Ako efektívne a zdravo schudnúť po pôrode

Obdobie po pôrode je pre ženu jedno z najkrajších, ale zároveň aj najnáročnejších v jej živote. Vyžaduje si totiž dostatok času na zotavenie a vytvorenie novej každodennej rutiny. Mnohé ženy očakávajú, že sa ich telo prirodzene vráti k pôvodnej hmotnosti, no realita často prináša sklamanie, keď sa kilogramy držia pevne na svojom mieste. Chudnutie po pôrode nie je šprintom, ale skôr dobre naplánovanou cestou k dlhodobej spokojnosti a zdraviu.

Špecifiká chudnutia po pôrode

Pôrod je neuveriteľný výkon, ktorý si vyžaduje veľkú fyzickú aj psychickú energiu. Tento proces obohatil ženu o jedinečné skúsenosti a priniesol do života nový začiatok v podobe prírastku do rodiny. Hoci sa chudnutie po pôrode podobá bežnej redukcii hmotnosti, má svoje špecifiká, ktoré je potrebné zohľadniť.

Koľko váhy je bežné pribrať počas tehotenstva?

Priemerný nárast hmotnosti počas tehotenstva sa líši v závislosti od indexu telesnej hmotnosti (BMI) ženy pred otehotnením. Napríklad, ak mala Alica pred tehotenstvom normálnu hmotnosť, odporúčalo by sa jej pribrať 11,5 až 16 kg. Ak bola Alica na začiatku tehotenstva podváhou, odporúčaný nárast hmotnosti je 12,5 až 18 kg. Ženám s nadváhou sa odporúča pribrať 7 až 11,5 kg a pri obezite 5 až 9 kg. Príklad Alice ukazuje, že pri poslednom vážení pred pôrodom mala o 20 kg viac, ako je jej bežná hmotnosť, čo bolo o 4,1 kg viac, ako by bolo vhodné podľa odporúčaní vychádzajúcich z jej BMI pred otehotnením. Problém však býva ten, že počas tehotenstva ženy priberú kvôli chutiam oveľa viac tuku, ako by mali, takže nadbytočná váha môže byť oveľa väčšia a tým pádom aj chudnutie bude trvať o niečo dlhšie.

Okamžitý úbytok hmotnosti po pôrode

Hneď po pôrode dochádza k prirodzenému úbytku hmotnosti. Alica stratila pôrodom 5,5 kg (3,5 kg dieťa, 1 kg placenta, 1 kg plodová voda). Po ňom jej teda zostalo ešte 14,5 kg navyše. Z toho určitú časť tvorí zväčšená maternica, väčšie množstvo krvi v tele a tiež zväčšené prsia (rast mliečnych žliaz). Táto hmotnosť dosahuje maximálne 5,5 kg a v popôrodnom období sa prirodzene znižuje. Zvyšných 9 kg teda tvorí tukové tkanivo, ktorého by sa Alica chcela postupne zbaviť. V priebehu šestonedelia väčšinou čerstvé mamy zhodia až polovicu kilogramov, ktoré pribrali počas deviatich mesiacov tehotenstva. Horšie je, že zvyšné nadbytočné kilogramy idú preč omnoho pomalšie a náročnejšie.

Prečo je dôležité schudnúť po pôrode?

Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa. Popôrodná retencia hmotnosti (PPWR) je označenie pre hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo. Dlhodobá PPWR zvyšuje riziko vzniku chorôb ako cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré sa počas prvého roka po pôrode nevrátia k pôvodnej hmotnosti, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v neskoršom živote, čo zvyšuje riziko metabolických a hormonálnych nerovnováh. Nadbytočné množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko komplikácií, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom v ďalšom tehotenstve. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.

Kľúčové princípy zdravého chudnutia po pôrode

1. Doprajte svojmu telu čas na zotavenie

Každá maminka potrebuje po pôrode určitý čas na zotavenie. U každej z nich môže byť rôzne dlhý a odvíja sa najmä od priebehu pôrodu. Ako základ sa bežne udáva šesť týždňov (šestonedelie). Počas tohto obdobia sa telo zotavuje z tehotenstva a pôrodu. Hormóny sa začnú upravovať na bežné hodnoty, maternica sa vracia do stavu pred otehotnením a často sa objavuje aj jej krvácanie, ktoré postupne slabne. Niektoré maminky majú navyše po pôrode brušnú diastázu (rozostup brušných svalov). Po pôrode tiež býva oslabený stred tela (tvoria ho brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, svaly panvového dna a bránica), ktorého vplyvom sa niekedy objavuje únik moču alebo pokles (prolaps) panvových orgánov. Žena môže po pôrode pozorovať aj horšiu stabilitu kĺbov. To je spôsobené účinkami hormónu relaxín, ktorý vyvoláva zmäkčenie väzov, ktoré spájajú kĺby, a tým zlepšujú mobilitu pri pôrode. Hladina tohto hormónu môže byť v tele ženy zvýšená ešte 5 - 12 mesiacov po pôrode.

V tomto období nie je výnimkou ani väčšia únava, nedostatok spánku, výkyvy nálad alebo ťažkosti s trávením. Z toho dôvodu nie je kam sa ponáhľať a je namieste dať svojmu telu dostatočný priestor na regeneráciu. Alica sa po prepustení z nemocnice cítila veľmi slabá a prvé týždne s bábätkom boli pre ňu veľmi náročné. Je dôležité si uvedomiť, že prvé týždne sú kľúčové pre stabilizáciu laktácie, hojenie pôrodných poranení a hormonálnu rovnováhu. Matka a dieťa sa v tomto období navzájom spoznávajú a vytvárajú silné puto. Zvyčajne trvá 6 až 12 mesiacov, kým sa žena po pôrode prirodzene dostane naspäť do bývalej formy. Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode.

2. Stanovte si reálne ciele a sledujte progres

Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Alica tiež začína premýšľať, ako rýchlo by mohla schudnúť tých 9 kíl, ktoré ju delia od pôvodnej hmotnosti. Najradšej by to zvládla čo najskôr, ideálne za mesiac. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda.

V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Alica sa takto môže dostať na svoju pôvodnú váhu už za 3 mesiace. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by si priala, odmenou jej však budú dlhodobo udržateľné výsledky. Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala Alica sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia. Nezabúdajte, že každé telo je iné a chudnutie po pôrode môže prebiehať rôzne rýchlo. Nereálne porovnávanie sa so známymi mamičkami na sociálnych sieťach, ktoré „zázračne“ schudli prakticky ihneď po pôrode, nepomáha. Zamerajte sa samy na seba a na svoje telo. Ide o vaše zdravie, váš vzhľad.

3. Využite energetickú náročnosť dojčenia a podporte chudnutie

Dojčenie má množstvo výhod pre matku aj dieťa. Materské mlieko poskytuje bábätku v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre zdravý vývoj. Taktiež obsahuje látky podporujúce jeho imunitný systém. Podľa výskumov dojčenie dokonca znižuje budúce riziko vzniku niektorých ochorení (obezita, cukrovka, ochorenie srdca a ciev) dieťaťa. Pri dojčení sa tiež upevňuje puto medzi ním a maminkou. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča plné dojčenie minimálne počas 6 mesiacov. Približne od 4. - 6. mesiaca by sa k materskému mlieku mali pridávať príkrmy.

Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 300 až 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu. Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele. Novopečená maminka Alica je od rána do večera v jednom kolotoči. Chodí na prechádzky, dojčí, varí a upratuje. Aj vďaka tomu, že má celkovo kvalitný jedálniček, si môže raz za čas dopriať zmrzlinu alebo inú sladkosť, a napriek tomu pozvoľna chudne. Popri fyzických benefitoch má dojčenie aj pozitívny vplyv na psychiku. Pri dojčení sa uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý podporuje relaxáciu, zmierňuje stres a posilňuje väzbu medzi matkou a dieťaťom.

Je dôležité poznamenať, že výskum vplyvu dojčenia na chudnutie nie je úplne jednoznačný. Pozitívny vplyv dojčenia je viditeľný najmä pri dlhodobom výlučnom dojčení po dobu 6 - 12 mesiacov. Aj keď dojčenie zvyšuje energetický výdaj, jeho vplyv môže byť vyrovnaný vyšším príjmom kalórií, čo je bežné u matiek s náročnou starostlivosťou o novorodenca. Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela. Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu. Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultujte chudnutie s odborníkom.

Strava a jedálniček

4. Kvalitná a vyvážená strava

Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Jedálniček by ste si mali zostaviť maximálne pestro, dodávate ním živiny nielen sebe, ale ak dojčíte, aj svojmu bábätku. Počas dojčenia by si však Alica aj ostatné maminky mali dať pozor na určité potraviny a ich množstvo. Ak si s celou situáciou neviete dať rady a napriek odhodlaniu nestíhate variť ani pravidelne jesť, nebojte sa priznať si to. Problémom mnohých čerstvých mamičiek je, že ak si aj nájdu čas na jedlo, nevenujú mu plnú pozornosť. Zároveň s raňajkami sa snažia robiť ďalšie činnosti, čo však nie je správne ani chudnutiu prospešné.

Čomu sa vyhnúť alebo čo obmedziť:

• Potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku: Obmedzte obľúbenú zmrzlinu, sladké pečivo, sladené kapučíno a ďalšie potraviny, ktoré majú veľa kalórií, no nízku výživovú hodnotu. Sladené nápoje a džúsy tiež nie sú vhodné. Príliš drastické chudnutie môže spôsobiť zhoršenie kvality materského mlieka.
• Priemyselne spracované potraviny: Sú často plné pridaného cukru, nezdravých tukov a majú nízku výživovú hodnotu. Vedú k návykovosti a prejedaniu.
• Alergény: Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky).
• Alkohol: V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie.
• Kofeín: Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. Nadmierou kofeínu navyše zarábate sebe aj bábätku na problémy so spánkom.
• Ryby s vysokým obsahom ortuti: Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha.
• Nepasterizované a nedostatočne tepelne upravené potraviny: Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko.
• Potraviny spôsobujúce nadúvanie: Ak trpíte nadúvaním alebo sa obávate, že spôsobia koliky bábätku, obmedzte strukoviny, kapustovitú zeleninu, cesnak, cibuľu, hrušky, čerstvé pečivo. Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú.
• Vyprážané a príliš korenené jedlá: „Nevylepšujte“ si jedlá vyprážaním, údením ani prílišným korením. Vám ani bábätku to neprospeje.

Čo zaradiť do jedálnička - zásady zdravého taniera:

Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by sa Alica mala zamerať na výber jedál, ktoré si dáva na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant.

• Zelenina alebo ovocie: Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie s tým, že by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
• Bielkoviny: Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové s nízkym obsahom tuku), ryby (losos, pstruh, treska, sardinky), vajcia, mliečne výrobky (grécky jogurt, tvaroh, tvrdé syry), tofu, tempeh či seitan. Bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu svalov, podporu imunity a znižujú pocit hladu a chutí na sladké. Potreba bielkovín u dojčiacich žien sa zvyšuje približne o 19 gramov denne, niektoré štúdie naznačujú potrebu až na 1,7 - 1,9 g/kg telesnej hmotnosti.
• Komplexné sacharidy: Vyberajte si komplexné druhy sacharidov. Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny. Sú hlavným zdrojom energie. Nízkosacharidové diéty nie sú vhodné počas dojčenia, pretože materské mlieko obsahuje veľa sacharidov.
• Zdravé tuky: Zamerajte sa na zdravé tuky, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu hormonálnej sústavy a tvorbu materského mlieka. Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka (chia, ľanové), avokádo, syry, vajíčka, ryby. Dávajte si pozor na skonzumované množstvo.
• Vláknina: Zaraďte potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má mnoho zdravotných prínosov, vrátane kontroly chuti do jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje pocit sýtosti a stimuluje produkciu hormónov potláčajúcich hlad. Potraviny s obsahom vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny) môžete konzumovať bez obáv z nadúvania dieťaťa, pretože do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. Ak vás tráviace ťažkosti trápia, vyberte si tie, ktoré tolerujete lepšie.

5. Plánujte a pripravujte si jedlo vopred

S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Alica sa preto naučila pripravovať jedlo vopred, aby mala porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii. Ak nejete pravidelne, telo si ukladá tuk namiesto toho, aby ho spaľovalo. Jedzte pravidelne a v menších množstvách (odborníci radia čerstvým mamičkám jesť päťkrát denne).

• Varte vždy viac porcií naraz: Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu.
• Jedlo navyše si zamrazte: Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas.
• Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu: Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút.
• Prichystajte si desiatu a olovrant: Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia, napríklad krabičku s orechmi alebo nakrájaným ovocím. Majte doma zásobu zeleniny - pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá.

6. Dbajte na pitný režim

Nesprávny pitný režim výrazne brzdí proces chudnutia. Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml, pretože materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Odborníci odporúčajú vypiť na 10 kilogramov hmotnosti približne 400 ml vody. Alica aktuálne váži 75 kg, čo znamená, že by za deň mala vypiť minimálne 3 litre. Hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda, ale zaradiť môžete aj nesladené minerálne vody alebo čaje. Na spestrenie pitného režimu si môžete vodu ochutiť citrónom alebo bezkalorickým sladidlom. Ideálne je sa úplne vyhnúť sladeným nápojom, ktoré môžu prispievať k nadbytočnému príjmu kalórií a negatívne ovplyvniť vašu snahu o chudnutie. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”. Je dôležité, aby ste pili priebežne počas celého dňa a nedoháňali pitný deficit neskoro večer.

Pohybová aktivita

7. Športujte tak, ako vám to len vyhovuje

Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať. Tehotenstvo a následný pôrod sú veľkou skúškou a záťažou pre ženský organizmus. Novopečené maminky v tomto období čelia množstvu nových výziev, ktoré ovplyvňujú ich celý život. Ak chcete schudnúť len úpravou jedálnička, určite sa vám to podarí. Avšak ak svoje úsilie skombinujete aj s cvičením, budete mať lepšie výsledky, v priemere schudnete o 1,72 kila viac, ako keby ste ste len diétovali.

Zásady bezpečného cvičenia po pôrode:

• Začnite s prechádzkami: Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
• Posilňovanie panvového dna: Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
• Diastáza: Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte.
• Po šestonedelí: Alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne.
• Nestabilné kĺby: Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
• Cvičenie doma: Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou.
• Pravidelnosť: Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela.
• Hormonálne zmeny: Počas tehotenstva sa vám natoľko menia hormóny, že vaše telo ešte dlho po pôrode nemôže fungovať ako pred ním. Po 6-8 týždňoch sa hormonálne výkyvy ustália.

Odpočinok a psychická pohoda

8. Doprajte si dostatok odpočinku a spánku

Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR, pretože ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže viesť k tak obávanému priberaniu najmä v oblasti brucha.

Tipy na optimalizáciu spánku:

• Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách.
• Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele.
• Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie.
• Kedykoľvek to ide, odpočívajte spolu s dieťaťom.
• Striedajte sa v nočnej starostlivosti s partnerom.
• Obmedzte používanie elektroniky pred spaním.

9. Psychická pohoda a podpora okolia

Chudnutie nie je len o telesnej stránke, ale aj o psychike. Pocity stresu a vyčerpania môžu spomaľovať metabolizmus a zvyšovať chuť na nezdravé jedlo. S malým bábätkom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Alici v tom pomáha kamarátka Patrícia, s ktorou chodí cvičiť a zdieľa s ňou všetky pochybnosti či úspechy. Podpora partnera, rodiny a priateľov je tiež dôležitá. Partner sa môže venovať starostlivosti o dieťa, aby ste získali čas na cvičenie alebo prípravu zdravého jedla. Aj zdieľanie skúseností s inými mamičkami môže byť motivujúce.

Doprajte si chvíľku pre seba: Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku. Je dôležité neporovnávať sa s ostatnými mamičkami, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná a to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom. Veľké zmeny sa skladajú z malých krokov. Zaveďte si jednoduché, ale účinné návyky, ako je pomalšie jedenie, príprava zdravých občerstvení alebo pravidelná prechádzka. Tieto drobné zmeny sa časom nasčítajú a prinesú viditeľné výsledky. Pamätajte, že porodiť a starať sa o dieťa je obrovský životný úspech.

tags: #ako #co #najrychlejsie #schudnut #po #porode