Začali ste cvičiť, beriete to vážne, ale očakávaný progres neprichádza. Dávate si pozor na techniku prevedenia cvikov, všetko máte premyslené, a aj vaša strava je poctivá. V čom je teda problém? Naše genetické informácie sú usporiadané v chromozómoch. Človek má 46 chromozómov, 23 od každého rodiča. Predstavte si ich ako knihu s tisíckami informácií o našom tele.
Genetika určuje parametre nášho tela. Často si však nevieme predstaviť slávnych a vypracovaných bodybuilderov na začiatku ich kariéry. Možno si aj vy pri niektorých poviete, že sa so svalmi už narodili. Nikto sa však ako “superhrdina” nenarodí. V roku 2009 sa skupina vedcov snažila vyrátať pravdepodobnosť existencie človeka, ktorý má všetky prospešné gény pre silu - všetky predpoklady k tomu, aby sa stal rodeným silákom. Výsledok bol veľmi zaujímavý. Pri populácii 6 miliard ľudí na našej planéte, iba 2 ľudia by mohli mať 17 z 22 týchto prospešných génov.
Čo to znamená? My všetci sa rodíme s istým predpokladom dostať svoje telo do formy. Veď aj “dvaja šťastlivci” zo štúdie majú iba potenciál pre silu. Neznamená to, že to v živote budú rozvíjať. Každý z nás má telo v niečom odlišné. Rast svalov ovplyvňuje typ priečne pruhovaných svalových vlákien, distribúcia tuku, úrovne hormónov, ale aj kvalita a trvanie našich tréningov.
Faktory ovplyvňujúce progres vo cvičení
V tomto článku sa dozviete bližšie informácie o faktoroch, ktoré ovplyvňujú progres vo vašom cvičení. Nemôžeme zmeniť typy priečne pruhovaného svalového tkaniva, úrovne hormónov, alebo distribúciu tuku. Môžeme sa však niečo o nich dozvedieť, a na základe nových informácií zlepšiť svoj tréning.
Typy svalových vlákien
Svalové tkanivo je organizované do skupiny s motorickou jednotkou. Motorická jednotka je jednoducho zväzok svalových vlákien. Dôvod, prečo je svalové tkanivo takto organizované je jednoduchý - komunikácia.
Čo sa deje vo vašom tele, keď chcete napríklad zdvihnúť ruku? Zamerajme sa na priečne pruhované svaly, ktoré dokážeme ovládať a vďaka nim môžeme vykonávať športovú aktivitu.
- Typ I - “červené” tkanivo - má vyššiu hustotu a počet kapilár. Je bohaté na myoglobín a mitochondrie, a práve z tohto dôvodu má červenú farbu. Ku kontrakcii svalu dochádza pomalšie, a to aj bez väčšieho úsilia. Typ I dobre zvláda aeróbnu aktivitu, pretože ako zdroj svojej energie používa tuky a sacharidy.
- Typ II - (rýchlo-oxidačné) tkanivo - v tomto tkanive sa nachádza menej myoglobínu a mitochondrií. Kontrakcia svalu je rýchla a s veľkou dávkou sily. Tkanivo je síce silné, no nevydrží dlhú dobu. Tento typ zabezpečuje našu silu a pri cvičení s váhami dochádza k nárastu práve týchto svalov.
Mozog vie, koľko, a ktorého tkaniva potrebuje pre určitú aktivitu. Na základe toho vysiela signály do konkrétnych motorických jednotiek. Mávanie rukou vyžaduje menší počet svalov, než držanie 10 kg tašky domov z nákupu. Pre vynaloženie vyššej sily musí mozog poslať signál do dostatočných motorických jednotiek rýchlo-oxidačných svalov (II typ).
Rozdiely medzi podtypmi IIA a IIB
Typy tkanív I a II sa od seba odlišujú zásadne. Rozdiely medzi podtypmi IIA a IIB nie sú výrazné, no je dobré ich poznať. Podtypy IIA a IIB sú schopné dosiahnuť hodnotovo rovnaký najvyšší výkon. Typ IIA na to však potrebuje viac času.
Svaly v našom tele sú kombináciou svalových tkanív I a II typu. Pomer typu I a typu II je geneticky daný. Čo to znamená? Predstavte si, že cvičíte svoj triceps. Po istej dobe vidíte výsledok, no váš priateľ dosiahol rovnaký výsledok za kratší čas. Nemusí to znamenať, že cvičil viac alebo technicky lepšie.
