Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje nielen disciplínu v oblasti stravovania, ale aj vytrvalosť. Ak však k celému procesu pridáme fyzickú aktivitu, nielenže schudneme, ale aj udržíme telo zdravé. Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako zaradiť aktivitu do svojho denného režimu, je chodiť pešo, kedykoľvek môžete, a používať schody vždy, keď je to možné. Chôdza po schodoch hore a dole je veľmi účinné cvičenie, ktoré pomáha spaľovať kalórie.
Koľko kalórií musíme spáliť, aby sme schudli?
Odpoveď na túto otázku je subjektívna. Koľko kalórií potrebuje človek spáliť, závisí od toho, koľko kalórií skonzumuje, od toho, aký je fyzicky aktívny a od jeho životného štýlu. Ľudia, ktorí konzumujú menej kalórií, ich môžu spáliť počas bežných činností. Iní, ktorí konzumujú viac kalórií a majú sedavý spôsob života, sa stále musia viac snažiť.
Podľa Healthline potrebuje priemerná žena konzumovať približne 2 000 kalórií denne, aby si udržala svoju hmotnosť, a 1 500 kalórií, ak chce schudnúť pol kila týždenne. 2 000 kalórií denne je tiež odporúčaný príjem kalórií pre ženy. Takže, ak konzumujete odporúčané množstvo kalórií na udržanie si hmotnosti, na chudnutie denne musíte spáliť 500 kalórií.
Koľko kalórií spálite pri chôdzi po schodoch?
Tu sa dostávame k odpovedi na najdôležitejšiu otázku pre mnohých, a to, do akej miery vám lezenie po schodoch pomôže dosiahnuť váš cieľ, alebo skôr koľko kalórií spálime pri jednom takomto tréningu. Ak si na cvičenie vyberiete schodisko s 10 až 12 schodmi, postupne zostupujte a vystupujte po jednom schode. Spálite dve až päť kalórií.
54-kilogramový človek spáli polhodinovým stúpaním po schodoch približne 235 kalórií.
Chôdza ako kľúč k efektívnemu chudnutiu
Chôdza je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie. Či už ide o chôdzu v interiéri alebo vonkajšie prechádzky, pravidelný pohyb dokáže naštartovať metabolizmus a môže vám pomôcť spáliť stovky kcal denne.
Ako prispôsobiť tempo a dĺžku chôdze pre maximálne výsledky?
Chôdza môže byť skvelým nástrojom na chudnutie, ale kľúčom k úspechu je správna frekvencia a dĺžka tréningu. Minimálne 150 minút svižnej chôdze týždenne (napr. 30 minút, 5 dní v týždni) je odporúčaný štandard pre udržanie zdravia. Pre rýchlejšie výsledky v chudnutí sa odporúča 300 minút týždenne (napr. 60 minút, 5 dní v týždni).
Môžete tiež zaradiť prestávky. Výskum publikovaný v magazíne Proceedings of the Royal Society B zistil, že zaradenie krátkych prestávok počas chôdze môže zvýšiť spotrebu energie o 20 až 60 % v porovnaní s kontinuálnou chôdzou.
Koľko kalórií naozaj spálite chôdzou?
Množstvo spálených kalórií závisí od viacerých faktorov, ako sú vaša telesná hmotnosť, rýchlosť a dĺžka prejdenej trasy. Všeobecne platí, že osoba s váhou okolo 70 kg spáli chôdzou po rovine pri rýchlosti 5-6 km/h približne 250-300 kalórií za hodinu. Čím rýchlejšie a dlhšie idete, tým viac kalórií spálite. Ak pridáte stúpanie do kopca, spálite ešte viac.
