Zeleninové smoothie na chudnutie: Recepty a benefity

V lete môže byť smoothie dokonalým nápadom na osviežujúce raňajky či večeru. Okrem toho, že doplní nášmu telu potrebné živiny a vodu, určite potešia aj viditeľné výsledky po pár týždňoch. Častejšie si vyberáme smoothies z ovocia, najmä kvôli sladkej chuti. Zelenina sama o sebe predstavuje pre naše telo prísun veľkého množstva vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zeleninové smoothie nielenže zaženie hlad, ale dodá nášmu telu energiu na celý deň. Dokonca je to výborný nápad aj na ľahkú večeru, nakoľko práve zelenina je ľahko stráviteľná.

Výhodou smoothie je jednoduchosť jeho prípravy. Pozor však na to, aby ste si zo smoothie neurobili bioodpad, v ktorom zmiešate všetko. Vyberajte starostlivo. Platí pravidlo, že by sa zelenina s ovocím nemala miešať v klasickom zmysle, ale ich kombinácia môže byť prospešná.

Výhody zeleninových smoothie

Zeleninové smoothie recepty sú skvelou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je to výborný spôsob, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom. Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko.

Kľúčové zložky a ich prínosy

• Listová zelenina: ako špenát, kel, rukola alebo mangold, ktoré obsahujú veľa železa, vápnika a vitamínu K.
• Jablko: dodá telu vlákninu a hydratuje ho.
• Uhorka: dokonale detoxikuje a hydratuje naše telo počas celého dňa.
• Stopkový zeler: pomáha znižovať cholesterol, podporuje funkciu obličiek a pečene, znižuje krvný tlak a zlepšuje trávenie.
• Mrkva: patrí medzi najväčšie zdroje beta-karoténu, ktorý v tele slúži ako antioxidant.

Pre dosiahnutie lepšej chuti tvojich zeleninových smoothie receptov môžeš pridať ovocie (ako jablko, bobuľové ovocie či citrónovú šťavu). Pre dosiahnutie sviežej chuti môžeš svoje zeleninové smoothie doplniť bylinkami ako mäta a koriander.

Kedy si dopriať zeleninové smoothie?

Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie, alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. Nič sa ti nestane, keď si z času na čas smoothie dopraješ aj ako rýchly obed, najmä počas naozaj hektických dní alebo ako večeru. Avšak ideálnejšie je smoothie voliť ako medzijedlo (snack) medzi hlavnými chodmi alebo ako raňajky.

• Raňajky: Smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
• Večera: Ak volíš zeleninové smoothie ako večeru, zvoľ si kombinácie, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok. Nezabudni však dbať aj nato, aby tvoje smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty.

Smoothie pred a po fyzickej aktivite

Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou, pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.

Zloženie smoothie pre chudnutie

Zeleninové smoothie recepty na chudnutie si môžete doma pripraviť zo zeleniny a ovocia, ktoré máte po ruke. Základom pri chudnutí je nepridávať žiadne cukry ani sladidlá, zvoľte skôr tekutý základ a používajte zdravé tuky, aby ste ostali dlhšie zasýtený. Na chudnutie je vhodnejšie väčšie množstvo zeleniny v pomere s ovocím.

Smoothie sú zdravou alternatívou vhodnou medzi hlavnými jedlami. Sú zdravé, plné ovocia, zeleniny a na chudnutie potrebnej vlákniny, i energie s nízkym obsahom kalórií. Sú skvelé počas horúcich letných dní na osvieženie a počas chladnejšieho, zimného obdobia na posilnenie imunity. Pripraviť si ho môžete podľa toho, na čo máte chuť, len pozor, aby ste si pri chudnutí neurobili doslova kalorickú bombu pridaním sladidiel, sladkého ovocia, alebo masla. Na chudnutie je vhodné miešať nízko kalorické ovocie a zeleninu bez veľkého obsahu cukrov.

