Bazálny metabolizmus: Výpočet a jeho význam

Skratka BMR znamená Basal Metabolic Rate, čo v preklade znamená bazálna rýchlosť metabolizmu alebo bazálny metabolický výdaj. Bazálny metabolizmus predstavuje jednu zo zložiek denného výdaja energie, približne 60 - 70 % celkového denného výdaja. Toto číslo nám hovorí, aké minimálne množstvo energie naše telo potrebuje. Prakticky je to množstvo kalórií, ktoré sú potrebné na prežitie, pretože túto energiu využíva pre funkciu základných orgánov. Možno vás prekvapí, koľko kalórií potrebujeme len na to, aby náš organizmus správne fungoval. BMR je meranie energetického výdaja organizmu v pokoji.

Hodnota BMR udáva, koľko kalórií spálite v pokoji základnou fyziológiou, ako je dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh, udržiavanie telesnej teploty, regenerácia buniek či fungovanie orgánov. Tento proces prebieha neustále, aj keď nie ste aktívni, a predstavuje energetické minimum potrebné na prežitie.

Prečo je dôležité poznať svoje BMR?

Poznanie svojho bazálneho metabolického výdaja (BMR) je dôležité najmä pri regulácii hmotnosti, spaľovaní tukov, optimalizácii výživy a plánovaní tréningu. Ak poznáte svoje BMR, viete, koľko kalórií počas dňa musíte minimálne skonzumovať. Následne podľa toho môžete upraviť svoj denný príjem energie.

Prakticky v každodennom živote sa informácia o BMR hodí vtedy, keď si potrebujete vypočítať svoj optimálny energetický príjem. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, táto cesta by mala ideálne začať výpočtom optimálneho kalorického príjmu. Akonáhle poznáte svoje BMR, viete presne, koľko kalórií počas dňa spálite v pokojovom stave.

Pre ľudský organizmus je veľmi drastická a dlhodobo neudržateľná záťaž jesť menej kalórií, než je potrebné na zaistenie správneho fungovania tela. Ak príliš znížite kalorický príjem pod BMR, telo prejde do režimu šetrenia energie, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu a jo-jo efektu.

BMR vs. RMR: Aký je rozdiel?

Ešte predtým, než sa pustíme do ďalších tajov bazálneho metabolizmu, musíme si ujasniť jednu vec. Bazálny metabolizmus nie je pokojový metabolizmus (RMR - Resting Metabolic Rate). Aj keď je bežné, že sa tieto pojmy zamieňajú, hodí sa poznať rozdiel.

• Bazálny metabolizmus (BMR): Je výdaj energie v maximálnom pokoji. Obidva údaje hovoria o množstve energie, ktoré telo vydá, keď je v pokoji. Podmienkou je, že pri jeho meraní musí človek ležať, musí byť nalačno aspoň 10 hodín, byť chvíľu po zobudení a nachádzať sa v tmavej miestnosti s regulovanou teplotou. Hodnotu bazálneho metabolizmu vieme prakticky získať len v kontrolovaných laboratórnych podmienkach.
• Pokojový metabolizmus (RMR - Resting Metabolic Rate): Je jednoducho energia spálená v čase minimálnej aktivity. Môžeme si to predstaviť tak, že RMR predstavuje energiu, ktorú vydáme, keď sme napríklad celý deň zatvorení doma, ležíme na gauči pred televízorom a občas prejdeme do druhej miestnosti. Tým pádom je RMR vyšší ako BMR, a to zhruba o 10 %.

Bežne predstavuje RMR zhruba 60 - 75 % celkových spálených kalórií za deň.

Celkový denný energetický výdaj (TDEE) a jeho zložky

Celkový denný výdaj energie (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) si môžete predstaviť ako taký poctivý hamburger s niekoľkými vrstvami dobrôt. Jeho základom je mäso - v našom prípade bazálny (pokojový) metabolizmus. Kompletný hamburger však v sebe má ešte aj zeleninu, syr, omáčku a ďalšie ingrediencie. Podobne je to aj s celkovým energetickým príjmom. Aby bol úplný, nestačí nám započítať do neho len energiu potrebnú na základné životné funkcie.

