Snáď každý, kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, si v kútiku duše prial, aby mal po ruke nejakú magickú tabletku, ktorá by ho dokázala mávnutím čarovného prútika zbaviť nadbytočných kilogramov tuku. Nič tak krásne však bohužiaľ neexistuje. Dobrou správou však je, že môžeme siahnuť po látkach, ktoré vedia chudnutie o niečo zjednodušiť a urýchliť. Dokážu napríklad popohnať spaľovanie tukov či viac zasýtiť, a tak predísť hladu alebo chuti na sladké.
Nepočítajte však s tým, že výživové doplnky budú chudnúť za vás. Ušetríte si veľkú nálož sklamania, keď sa na začiatku zmeny postavy jednoducho zmierite s tým, že si to do väčšej miery budete musieť odpracovať sami. Aby ste uspeli, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem.
Základné princípy chudnutia
Základnými predpokladmi chudnutia, bez ktorých s váhou ťažko niečo zahýbe, je vyvážená strava, kalorický deficit a fyzická aktivita. Celé svoje snaženie je možné podporiť aj niektorými doplnkami stravy. Pre efektívne a dlhodobo udržateľné chudnutie je dôležité:
- Správne nastavený kalorický deficit pre pozvoľné chudnutie.
- Vyvážená strava s vyšším obsahom bielkovín.
- Pravidelný pohyb a silový tréning.
Chudnutie je redukcia telesnej hmotnosti, ku ktorej zvyčajne dochádza úbytkom telesného tuku, prípadne úbytkom svalového tkaniva alebo vody. Do fázy chudnutia sa dostávame vtedy, keď sme v kalorickom deficite - to znamená, že náš výdaj energie je väčší ako jej príjem. Ide v podstate o základné pravidlo, ktorým by sme sa pri zámernom chudnutí mali riadiť.
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Kalorický príjem znížime zdravou stravou a obmedzením sladkostí a kalorický výdaj naopak zvýšime športovou aktivitou, najlepšie ak tréning zaradíme minimálne 3x do týždňa. Existuje množstvo mobilných aplikácií, v ktorých môžete sledovať svoj príjem a výdaj. Každý deň si do aplikácie zapisujte všetko, čo zjete. Potom po týždni spočítajte všetku prijatú energiu a vydeľte ju počtom dní (t. j. 7 dní). V aplikácii môžete sledovať aj svoj energetický výdaj - musí byť vyšší ako príjem energie. Výdaj energie nezískavate len pri športe, ale aj pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, domáce práce, práca na záhrade atď.
Najrýchlejšie chudnutie dosiahnete znížením príjmu potravy až o 30 %. Ak ste si teda vypočítali, že váš denný príjem energie na udržanie hmotnosti je napr. 3500 kcal, na rýchle schudnutie by ste mali prijať o 1050 kcal menej.
Pri chudnutí tvorí strava základ. Je potrebné, aby bola zdravá, pestrá a zároveň vyvážená. Jedálniček by mal počas chudnutia obsahovať tuky, sacharidy aj bielkoviny. Potrebná je aj vláknina. Základom je pochopiť kombinovanie potravín a rozpoznať rozdiel medzi zdravými potravinami, a tými, ktoré pre telo nemajú dostatočnú energetickú hodnotu, iba ho kŕmia nepotrebnými látkami. Pri výbere stravy sa radšej orientujte na plnohodnotné potraviny, ktoré vám dodajú energiu a zasýtia vás natoľko, že nebudete vyhľadávať rýchle „zobnutie“.
Vhodné nie sú ani potraviny s margarínom, vyprážané jedlá, tučné jedlá, prípadne rýchlo vyrábané pečivo z bielej múky.
Redukcia hmotnosti je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a systematický prístup. Základom je vyvážená strava, primeraný pohyb a realisticky nastavené ciele.
Typy výživových doplnkov na podporu chudnutia
Zabudnite však na čaje, ktoré vám údajne rozpustia tuk na bruchu, bylinky nakopávajúce metabolizmus či detoxy vyplavujúce z tela toxíny spolu s tukom na stehnách. Pri podobných zázrakoch berte nohy na plecia a utekajte čo najďalej. Existujú však doplnky, ktorých účinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti.
Niektoré z nich pomáhajú rôznymi procesmi podporiť spaľovanie tuku, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Môžeme povedať, že tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov. Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela von namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj.
Tzv. stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po “nakopnutí” takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií.
Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem.
Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava. Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. To znamená, že ich kombináciou je konečný efekt na metabolizmus vyšší, ako je efekt týchto látok samostatne. Jednodruhové spaľovače tuku obsahujú vždy len jednu látku. Samostatne takto môžete kúpiť napríklad kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín a pod. Možnosťou je používať iba jeden z nich alebo ich kombinovať.
