Najväčším problémom pri pravidelnom cvičení býva naša pevná vôľa. Tá býva pevnejšia, pokiaľ pohyb nie je povinné trápenie, ale zábava. V dnešnej dobe existuje množstvo moderných tanečných a fitness programov, ktoré spájajú pohyb s radosťou a zábavou, čím pomáhajú prekonávať nechuť k cvičeniu a motivujú k pravidelnej aktivite. Jedným z najpopulárnejších je práve zumba.
Čo je Zumba?
Zumba je dynamický tanečný fitness program, ktorý patrí do kategórie aeróbneho cvičenia. Ide o tanečnú formu intervalového tréningu, pri ktorom sa striedajú pomalé a rýchle pohyby (kroky). Tepová frekvencia sa udržuje v aeróbnej zóne, ale nie je rovnaká po celú dobu tréningu. Naopak, zvyšuje sa a klesá na základe prehrávanej skladby a choreografie.
Vznik Zumby
Vznik zumby je zaujímavým príbehom náhody. V roku 1999 kolumbijský choreograf a fitness tréner Alberto Perez, prezývaný Beto, bol na jednej zo svojich lekcií donútený improvizovať kvôli zabudnutému cédečku s hudbou. Začal vymýšľať úplne nové kroky a krátke tanečné choreografie na svižnú latinskoamerickú hudbu, ktorú mal poruke. Táto netradičná hodina sa jeho cvičencom veľmi zapáčila.
Beto už vtedy začal vymýšľať nový tanečný fitness program založený na kombinácii upravených tanečných a cvičebných prvkov. Pomenoval ho zumba, čo v kolumbijskom slangu znamená "rýchlo" alebo "bzučať". Ešte v rodnej Kolumbii založil organizáciu Zumba Fitness LLC a v roku 2001 sa presťahoval do USA, odkiaľ sa zumba rýchlo rozšírila do celého sveta. Aj na Slovensku si našla tisíce priaznivcov, hlavne žien (ale aj mužov), a určitú dobu sa písalo dokonca o "zumbamánii".
Zumba ako cvičenie a zábava
Zumba je predovšetkým o zábave. Nie je dôležité vedieť tancovať, ani sa učiť naspamäť kroky - podstatné je mať radosť z pohybu. Pri strhujúcom spojení hudby a pohybu budete mať pocit, že tancujete na večierku alebo sa zabávate v tanečnom klube. Nebudete sa zamýšľať nad tým, či práve posilňujete štvorhlavé alebo dvojhlavé svaly, nebudete si počítať opakovania, ani sa pozerať na hodinky. Jednoducho nebudete chcieť prestať.
Kľúčové prvky zumby:
- Zábava a radosť z pohybu: Hlavným cieľom je užiť si tanec a pohyb.
- Jednoduchá choreografia: Nie je potrebné mať tanečné nadanie, kroky sú ľahko osvojiteľné.
- Dynamická hudba: Vychádza z latinskoamerických tancov a moderných rytmov, ktoré motivujú k pohybu.
- Intervalový tréning: Striedanie pomalších a rýchlejších pohybov efektívne spaľuje kalórie.
Zumba a jej výhody
Cvičenie zumba vychádza z tanca a ide tak o prirodzený a všestranný pohyb. Rôzne tanečné kroky uvádzajú do pohybu všetky svalové skupiny a vďaka rýchlejšiemu tempu má zumba pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Posilnenie srdcovo-cievnej sústavy
Zumba je dlhodobý rytmický pohyb, pri ktorom sa využíva veľké množstvo svalových skupín, preto spadá do kategórie aeróbneho cvičenia. Aeróbny pohyb zlepšuje činnosť srdcovo-cievnej a dýchacej sústavy. Počas cvičenia potrebujú svaly na správne fungovanie väčšie množstvo kyslíka. Pri dlhšom cvičení organizmus zareaguje jeho zvýšeným prísunom do svalov a srdca, čo spôsobí nárast pulzu a zrýchlenie dýchania. Kyslík sa premení na oxid uhličitý a ten sa následne vydýchne. Organizmus sa začne potiť a spaľovať kalórie a tuk. Zumba, ako aj iný druh tanca, môže zrýchliť činnosť srdca na 120 až 160 úderov za minútu, čím zvyšuje jeho odolnosť a výdrž.
