu, no v súčasnosti sa preferuje názov „moderné paleo“. Základným princípom je vnímanie potravín podľa ich nutričnej kvality - obsahu makro- a mikronutrientov, ich vstrebateľnosti a vplyvu na trávenie a zdravie.
Moderné paleo jedálničko obsahuje najmä zeleninu, kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín a tukov (mäso, vajíčka, čiastočne mliečne produkty), ovocie, orechy a minimálne doplnky. Vylučuje spracované potraviny, „junk food“, sladkosti, instantné jedlá a nahrádza štandardné prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb) zeleninou. Dôležitý je aj optimálny pomer energie zo zdrojov sacharidov a tukov. Strava je individuálna a zohľadňuje vek, pohlavie, zdravotný stav, životný štýl a genetické faktory.
Paleo funguje vďaka vysokej nutričnej hodnote, minimalizácii alergénov a využívaniu tukového metabolizmu namiesto sacharidového. Náš životný štýl je často vzdialený od nášho prirodzeného nastavenia, a preto návrat k strave podobnej tej, ktorú konzumovali naši predkovia, môže priniesť výrazné zlepšenie.
Prechod na paleo stravovanie môže pozitívne ovplyvniť rôzne ochorenia, najmä tie súvisiace s trávením, zápalovými procesmi, oslabenou imunitou a hormonálnou nerovnováhou. Medzi najčastejšie pozitívne účinky patrí:
- Strata hmotnosti
- Zlepšenie metabolizmu
- Zníženie alebo vymiznutie sezónnych alergií
- Zlepšenie kvality zubov a pleti
- Zvýšená telesná aj duševná energia
- Prevencia chronických ochorení ako obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka, tráviace problémy a autoimunitné ochorenia.
Ďalšie Recepty a Tipy
- Karfiolový krém: Uvarený karfiol a brokolicu rozmixujeme, pridáme maslo a dochutíme.
- Zeleninová polievka: Opečieme cibuľu, pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler, zalejeme vývarom, pridáme koreniny a dusíme domäkka. Rozmixujeme a pridáme pasírované rajčiny.
- Kapusta: Cibuľu speníme na oleji, pridáme koreniny, kapustu, ak treba - dosladíme. Ak je suchá, podlejeme ju trochou vriacej vody. Dusíme pod pokrievkou do mäkka (15 - 20 minút). Po vypnutí kapustu ochutíme umeoctom a jablčným octom.
Polievka na Raňajky? Prečo Nie!
Ak si spočiatku v eliminačnej fáze AIP lámete hlavu nad tým, čo na raňajky, skúste polievky. Polievka na začiatok dňa má blahodarné účinky na trávenie a dodáva telu potrebné živiny. Pri takmer každej polievke používam ako základ vývar. Už babičky vravievali, že vývar lieči. Táto polievka je tak nielen chutná, ale vďaka jej zloženiu aj bohatá na živiny a samozrejme opäť v súlade s AIP, Paleo a Whole 30.