1. Kofeín
Tento životabudič, ktorý si všetci predstavíme najmä vo forme kávových zŕn, je každodennou súčasťou života mnohých z nás. Okrem kávy môžeme použiť aj iné zdroje kofeínu, napríklad guaranu alebo čaj matcha. Kofeín môže byť zároveň aj synteticky vyrobený a práve ten nájdeme v doplnkoch výživy.
Je to účinný stimulant, ktorý môže podporiť športový výkon, a to nielen vytrvalostný, ale aj silový. Podaný vyšší výkon ide následne ruku v ruke s vyšším výdajom energie. Kofeín podporuje spaľovanie tuku. Jeho príjem zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a ich využitie ako zdroj energie. Vďaka termogénnemu efektu kofeínu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla a tým pádom aj výdaj energie. Kofeín sa viaže na adenozínové receptory namiesto adenozínu, čím zabraňuje navodeniu únavy a ospalosti. Vďaka tomuto účinku sa môžeme cítiť bdelejší a plní energie.
Keď chcete kofeínom podporiť aj spaľovanie tuku, jednorazová dávka by mala obsahovať 200 mg kofeínu. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. Pre 70 kg človeka predstavuje odporúčaná dávka na podporu športového výkonu 3 - 6 mg/kg užitá 30 - 90 minút pred tréningom, čo je 210 - 420 mg kofeínu.
Kofeín si dobre rozumie so synefrínom, EGCG a prípadne s forskolínom. Pre niekoho prudký nástup účinku môže stlmiť aminokyselina L-teanín.
2. Extrakt zo zeleného čaju (EGCG)
Pravdepodobne ste sami spozorovali, že nielen po káve, ale aj po zelenom čaji sa cítite nabudení, prípadne je vám teplo či sa dokonca potíte. V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za týmito účinkami. Jedná sa o už spomínaný kofeín či L-teanín, ale dôležitú úlohu v ňom hrajú aj tzv. katechíny. Najdôležitejším z katechínov je epigallokatechín-3-gallát, známy ako EGCG.
EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Živiny, ktoré sa v čreve nerozštiepia, nemôžu byť vstrebané do krvi a premenené na energiu. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Zdá sa totiž, že pomáha udržiavať vyššiu hladinu hormónov, ktoré sa podieľajú na štiepení tuku (adrenalín a noradrenalín). Táto látka navyše pôsobí ako účinný antioxidant.
Aby ste spozorovali jeho efekt, odporúča sa denne prijať 400 - 500 mg EGCG. Na dosiahnutie takéhoto množstva je však väčšinou nutné prijímať ho vo forme doplnku stravy, keďže obsah EGCG v jednej šálke zeleného čaju sa pohybuje okolo 50 - 110 mg.
Účinná sa zdá byť kombinácia EGCG s kofeínom, ktorá zvyšuje konečný efekt na metabolizmus. Ak však máte vybudovanú toleranciu na kofeín, táto kombinácia nemusí fungovať.
3. Synefrín
Synefrín sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Účinky na metabolizmus sú popísané najmä u formy p-synefrín, ktorá sa objavuje aj v doplnkoch výživy. Táto látka má vplyv na metabolizmus tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami.
Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. Okrem toho sa zdá, že pôsobí aj na centrá v mozgu, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Môže tak pomôcť potláčať apetít.
Aby bolo užívanie synefrínu účinné, odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať na nižších dávkach, a to najmä vtedy, ak je užívaný spolu s inými látkami (napríklad kofeínom alebo EGCG).
4. L-karnitín
L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu. Mitochondria si predstavte ako malé elektrárne, v ktorých sa odohrávajú všetky energetické procesy buniek. Aby boli mastné kyseliny premenené na energiu a spálené, musia sa dostať dovnútra mitochondrií. L-karnitín pôsobí ako taký prievozník, ktorý má na starosti ich presun.
Predpokladá sa, že ak má niekto nižšie hladiny L-karnitínu, jeho suplementácia môže spôsobiť, že tuk sa bude presúvať do mitochondrií rýchlejšie a tak bude aj rýchlejšie spálený. Hlavným zdrojom karnitínu sú živočíšne potraviny. L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500 - 2000 mg denne.
Získame ho tak z mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov. Preto by z jeho suplementácie mohli ťažiť najmä vegáni, ktorým v jedálničku tieto potraviny chýbajú.
5. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Konjugovaná kyselina linolová, známa pod skratkou CLA, je mastná kyselina, ktorá je prirodzene tvorená v tráviacom trakte prežúvavcov. Preto sú jej hlavnými zdrojmi mäso týchto zvierat a mliečne výrobky. Dá sa však vyrobiť aj synteticky.
Ovplyvňuje metabolizmus tuku a to tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie premeny nevyspelých tukových buniek (pre-adipocyty) na dospelé adipocyty. CLA sa tiež pripisujú schopnosti znižovať chuť k jedlu.
Aby sme užívaním CLA dosiahli žiadané účinky, je odporúčané prijímať denne 3,2 - 6,4 mg.
