V snahe schudnúť mnohí automaticky vyraďujú sacharidy a pečivo zo svojho jedálnička, pričom často počúvame rady, že práve tieto potraviny sú zodpovedné za nadváhu a priberanie. Je však skutočne nutné úplne ich vylúčiť? Pravda je, že sacharidy, vrátane pečiva, majú v zdravej a vyváženej strave svoje nezastupiteľné miesto. Sacharidy sú jednou z troch hlavných makroživín a hlavným zdrojom energie pre telo. Mozog a svaly ich potrebujú na správne fungovanie. Pri ich nedostatku sa môžete cítiť unavení, podráždení a váš výkon, či už fyzický alebo mentálny, sa môže zhoršiť. Podľa výživových odporúčaní by sacharidy mali tvoriť približne 45-65 % denného energetického príjmu. Pečivo je zdrojom sacharidov, vlákniny a často aj vitamínov skupiny B. Často sa však demonizuje kvôli obsahu lepku, vysokému glykemickému indexu alebo spracovaným zložkám. Chudnutie je založené na kalorickom deficite - teda spálení viac kalórií, ako prijmete. Nie je to o úplnom vyradení určitých potravín.
3 mýty a pravdy o pečive
Pri chudnutí majú niektorí ľudia potrebu hľadať problémy tam, kde nie sú, aby nemuseli čeliť realite a v sebareflexii si priznať, že pravda je trochu inde. Môže byť ukrytá v čokoládach v zásuvke alebo chipsoch pri televízii. A tak stále dookola ukazujú na jednotlivé potraviny (alebo ich skupiny), ktoré sú zlé a môžu za to, že sa im nedarí. Kedysi tou zlou potravinou boli napríklad vajcia. Časy sa ale menia a aktuálnym strašiakom v skrini mnohých je pečivo. Veď Hanka z práce predsa pečivo neje a ako krásne schudla! Tak kde je pravda? Nevodí vás náhodou niekto za nos?
1. Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?
V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb? Nízkosacharidové diéty sú totiž nesmierne lákavé tým, že sľubujú rýchle výsledky. A to sa mnohým netrpezlivcom veľmi páči.
Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička?
Poďme si to ale rozobrať. Úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z vami vo fitku pracne vydretých svalov.
Sacharidy sú základné makroživiny
Sacharidy sú základné makroživiny, ktoré patria do zdravého životného štýlu. Napriek tomu pribúda mnoho zaručených nízkosacharidových diét. Nie sú samy o sebe žiadnu mágiou. Aj tie stoja na nevyhnutnom kalorickom deficite.
Pri chudnutí je dôležitý predovšetkým kalorický deficit, teda rozdiel medzi príjmom a výdajom, kde výdaj musí byť vyšší. Zvýšený výdaj energie pohybom a cvičením pomáha dosiahnuť tento cieľ bez nutnosti extrémneho znižovania príjmu. Netreba pritom vynechávať celé skupiny potravín, vrátane pečiva alebo chleba. Vhodnejšie je obmedziť sladkosti a tučné jedlá.
Niektorí ľudia si myslia, že ak vyradia pečivo z jedálnička, schudnú. V skutočnosti však za váhu nemôže konkrétne potravina, ale jej množstvo. Môžete jesť úplne všetko a schudnúť, pokiaľ ste v kalorickom deficite. Napríklad, denne vločky s arašidovým maslom, šalát s halloumi syrom a avokádové cestoviny môžu viesť k priberaniu, zatiaľ čo jeden rezeň s chlebom za deň môže viesť k chudnutiu. Dôležitý je teda celkový energetický príjem a výdaj.
Ak konzumujete pečivo trikrát denne, jeho obmedzenie môže viesť k schudnutiu, najmä ak pocítite splasnutie brucha a menšie zadržiavanie vody. Ak si pečivo nahradíte zeleninou, ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu.
Kvalitné pečivo je zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Nedostatok vlákniny môže viesť k zápche a spomaleniu redukcie váhy.
Pečivo ako také nie je kľúčom k chudnutiu. Ak vám vadí lepok a nekonzumujete pečivo, neznamená to automaticky chudnutie. Pol sveta by bolo štíhlych, ak by to bol taký všemocný prostriedok.
Obmedzenie pečiva alebo jeho vynechanie na pár dní sa odporúča z dôvodu "oddychu" čreva. Lepok je silne zápalová látka a často zodpovedá za zdravotné problémy.
Pri chudnutí platí, že musíte mať väčší výdaj ako príjem. Nemusíte pečivo vyradiť úplne, môžete si ho dať v polovičných dávkach, rovnako ako prílohy - zemiaky, ryžu, cestoviny. Odporúča sa vynechať polievky, ktoré podporujú chuť do jedla, a obmedziť príliš sladké ovocie ako banán alebo hrozno.
Niektorí ľudia vylúčili múku, cukor a mliečne výrobky (zo zdravotných dôvodov) a schudli. Potom si dali kváskové pečivo ráno k vajciam a zelenine a na desiatu ovocie, pričom stále chudli.
Pre niektorých ľudí pečivo spôsobuje zavodnenie, opuchy brucha a nôh. Je dôležité zistiť, čo vám osobne vadí.
Biela múka sama osebe nie je strašiakom pri chudnutí. Vždy je to o množstve a nutričných hodnotách potravín. Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia a menej zasýti.
2. Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne
Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl naviac na ďalšie ráno hneď po prebudení. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami.
Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá, ani po ktorých sa chudne. Platí to aj pre pečivo. Kľúčom je kalorický deficit. Je však dobré rešpektovať biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.
3. Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden
V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým, aj zdravým ľuďom. Čo by znamenalo, že by sme všetci mali dodržiavať bezlepkovú diétu. Za to sa vám peňaženka určite nepoďakuje, taký jedálniček je mnohonásobne drahší. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Teda pokiaľ sa neplánujete stať Novakom Djokovičom a drviť súpera v tenise. Ten svoj úspech na bezlepkovej diéte postavil. Otázkou zostáva, nakoľko je toto šikovný marketingový ťah a nakoľko za jeho úspechy naozaj môže vyradenie lepku z jedálnička.
Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.
Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011, keď tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici. V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“).
Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Ako si vybrať kvalitné pečivo?
Mnoho ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. „Ja sa teraz snažím jesť zdravo a jem len tmavé pečivo“, to je jedna z najčastejších viet, ktorú na prvých konzultáciách počujem. Pečivo ale často býva, bohužiaľ, dofarbované, či už karamelom, alebo praženými obilninami.
1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov
Uvediem pár príkladov, s ktorými sa v obchode stretnete najčastejšie a vyplývajú z platnej legislatívy:
- Cereálne: znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií). Takže aj onen preklínaný rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako do nebies vynášané kaiserky. Nie je tajomstvom, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia.
- Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
- Viaczrnné: znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
- Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
- Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
- Pšenično - ražné: tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
- Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.
Po akom pečive ideálne v obchode siahnuť a prečo?
Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.
Podľa nutričnej terapeutky Jany Královej je najlepšie zvoliť ražné pečivo.
Ukážka pečenia domáceho kváskového chleba v gazdovskej pekárni
2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou?
Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne. Možno z vlastnej skúsenosti viete, že taká včerajšia kaiserka je dobrým nástrojom na rozbitie hlavy nepriateľovi než chutnými raňajkami.
3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive?
Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.
Nutričná terapeutka doporučuje, aby v pečive bolo minimálne 6 % vlákniny.
4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať?
Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom“ pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne:
- Rožok (42 g) má cca 130 kcal
- Krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal
Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku. Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.
Môžete si skúsiť upiecť aj vlastný chlieb: pre začiatok môžete nahradiť časť klasickej múky celozrnnou a postupne pridávať. Alebo si môžete prácu zjednodušiť a vyskúšať niektorú z vopred pripravených zmesí.
Alternatívy k bežnému pečivu
- DIET CRISPBREAD - Garlic & Oregano: diétne knäckebroty s príchuťou cesnaku a oregána, ktoré sa hodia ako zdravá alternatíva pečiva. Ľahké chrumkavé plátky si môžete dať k polievke, k šalátu, alebo si na nich namazať obľúbenú nátierku a urobiť si obložený chlebík.
- PROTEIN STICKS: krehké proteínové tyčinky s pizza korením.
- Orechové múky: mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď. sú plné rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Majú však vyššiu kalorickú hodnotu kvôli obsahu tukov.
Pri snahe schudnúť mnohí automaticky vyraďujú sacharidy a pečivo zo svojho jedálnička. Často počúvame rady, že za nadváhu a priberanie môžu práve tieto potraviny. Je však skutočne nutné úplne ich vylúčiť? Pravda je, že sacharidy, vrátane pečiva, majú v zdravej a vyváženej strave svoje nezastupiteľné miesto.
Čo sa stane, ak si odopriete pečivo?
- Rýchle chudnutie: Prvé, čo sa s vašim telom stane, ak vynecháte pečivo, je chudnutie. Z tohto predpokladu vychádza aj väčšina diét. Žiaľ, máloktorá žena vie, že nezhadzuje tuk, ale prevažne vodu. Sacharidy sa totiž v tele ukladajú tak, že každý jeden gram na seba naviaže vodu a zväčší sa troj až štvornásobne. Je teda pravdou, že ak prestanete jesť napríklad chlieb, naozaj pocitovo aj opticky schudnete. Zároveň je rovnakou pravdou, že sa po hodovaní pečiva môžete cítiť nafúknuto a doslova, ako by ste pribrali z hodiny na hodinu.
- Pocit, že na vás niečo lezie: Predstavte si pečivo ako závislosť, a keď sa ho vzdáte, prichádzajú abstinenčné príznaky. Sacharid vo forme glykogénu je potravou aj pre náš mozog. Keď si rožky či chlieb odopriete, telo ešte čerpá z uložených zásob. Lenže keď dôjdu, môže sa objaviť slabosť, únava, sucho v ústach, nespavosť a množstvo iných symptómov, ktoré pripomínajú chorobu. Kalifornská univerzita dokonca potvrdila, že bez pečiva sú ľudia náchylnejší na depresiu. Sacharidy zvyšujú hormón šťastia serotonín. Ak nám chýba, zvyčajne zlú náladu riešime prejedaním. Na konci reťazovej reakcie teda nebude chudnutie, ale naopak, priberanie.
- Chýbajúca energia: Jeden z príznakov, ktoré spôsobí odstavenie pečiva, je spomínaná únava. Síce schudnete, ale za akú cenu. Odborníci preto varujú, že dlhodobé vynechávanie chleba či rožkov nie je pre zdravie prospešné. Najmä celozrnné pečivo totiž obsahuje okrem sacharidov aj horčík, železo a celú skupinu vitamínov B, čo sú zdroje energie.
- Môžete mať zápchu: Kvalitné pečivo je pre naše telo aj bohatým zdrojom vlákniny. Ak jej máme nedostatok, ani tráviaci systém nefunguje tak, ako by mal. V konečnej fáze preto nebudete chudnúť a zhadzovať tuk. Výsledkom vysadenia pečiva preto môže byť aj zápcha a spomalenie redukcie váhy.
Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit. Netreba sa vyhýbať pečivu, stačí si len kvalitne vyberať a kontrolovať porcie. Vyvážený jedálniček kombinuje sacharidy s bielkovinami a tukmi.