Ako schudnúť z lýtok: Komplexný sprievodca pre štíhlejšie nohy

Veľká tuková vrstva na lýtkách trápi značnú časť ľudí. Pokiaľ je to aj váš problém a rozhodli ste sa s tým niečo urobiť, prišli ste na správne miesto. Lýtka sú svalová partia, ktorá sa nachádza v spodnej časti nôh. Tieto svaly dokážu počas tréningu veľmi veľa zniesť, keďže ich používame takmer neustále, čím ich nepriamo cvičíme. Tréningy s veľmi vysokým počtom opakovaní a minimálnou váhou na lýtka nedávajú zmysel, keďže to robia bežne. Navyše, počas leta sú to práve lýtka, ktoré sú väčšinou jedinou viditeľnou partiou nôh. Ako teda schudnúť práve z lýtok? Odpoveď je trochu zložitejšia. Samozrejme, schudnúť tuk z lýtok sa dá, ale nedá sa schudnúť tuk samostatne z lýtok. Teda, lokálne chudnutie neexistuje. Postupne si to odôvodníme.

Základné princípy chudnutia

Všetko sa to začína tým, že si v deficite kalórií, teda ješ menej, ako spáliš, čo je základné pravidlo chudnutia. Telo síce kalórie potrebuje aj napriek tomu, že si mu ich nedodal, lebo srdce musí stále pumpovať krv, žalúdok musí pomáhať rozložiť potravu atď. Telo jednoducho nechce umrieť, a teda, keď ty si mu nedal kalórie, zoberie si ich samo. Telo ich má uložené vo forme tuku, no dokáže ako energiu využiť aj svaly. Na to, aby si telo zobralo energiu iba z tukov a nie svalov, musíš správne chudnúť.

Keď si telo zoberie isté množstvo tuku, aby ho využilo ako energiu, tento tuk je spálený, aby mohlo telo fungovať. V konečnom dôsledku tento tuk stratíš a schudneš.

Prečo lokálne chudnutie nefunguje

Preto lokálne chudnutie iba z lýtok nie je možné. Telo si berie tuk celkovo z tela, neberie si tuk špecificky iba z konkrétnych partií. Videl si už niekoho, kto by mal štíhle brucho, ale masívne tukom obalené ruky a nohy? Veľmi pravdepodobne nie, a ani takého človeka neuvidíš, keďže tak chudnutie nefunguje.

Mohol si sa však stretnúť s človekom, ktorý mal lýtka iba o niečo chudšie ako iné časti tela. Je možné, aby mal niekto trochu chudšie lýtka oproti iným partiám, a chudol primárne z nich. Za to však zodpovedá genetika - to, ako si sa narodil a ako si bol geneticky obdarený. Geneticky môže byť pre niekoho ľahšie schudnúť z lýtok, no o to ťažšie schudnúť z iných častí tela. Žiaľ, toto ty neovplyvníš a nezmeníš, a preto nemá význam nad tým nariekať. Schudnúť z lýtok, teda z celého tela, sa dá aj tak. Každý môže schudnúť aj z lýtok; pre jedného to môže byť ťažšie ako pre druhého, ale dá sa to.

Kroky k dosiahnutiu štíhlych lýtok

Tu sú kroky, ako dosiahnuť štíhle lýtka:

1. Strava je základ

Skonči s jedením nezdravých mastných jedál, fast foodov či sladkostí. Zameraj sa na dostatočný príjem bielkovín, ktorý bude nevyhnutný pri správnom chudnutí. Sacharidy sú povolené, ale mali by to byť hlavne komplexné sacharidy, ktoré sa budú vstrebávať pomaly a dajú ti dostatok energie počas dňa. Vyhni sa nezdravým jednoduchým cukrom. Tuky sú taktiež dôležité, a to pre správnu hormonálnu činnosť alebo rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K. Zvoľ zdravé tuky namiesto tých nezdravých. Dbaj aj na dostatok vlákniny, vitamínov či minerálov, ktoré dostaneš z ovocia alebo zeleniny.

