Čo je kľúčom k úspešnému chudnutiu? Je to prostý základ: uvedomelosť v tom, koľko jete, a správne nastavenie kalorického deficitu. Na to, aby ste schudli, potrebujete telo dostať do stavu, kedy dlhodobo (niekoľko dní až týždňov) prijímate menej energie, než potrebujete. Tento článok vám pomôže pochopiť, ako na to.
Čo je to kalória a prečo je dôležitá?
Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Voľným okom neviditeľná, no nesmierne dôležitá pri chudnutí či udržiavaní si hmotnosti. Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C. Kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu.
Jednoduché vysvetlenie na pochopenie:
- Ak konzumujeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje, prebytok energie sa ukladá vo forme tuku.
- Naopak, ak konzumujeme menej kalórií, než telo potrebuje, začne telo spaľovať uložené tuky na získanie potrebnej energie, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Čo je to kalorický deficit?
Kalorický deficit nastáva, keď konzumujeme menej kalórií, než naše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Tento stav prinúti telo spaľovať uložené tuky na energiu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Kalorický deficit je základom všetkých „zázračných diét“, bez ohľadu na to, o akú diétu sa jedná, či už je to nízkosacharidová, teda keto diéta, paleo, carnivore diéta a mnoho ďalších. Všetky fungujú na princípe kalorického deficitu.
Napríklad, ak vaše telo potrebuje 2500 kalórií denne na udržanie aktuálnej hmotnosti, ale vy konzumujete len 2000 kalórií, ste v kalorickom deficite 500 kalórií. Ak nie ste v kalorickom deficite, jednoducho chudnúť nebudete. Je to v podstate veľmi jednoduché.
Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi: znížením príjmu kalórií alebo zvýšením energetického výdaja. Optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie.
Kľúčové pojmy pre výpočet kalorického deficitu
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných životných funkcií v stave úplného pokoja. Tieto funkcie zahŕňajú dýchanie, krvný obeh, reguláciu telesnej teploty, činnosť nervového systému a ďalšie automatické procesy, ktoré zabezpečujú prežitie. Hormóny štítnej žľazy výrazne ovplyvňujú BMR.
Dá sa vypočítať pomocou rovníc. Jednou z najpoužívanejších, ktorá je presná pri bežnom BMI (19 - 25), je vzorec Mifflin-St. Jeor:
- Pre mužov: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Pre ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Kde:
- W (weight) je telesná hmotnosť v kg
- H (height) je telesná výška v cm
- A (age) je vek v rokoch
Pokiaľ sa vám nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá váš bazálny metabolizmus vypočíta za vás. Ak poznáte percento telesného tuku, pre presnejší výpočet je možné použiť Katch-McArdleovu rovnicu: BMR = 370 + 21.6(1 - F)W, kde F je telesný tuk v percentách.
Celkový denný energetický výdaj (TDEE)
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) zahŕňa BMR a kalórie spálené počas fyzickej aktivity a tiež energiu, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie toho, čo zjeme (termický efekt potravy).
Na to, aby ste vedeli zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, musíte zohľadniť aj svoju úroveň fyzickej aktivity. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte, a vypočítate si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
| Aktivita | Potrebný kalorický príjem (koeficient) |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka. Zlatý stred pre bežnú populáciu je cca 1,3 - 1,4-násobok hodnoty bazálneho metabolizmu.
Ako správne vypočítať a nastaviť kalorický deficit pre chudnutie
Správny výpočet kalorického deficitu začína určením vášho BMR a denného kalorického výdaja (TDEE). Pri chudnutí je najdôležitejší kalorický deficit, nie však za každú cenu. Správne zvolený deficit je mierny a dlhodobo udržateľný.
Odporúčaný deficit
Odborníci odporúčajú bezpečný a udržateľný kalorický deficit medzi 500 až 1000 kalóriami denne. Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, odpočítajte stanovený deficit od svojho TDEE.
Denný príjem kalórií = TDEE - kalorický deficit
Ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude:
Denný príjem kalórií = 2500 - 500 = 2000 kcal.
Týždenne chcete zhodiť pol kila? Pol kila predstavuje približne 3700 kalórií, a teda denne potrebujete vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu pre bezpečné chudnutie.
Bezpečný a udržateľný kalorický deficit
Nájsť rovnováhu medzi efektívnosťou a bezpečnosťou je pri nastavovaní kalorického deficitu na účely chudnutia kľúčové. Príliš veľký deficit môže viesť k zdravotným problémom a udržateľnosti chudnutia. Bezpečný kalorický deficit je taký, ktorý vám umožní schudnúť postupne a bez zdravotných rizík.