Rýchlosť chôdze hrá kľúčovú úlohu - čím svižnejšie tempo, tým vyšší energetický výdaj. Dôležitá je tiež telesná hmotnosť, pretože ťažší ľudia spaľujú pri chôdzi viac kalórií. Ďalším faktorom je terén - chôdza do kopca alebo so sklonom (napr. na bežeckom páse) zvyšuje náročnosť, a tým aj kalorický výdaj. V neposlednom rade rozhoduje aj dĺžka chôdze - čím dlhšia chôdza, tým viac spálených kalórií.
Rozdiel medzi chôdzou na chudnutie a bežnou prechádzkou
Hlavný rozdiel je v intenzite. Kým pri bežnej prechádzke kráčate v pokojnom tempe, pri chôdzi na chudnutie by ste mali zvýšiť tempo. Cieľom je dosiahnuť mierne zvýšenie srdcovej frekvencie a mierne sa zadýchať, no stále by ste mali byť schopní viesť krátky rozhovor. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste sa zamerať na rýchlu chôdzu, ktorá podporuje spaľovanie tukov.
A pomôže vám chôdza s chudnutím brucha?
Aj keď cielené spaľovanie podkožného tuku len na jednej časti tela nie je možné, chôdza vám naozaj môže pomôcť k užšiemu pásu. V oblasti brucha sa totiž nachádza tzv. viscerálny tuk, ktorý možno efektívne spaľovať práve aeróbnym cvičením. Chôdza je skvelý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov a zlepšiť kondíciu.
Rôzne typy chôdze pre efektívne chudnutie
Chôdza nie je len monotónne presúvanie sa z bodu A do bodu B. Existuje mnoho spôsobov, ako ju využiť ako efektívny tréning na spaľovanie kalórií.
- Nordic walking: Použitím špeciálnych palíc zapojíte nielen nohy, ale aj hornú polovicu tela, čo vedie k až o 40 % vyššiemu spaľovaniu kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou.
- Chôdza v interiéri: Keď vonku prší alebo je mráz, nemusíte tréning vynechávať. Chôdza v interiéri na bežeckom páse, po schodoch alebo po dlhých chodbách je skvelým spôsobom, ako udržať spaľovanie aktívne po celý rok.
- Intervalová chôdza: Striedajte svižnú chôdzu s pomalším tempom - napríklad 1 minútu rýchlej chôdze a 2 minúty voľnejšieho kroku. Tento štýl pomáha zrýchliť metabolizmus a kalorický výdaj sa chôdzou výrazne zvyšuje.
- Indiánsky beh: Kombinuje beh a chôdzu v striedavých intervaloch. Tento štýl je ideálny pre tých, ktorí chcú začať s behom, ale zároveň si chcú udržať kontrolu nad tepovou frekvenciou a zbytočne sa nepreťažovať.
- Chôdza po naklonenej rovine: Aktivuje viac svalových skupín, čo zvyšuje spaľovanie kalórií.
- Chôdza na mieste: Aj keď je menej intenzívna ako klasická chôdza vonku, stále pomáha spaľovať kalórie, zlepšovať kondíciu a podporovať chudnutie. Je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť von. Ak chcete spáliť viac kalórií chôdzou na mieste, skúste zvýšiť intenzitu pohybu - zdvíhajte kolená vyššie, zapojte ruky alebo použite ľahké činky.
Koľko krokov by ste mali podniknúť, aby ste schudli? (DOSIAHNITE TENTO ČÍSLO!)
Ako zvýšiť efektivitu chôdze pre chudnutie
Ak chcete vidieť skutočné výsledky chudnutia chôdzou, je dôležité dodržiavať správnu frekvenciu, intenzitu a techniku.