Na ovocné smoothie môžete použiť rôzne ovocie, dokonca aj mrazené, ktoré vám dodá energiu a schladí vás počas leta. Mrazeným ovocím nič nepokazíte, dokonca do smoothie nemusíte pridávať žiadne mlieko a je chutné, vyšľahané a krémové.

Výhody smoothie pre zdravie

• Vďaka správnym surovinám sa dokážete nabiť energiou.
• Je veľmi rýchle na prípravu a pitie.
• Hydratuje vaše telo.
• Menej nadúva ako zvyčajné jedlo.
• Je vhodnou alternatívou v boji proti obezite a na chudnutie.
• Získate tým energiu, vitamíny a vlákninu, živiny, a telu dodáte zdravé tuky.

Na chudnutie môžete použiť aj niektoré prísady, ktoré zrýchľujú metabolizmus, čím sa zrýchli chudnutie, ako napríklad kajenské korenie, škorica, čili.

Dôležité prísady v smoothie

Proteín pri chudnutí

Ak začnete cvičiť, nezabúdajte na prísun proteínov. Pri príprave smoothie môžete použiť proteínový prášok, ktorý vám pomôže k regenerácii svalov pri cvičení. Proteíny vám dodajú energiu a napomáhajú k regenerácii svalov pri cvičení. Vysoký obsah bielkovín vás nasýti a zanechá pocit plnosti. Znižuje a kontroluje chuť do jedla, počas procesu metabolizmu zvyšujú spaľovanie kalórií počas dňa. Najlepší je ale taký, ktorý neobsahuje žiadne farbivá a zbytočné látky.

Rastlinné proteíny sa nachádzajú v:

• Konopných semiačkach
• Chia semenách
• Rastlinnom proteínovom prášku
• Tofu

Druhy dostupných proteínových práškov:

• Srvátkový proteín: napomáha rastu svalovej hmoty a podporuje spaľovanie tukov. Je vhodný k užívaniu pred cvičením.
• Mliečny proteín: napomáha k regenerácii a rastu svalov po intenzívnom cvičení.
• Vaječný proteín: je vyrobený z vaječného bielka a je ľahko stráviteľný.
• Hrachový proteín: je vhodný pre ľudí trpiacich žalúdočnými problémami, vegetariánov, alebo pri alergiách na mlieko a vajcia. Podporuje pocit plnosti.
• Sójový proteín: podporuje rast svalov i vedie k zníženiu hmotnosti. Je vhodný pre vegetariánov. S jeho dlhodobým užívaním by ste však mali byť opatrný, pretože môže ovplyvniť hladiny hormónov.
• Ryžový proteín: patrí k rastlinným proteínom, je dobre stráviteľný. Urýchľuje naberanie svalovej hmoty a pri redukčnej diéte k ochrane svalov.

Zdravý tuk

Zdravý tuk chráni vaše srdce, podporuje metabolizmus, znižuje hladiny zlého cholesterolu a udržuje energetickú hladinu. Nachádza sa v:

• Avokáde
• Kokosovom oleji
• Mandľovom masle
• Chia semienkach

Potraviny na podporu chudnutia pre štíhlu líniu

• Avokádo: obsahuje zdravé tuky, ktoré vás zasýtia a pomalšie po ňom vyhladnete. Obsahuje aj minerály a vitamíny. Vášmu smoothie dodáva krémovejšiu, smotanovú chuť a podporuje chudnutie.
• Bobuľové ovocie (ako maliny, čučoriedky a jahody): dodajú smoothie vynikajúcu chuť a neobsahujú veľké množstvo cukrov a kalórií, preto sú vhodné aj na nízko kalorické smoothie. Obsahujú dostatok vlákniny a antioxidantov.
• Kajenské korenie: zrýchľuje spaľovanie tukov, má štipľavú chuť a preto sa pridáva len v malom množstve. Obsahuje kapsaicín, ktorý urýchľuje spaľovanie tukov. Môžete ho pridávať napríklad do zeleninových smoothie.
• Chia semiačka: sú plné vlákniny, bielkovín, obsahujú vápnik, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty. Vylučujú toxíny z tráviaceho traktu a pomáhajú pri zápche. Pred podaním do smoothie ich nechajte napúčať vo vode aspoň 5 - 10 minút a až potom ich do smoothie pridajte. Zhustia ho, čím dosiahnete hustejšiu konzistenciu, zasýtia vás a nebudete tak rýchlo hladný.
• Škorica: má vynikajúcu chuť v jedle a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, ktorý by mohol byť uložený v tele vo forme tuku.
• Kokosový olej: v tele je využívaný na energiu a neukladá sa vo forme tuku. Je zaraďovaný medzi zdravý tuk. Kokosový olej pridaný do smoothie vás nechá dlhšie zasýtených s dobrým pocitom a s energiou. Pri príprave smoothie ho pridávajte až po vymixovaní zvolených ingrediencií, aby sa nenalepil na nádobku a opätovne zamiešajte pár sekúnd.
• Banán: je zdrojom vlákniny, obsahuje minerály a draslík, vitamín B, A, bielkoviny, železo.
• Špenát: patrí medzi výživné a zdravé potraviny. Obsahuje vitamíny A, C, B1, B2, E, K, minerálne látky ako jód, vápnik, železo, horčík. Podporuje trávenie, pomáha pri zápche.
• Kel: obsahuje veľa antioxidantov, betakarotén, vitamín C, železo, vitamín B, kyselinu listovú. Podporuje trávenie.
• Mäta: má skvelú chuť, ktorá vás osvieži.
• Vláknina: pomáha proti zápche, spomaľuje presun potravy do čreva zo žalúdka, čím budete dlhšie zasýtený. Napomáha k odbúravaniu tuku a znižuje chuť do jedla.
• Zeler: obsahuje veľa vody a málo kalórií, podporuje vyprázdňovanie čriev, zasýti a tým odiali hlad.
• Zelený čaj: je vhodný do smoothie a má priaznivé účinky na organizmus.
• Nízkotučné mlieko, nízkotučný jogurt: sú zbavené tukov a sú s nižším obsahom kalórií. Jogurty s vysokým obsahom bielkovín vás zanechajú dlhšie sýtych a pri chudnutí spojenom s cvičením napomáhajú k regenerácii svalov.
• Ľanové a konopné semienka: znižujú chuť do jedla, prečisťujú črevo.
• Listová zelenina: je bohatá na vlákninu a plná fytoživín s nízkym obsahom kalórií. Patrí k základným potravinám denného jedálnička pri chudnutí.
• Stévia: sa používa na dochutenie cukrom. Je to prirodzené, rastlinné sladidlo s nulovým obsahom kalórií.
• Voda, čaj a ľad: sa pridáva do smoothie ako náhrada mlieka, aby ste znížili počet kalórií. Namiesto džúsu, ktorý je plný cukru, môžete použiť ovocný čaj, zelený čaj, ktorý pomáha pri chudnutí. Na osvieženie v lete použite ľad.
• Zelený jačmeň: má detoxikačné a regeneračné účinky na organizmus. Obsahuje bielkoviny, aminokyseliny, vápnik, železo, horčík, draslík, vitamíny B, C, E a antioxidanty. Upravuje cholesterol a hladinu cukru v krvi.

Pridávanie prísad do smoothie pre chuť

Svoje smoothie si môžete dochutiť rôznymi koreninami, mliekom, ktoré dodajú vášmu drinku tú správnu chuť.

• Kurkuma
• Zázvor
• Ovsené, kokosové, sójové, mandľové mlieko

Ovocie s najmenším obsahom cukru

Všetci vieme, že ovocie a zelenina sú pre zdravie prospešné, sú z obsahom vlákniny, vitamínov, minerálnymi látkami a s obsahom antioxidantov. Keďže sa v ovocí nachádza rôzny podiel cukru a kalórií, pri chudnutí sa nemôžu konzumovať vo veľkom množstve. Niektoré ovocie je s vysokým obsahom cukru a ich konzumáciou by ste navodili opačný efekt, a začali priberať. Pitím ovocných štiav priberáte, ovocie je tým zbavené vlákniny, obsahuje kalórie a cukor. Ovocný džús môžete nahradiť vodou, nesladeným čajom alebo rastlinným mliekom.