Príliš rýchle chudnutie (viac ako 1 kg za týždeň) môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu metabolizmu, nedostatku dôležitých živín a ďalším zdravotným problémom. Postupne a s trpezlivosťou dosiahnete dlhodobé výsledky bez negatívnych vplyvov na zdravie.
Kalórie a makrá sa nezhodujú - je to problém? | FITKOUČING
Ako dlho udržiavať kalorický deficit?
Udržiavanie kalorického deficitu závisí od vašich cieľov. Ak chcete schudnúť väčšie množstvo hmotnosti, môže byť potrebné udržiavať deficit dlhšie. Je však dôležité sledovať svoje telo a zabezpečiť, aby ste neprichádzali o svalovú hmotu alebo nevytvárali iné zdravotné problémy.
Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity. Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu, nie krátkodobá drastická diéta.
Na čo sa zamerať pri dodržiavaní kalorického deficitu
Pre úspešné a zdravé chudnutie je okrem počítania kalórií dôležité venovať pozornosť aj ďalším aspektom životného štýlu.
Vyvážená strava a makroživiny
Dôležité nie je len to, koľko kalórií jedlo obsahuje, ale aj z čoho je zložené. Zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy.
- Bielkoviny: Sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe. Napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Odporúča sa 1,2 - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. (1 g bielkovín = 4 kalórie)
- Tuky: Sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy. Zlaté stredné pravidlo hovorí o 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Za spodnú hranicu sa považuje približne 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. (1 g tuku = 9 kalórií)
- Sacharidy: Prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Rozhoduje ich kvalita (celozrnné vs. ultra spracované). (1 g sacharidov = 4 kalórie)
- Vláknina: Je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny u žien sa odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.
Ďalšie dôležité faktory
- Dostatočná hydratácia: Pitný režim je nevyhnutný pre metabolické procesy.
- Pravidelná fyzická aktivita: Zvyšuje energetický výdaj a pomáha pri spaľovaní tukov.
- Kvalitný spánok: Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť hormóny hladu a sýtosti.
- Monitorovanie príjmu kalórií: Pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete.
- Podpora okolia a trpezlivosť: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas.
Nástroje a prístupy pre počítanie kalórií
Mobilné aplikácie a kuchynská váha
Na sledovanie prijatých kalórií a makroživín môžete využiť aplikácie do telefónu (napr. Kalorické Tabuľky, MyFitnessPal) či webové stránky. Aplikácia aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám - množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje. Preto je pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj, obzvlášť v kombinácii s kuchynskou váhou. Spočiatku bude váženie potravín otravné a zdĺhavé, no neskôr si zvyknete.
Odborná pomoc a meranie InBody
Presný výpočet kalorického deficitu je niekedy príliš komplikovaný. Odporúčame nechať ho na odborníkov, ktorí sa tejto téme venujú na dennej báze a berú do úvahy aj kontext vášho života. Najlepší spôsob, ako pochopiť, čo jete a čo zmeniť, je objednať sa k nutričnej terapeutke, ktorá ponúka aj meranie InBody. Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre.
Meranie InBody pomôže zistiť telesnú hmotu bez tuku, percento telesného tuku a pomôže presnejšie nastaviť cieľový príjem kalórií. To je kľúčové - pretože niekedy môže váha stáť, ale tuk klesá a pribúdajú svaly.
Časté chyby, ktorým sa vyhnúť
Dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu môže byť výzvou, najmä ak sa dopustíte niektorých bežných chýb. Vyhýbanie sa týmto chybám vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a zdravším spôsobom:
- Ignorovanie makroživín: Zameranie sa len na kalórie bez ohľadu na kvalitu stravy.
- Prehnaný deficit: Príliš veľký a drastický deficit môže spomaliť metabolizmus a viesť k jo-jo efektu.
- Nepresné počítanie: Podceňovanie množstva zjedeného jedla.
- Nedostatočný spánok: Ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a pocit hladu.
- Zanedbávanie hydratácie: Voda je dôležitá pre všetky telesné funkcie.
- Krátkodobé drastické diéty: Tieto diéty nezaručujú dlhodobý výsledok.
Ak si už neúspešne vyskúšali viacero diét, dôvodov vášho neúspechu môže byť viac - no stavíme sa, že majú spoločného menovateľa: nevedeli ste skutočný príjem energie. Ten bol pravdepodobne vyšší, než aký by mal byť, aby ste začali chudnúť. A pamätajte si, že krátkodobé či drastické diéty vám nezaručia dlhodobý a dlhotrvajúci výsledok. Tu platí, že pomaly ďalej zájdete.