Intenzita a technika chôdze
Nemyslite veľa na to, ako rýchlo idete, ale ako tvrdo cvičíte. Inými slovami, myslite na intenzitu, a správna rýchlosť sa dostaví sama. Ak chcete zvýšiť kondíciu a schudnúť, musíte chodiť v správnej intenzite, ktorú budeme nazývať "cieľová zóna". Ak chcete dosiahnuť cieľovú zónu, musíte chodiť tempom, ktoré je rýchlejšie ako vaša zvyčajná chôdza a pri ktorej sa mierne zadýchate. Jednoduchý spôsob, ako je hrubý odhad pomocou stupnice 1 až 10 (tzv. Hodnotenie vnímanej námahy rozsahu). Mali by ste byť schopní prejsť takzvaným "Rozprávacím testom". To znamená, že počas chôdze, by ste mali byť schopný rozprávať súvislé vety.
Použite monitor tepovej frekvencie. Z maximálnej tepovej frekvencie si vypočítajte 65% a 85%. Napríklad, ak máte 65% 117 tepov za minútu a 85% 153 tepov za minútu, potom, keď ste na prechádzke a máte na sebe monitor tepovej frekvencie, viete, že potrebujete chodiť tempom, aby vaša tepová frekvencia bola od 117 do 153 tepov za minútu. Priemerný človek chodí rýchlosťou asi 4 až 5 kilometrov za hodinu (asi 13 minút na kilometer). Ak chcete schudnúť a byť fit, mali by ste sa snažiť chodiť rýchlosťou 5,5 až 6,5 kilometra za hodinu (10 minút na kilometer).
Využite terén a záťaž
Pridanie kopcovitého terénu do vašej trasy zvýši intenzitu vášho tréningu, aktivuje vaše sedacie a zadné stehenné svaly a je to nenáročné na kolená. Je to skvelý spôsob, ako pridať rôznorodosť vašej prechádzke, odstrániť nudu a dať telu iné pohyby, na aké bolo zvyknuté. Chôdza na miernom svahu masívne zvyšuje spaľovanie kalórií v porovnaní s chôdzou po rovine. 5 percentný sklon zvyšuje spaľovanie kalórií o 50%. Zdolajte všetko, čo môžete, chodievajte do kopca, po schodoch, na bežeckom páse si zvýšte sklon.
Chôdza po nerovnom povrchu, ako je napríklad chôdza po rôznych cestičkách, tráve, piesku, štrku, snehu alebo manévrovanie okolo skál, zvyšuje intenzitu tréningu, spaľuje sa väčšie množstvo kalórií a vaše svaly pracujú tvrdšie.
Ak je vaša chôdza stále jednoduchšia, a úroveň vašej kondície a sily sa výrazne zlepšila, skúste si pridať pri chôdzi nejaké závažie. Tým sa zvýši intenzita a výzva pre vaše svaly. Vyhnite sa noseniu členkových závaží alebo závaží na zápästia, pretože môžu zmeniť chôdzu, poprípade držanie tela a to zvyšuje riziko poranenia. Namiesto toho noste batoh alebo záťažovú vestu.
Použitie palíc a správne držanie tela
Používanie trekingových palíc je naozaj jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie kalórií pri chôdzi, ako lepšie vyformovať telo a zrýchliť chudnutie. Trekingové palice zmenia záťaž chôdze od prevažne dolných telesných partií do celého tela. Chôdza s trekingovými palicami zapojí až 90% svalov vášho tela. Pomocou palíc zapojíte svoje ruky, ramená a chrbtové svaly. Zvýšite srdcovú frekvenciu a silu hornej časti tela. Bolo preukázané, že chôdza s trekingovými palicami zvyšuje spaľovanie kalórií až o 46%, aj keď to je rovnako ťažké, alebo jednoduchšie ako bežná chôdza!
Veľká časť rýchlosti vašej chôdze je generovaná z vašich rúk. Kolísanie rúk generuje silu a hybnosť, ktorá vás poháňa vpred, a ktorá vám pomôže spáliť viac kalórií a vybudovať silu hornej časti tela. Pokrčte lakte v 90 ° uhle a kolísajte rukami dopredu a dozadu, prirodzene s chôdzou. Držte svoje ramená vzadu a uvoľnene.