Kompletný TDEE zahŕňa:

• Bazálny metabolizmus (BMR) / Pokojový metabolizmus (RMR): Základné množstvo energie, ktoré telo potrebuje pre svoju správnu funkciu. RMR je vlastne bazálny metabolizmus navýšený o 10 % a ide o energiu, ktorú naše telo spotrebuje pri maximálnom pokoji v bežných domácich podmienkach.
• Termický efekt potravy (TEF - Thermic Effect of Food): Sú kalórie, ktoré naše telo využije na trávenie potravy. Typicky predstavuje zhruba 10 % celkového energetického výdaja pri bežnej zmiešanej strave. Napríklad, ak denne spálime 2000 kcal, cca 200 kcal z toho sa využije len na spracovanie prijatej potravy. Pre zaujímavosť, bielkoviny majú najvyšší TEF zo všetkých makroživín, a to okolo 20 - 30 %. Nehovoriac o tom, že aj samotné jedenie a trávenie jedla spotrebováva kalórie.
• Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis): Je energia, ktorú vydáme pri každodenných činnostiach. Predstavuje bežný energetický výdaj v priebehu dňa, nie cielenú pohybovú aktivitu, ale napríklad chôdza po byte, upratovanie, pracovná náplň atď. Akonáhle sa človek oblečie a prejde sa len napríklad pár minút do obchodu, už vtedy sa jeho potreba energie zvyšuje.
• Termický efekt aktivity (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): Sú kalórie spálené pri cielenej fyzickej aktivite. Je to cielená pohybová aktivita ako kruhový tréning, cvičenie v posilňovni či skupinové lekcie, beh atď.

Práve posledné dve zložky energetického výdaja - NEAT a EAT sú tie, ktoré môžeme najviac ovplyvniť. Podľa toho, koľko sa denne hýbeme, môžu tvoriť 20 %, ale pokojne aj 50 % celkového denného výdaja energie. Ak číslo BMR vynásobíte koeficientom fyzickej aktivity, môžete určiť, koľko kalórií potrebujete prijať, aby ste získali svalovú hmotu, stratili tuk alebo si udržali svoju váhu.

Množstvo kalórií len na úrovni bazálneho metabolizmu nie je pre vaše telo dostatočné, či už pravidelne športujete alebo ste aktívni len minimálne.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Ak chcete vedieť, koľko energie vaše telo potrebuje, musíte začať výpočtom bazálneho (pokojového) metabolizmu. Jednoduchý spôsob, ako vypočítať svoje BMR, je pomocou rovníc vytvorených zo štatistických údajov alebo online nástrojov.

Online kalkulačky BMR

BMR kalkulačka vám na základe vašich údajov vypočíta BMR a vy budete vedieť, koľko kalórií máte prijať, ak si chcete udržať váhu, ak chcete schudnúť, pribrať alebo si jednoducho udržať svoju aktuálnu váhu. Stačí zadať pár údajov a okamžite zistíte svoj bazálny metabolizmus (BMR) aj celkový denný výdaj energie (TDEE). Pri výpočte zohľadňuje faktory ako váha, vek, pohlavie a výška.

BMR kalkulačka funguje na základe vedecky overených rovníc, ktoré vypočítavajú bazálny metabolický výdaj. Údaj BMR vypočítaný pomocou online kalkulačky alebo vzorca nemusí presne zohľadňovať vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Bazálny metabolizmus výpočet môže byť presnejší, ak sa zohľadní aj svalová hmota. Pre koho je BMR kalkulačka vhodná? Je vhodná pre väčšinu ľudí, ktorí chcú mať orientačný výpočet svojho bazálneho metabolizmu.

Manuálny výpočet pomocou rovníc

Môžete si ho vypočítať aj sami, stačí vám na to len zobrať do ruky kalkulačku a poznať svoju výšku, hmotnosť a vek. Najznámejšou a najpoužívanejšou je Harris-Benedictova rovnica, hoci vznikla pred viac ako 100 rokmi, konkrétne v roku 1918. Odvtedy bola raz v roku 1984 upravená a táto verzia sa používa až do dnešného dňa. Hoci je najznámejšia Harris-Benedictova rovnica, odborníci hovoria, že bazálny metabolizmus nadhodnocuje o zhruba 5 %.

Dnes je za presnejšiu považovaná Mifflin-St. Jeorova rovnica. Je zaujímavé, že aj táto rovnica je revidovaná Harris-Benedictova rovnica, ktorú Mifflin-St. Jeor upravil v roku 1990. Túto rovnicu sme použili aj v našej online BMR kalkulačke.

Existujú aj ďalšie vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu, napríklad:

• Katch-McArdlov vzorec (2006): BMR = 370 + 21,6 x aktívna telesná hmotnosť (FFM - Fat Free Mass). Používa sa rovnaký vzorec pre mužov aj ženy.
• Rovnice vyvinuté FAO/WHO.

Keď si chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, môže byť celkom dilema, po ktorom vzorci siahnuť. Variantom je tiež použiť viaceré rovnice a ich výsledky medzi sebou porovnať, prípadne spriemerovať. V konečnom dôsledku nebude medzi týmito hodnotami až taký veľký rozdiel.

Meranie bazálneho metabolizmu v laboratóriu

Zatiaľ čo si väčšina z nás svoj bazálny metabolizmus počíta pomocou rovníc, existujú aj špeciálne prístroje, ktorými sa dá merať. Toto meranie prebieha v laboratórnych podmienkach a samozrejme, je ďaleko presnejšie, ako výpočet. Výsledok sa môže líšiť o zhruba 10 - 20 %.