Ovocie s najnižším počtom cukru:

• Kiwi
• Ananás
• Citrón
• Granátové jablko
• Jahody
• Papája
• Višňa
• Vodný melón
• Grapefruit
• Čučoriedky
• Nektárinka

Na chudnutie je vhodné aj ovocie:

• Jablko
• Kôstkové ovocie (broskyne, slivky, čerešne, marhule)
• Lesné plody a bobule
• Marakuja
• Rebarbora
• Pomaranč
• Banán
• Avokádo

Ako pripraviť smoothie?

Na smoothie môžete použiť rôzne ovocie, zeleninu a koreniny podľa vlastnej chuti. Najlepšie na zriedenie je použitie vody, alebo rastlinného mlieka, prípadne nízkotučného mlieka, jogurtu alebo aj kefíru. Na jeho prípravu nemusíte chodiť každý deň do obchodu pre nové čerstvé ovocie, či zeleninu. Môžete si kľudne urobiť zásoby naraz, ovocie si rovno pripraviť, očistiť, nakrájať a dať zamraziť. Mrazené ovocie použité v smoothie dodá hustejšiu, krémovejšiu konzistenciu a príjemne osvieži.

Recepty smoothie na chudnutie

Pripájam vám zopár receptov na chudnutie, ktoré môžete využiť, alebo si pomocou nich urobiť vlastné smoothie podľa chuti. Len si dajte pozor na prísun cukrov, aby ste si neurobili kalorickú bombu.

Zeleninové nízko kalorické smoothie

Smoothie s väčším množstvom zeleniny je nízko kalorické, zasýti a dodá telu dôležité vitamíny, živiny. Smoothie pripravené zo zeleniny je nízko kalorické a výživné.

Cviklové smoothie so špenátom

Táto vitamínová bomba je vhodná na raňajky, je nízko kalorická a plná vlákniny. Môžete si ju spraviť aj počas dňa medzi jedlami.

• 1 menšia cvikla
• 2 hrste čerstvého baby šalátu
• 1 banán
• 100 g malín
• 2 PL chia semiačok

Zelené paleo smoothie

• 1 malá hrsť čerstvého špenátu
• ¼ šálky zeleného hrozna
• 1 sušená datľa bez kôstky
• ¼ šálky mrazených kociek z cukety
• 1/2 šálky nesladeného rastlinného mlieka (mandľové, kokosové)
• 1 ČL citrónovej šťavy
• ½ PL múky z ľanových semiačok
• ½ odmerky proteínového prášku

Smoothie spaľovač tukov

• 1 hrsť čerstvého špenátu
• 5 - 7 lístkov čerstvej mäty
• 1 stopkový zeler
• ½ šálky uvareného studeného zeleného čaju (nie kupovaného)
• ½ grapefruitu
• 1 šálka mrazeného alebo čerstvého ananásu nakrájaného na kocky
• ¼ avokáda
• Štipka kajenského korenia (je voliteľné)
• 1 odmerka (rastlinného) proteínového prášku (voliteľné)

Smoothie na raňajky

Smoothie na raňajky s obsahom vysokokvalitných bielkovín a dobrých sacharidov je veľmi vhodné na chudnutie a udržanie zdravia.