Chôdza so správnym držaním tela znamená, že váš chrbát a sedacie svaly môžu pracovať oveľa silnejšie a budete mať možnosť chodiť rýchlejšie a spáliť viac kalórií. Prechádzajte sa vzpriamene.
Technika kroku a zapojenie svalov
Pri chôdzi používajte celé chodidlo, od päty až k prstom na nohe. Dosadnúť na zem s pätou, posunúť vpred cez klenbu nohy a odraziť sa od bruška nôh / prstov. Odrážajte sa od vašich prstov, ako keby ste stierali žuvačku z vášho chodidla. To vám dáva väčšiu silu a spáli viac kalórií, ale tiež posilní vaše lýtka, zadné stehenné svaly a sedacie svaly.
Ak sa chcete zamerať na váš zadok ešte viac a dosiahnuť takzvaný brazílsky zadok, napnite vaše polovičky vtedy, keď dvíhate zadnú nohu zo zeme. Predstavte si, že držíte papierovú bankovku medzi vašimi polkami zadku.
Najlepší spôsob, ako ísť rýchlo, je robiť menšie a rýchle kroky. Ale pridaním rozmanitosti a prácou na vašich svaloch na nohách rôznymi spôsobmi, predĺžte dĺžku kroku.
Kombinácia chôdze s inými aktivitami
Chôdza je skvelý základ na chudnutie aj udržanie kondície, ale ak chcete spaľovať viac kalórií a spevniť postavu, kombinujte ju s ďalšími aktivitami.
- Ľahký beh: Je ideálnym doplnkom k chôdzi, ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť spaľovanie tukov. Môžete skúsiť indiánsky beh, pri ktorom striedate beh a chôdzu (napr. 1 minúta behu - 2 minúty chôdze).
- Silový tréning: Kombinácia chôdze a silového tréningu je ideálna na chudnutie aj formovanie postavy. Pridajte do svojho týždňa cviky na celé telo, ako sú drepy, výpady, kliky alebo posilňovanie s činkami.
- Strečing: Po chôdzi alebo behu nezabúdajte na strečing! Pomôže uvoľniť svaly, predíde bolestiam chrbta a zlepší držanie tela.
- Plávanie alebo jazda na bicykli: Chôdzu môžete kombinovať aj s inými aktivitami šetrnými ku kĺbom.
- Chôdza so záťažou: Chcete chôdzu urobiť náročnejšou? Skúste chôdzu so záťažou - činky do rúk, závažia na členky alebo batoh s miernou záťažou.
Výhody každodennej chôdze
Už 30 minút chôdze denne posilňuje kĺby, kosti a svaly, zlepšuje výkonnosť srdca a pľúc a podporuje proces chudnutia. Odborníci zdôrazňujú, že chôdza môže byť dôležitým prvkom každodennej aktivity, pomáhajúcej pri spaľovaní kalórií a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Rovnako dôležitá je diéta, zodpovedajúce množstvo spánku a celková rovnováha medzi množstvom prijatých a spálených kalórií.
Výkon 15-tisíc krokov obvykle trvá od dvoch do dvoch a pol hodiny, pokiaľ udržujeme mierne tempo chôdze. Na čas chôdze má vplyv aj dĺžka kroku, výška a štýl chôdze. Pre mnoho ľudí taká vzdialenosť znamená nutnosť zaviesť ďalšiu aktivitu počas dňa, čo môže vyžadovať zmenu každodenných návykov.
Chôdza a duševné zdravie
Chôdza zlepšuje pozornosť, koncentráciu a dodáva energiu. Spojenie každodennej chôdze s dychovými cvičeniami môže výrazne zlepšiť náladu a celkovú pohodu. Výskumy potvrdzujú, že pobyt v zelených priestoroch, ako sú parky alebo lesy, znižuje úroveň úzkosti a stresu a podporuje kreativitu.