S veľkou presnosťou vám môže bazálny metabolizmus pomôcť zistiť aj bioimpedančný prístroj InBody. Najpresnejšie je vykonávať meranie ráno, veľmi krátko po prebudení. Zároveň musí byť zachovaná termoneutrálna teplota prostredia, v ktorom sa meranie vykonáva.

Medzi laboratórne metódy patria:

• Nepriama kalorimetria: Predstavte si ju ako taký dychový test.
• Priama kalorimetria: Meria celkové teplo, ktoré telo vyprodukuje. Meranie prebieha v tzv. kalorimetrickej komore, kde sú dokonale nastavené a kontrolované podmienky prostredia. Táto metóda sa používa len v špecializovaných výskumných centrách.

Faktory ovplyvňujúce hodnotu BMR

Hodnota bazálneho metabolického výdaja (BMR) nie je pevne daná, ale ovplyvňuje ju viacero faktorov. Tieto faktory rozhodujú o tom, koľko energie vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v pokoji. Je to ale veľmi individuálne, záleží na veku, pohlaví a ďalších faktoroch. Aj keď samotný bazálny metabolizmus nezahŕňa energiu spálenú pri pohybe, pravidelná fyzická aktivita má na neho tiež vplyv.

1. Vek: Bazálny metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom typicky naozaj spomaľuje. Súvisí to hlavne s poklesom svalovej hmoty. Tá je totiž energeticky náročnejšia, a ak jej máme menej, má to dopad aj na zníženie bazálneho metabolizmu. Výskumy ukazujú, že od 30. roku života sa znižuje približne o 1 - 2 % každých desať rokov.
2. Pohlavie: Muži majú typicky vyššie BMR ako ženy, a to kvôli väčšiemu podielu svalov a menšiemu množstvu telesného tuku. Samozrejme, nemusí to platiť vždy.
3. Svalová hmota: Vyšší bazálny metabolizmus majú vo všeobecnosti tí ľudia, ktorí majú väčší podiel svalovej hmoty. Čím viac svalov, tým vyšší je bazálny metabolický výdaj, pretože svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako tuk aj v pokoji. Svaly sú energeticky náročnejšie ako tukové tkanivo, spaľujú viac kalórií, a to aj keď sú v pokoji. Pre predstavu, kilogram svalov spáli za deň približne 13 kalórií, zatiaľ čo kg tuku len zhruba 4 - 5 kcal. Preto svalnatejší človek spaľuje viac kalórií ako ten, ktorý má málo svalov, a to aj keď sa práve nehýbe.
4. Fyzická aktivita: Znova to súvisí so svalmi. Aktívne svaly totiž spaľujú viac energie, a tak športujúci ľudia majú vyšší energetický výdaj ako tí, ktorí sa hýbu len minimálne.
5. Hormóny: Mnohé hormóny, ktoré zabezpečujú hladkú činnosť nášho tela, majú efekt aj na to, koľko energie spaľujeme.
   • Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje napríklad stresový hormón kortizol. Keď je dlhodobo zvýšený, môže sa odraziť na pomalšom metabolizme.
   • Naopak, pri zvýšenej hladine katecholamínov (adrenalín a noradrenalín) sa bazálny metabolizmus zrýchľuje.
   • S BMR sa zahráva aj hormón štítnej žľazy tyroxín. Jeho nízka hladina, typická pre hypotyreózu (zníženú činnosť štítnej žľazy), spomaľuje bazálny metabolizmus. Pri zvýšenej funkcii štítnej žľazy (hypertyreóza) sa BMR zrýchli.
6. Ochorenia: Ochorenia, či už rôzne infekcie, zápalové ochorenia alebo zranenia, môžu naopak zvýšiť vašu potrebu energie. Telo ju totiž potrebuje na regeneráciu a boj s ochorením.
7. Genetika: Každý človek má odlišné genetické predispozície na rýchlosť metabolizmu.
8. Okolité prostredie: V chladnom prostredí telo spáli viac energie na udržiavanie telesnej teploty.
9. Trávenie potravy: Trávenie potravy vyžaduje energiu, pričom bielkoviny majú najvyšší termický efekt.
10. Kvalita spánku: Kvalitný spánok je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu a udržiavanie zdravého metabolizmu. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému hladu a možnému spomaleniu metabolizmu.

Ako zvýšiť alebo optimalizovať bazálny metabolizmus?

Z toho, čo sme si práve povedali, vyplýva, že aj samotný bazálny metabolizmus dokážeme čiastočne zvýšiť. Ak chcete zvýšiť alebo optimalizovať svoj bazálny metabolizmus (BMR), musíte sa zamerať na faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Cieľom je podporiť spaľovanie kalórií aj v pokoji a zabrániť jeho spomaleniu.