Zumba a iné druhy aeróbneho pohybu navyše:
- posilňujú srdcové svalstvo
- zlepšujú bazálny pulz
- upravujú krvný obeh
- zamedzujú nárastu „zlého“ cholesterolu
- podnecujú spaľovanie tuku
- urýchľujú metabolizmus (premenu potravín na energiu)
- ustáľujú hladinu krvného tlaku
Zdravé chudnutie a formovanie postavy
Lekcie zumby sú vždy veľmi aktívne, a pokiaľ cvičíte poctivo, pravidelne a zároveň dbáte na kalorický deficit, budete aj chudnúť. Zumba je zábavný spôsob, ako sa dostať do formy. Pomáha vybudovať svalovú hmotu, schudnúť, spevniť postavu, získať ploché brucho alebo sa zbaviť tuku na bruchu. Vďaka zábave sa vracajú na hodiny zumby znova a znova.
Hudba pri cvičení nie je len príjemné pozadie - môže výrazne ovplyvniť fyzický výkon, náladu a motiváciu. Štúdie ukazujú, že rytmická a energická hudba zvyšuje fyzickú výdrž, silu aj koordináciu. Počúvanie obľúbenej hudby vedie k uvoľňovaniu dopamínu, známeho ako motivačný hormón, ktorý podporuje chuť do pohybu. Hudba zároveň zlepšuje náladu, odbúrava stres a znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže brzdiť chudnutie.
Ako vyzerá hodina Zumby?
Bežná hodina zumby trvá 60 minút a skladá sa z 3 častí: zahriatie (warm up), hlavná časť (tanečná párty) a upokojenie (cool down). Cvičí sa iba v stoji, na zemi sa nikdy necvičí.
Štruktúra hodiny:
- Zahriatie (Warm-up): Začiatok lekcie je pozvoľný a cvičí sa na pomalšie skladby. Cieľom je telo rozohriať a pripraviť ho na hlavnú a najdlhšiu časť hodiny.
- Hlavná časť (Tanečná párty): Ide o najdlhšiu a najintenzívnejšiu časť hodiny, kde sa striedajú rôzne tanečné štýly a choreografie.
- Upokojenie (Cool-down): Lekcia končí pomalou skladbou, pri ktorej dochádza k zníženiu tepovej frekvencie, zároveň sa robí strečing.
Zumba využíva základné štandardizované kroky vychádzajúce z latinsko-amerických tancov. Hodinu tvorí zhruba 12 choreografií rôznych tancov. Na danú pieseň je vždy určitá choreografia. Jednotlivé prvky nemusíte striktne dodržiavať a počítať kroky, hlavné je sa nechať viesť rytmom.
Druhy lekcií Zumby
Existujú rôzne lekcie zumby, ktoré môžu byť zamerané na určitú vekovú skupinu, štýl hudby či jeden konkrétny cieľ. Choreografie sa opakujú, aby si ich cvičenci mohli užiť a nemuseli na každej hodine znovu premýšľať nad prevedením krokov.
- Zumba Fitness: Základný program.
- Zumba Toning: Kombinuje zumbu s posilňovaním pomocou ľahkých činiek.
- Zumba Gold: Upravená verzia pre seniorov alebo tých, ktorí začínajú s cvičením.
- Zumba Kids: Zábavné lekcie pre deti.
- Aqua Zumba: Cvičenie vo vode.
Zumba a latinsko-americká hudba
Zumba je úzko spojená s latinskoamerickou muzikou. Cvičí sa na variácie mnohých tancov, ako je cumbia, salsa, merengue, reggaeton, cha-cha, flamenco a iné. Latinskoamerická hudba predstavuje 80 % z hodiny, zvyšok tvorí moderná hudba, napríklad aj hip hop, country a rock & roll. Latinskoamerická hudba je inšpiratívna, navodzuje priateľskú atmosféru a motivuje cvičencov k tancu.
Pre koho je Zumba vhodná?
Tanečné lekcie zumby sú vhodné pre každého. Nie je nejako zvlášť náročná, čo sa týka jednotlivých krokov a ich obťažnosti. Celkom logicky ale zumbu vyhľadávajú predovšetkým dievčatá a ženy, mužov je na lekciách pomenej. Na zumbu ale môže prísť každý bez rozdielu veku a kondíciu: deti, dospelí aj seniori, osoby s nadváhou alebo s menšími problémami pohybového aparátu.
Oblečenie na zumbu by malo byť pohodlné, vzdušné a umožňovať voľný pohyb. Niektorí tanečníci odporúčajú špeciálnu športovú obuv na tanec, ktorá ponúka prirodzený a flexibilný pohyb a predovšetkým sa v nej nešmýka. Okrem vhodného športového oblečenia a obuvi nezabudnite na fľašu s vodou a uterák.
Tipy na lekcie cvičenia Zumby na YouTube.com
- Jednoduchá 15-minútová lekcia ZUMBY
- Zumba 30 min. pre začiatočníkov
- Energická zumba s prvkami salsy 18 minút
- 30 min. zumba dance workout
- 10 min. zumba dance workout na spaľovanie kalórií
- Zumba pre deti Madagaskar