2. Pohyb

Hýb sa. Aj aeróbne, aj anaeróbne. Anaeróbne je silový tréning, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty, a svaly pomáhajú pri chudnutí. Aeróbny tréning je napríklad beh, bicykel, plávanie... Ten ti pomôže spáliť viac kalórií za deň, a teda ti pomôže schudnúť.

3. Spánok

Spánok je taktiež podstatný. Regenerácia je dôležitá, a bez nej sa ďaleko nepohneš. Ideálne by spánok mal trvať 8 hodín.

4. Doplnky výživy (s opatrnosťou)

Doplnky výživy vedia tiež pomôcť pri chudnutí, avšak najmenej z už spomenutých vecí. Môžeš skúsiť spaľovače tukov alebo karnitín, ale iba vtedy, ak máš už osvojené prvé tri body.

Špecifické cviky a prístupy pre lýtka

Menším tipom pre štíhlejšie lýtka je silový tréning lýtok. Tým, že sa ti podarí vybudovať svalovú hmotu na lýtkách, zmenšíš percento tuku v oblasti lýtok. Pre porovnanie, lýtka budú vyzerať štíhlejšie, ak namiesto 2 kg svalov a 3 kg tuku budeš mať 3 kg svalov a 3 kg tuku na lýtkách.

Anatómia lýtkových svalov

Lýtkové svaly patria do skupiny svalstva predkolenia. Nachádzajú sa na zadnej strane dolnej polovice nôh medzi členkom a stehnom. Sú hlavnou hnacou silou pre prirodzenú chôdzu a beh a centrom dynamickej sily pri výskokoch, pri chôdzi a behu do kopca a po schodoch. Sú potrebné pre všetky aktivity a športy, kde sa behá a skáče. Veľký význam majú aj pre vzpriamený postoj.

Najznámejšími z tejto skupiny sú dva svaly, ktoré sa dohromady označujú ako trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae). Hlbšie je uložený dlhý šikmý sval lýtkový (m. soleus), ktorý prekrýva dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius). Prostredníctvom mohutnej Achillovej šľachy sa upínajú na pätovú kosť.

• Dvojhlavý sval (m. gastrocnemius): Zúčastňuje sa pohybu v kolennom kĺbe (zakopávanie, ohnutie alebo flexia kolena) a v kĺbe členku (prepnutie, stoj na špičkách alebo plantárna flexia). Je nevyhnutný pre bezpečné vykonanie dynamických pohybov v päte (členku).
• Šikmý sval (m. soleus): Má posturálnu funkciu, čo znamená, že pomáha udržať statické polohy v členku.

Okrajovo spomenieme ešte dva štíhle svaly: dlhý lýtkový sval (m. fibularis longus) a krátky lýtkový sval (m. fibularis brevis).

Cviky na posilnenie lýtok

Ak máte lýtka objemné preto, že majú na sebe veľa tuku, je treba postupovať opačne, ako v prvom prípade - priame cvičenie lýtok zapojiť. Snažte sa vykonávať 4 až 5 sérií vo veľkom počte opakovaní (30 až 40). Veľmi dobrou voľbou na posilnenie je aj jednoduché chodenie po schodoch alebo skákanie na švihadle. Okrem posilnenia lýtok vám tieto cviky zabezpečia aj zvýšené spaľovanie kalórií.

Výpony

Výpony sú základným a vysoko efektívnym cvikom na lýtka.

• Výpony v stoji na rovnej zemi: Postavte sa na zem s chodidlami zhruba na šírku panvy. Pomaly zdvihnite päty od zeme a kontrakciou lýtok sa postavte na špičky.
• Výpony v stoji s jednoručkami (alebo osou): Výpony na rovnej zemi si môžete jednoducho sťažiť, pokiaľ do rúk uchopíte jednoručky alebo kettlebell.
• Výpony na jednej nohe s oporou o stenu: Zvýšenie náročnosti docielite tiež tým, že budete výpony vykonávať na jednej nohe. Rukami sa ľahko oprite o stenu. Tento cvik je užitočný aj na zlepšenie stability.
• Výpony v stoji na stupienku (alebo schode): Základný výpon si ľahko sťažíte, ak ho budete vykonávať na stupienku alebo na schode. Postavte sa na stupienok na prednú časť chodidiel tak, aby päty prečnievali mimo. Vykonajte výpon a pri pohybe dole päty spustite nižšie ako špičky.
• Oslie výpony: Tento cvik sa vykonáva v predklone. Stúpnite si na stupienok prednou časťou chodidiel, päty sú mimo a predkloňte trup do pravého uhla. Rukami sa kvôli zaisteniu stability oprite o vyšší stupienok (lavicu). Chrbát držte rovno, nohy majte napnuté bez pokrčenia v kolenách. Kontrakciou lýtkových svalov vytlačte telo (zadok) hore a v hornej pozícii vydržte jednu až dve sekundy, potom pomaly klesnite dole, až sa päty dostanú do nižšej úrovne ako špičky.
• Výpony v sede (s činkami alebo na stroji): Výpony v sede sa využívajú primárne na precvičenie šikmého lýtkového svalu. Posaďte sa na lavicu (stoličku) s chodidlami približne pod kolenami (cca pravý uhol). Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v hornej pozícii môžete jednu až dve sekundy vydržať. Potom päty pomaly spustite na zem.
• Výpony na multipresse: Ak chodíte trénovať do posilňovne, môžete výpony vykonávať na stroji známom ako multipress. Os si položte na ramená alebo ju držte vpredu v natiahnutých rukách. Zaujmite postoj s chodidlami na šírku panvy a začnite vykonávať výpony rovnako ako pri obyčajnom výpone v stoji. Pod prednú časť chodidiel si môžete vložiť stupienok, aby ste dosiahli väčší rozsah pohybu.
• Výpony na legpresse: Zvoľte vhodnú záťaž. Posaďte sa do legpressu a chodidlá položte na spodnú časť dosky tak, aby boli päty mimo dosku.

Iné efektívne cviky

• Skákanie na švihadle: Málokomu by napadlo, že detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob, ako schudnúť z lýtok. Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďujeme na rytmickú prácu lýtkového svalu.
• Chôdza do schodov: Využitie schodov je mimoriadne účinná metóda pri tréningu lýtok. V fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.
• Výskoky: Účinným cvikom na lýtka sú výskoky. Na začiatku vykonávate základné výskoky v stoji. Odrazte sa a vyskočte hore s natiahnutými nohami. Dôraz klaďte na odraz.
• Beh: Beh je veľmi populárny šport. Viete, že na beh sú potrebné silné nohy, teda aj lýtka? Posilnite svoje lýtka a presvedčte sa sami! Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch behajte s výskokmi. Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca. Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse.

Preťahovacie cviky na lýtka

Pravidelné preťahovanie lýtok pomáha predchádzať preťaženiu lýtkových svalov, zvyšuje rozsah pohybu v členku a znižuje riziko vzniku pätovej ostrohy.

• Pretiahnutie lýtka v stoji: Postavte sa k stene, oprite sa oboma rukami a jednu nohu zanožte. Zanožená noha je rovná, nohu pri stene mierne pokrčte. Pätu zanoženej nohy tlačte k zemi. Mali by ste cítiť pretiahnutie lýtka na zanoženej nohe. Pokiaľ zadnú nohu pokrčíte, ale pätu stále tlačíte k zemi, dochádza k pretiahnutiu Achillovej šľachy.
• Pretiahnutie lýtka o schod: Postavte sa pred schod a jednou nohou urobte malý krok vpred. Zaprite sa špičkou o schod, aby päta bola opretá o zem a chodidlo zvieralo s predkolením (pokiaľ možno) pravý uhol. Chodidlo nevytáčajte do strany, neohýbajte koleno a nerotujte panvu.

Ako často cvičiť lýtka a koľko opakovaní?