6. Forskolín
Forskolín je látka produkovaná exotickou indickou žihľavou, známou aj pod názvom Coleus forskohlii. Je možno známa tým z vás, ktorí sa zaujímate o ajurvédsku medicínu.
Forskolín je známy kvôli jeho vplyvu na zvyšovanie hladiny cAMP (cyklický adenozínmonofosfát). Táto zlúčenina je dôležitá v mnohých biochemických procesoch v bunke, vrátane tukového metabolizmu. Zvýšenie jej hladiny môže viesť k podpore funkcie tzv. hormón - senzitívnej lipázy, čiže hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek. Hovorí sa tiež o vplyve forskolínu na proteosyntézu, čiže tvorbu bielkovín.
Doplnky výživy, ktoré nájdete na trhu, obsahujú extrakt z koreňa žihľavy indickej. Aby bolo užívanie forskolínu efektívne, odporúča sa užívať 250 mg extraktu dvakrát denne. Extrakt by mal pritom obsahovať 10 % forskolínu.
7. Ďalšie sľubné látky
Okrem vyššie spomenutých látok existuje ešte mnoho ďalších, u ktorých sa objavujú sľubné účinky, zatiaľ však nie sú dostatočne preskúmané:
- Zelená káva - Nepražená káva obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov.
- Garcinia cambogia - Toto drobné ovocie obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty. Jej účinky sú však zatiaľ málo preskúmané.
- Kapsaicín - Látka pochádzajúca z chilli papričiek vám nielenže spáli chuťové bunky na jazyku, ale zdá sa, že by mohla aj zvyšovať výdaj energie.
Doplnky stravy podporujúce sýtosť
Keďže základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy, v diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu.
1. Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Bielkoviny zabezpečujú sýtosť, a to tak, že podporujú uvoľňovanie hormónov (glukagon-like peptid 1, cholecystokinín), ktoré majú za úlohu oznámiť mozgu, že sme zasýtení.
Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. V preklade to znamená, že pri ich trávení spálime najväčšie množstvo energie. Až 20 - 30 % celkového príjmu energie z bielkovín spálime pri ich trávení.
Pre ženu s hmotnosťou 60 kg je odporúčané prijať denne 0,8 - 1 g bielkovín/kg hmotnosti. Ak však chce táto žena chudnúť, uvedené množstvo jej určite nebude stačiť. Vtedy je potreba zvýšiť príjem bielkovín, aby v priebehu chudnutia nestrácala svalovú hmotu. Odporúčaný príjem bielkovín v redukčnom jedálničku je 1,6 - 2,4 g/kg, a to najmä v prípade, že sa zároveň venuje silovému cvičeniu.
Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky či vajcia. Rastlinné potraviny nemajú esenciálne aminokyseliny v optimálnych množstvách, ale aj tak môžu byť kvalitným zdrojom bielkovín. Na prvých priečkach v kvalite rastlinných bielkovín sa držia strukoviny, a to najmä sója a cícer. Dobré zloženie má aj amarant alebo quinoa.
Suplementácia bielkovín vo forme proteínového prášku má určite svoje miesto v jedálničku. Môžeme ich využiť na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu či ako obohatenie jedla o kvalitný zdroj bielkovín.
Praktické rady pri výbere a užívaní doplnkov
Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava. Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. To znamená, že ich kombináciou je konečný efekt na metabolizmus vyšší, ako je efekt týchto látok samostatne.
Začínajte vždy s nižšími dávkami a spaľovače užívajte pred pohybovou aktivitou. Keďže základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy, v diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu.
Každý organizmus je individuálny, preto je vhodné vyberať produkty podľa vlastných potrieb a cieľov. Niektoré mikroživiny zohrávajú úlohu v metabolizme energie, nervovej činnosti alebo svalovej funkcii. Vyvážená strava by mala pokrývať väčšinu potrieb mikroživín.
Doplnky určené na podporu redukcie hmotnosti nie sú vhodné pre každého. Osoby s chronickými ochoreniami (napr. srdcovo-cievnymi, diabetom) alebo tehotné a dojčiace ženy by sa mali pred užívaním akýchkoľvek doplnkov poradiť s lekárom.
Čo si všímať pri výbere produktov?
- Čisté zloženie bez kompromisov: Všetky produkty by mali byť vyrábané bez zbytočných plnidiel, umelých farbív a konzervantov.
- Vedecky podložené účinky: Vyberajte medzi tými, ktorým už vedci venovali značnú pozornosť a ich účinky sú podložené štúdiami.
- Marketingové triky: Dajte si pozor na marketingové triky typu „nočné spaľovače“, „spaľovače na brucho“ či „spaľovače pre ženy“, ktoré majú málokedy sľubovaný účinok.
Dôležité upozornenie: Výživové doplnky nenahrádzajú vyváženú stravu ani pravidelný pohyb. Sú len podporným prostriedkom na ceste za vysnívanou postavou.