Somatotypy a ich vplyv na cvičenie
Typ postavy je veľmi častým argumentom, prečo ľudia odmietajú cvičiť. “Nemám postavu na cvičenie. Mohol by som byť vo fitness centre každý deň, a pritom by som za mesiace driny nič nenabral.” Myslíte, že ide o vyhýbavé slová? Je nám daná postava geneticky? Existujú konkrétne typy postavy? Už v antickom Grécku sa ľudia zamýšľali nad možnosťou, že existujú typy ľudského tela. Zaoberal sa tým Platón. V 19. storočí sa tejto myšlienke venoval aj Fridrich Nietzsche. Avšak presne ich určil až americký psychológ William Sheldon.
Typy somatotypov podľa Williama Sheldona
- Ektomorf - vyzerá chudo, má dlhé končatiny. Jeho rýchly metabolizmus dokáže meniť cukry na energiu veľmi rýchlo. To má samozrejme za následok, že ektomorf má problém nabrať svalovú hmotu. Nemá totiž svalové tkanivo typu II (rýchlo oxidačné) dostatočne vyvinuté. Neznamená to však, že nedokáže zvýšiť silu. Vie ektomorf nabrať svalovú hmotu? Nie je to nemožné. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti však musí jesť omnoho viac než iné typy postavy. Aj po úspešnom zvýšení váhy, ich lýtka a predlaktia môžu vyzerať stále chudo.
- Mezomorf - nevyzerá chudo, ale ani zaoblene. Má široké plecia, úzky pás, neveľké kĺby. Postava sa nachádza medzi ektomorfom a endomorfom. Jeho postava je “prirodzene atletická” alebo svalnatá, a to aj bez každodennej návštevy fitness centra. To však neznamená, že mezomorf nepotrebuje cvičiť a môže jesť čokoľvek. Je pravdou, že tento typ postavy sa dokáže dostať rýchlejšie späť do formy. Jednoduchšie nabrať hmotu a tiež zhodiť prebytočný tuk.
- Endomorf - kratšie končatiny, široké boky a hrudný kôš. Najväčší zo somatotypov. Telesnú hmotnosť naberajú rýchlo, avšak s veľkým množstvom tuku. Ich telo ukladá energiu do svalov a tukov v dolnej časti tela. Je pre nich veľmi obtiažne udržať svoju kondíciu a váhu v norme. Ako aj predošlé somatotypy, endomorf dokáže byť fit. Pre ľahké naberanie váhy môže vynikať vyššou silou. Ak sa však prestane udržiavať vo forme, cesta ku kondícii bude veľmi ťažká.
Jednou z najpoužívanejších spôsobov, ako to zistiť, je Heath-Carter metóda. Pomocou tejto metódy je možné určiť somatotyp vašej postavy. Meria sa pri nej tvar a kompozícia vášho tela. Výsledkom je trojčíslie, pričom každé číslo označuje endomorfné, mezomorfné a ektomorfné prvky. Hodnoty prvkov sú v stupnici od 1 (nízke) až po 7 (vysoké). Pre vypracovanie sa používa hárok s hodnotami. Z konečného čísla môžeme potom zistiť, či je naša postava viac endomorfná (napr. 6-2-2), mezomorfná (napr. 3-5-2), alebo ektomorfná (napr. 3-3-5).
Genetika a distribúcia telesného tuku
“Ja priberiem, aj keď vypijem pohár vody.” Notoricky známa veta, ktorá je samozrejme mýtus. Každý z nás naberá tuk do iných partí a v inom množstve. Myslíte, že človek môže mať distribúciu tuku absolútne pod kontrolou?
- Gény - podľa štúdie z roku 2017, skoro 50 % distribúcie tuku v našom tele ovplyvňuje genetika.
- Pohlavie - ženy priberajú do iných častí tela (boky a zadok), než muži (brucho). Okrem toho, ženské telo obsahuje 14 až 31 % tuku, zatiaľ čo mužské 6 až 24 %.
- Vek - pomalší metabolizmus a strata svalovej hmoty má za následok, že starší ľudia majú v tele vyššie množstvo tuku.
- Hormóny - úrovne hormónov a váha sa navzájom ovplyvňujú, najmä po 40. veku života.