• Zvýšenie svalovej hmoty: V prvom rade bude výkonnejší vtedy, keď budeme mať viac svalov. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a to aj v pokoji. Zapamätajte si, čím ste svalnatejší, tým máte vyšší bazálny metabolizmus.
• Pravidelná fyzická aktivita: Koľko kalórií spálite v pokoji, ovplyvní aj to, ako často a intenzívne sa hýbete a akému športu sa venujete. Telo určitú dobu po cvičení, a to hlavne po silovom tréningu, spaľuje viac energie. Svaly ju totiž potrebujú na regeneráciu. Nespoliehajte sa však na to, že tromi silovými tréningami za týždeň si zrýchlite bazálny metabolizmus a budete mať vystarané. Keď chcete zvýšiť svoj denný výdaj energie, je dôležité hlavne to, koľko kalórií spálite za celý deň.
• Dostatok tekutín.
• Kvalitný spánok.
• Hormonálna rovnováha.

Využitie hodnoty BMR pri plánovaní jedálnička a tréningu

Hodnota BMR (bazálny metabolický výdaj) je nesmierne užitočná pri plánovaní jedálnička a tréningu, pretože vám poskytne základnú informáciu o tom, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji na udržanie základných funkcií.

Plánovanie jedálnička a makronutrientov

Keď poznáte svoj BMR, viete si lepšie nastaviť denný kalorický príjem a správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov podľa cieľov (redukcia tuku, naberanie svalov, udržanie výkonu). Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne prijať, vynásobte svoje BMR koeficientom fyzickej aktivity podľa tabuľky.

Jednoducho povedané, ak viete, koľko kalórií prijmete a spálite, cesta za vaším fitness cieľom bude jednoduchšia. Ak si chcete udržať hmotnosť, výdaj a príjem energie by mal byť v rovnováhe. Prijmite toľko kalórií, koľko spálite.

• Chudnutie: Ak chcete redukovať hmotnosť, musíte vytvoriť tzv. kalorický deficit, t. j. prijať menej energie, ako spálite. Príjem kalórií by mal byť nižší než vaše TDEE.
• Priberanie: Ak chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku, teda prijímať viac kalórií, ako spálite.
  • Ak je vaším cieľom nabrať hmotnosť pomaly a stabilne, zvýšte príjem kalórií približne o 300 až 500 kcal denne.
  • Ak je vaším cieľom nabrať hmotnosť rýchlejšie, zvýšte príjem kalórií približne o 700 až 1 000 kcal denne. Odporúčame začať pomalým priberaním, najmä ak je cieľom zväčšiť svalovú hmotu bez nadmerného tuku.

Výsledné hodnoty sú zaokrúhlené na 50 kalórií, aby sa s nimi dalo jednoduchšie pracovať v praxi. Pamätajte však, že výsledky sú len orientačné. Každý organizmus reaguje inak v závislosti od genetiky, množstva svalovej hmoty, kvality spánku či stresu. Sledujte svoju váhu a úpravu kalórií robte postupne - podľa reálneho pokroku. Každý organizmus reaguje inak, preto je dôležité pozorovať vlastné telo a podľa potreby hodnoty mierne upraviť. Vaše telo je jedinečné - a rovnako aj jeho potreba energie.

Optimalizácia tréningu

V prípade zvýšenej fyzickej aktivity (beh, chôdza, cvičenie...) je potrebné spálené kalórie počas aktivity pripočítať k BMR a súčet kalórií by ste mali skonzumovať. Ak chcete maximalizovať výsledky tréningu, je dôležité vedieť, koľko kalórií potrebujete na regeneráciu a rast svalov. Príliš nízky príjem môže viesť k únave, slabému výkonu a horšej regenerácii.

Ak chcete zvýšiť BMR, môžete zahrnúť do tréningu silový tréning a kardio. Tieto aktivity pomáhajú zvýšiť celkový energetický výdaj (TDEE) a podporujú rast svalov, čo vedie k vyššiemu BMR. Ak je váš cieľ zlepšiť kondíciu alebo schudnúť, môžete zvýšiť intenzitu tréningu alebo zmeniť typ cvičenia, aby ste si zvýšili kalorický výdaj.

Ak máte veľmi aktívny životný štýl alebo trénujete viac (napríklad na preteky, silový šport), bude váš TDEE výrazne vyšší než BMR. Preto budete potrebovať viac kalórií, aby ste podporili regeneráciu a svalový rast. Ak sa naopak snažíte schudnúť, môžete mierne upraviť tréningový plán na zvýšenie výdaja kalórií a zahrnúť aj zdravú výživu na zabezpečenie deficitu.

V každom prípade, odporúčame začať našou BMR kalkulačkou. Tá vám napovie viac.

tags: #vypocet #bazalneho #metabolizmu