Osoby, ktoré pravidelne chodia na prechádzky, si všimnú, že pohyb na čerstvom vzduchu im pomáha lepšie zvládať každodenné výzvy. Podľa výskumu vykonaného na Stanfordskej univerzite stimuluje chôdza sama o sebe kreativitu, bez ohľadu na prostredie, v ktorom sa odohráva.
„Každý krát, keď sa pred prácou vydám na prechádzku, aj keď musím vstávať skôr, mám potom väčšiu jasnosť myslenia, lepšiu koncentráciu a viac energie na celý deň. Okrem toho každá fyzická aktivita (vrátane chôdze) uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú stres a bolesť“, zdôrazňuje trénerka a redaktorka fitness Sam Hopes.
Doplnky stravy na podporu chudnutia
Náš lipozomálny doplnok „Podpora chudnutia“ je vedecky podložené riešenie zamerané na dlhodobú reguláciu chuti do jedla, podporu sýtosti a efektívnejšie spaľovanie kalórií. Na rozdiel od rýchlych diét pomáha zvyšovať energetický výdaj a podporuje spaľovanie tukov vďaka taurínu a L-karnitínu, najmä pri fyzickej aktivite. Najlepšie účinky dosahuje pri užívaní 30 minút pred tréningom a v menšej dávke pred spaním, kedy podporuje metabolizmus aj v pokojovom režime.
Extrakt z červeného pomaranča Moro je známy svojim účinkom na redukciu tukových zásob, zatiaľ čo L-karnitín pomáha telu využívať tuky ako zdroj energie pri pohybe.
Upozornenie: Porozprávajte sa so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou lekárskej diagnózy.
Chôdza po schodoch ako finančne a časovo nenáročné cvičenie
Vymeniť pohodlný výťah za schody by sa malo stať vaším každodenným rituálom, ak nemáte zdravotné problémy. Už zakrátko sa tak budete môcť presvedčiť, že k posilneniu stehien, lýtok, brucha i sedacích svalov žiadny extra posilňovací stroj nepotrebujete. Schody sú totiž ideálnym spôsobom, ako posilniť dolné partie tela a šikmé brušné svalstvo. Zdolaním jedného poschodia sa postaráte o spálenie desiatich kalórií, takže pokiaľ pracujete či bývate vyššie a schody môžete používať aj niekoľkokrát denne, o dostatočný denný energetický výdaj máte postarané.
Ako začať s cvičením na schodoch
Ak patríte k úplným športovým začiatočníkom a vaša kondička je (zatiaľ) na bode mrazu, odštartujte cvičenie pozvoľna. Používajte schody miesto výťahu aspoň 14 dní a následne záťaž postupne zvyšujte. Pridajte si na chrbát batoh, vezmite do rúk tašky alebo schody berte po dvoch. Týmto spôsobom zapájate činnosť svalov ešte viac.
Dobrou správou je, že pravidelný pohyb po schodoch má priaznivý vplyv nielen na srdcovú činnosť a metabolizmus, no potešia sa mu i vaše kĺby. Tie, na rozdiel od behu, zaťažujete cvičením na schodoch neporovnateľne menej.
Čo si z toho odniesť?
K štíhlej postave nevedie iba cesta tvrdej driny a odriekania, vedie k nej aj cesta miernej pohybovej aktivity, ak je sprevádzaná kvalitnou a nutrične vyváženou stravou. Nečakajte okamžité schudnutie za niekoľko týždňov, ale skôr postupnú redukciu hmotnosti spojenú s navýšením pohybovej aktivity a úpravou celkového životného štýlu. Čo je však najdôležitejšie - taký spôsob chudnutia nie je pre telo záťažou a je dlhodobo udržateľný.
Urobte z chôdze svoj pravidelný rituál, nevyhýbajte sa prechádzkam a hrajte sa s intenzitou chôdze tak, aby vás chodenie stále bavilo. Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku.
Koniec koncov, každý krok sa počíta! Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie.