Vzorový jedálniček na chudnutie: Praktické tipy a recepty

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.

Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?

Je to jednoduché. Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Modelový jedálniček pre 70 kg ženu s cieľom schudnúť

70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

• Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
• Bielkoviny: 109 g
• Sacharidy: 202 g
• Tuky: 47 g
• Vláknina: 30 g

Deň 1: Pondelok

• Raňajky: Praženica (2 ks vajec), ražný chlieb (50 g), zelenina (100 g)
• Desiata: Prebiotic protein bar, menšie jablko
• Obed: Celozrnná tortilla (2 ks), kuracie prsia (100 g), zelenina (150 g), dip (30 g - biely jogurt + korenie)
• Olovrant: Biely jogurt (150 g), pohánkové lupienky (15 g), menší banán
• Večera: Losos (100 g), pečené zemiaky (200 g), zelenina (150 g)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
• Desiata: 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
• Obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
• Olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
• Večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
• Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

Deň 2: Utorok

• Raňajky: Mozzarella mini light (100 g), 2 menšie paradajky, ražný chlieb (50 g), olivový olej (1 lyžička)
• Desiata: Kefírové mlieko neochutené (300 ml), hrozno (60 g)
• Obed: Hovädzie mäso (150 g), pšeno (100 g), zelenina (150 g)
• Olovrant: Vajcia natvrdo (1 ks), celozrnný žitný chlieb (50 g), gervais (10 g), eidam 30 % (2 plátky), zelenina (100 g)
• Večera: Červená šošovica (50 g), ready to eat cícer (50 g), drvené paradajky (100 g), olej (1 lyžička)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
• Desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
• Obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
• Olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
• Večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
• Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

Deň 3: Streda

• Raňajky: Ovsená kaša (ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g))
• Desiata: Bageta celozrnná (50 g), gervais (10 g), eidam 30 % (2 plátky), ½ papriky
• Obed: Kuracie prsia (150 g), hnedá ryža basmati (75 g), zelenina (150 g)
• Olovrant: Jogurt biely (150 g), orechy (15 g)
• Večera: Omeleta z 2 vajec, ražný chlieb (100 g), zelenina (150 g)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
• Desiata: 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
• Obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
• Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
• Večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
• Celkom: 1796 kcal (7184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

Deň 4: Štvrtok

• Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt (150 g)
• Desiata: Ražný chlieb (50 g), pažitková nátierka (50 g - tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina (100 g)
• Obed: Bravčové stehno (120 g), kuskus (80 g), fazuľky (100 g)
• Olovrant: Plant protein bar, menšie jablko
• Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), pečené zemiaky (250 g)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
• Desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
• Obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
• Olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
• Večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
• Celkom: 1800 kcal (7198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

Deň 5: Piatok

• Raňajky: Ovsená kaša (ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml, menšie jablko, škorica)
• Desiata: Cottage (150 g), ražný chlieb (50 g), zelenina (100 g)
• Obed: Cestoviny (80 g), tuniak vo vlastnej šťave (80 g), drvené paradajky (100 g), cícer (30 g)
• Olovrant: Prebiotic protein bar, orechy (15 g)
• Večera: Kuracie prsia (100 g), zemiaky (200 g), zelenina (150 g)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
• Desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
• Obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
• Olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
• Večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
• Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42 g, vláknina 37 g

Deň 6: Sobota

• Raňajky: Biely jogurt (250 g), banán, arašidové maslo (15 g)
• Desiata: Ražný chlieb (50 g), gervais (10 g), šunka (2 plátky), zelenina (100 g)
• Obed: Kuracie prsia (150 g), šampiňóny (50 g), ryža (75 g), zelenina (100 g), olej (1 lyžička)
• Olovrant: Prebiotic protein bar, mandarínka
• Večera: Olomoucké syrečky (80 g), kaiserka (60 g), gervais (20 g), zelenina (100 g)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
• Desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
• Obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
• Olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
• Večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
• Celkom: 1787 kcal (7148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

Deň 7: Nedeľa

• Raňajky: Ovsená kaša (ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g))
• Desiata: Kaiserka, gervais (10 g), šunka (2 plátky), zelenina (cca 100 g)
• Obed: Kuracie prsia (150 g), pohánka (80 g), zelenina (cca 150 g)
• Olovrant: Biely jogurt (150 g), orechy (15 g)
• Večera: Cestoviny (80 g), tofu (50 g), drvené paradajky (100 g), cícer (30 g)

Výživové hodnoty:

• Raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
• Desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
• Obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
• Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
• Večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
• Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Ako si jedálniček upraviť?

Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

• Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
• Atd.

Praktické tipy pre úspešné chudnutie

Správny výber potravín je základom úspešného jedálnička na chudnutie. Bielkoviny sú pri chudnutí mimoriadne dôležité, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti. Odporúčaný denný príjem je 1,6-2 g na kg telesnej hmotnosti. Zelenina by mala tvoriť základ vášho jedálnička.

Máte strach, že pri chudnutí budete neustále hladní? To je jedna z najčastejších obáv, ktorá mnohých odrádza od zmeny stravovacích návykov. Dobrou správou je, že efektívne chudnutie neznamená hladovanie. Dehydratácia - keď pocítite hlad, najprv sa napite vody a počkajte 15-20 minút.

Na dosiahnutie úbytku hmotnosti je dôležité nastaviť si kalorický deficit okolo 500 kcal denne, čo vedie k úbytku približne 0,5 kg za týždeň. Pamätajte, že dlhodobý úspech pri chudnutí závisí od vytvorenia udržateľných stravovacích návykov, nie od drastických obmedzení.

Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní a udržiavaní vašej ideálnej hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita pomáha vytvoriť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie nevyhnutný. Odborníci odporúčajú nastaviť deficit približne na 500 kalórií denne, čo vedie k úbytku hmotnosti okolo 0,5 kg za týždeň. Nemusíte však hneď začínať s intenzívnymi tréningami. Praktický tip: Začnite s 10-minútovými aktivitami a postupne predlžujte čas. Pamätajte, že najlepšie cvičenie je to, ktoré vás baví a dokážete ho dlhodobo udržať.

Hydratácia môže výrazne podporiť vaše úsilie pri chudnutí. Odborníci odporúčajú 25-40 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 2-2,5 litra tekutín denne.

Pár odporúčaní na záver:

• Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov.
• Vďaka vopred pripravenému jedlu si zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
• Používajte obľúbené korenie či bylinky a experimentujte s ich kombináciami.
• Pravidelná strava sa spája s vyšším úspechom pri chudnutí.

Tento vzorový jedálniček vypracovala Ivka do Fitness diára 2022 ako ukážku toho, že aj pri redukcii hmotnosti môžeme jesť výdatne, pestro a veľmi chutne. Je potrebné brať na vedomie individualitu každého z nás a prispôsobiť tento vzor svojim potrebám. Ak športujete alebo vykonávate fyzicky náročnú prácu, odporúčam príjem trošku navýšiť.

tags: #vzor #jedalnicka #na #chudnutie