Lýtka precvičujte raz až dvakrát týždenne s ohľadom na váš tréningový plán. Ak vykonávate full-body tréning (tréning celého tela) 3x týždenne, zaraďte jeden až dva cviky na lýtka aspoň do dvoch tréningov. Ak ste pokročilejší a vykonávate delený tréning (napr. s rozdelením na hornú a dolnú polovicu tela), môžete dva až tri cviky na lýtka pridať do každého tréningu nôh. Samozrejme, existujú rôzne možnosti tvorby individuálneho tréningového plánu, pokiaľ by ste sa na lýtka chceli zamerať usilovnejšie. To už je ale dobré konzultovať s vaším osobným trénerom.

Ak sú vaše lýtka slabé a vzhľadovo nevýrazné, nebojte sa ich zaradiť na začiatok tréningu a venovať im viac času a pozornosti.

Čo sa týka počtu opakovaní a sérií, začnite zlatou strednou cestou: 10 až 15 opakovaní po 3 sériách. Sledujte, ako vaše lýtka na cvičenie reagujú a počty sérií a opakovaní upravte podľa potreby. Môžete tiež pridať záťaž, znížiť opakovania na 8 až 12 a zvýšiť série na 4. Vyskúšajte si rôzne možnosti.

Doplňujúca starostlivosť o lýtka

Lýtkam prospievajú masáže. V rámci domácej starostlivosti využívajte masážne penové valce alebo foam rollery. Využijete ich doma pri cvičení a navyše vašim svalom, vrátane lýtkových svalov, poskytnú príjemnú masáž a uvoľnenie od napätia. Pokiaľ vás trápia opuchy v oblasti lýtok a členkov, zájdite si na manuálnu alebo lymfatickú drenáž, ktoré pomáhajú zlepšiť cirkuláciu krvi a lymfy.

Tipy na videá s tréningom lýtok na YouTube.sk:

• Ako dosiahnuť perfektné lýtka za 10 minút
• 6 MIN SLIM CALVES: Štíhle a spevnené lýtka
• CVIKY NA LÝTKA. Najlepšie tipy, ako posilňovať lýtka.

Časté otázky a riešenia

Otázka: "Mám 176 cm a vážila som pred letom 96 kg. Teraz vážim 83 kg. Všade mi cm pekne klesli, až na lýtka, ktoré majú stále 45 cm. Je mi do plaču, neobujem žiadne čižmy. Je to bežný problém?"

Odpoveď: Áno, je to bežný problém, ktorý súvisí najmä s genetikou a štruktúrou svalových vlákien v lýtkach. Lýtka sú tvorené predovšetkým pomalými svalovými vláknami, ktoré majú výdrž a húževnatosť, ale horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie. Ak máte väčšie množstvo tuku od pása dole, tak jediná možná cesta je schudnúť celkovo z tukovej hmoty. Ak sa však tuk z lýtok nechce strácať aj napriek celkovému chudnutiu, môže to byť dané geneticky. V takom prípade je dôležité zamerať sa na budovanie svalovej hmoty v lýtkach, čo môže vizuálne zmenšiť podiel tuku a nohy pôsobia štíhlejšie.

Otázka: "Ako sa dá čo najlepšie schudnúť z lýtok?"

Odpoveď: Chudnutie z lýtok, rovnako ako z iných častí tela, je najúčinnejšie vtedy, keď sa zameriate na celkové chudnutie prostredníctvom kalorického deficitu, vyváženej stravy a pravidelnej pohybovej aktivity. Okrem toho, špecifické posilňovacie cvičenia lýtkových svalov spolu s ich preťahovaním môžu pomôcť vytvarovať a spevniť túto oblasť.

Otázka: "Moje lýtka môžu byť veľké aj preto, že keď chodím, behám alebo cvičím, došľapujem iba na špičky a nie na celé chodidlo. Čo s tým?"

Odpoveď: Ak máte tendenciu došľapovať primárne na špičky, snažte sa pri základných cvikoch, ako sú drepy a výpady, vedome prenášať váhu na päty. Tým sa zapoja iné svalové skupiny a zníži sa nadmerné preťažovanie lýtok. Ak je váš problém v nadmernom zaťažení lýtkových svalov, skúste na nejaký čas znížiť intenzitu alebo frekvenciu priamych cvikov na lýtka (výpony v sede, v stoji).

tags: #rady #ako #schudnut #z #lytok