• ½ šálka mrazeného bobuľového ovocia
• 1 hrsť špenátu
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• 1 odmerka (rastlinného) proteínového prášku s príchuťou vanilky

Zeleninové smoothie

• 1 zrelý banán
• 1 ČL čerstvej petržlenovej vňate
• 1 hrsť čerstvého baby špenátu
• 1 ČL strúhaného zázvoru
• ¾ šálky nakrájaných listov kučeravého kelu
• ½ šálky nakrájanej mrkvy
• 1 ČL limetkovej šťavy
• 2,5 dc vody

Drink z rímskeho šalátu

• 1 šálka nakrájaného rímskeho šalátu
• ½ šálky špenátu
• ½ jablka so šupkou bez semienok
• 1 ČL chia semienok
• ½ šálky nesladeného rastlinného mlieka
• 1 odmerka rastlinného proteínového prášku
• Voda je voliteľná

Zelené ananásové smoothie

• ½ šálky mrazeného ananásu
• 1 šálka mrazených banánových plátov
• 1 šálka baby špenátu
• 1/3 šálky gréckeho odtučneného jogurtu
• ½ šálky mandľového mlieka bez cukru
• 1 ČL javorového sirupu
• 1 PL chia semienok

Paradajkovo mrkvové smoothie

• 6 ks mrkvy (stredne veľká)
• 3 ks paradajok
• 2 ks papriky
• 4 strúčiky cesnaku
• 1 šálka žeruchy
• 1 šálka špenátu
• Štipľavé papričky podľa chuti zbavené semienok

Špenátovo avokádové smoothie

• 1 šálka bieleho odtučneného jogurtu
• 1 šálka čerstvého špenátu
• 1 banán
• ¼ avokáda
• 1 ČL medu
• Voda

Špenátové smoothie

• 1 šálka čerstvého špenátu
• ½ šálky nesladeného jablkového pyré
• Štipka škorice
• 1 šálka rastlinného mlieka

Špenátové smoothie so zeleným jačmeňom

• 1/2 avokáda
• ½ šalátovej uhorky
• 1 plná hrsť špenátu
• ½ citrónu
• 1 ČL zeleného jačmeňa

Smoothie na chudnutie po tréningu

Malinovo čokoládové smoothie

Pre svoju vynikajúcu chuť je veľmi obľúbeným. Obsahuje veľa zdravých ingrediencií ako kakao, ktoré je s obsahom flavonoidov prospešných pre zdravie srdca a mozgu. Maliny sú vhodné pre obsah vitamínu C, špenát pre vitamín B, proteín po tréningu na zotavenie svalov.

• ½ banánu
• 1 hrsť čerstvého špenátu
• ½ šálky malín
• 1 ČL mandľového alebo orieškového masla
• 2 ČL kakaového prášku
• 3 dc rastlinného nesladeného mlieka
• 1 odmerka rastlinného proteínového prášku

Tekvica ako hlavná prísada

Tekvicové smoothie

• 1 šálka zaváranej tekvice (bez cukru)
• ½ banánu
• 1 šálka rastlinného mlieka (kokosové, mandľové)
• 2 PL nasekaných orechov
• 1 ČL korenia na tekvicový koláč (korenie sa skladá z vietnamskej škorice, zázvoru, nového korenia, klinčekov, muškátového kvetu a muškátového orecha)
• ¾ odmerky vanilkového proteínového prášku
• 4 - 6 kociek ľadu

Tekvicové smoothie

• ½ šálky tekvicového pyré
• ½ banánu
• 1 PL ľanových semienok
• ¼ ČL tekvicového korenia
• 1 šálka nesladeného rastlinného mlieka
• 1 odmerka rastlinného proteínového prášku

Batáty, ako hlavná prísada

Batátové smoothie

• ½ uvareného batátu (sladký zemiak) v šupke, očistený a vychladený
• ½ banánu
• ½ ČL škorice
• 1 šálka nesladeného rastlinného mlieka
• 1 odmerka rastlinného proteínového prášku

Batátovo orieškové smoothie

• ½ uvareného batátu (sladký zemiak) v šupke, vychladeného a očisteného od šupky
• ½ banánu
• Štipka muškátového orieška
• 6 listov čerstvého...

tags: #zeleninove #smoothie #na #chudnutie