Fakt, že množstvo tuku v našom tele ovplyvňuje naša DNA, potvrdzuje objav z roku 2007. Ide o výsledok výskumu realizovaného na deťoch a dospelých vo Veľkej Británii a Európe. Výsledkom bola spojitosť určitej variácie génu FTO s nadmerným telesným tukom, obezitou a diabetom druhého typu. Tento objav však nemožno brať ako “rozsudok nadváhy.” To, že máte tento variant FTO génu neznamená, že budete určite trpieť obezitou. Spomínaný variant skôr spôsobuje náchylnosť k obezite.
Výskum realizovaný na školákoch v Škótsku dokazuje spojitosť medzi deťmi s vyššou hmotnosťou a variantom FTO génu. Testy ukázali, že FTO variant nespôsoboval pomalý metabolizmus. Problémom bolo množstvo vysokokalorického jedla. Ak si nedáte pozor na svoju stravu a dostatočný pohyb, FTO gén bude zodpovedný za vašu vyššiu hmotnosť.
Typy telesného tuku
Netreba zabúdať na fakt, že tuk je v našom tele prospešný. Záleží na množstve tuku a jeho type.
- Podkožný - nachádza sa priamo pod kožou a na povrchu svalov. Tvorí 90 % nášho tukového úložiska. Jeho množstvo dokážeme meniť.
- Viscerálny - tuk, ktorý obaľuje naše orgány, napríklad pečeň. Nie je možné ho cítiť, či chytiť. Jeho nedostatok, prípadne prebytok však môže spôsobovať zdravotné problémy.
- Hnedý - typ tuku, ktorý udržiava našu telesnú teplotu.
Hormóny a rast svalov
Hormóny sú pre rast svalov veľmi dôležité. Niektoré priamo a niektoré iba nepriamo. Silu a rast svalov majú na starosti testosterón, rastový hormón a inzulínu podobný rastový hormón. O prísun paliva (glukózy) sa starajú kortizol, adrenalín, noradrenalín a glukagón.
Hladina testosterónu v tele muža sa v priebehu života mení. V roku 2011 však vedci zistili, že nízka hladina testosterónu môže byť spôsobená genetickou predispozíciou. Genetické varianty SHBG (sex hormone-binding globulin) a 10. chromozómu sú spojené s nízkou hladinou testosterónu. Jeho nízka hladina môže spôsobovať kardiovaskulárne ochorenia, diabetes 2. typu a iné. Prečo však nemá každý muž rovnakú hladinu testosterónu je pre vedcov zatiaľ záhadou.
Nemenej dôležitým hormónom pre rast svalov je rastový hormón. Ovplyvňuje však aj rast dieťaťa. Jeho deficit nie je práve obvyklý, týka sa 1 z 5000 ľudí.
Epigenetika a jej vplyv na zdravie
Fakt, že vo vyššom veku zrejme budete ľahšie priberať tuk, nesmie byť dôvodom rezignácie. Všetky kombinácie informácií v našej DNA z nás činia originály. Najdôležitejší z toho je však potenciál. Poznať svoj somatotyp je veľmi nápomocné, pretože ten vplýva na náš plán tréningu a stravy. Stále však platí, že nech už máte pomer typov priečne pruhovaného tkaniva akýkoľvek, dôležitejšia je motivácia. Genetika sa zdá byť neúprosná, no výsledok je na vás. Nezabúdajte, naše telo tuk potrebuje, no vhodné množstvo.
Ste po prečítaní článku spokojnejší? Narodíme sa s istým genofondom, no človek sa vždy dokáže vypracovať. Nech už máte ektomorfnú, endomorfnú, alebo mezomorfnú postavu, veríme, že bol tento článok pre vás prospešný.
Chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia? Nebolo by úžasné, ak by sme vedeli ovplyvniť svoje gény len tým, ako žijeme? Mnohí veria, že zdravie je podmienené genetikou, no veda v súčasnosti ukazuje, že realita je iná. Epigenetika odhaľuje, že naše každodenné rozhodnutia (od stravovania a spánku, až po pohyb a zvládanie stresu) dokážu ovplyvniť aktivitu našich génov, a tým aj naše zdravie.
Čo je epigenetika?
Epigenetika je vedný odbor, ktorý skúma, ako faktory prostredia a životného štýlu ovplyvňujú aktivitu našich génov bez toho, aby menili samotnú DNA. Veľmi dôležitú úlohu zohráva epigenetika už pri vývine ľudského organizmu. Všetky bunky nášho tela vznikli delením jednej jedinej bunky - oplodneného vajíčka a obsahujú rovnakú genetickú informáciu. Napriek tomu sa ale morfologicky (tvarom) aj funkčne líšia. Za to môže epigenetika, ktorá počas vývinu mnohobunkového organizmu rozhoduje o tom, ktoré sady génov budú v jednotlivých bunkách zapnuté a ktoré vypnuté, a to na základe toho, v ktorej časti vyvíjajúceho sa embrya sa daná bunka nachádza.
V súčasnosti však už máme veľa dôkazov o tom, že naše gény reagujú aj na vonkajšie podmienky (mimo tela) a mnohé gény svoju aktivitu prispôsobujú podmienkam prostredia. Epigenetika umožňuje organizmom flexibilne sa prispôsobiť rôznym environmentálnym podmienkam, ako je napríklad nedostatok živín. Tieto epigenetické zmeny môžu ovplyvniť expresiu génov a regulovať metabolické dráhy, aby organizmus reagoval na výzvy spojené s nedostatkom potravy. Tieto adaptácie môžu zvýšiť šance na prežitie v krátkodobom horizonte, ale v dlhodobom horizonte môžu viesť k negatívnym zdravotným následkom. Preto je dôležité udržiavať vyváženú a výživnú stravu, aby sa minimalizovali nežiaduce epigenetické zmeny a podporil optimálny vývin a zdravie organizmu.
Čo je epigenetika? - Carlos Guerrero-Bosagna
Kľúčové objavy v epigenetike
Jeden z objavov, ktorý považujem za kľúčový, patrí práve k tým, ktoré sú známe už dávno, ale ich dosah a vplyv je stále veľmi veľký. Hoci sa objav netýka ľudí, ale včiel, jeho význam je neodškriepiteľný aj pre nás. Ak by sme zobrali dve geneticky identické larvy včiel (dvojčatá), jednu by sme kŕmili klasickou stravou a druhú materskou kašičkou, získali by sme dva odlišné jedince - robotnicu a kráľovnú. Tieto jedince sa líšia nielen výzorom, ale aj inými charakteristikami. Jednou z nich je dĺžka života. Robotnica sa dožíva priemerne niekoľko týždňov, kým kráľovná dvoch až troch rokov. Toto je ukážka toho, že strava môže celkom významne ovplyvniť dĺžku života.
Výskumy naznačujú, že epigenetické mechanizmy hrajú kľúčovú rolu v procese starnutia aj u ľudí. Manipuláciou týchto mechanizmov by mohlo byť možné spomaliť starnutie alebo dokonca obnoviť funkcie buniek.
Druhý z objavov, ktorý by som spomenula je, že epigenetické zmeny sa prenášajú aj do ďalších generácií. To znamená, že naše životné skúsenosti a návyky môžu ovplyvniť nielen naše vlastné zdravie, ale aj zdravie našich potomkov. Tento poznatok je dôležitý najmä pre budúcich rodičov, ktorí môžu svojim životným štýlom ovplyvniť, či už pozitívne alebo negatívne, aj svojich potomkov.
No a do tretice, za dôležitú informáciu považujem aj to, že epigenetické zmeny môžeme ovplyvniť vlastným životným štýlom, nemôžeme sa teda vyhovárať na to, že za to môžu naše gény, lebo ich aktivitu si ovplyvňujeme sami.
Faktory životného štýlu ovplyvňujúce epigenetiku
Epigenetické zmeny sú veľmi citlivé na vonkajšie faktory, a preto náš životný štýl môže významne ovplyvniť aktivitu génov. Medzi najdôležitejšie faktory patria: strava, spánok, fyzická aktivita, správne dýchanie a zvládanie stresu, ale napríklad aj sociálne vzťahy a mentálna pohoda. Kombinácia zdravej stravy, kvalitného spánku, pohybu, redukcie stresu a vyhýbania sa toxínom môže epigeneticky ovplyvniť naše zdravie a dlhovekosť. Naše každodenné rozhodnutia doslova „prepínajú“ gény - či už v prospech zdravia, alebo proti nemu!
Môže životný štýl zvrátiť negatívne epigenetické zmeny?
Áno, pozitívne zmeny v životnom štýle môžu do určitej miery „preprogramovať“ alebo zvrátiť niektoré negatívne epigenetické zmeny získané počas života. Epigenetika je dynamický proces, čo znamená, že aj keď niektoré génové modifikácie môžu byť trvalé, mnohé z nich sú reverzibilné. A odpoveď ako nájdeme už v predchádzajúcej odpovedi - konzumáciou zdravej stravy, pravidelnou fyzickou aktivitou, kvalitným spánkom, vyhýbaním sa, resp. zvládaním stresu, vyhýbaním sa toxínom (nefajčiť, minimalizovať spracované potraviny) a pod. Aj keď nemôžeme úplne „vynulovať“ všetky epigenetické zmeny, zdravý životný štýl môže výrazne ovplyvniť ich priebeh a dokonca zvrátiť niektoré negatívne zmeny. Naše telo má obrovskú schopnosť regenerácie - stačí mu dať správne podmienky!
Epigenetika a civilizačné ochorenia
Áno, epigenetika môže hrať významnú rolu v rozvoji civilizačných ochorení na Slovensku, pretože tieto choroby sú do veľkej miery ovplyvnené faktormi životného štýlu a prostredia. Hoci dedičnosť zohráva svoju rolu, epigenetické mechanizmy môžu „zapínať“ alebo „vypínať“ určité gény podľa toho, akým podmienkam sme vystavení.
Na Slovensku sa medzi najčastejšie civilizačné ochorenia zaraďujú:
- Srdcovo-cievne ochorenia (najčastejšia príčina úmrtí)
- Cukrovka 2. typu
- Obezita a metabolický syndróm
- Rakovina
- Neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimer, Parkinson)
Epigenetika zohráva rolu v každej z týchto chorôb, pričom hlavné rizikové faktory sú spomenuté už vyššie. Hoci Slovensko čelí vysokej miere civilizačných chorôb, epigenetika ukazuje, že ich rozvoj nie je osudový. Ak budeme vedome ovplyvňovať svoje životné prostredie a návyky, môžeme „preprogramovať“ svoje gény smerom k lepšiemu zdraviu.
Budúcnosť epigenetických terapií
Áno, epigenetické terapie majú veľký potenciál stať sa bežnou súčasťou prevencie aj liečby rôznych ochorení, vrátane rakoviny. Epigenetika totiž ponúka možnosť „preprogramovať“ aktivitu génov bez zásahu do samotnej DNA, čo by mohlo viesť k novým, efektívnym terapeutickým prístupom. Všetko je to však veľmi komplikované, pretože pri liečbe ochorení potrebujeme preprogramovať len určité bunky organizmu. Čo sa týka epigenetickej terapie, jedno z prvých „epigenetických“ liečiv (azacytidín) bolo vyvinuté v pôvodnom Československu a v onkológii sa používa dodnes. V súčasnosti epigenetika nepredstavuje len revolúciu v liečbe rakoviny, ale aj v liečbe a prevencii ochorení akými sú diabetes typu 2 a iné. Vývoj epigenetických liekov, personalizovanej medicíny a možností ovplyvniť epigenetiku cez životný štýl by mohol v budúcnosti výrazne zmeniť náš prístup k zdraviu.
Ako zlepšiť svoje epigenetické zdravie
Ak chceme zlepšiť svoje epigenetické zdravie, musíme sa zamerať na životný štýl, ktorý podporuje správnu reguláciu génov a minimalizuje negatívne epigenetické zmeny. Tu sú niektoré rady, ako na to:
Strava
Strava je jedným z najsilnejších faktorov ovplyvňujúcich epigenetiku. Zamerajte sa na:
- Potraviny podporujúce metyláciu DNA:
- Listová zelenina (špenát, kel, rukola) - obsahuje kyselinu listovú (B9)
- Strukoviny, orechy, vajcia, ryby - bohaté na metionín a vitamíny B6/B12
- Zdroje cholínu (vajcia, pečeň, sója) - dôležité pre správnu metyláciu
- Antioxidačné a protizápalové potraviny:
- Polyfenoly (bobuľové ovocie, zelený čaj, kakao) - chránia DNA pred poškodením
- Omega-3 mastné kyseliny (losos, ľanové semienka, orechy) - regulujú zápalové gény
- Kurkumín (kurkuma), sulforafan (brokolica), resveratrol (červené hrozno) - epigeneticky aktivujú gény dlhovekosti
Obmedzte:
- Spracované potraviny a nadbytok cukru - môžu spôsobiť škodlivé epigenetické zmeny
- Alkohol a umelé prísady - narúšajú metylačné mechanizmy DNA
- Transmastné tuky (fast food, margaríny) - negatívne ovplyvňujú génovú expresiu
Pohyb a fyzická aktivita
Pohyb a fyzická aktivita môže doslova preprogramovať génovú expresiu:
- Pravidelný pohyb (min. 30 min denne) - znižuje metyláciu génov spojených s obezitou a zlepšuje funkciu génov súvisiacich s dlhovekosťou.
- HIIT a silový tréning - podporujú epigenetické zmeny v svalových bunkách a zlepšujú inzulínovú senzitivitu.
- Joga a strečing - aktivujú gény spojené s regeneráciou a znižujú stres.
- Pobyt v prírode - môže epigeneticky regulovať imunitné gény.
Kvalitný spánok
Kvalitný spánok podporuje správnu génovú expresiu.
- Choďte spať medzi 22:00 - 23:00 - v tomto čase telo optimalizuje hormonálnu rovnováhu.
- 7 - 9 hodín kvalitného spánku denne - nedostatok spánku zvyšuje metyláciu génov spojených so stresom a obezitou.
- Vynechajte modré svetlo pred spaním (mobil, TV) - narúša epigenetiku melatonínových génov.
- Spanie v úplnej tme - podporuje správne epigenetické vzory v mozgu.
Zvládanie stresu
Chronický stres môže epigeneticky aktivovať gény súvisiace so zápalmi a starnutím. Preto je dobré robiť nasledujúce techniky:
- Dýchacie techniky (4-7-8, Wim Hof) - regulujú epigenetiku stresových hormónov.
- Meditácia a mindfulness - štúdie ukazujú, že menia epigenetické vzory súvisiace s úzkosťou a depresiou.
- Pozitívne sociálne interakcie - objatia, priateľstvá a vzťahy môžu znížiť epigenetický stresový imprinting.
- Otužovanie - podporuje epigenetické zmeny spojené s odolnosťou voči stresu.
Obmedzenie toxínov a podpora detoxikácie
- Fajčenie, alkohol a znečistené ovzdušie môžu spôsobovať epigenetické zmeny.
- Minimalizujte chemikálie v kozmetike a plastoch (napr. BPA, ftaláty).
- Podporte prirodzenú detoxikáciu:
- Pite dostatok vody.
- Jedzte vlákninu (chia, ľanové semienka) na odstraňovanie toxínov.
- Sauna a potenie pomáhajú epigeneticky aktivovať detoxikačné gény.
V literatúre sa uvádzajú aj ďalšie postupy, ktoré by mohli pomôcť pri epigenetickom reprogramovaní, akými sú prerušovaný pôst (Intermittent Fasting), slnečné svetlo, kryoterapia a pod. V každom prípade bude ešte chvíľu trvať, kým budeme vedieť cielene ovplyvniť konkrétne gény v konkrétnych bunkách. S prevenciou však môžeme začať hneď.
Epigenetika a regenerácia svalov či metabolizmus
Áno, epigenetika hrá významnú rolu v regenerácii svalov aj v regulácii metabolizmu. Epigenetické mechanizmy ovplyvňujú aktiváciu, resp. potlačenie aktivity génov spojených s rastom svalov, obnovou poškodených tkanív, energetickým metabolizmom a adaptáciou na fyzickú záťaž. Epigenetické zmeny tak môžu pomôcť zlepšiť výkon organizmu.
Záverom je dôležité povedať, že aj malá zmena môže znamenať veľký efekt. Epigenetika nie je osud, ale dynamický proces - naše rozhodnutia každý deň ovplyvňujú naše zdravie aj zdravie budúcich generácií. Zdravá strava, pohyb, spánok, redukcia stresu a detoxikácia môžu pozitívne „preprogramovať“ naše gény a znížiť riziko chorôb. Začnite s malými zmenami - pridajte viac zeleniny, vynechajte spracované potraviny, spite o hodinu viac, hýbte sa a uvidíte rozdiel!